Elsődleges cél: izomtömeg növelése

Egy típus: osztott

Előkészítési szint: közepesen magas

Heti edzések száma: 4

Szükséges felszerelés: súlyzó, súlyzók, edzőeszközök

Közönség: a férfiak és nők

Szerző: Eric Brown

Az OP-21 képzési rendszer a pihenés szünet elvén alapszik. A program segít izomépítésben és testalkat javításában. A 4 napos fel / le felosztás lényege az alapgyakorlatok.

Bevezetés az OP-21-be

Azért kezdjük el az edzést, mert testünket jobbá akarjuk változtatni. Az edzés iránti szenvedély hajnalán azt a célt tűztem ki magam elé, hogy szuperhősnek tűnjek. Később, amikor elkezdtem aktívan részt venni a versenyeken, elkezdtem jobban figyelni az erőmutatókra és a sporteredményekre. Ugyanakkor az esztétikai célok voltak és maradnak a legnépszerűbb motiváció a legtöbb ember számára.

Számos edzésprogram célja a fent felsorolt ​​három cél egyikének elérése. Például Jim Wendler kiváló 5/3/1 programja elsősorban az erő fejlesztésére összpontosít. Vince Gironde „8 × 8” halhatatlan programja főként az esztétikai eredményre összpontosít.

A programok különböző célok elérése érdekében kiigazíthatók, de mindegyik séma egy adott probléma megoldására irányul. Természetesen az „5/3/1” használatával nemcsak az erősségi mutatók növekedését fogja elérni, hanem a 8 × 8 sokkal többet is ad, mint az alak javítása. De mi lenne, ha létezne egy mindenki számára megfelelő program az erő és az atlétikai teljesítmény növelésére az esztétikai célok elérése mellett?

Ma szeretném bemutatni nektek az OP-21 képzési módszeremet, amely az alulértékelt és kevéssé használt alapokon nyugszik. Ez a komplexum ötvözi az erő, az atlétikai teljesítmény és a testalkat fejlődését. Remek dolog, hogy könnyebb elsajátítani, mint bejelentkezni az e-mailbe.

Mi a pihenés-szünet elve?

Az OP-21 a pihenés-szünet edzés technikáján alapszik. A pihenés-szünet nagy intenzitású edzésmódszer, nagy terheléssel, ősidők óta ismert. Nem titok, hogy az emberek többsége hajlamos eltérni a választott edzéscéloktól. Elég gyakran látjuk azokat, akik maximális eredményt akarnak elérni a képzés minden aspektusában egyszerre. Az ötlet csábító, de sajnos alapvetően téves.

Nem üldözheti az összes mezei nyulat egyszerre. Ezt a pontot szeretném tisztázni, mielőtt továbblépnénk. Még akkor is, ha a célja konkrét (erő, sportteljesítmény stb.), Egyetlen program sem képes egyesíteni az edzésfolyamat összes árnyalatát.

Ha tiszta erőemelőt oktatnék, egész évben nem az OP-21-et használnám fő képzési rendszerként. Más céljai vannak. Nagyobb súlyt kell emelnie hosszú pihenési intervallumokkal, ami nincs összhangban az OP-21 alapelveivel. Ne feledje, hogy ez egy univerzális program, nem pedig egy konkrét program. Erősebb leszel, de az erő felépítése nem a legfontosabb. Itt van az egész test rekonstrukciójának terve.

Ha erőre, sportteljesítményre és sovány tömegre edz, akkor fokozatos túlterhelési rendre van szüksége. Anélkül, hogy kihívást jelentene magának (nagy súlyok, ismétlések, rövid pihenések stb.) Az edzőteremben, pazarolja az idejét. Az izmoknak új kihívásokra van szükségük a növekedéshez.

A fekvenyomás 3 × 10 minden héten 90 kg-mal - ez a lusta embereknek szól. És többre is képes vagy. Mi lenne, ha lehetne mérsékelten nehéz súlyokat (a maximum 70-85% -át) megemelni, miközben több szettet végeznek kevesebb idő alatt?

Például 150 × 5-et guggol 4 sorozatnál, 3 perc pihenéssel a körök között. Ez 12 perc pihenés plusz 30 másodperc szettenként. Általánosságban elmondható, hogy körülbelül 14-17 percre lesz szüksége a 20 ismétlés elkészítéséhez. Mi lenne, ha 160 × 3-at csinálnál 7 sorozatban, egy percet pihenve a fordulók között? Ez szettenként 7 percet, hozzávetőlegesen 15-20 másodpercet vesz igénybe. Összesen 9-11 perc, 21 ismétlésnél, nehéz súlyokkal.

A pihenő-szünet technika lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon a terhelés kisebb részekre bontásával annak érdekében, hogy kevesebb idő alatt növelje az edzés mennyiségét. Gondolod, hogy a lábizmok másképp reagálnak egy ilyen terhelésre? Meg tudja fejleszteni a tökéletes mennyiségi keveréket megnövekedett ismétlési arány mellett?

Mint korábban mondtam, a pihenés-szünet fogalma nem új keletű. Ha visszatérünk a múlt század 50-es éveire, látni fogjuk, hogy ezt a technikát legendás guruk, például Vince Gironde használták. Híres 8 × 8 programja. Miután megvizsgálta a 8 × 8 mikroszkóp alatt, meg fogja érteni, hogy ez ugyanaz a szünet. A séma 8 8 ismétlésből álló készletet tartalmaz, nagyon rövid (15-30 másodperces) pihenéssel a készletek között.

Nyilvánvaló, hogy ilyen rövid pihenőintervallum mellett a terhelés nem lehet annyira megterhelő, különben nem lesz esélye befejezni a gyakorlatot. Vince Gironde híres 8 × 8 protokollja kiválóan alkalmas általános fitnesz munkára. Nem úgy tervezték, hogy maximalizálja az erőteljesítményt. Az OP-21 egyedülálló keveréke az erőfejlesztésnek és a funkcionális edzésnek.

Oké, csábítóan hangzik, de mi az OP-21?

Az OP-21 célja az erőmutatók kidolgozása, az eredmények növelése és a sovány izomtömeg növelése. Egyszerűen fogalmazva, erősebbé, sportosabbá és magabiztosabbá válik. Az OP-21 protokoll 7 megközelítésen alapszik, a pihenés-szünet elvét alkalmazva. Mindegyik szettben 3 ismétlést hajt végre, maximális súlyának 70-85% -ával. A legfontosabb szempont, hogy a szettek között csak egy percet pihenjen. Például 130kg a 70R Squat Max. Ha a maximum 90% -át használja, akkor 3 kg-nál áll meg, és ezt a súlyt használja minden 21 ismétlésnél, amíg el nem éri a 70-et. Azt javaslom, hogy a legalacsonyabb százalékkal kezdje, ami XNUMX%. Nem akarsz olyan helyzetbe kerülni, hogy NEM haladhatsz hétről hétre?

Az első megközelítések során a terhelés nem tűnik túl komolynak az Ön számára. Ahogy haladsz, növekszik a munkasúlyod, és úgy érzed, hogy a pihenőid rövidülnek. Garantálom, hogy hamarosan a fájdalom és a kétség falának ütközik. Az OP-21 el fogja kapni magát, mint egy tapasztalatlan hátvéd vasbeton védelme.

A képzési egyenlet bármely változója megváltoztatható. A pihenési intervallumok lerövidítésével növeli az edzés intenzitását, de ez korlátozza a használható munkasúlyt. Futtassa a programot úgy, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Legalább egy percig pihenjen, hogy magas legyen a munkasúlya. Hidd el, ez lesz a helyes döntés!

Az első héten ajánlom a maximum 70% -ának felhasználását a program megszokásához. Azt tanácsolom, hogy a guggolásban vagy a holtversenyben minden héten 2,5-5 kg-mal növeljék a terhelést, a fekvenyomáson, a felső nyomáson vagy a felhúzáson / fekvőtámaszon 2,5 kg-mal növeljék a terhelést. Lassan növelje a terhelést, mert nem célunk a falnak ütközni és elérni a határt. De 21 ismétlésből nem szabad egy kellemes sétát tenni a parkban.

Az RRP-21 megközelítés a napod legfontosabb megközelítése, ezért hangolódj rá. Amint a program bonyolultabbá válik, a kételyek eluralkodni kezdenek, amikor közelebb kerülsz a 21-hez. Néha nem is fogsz tudni eljutni a 21. képviselőig. Ha feladja és 15 ismétlést hajt végre, próbálja javítani a teljesítményét a jövő héten. Ha 21 edzés alatt nem tud 3 ismétlést elérni egy adott súllyal, cserélje le ezt a mozgást egy másikra, amely ugyanarra a cél izomcsoportra irányul.

Ez a protokoll nagy összetett mozgások köré épül, így előreléphet. Az olyan hatástalan gyakorlatok, mint a hajlított tricepsz meghosszabbítása, az egyik lábon való guggolás vagy a kocogás, nem szerepelnek a programban.

Edzés gyakorisága

Az OP-21 első kiadásában két lehetőség volt az edzés gyakoriságára. Mindkettő jó volt a maga módján, de az elkerülhetetlen evolúciós fejlődés eredményeként egy 4 napos osztással végeztem. Két napot az alsó testnek szentelünk, a fennmaradó kettőt a felsőnek. Az összetett mozgásokat az OP-21 séma szerint hajtjuk végre. 7 sorozat 3 ismétlés 21 perces pihenéssel. Az OP-XNUMX használatához a következő gyakorlatválasztást javaslom:

• Súlyzó vállguggolás, mellső guggolás vagy. A lényeg, hogy a gyakorlási lehetőségtől függetlenül elég mélyen guggoljon. A fél guggolás felét eredményezi.
  
• Hagyományos, ill
  
• Padnyomás, Pozitív és Negatív Dőlésszögű Pad, vagy Grip Press |
  
• Felső prés álló, ülő vagy shvung prés
  
• Felhúzási lehetőségek
  
• Pillangók a rácsokon
  

Idővel, ha nem is azonnal, szükségét érzi annak, hogy súlyzót használjon a felhúzásokhoz és a fekvőtámaszokhoz. A megfelelő mozdulatokkal a siker útjára léphet….

Segédmozgások

Az alapgyakorlatokon kívül segédgyakorlatokat is használhat. A megkönnyebbülési mozdulatok némileg módosítják a pihenés szünet halmazait 6 darab 5 ismétlésből álló szett használatával, 30 másodperces pihenéssel a sorok között. Ezek a 6 × 5 sorozat valódi izom-krematóriumok, mivel egy átlagos munkasúly mellett hajtják végre, amely néhány rövid menet után nagyon nehéznek érzi magát.

A 6 × 5 készletek nehezebbek, mint a 7 × 3 készletek. De ezek a megközelítések hozzájárulnak a funkcionális fitnesz és az állóképesség fejlődéséhez. A további mozgásokat kisebb munkasúly mellett kell elkezdeni, mint a 7 × 3 sorozatban. A maximum 50-55% -a jó kiinduló helyzet.

rendszer

Dolgozzon a rendszer szerint 2 edzésnap / pihenőnap / 2 munkanap / 2 pihenőnap. Ez egy példa egy alapvető testedzési programra, amely kiváló testalkatot épít. Az OP-21 előnye, hogy szabadon választhatja a testmozgást. Mint korábban mondtam, a guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás változtatása jó ötlet. És aggódni, hogy hová adjunk keresztkötést vagy fürtöt a gépbe, rossz terv a sikerekre törekvők számára.

Van erre külön kifejezés - a másodlagos szakirány. Az elvégzendő gyakorlatok az eredmények oroszlánrészét teszik ki, és a magazinokban hűvösnek tűnő mozdulatok nem sokat segítenek. Koncentráljon az alapvető mozgásokra, hogy megfelelő arányú testalkatot hozzon létre. Ugyanezeket a gyakorlatokat végezze 3 hétig, és csak ezután kezdjen el gondolkodni azon, hogy kissé megváltoztassa a mozgásválasztását.

1. nap: alsó test

2. nap: felsőtest

3. nap: alsó test

4. nap: felsőtest

Ez tényleg nagyon egyszerű. Nincsenek trükkök vagy kifinomult sémák. Az OP-21 mozgásteret enged a gyakorlatok kiválasztásakor. A fent említett gyakorlatok mindegyike helyettesíthető egy másik alapmozgással, amely kézzelfogható terhelést jelent a célcsoport számára. Mint mondtam, ragaszkodjon 3 hétig egy komplexumhoz, és csak ezután végezzen apró beállításokat.

Mivel az OP-21 egy nagy intenzitású edzésprogram, nagyszerű ötlet három hetente lecserélni egy nagy volumenű edzésre (Gironde 8 × 8 stb.). Nem dolgozhat nagy intenzitással és nagy súlygal minden héten. Ez ugyanúgy eltalálja az ízületeket, mint a gazdaság 2008-ban.

Kirakodás

A kirakodás szigorúan egyéni megközelítést igényel. Személyesen kísérleteztem különféle kirakodási sémákkal. A legjobb fit 3 hetes és 1 hetes kikapcsolással. Az edzésem egyre növekszik, így a harmadik hét könyörtelen vonás a kirakodás előtt. Ez a megközelítés elegendő gyógyulási időt ad nekem.

Akkor azonban „pihenhet”, amikor úgy érzi, hogy a testnek szüksége van rá. A kirakodáshoz használhat egy egyszerű heti osztott láb / holtemelő / fekvenyomás, napi 2-3 gyakorlattal az összmennyiség csökkentése érdekében. 3 db 6-8 ismétlés tökéletesen elvégzi a munkát.

Élelmiszer

Sokan a Facebook-státuszuknál is jobban figyelnek a táplálkozásra. Valójában a táplálkozásnak csak az Ön igényeinek kell megfelelnie. Kezdetnek annyi makrotápanyagot kell beszereznie, amennyire a célja megköveteli. Általános szabály, hogy 2 kg testtömegre 3-1 grammra van szüksége, és a zsír mennyisége a terveitől függ. Például a tömeggyarapodáshoz és az erő fejlesztéséhez az OP-21 segítségével meg kell növelnie a teljes kalóriabevitelt és növelnie kell a szénhidrátbevitelt.

Szeretne megszabadulni a zsírszövetüzleteitől? Csökkentse a kalóriabevitelt és csökkentse a szénhidrátokat. Ha különösen érzékeny a szénhidrátokra, akkor először az étrendben való arányukat kell ellenőrizni. Ha anélkül szeretne fejlődni, hogy extra zsírokat szedne, csökkentenie kell a zsírbevitelt a magas szénhidráttartalmú napokon, és növelnie kell a zsírbevitelt az alacsony szénhidráttartalmú napokon. Jellemzően a magas zsír- és szénhidrátfogyasztás kombinációja egyidejűleg zsírgyarapodáshoz vezet.

Cardio

Felveheti a kardiót egy vagy két edzésbe, ha az megfelel a jelenlegi céljainak. A lehetőségek nagyon egyszerűek, de őrülten hatékonyak. Választhat, hogy 1-2 megközelítést sprintel 5-10 méter távolságban. Vagy végezhet testtömeg-sorozatot. Válasszon bármit, csak azt, hogy ezek a munkamenetek rövidek és hatékonyak legyenek. Hagyja a 30 órás futópad foglalkozásokat a bohócoknak a „kardio” részből.

Következtetés

Az edzésminták meghatározzák a játékszabályokat és strukturálják az edzéseket. Lehetővé teszik új célok elérését és nagy felelősségre vonását az eredményért. Ha kihagyja az edzéseket, vagy fél erővel dolgozik, akkor egyetlen program sem látja a haladást. Dolgozz keményen, ne csatlakozz azokhoz, akik időről időre edzőterembe járnak. Tedd az OP-21-et éves edzésprogramod részévé, és érj el új magasságokat a sportteljesítményben és az erőben.

Bővebben: