A kulcsszó a regeneráció. Ebben találja meg a választ, hogy miért történik túledzés. Nagyon kemény edzéssel nem éri el a kívánt hatást, amíg nem fáj. Tény azonban, hogy megfelelő erőfeszítés nélkül nem sok mindent lehet elérni. Hogyan lehet egyensúlyozni? A hiba abban rejlik, hogy a sportolók tudatlanok a „regenerációról”. Enélkül nem lehetséges a haladás.
A regeneráció kulcsszerepet játszik a szervezetben. Miért olyan fontos? Megfelelően megválasztott edzésekkel és azok szisztematikus teljesítésével csak részben lehet formát elérni. Az építési forma a regenerációtól függ, amelyet edzés után kell végrehajtani (erő vagy aerob). Ez abból áll, hogy a testet hozzáigazítjuk az általunk finanszírozott erőfeszítéshez. Tehát vagy haladást érünk el, vagy visszafejlődéshez jutunk, amikor megnehezítjük saját testünk regenerálódását. Nem lehet vakon a testmozgásra és a túlzásba vételre összpontosítani. Ilyenkor nagyon könnyen túledzettséghez vezethet, mert a testnek nincs lehetősége felhalmozni az edzés által okozott mikrokárosodást. A test ilyen viselkedésének eredménye gyengeség, energiaveszteség és az edzés folytatására irányuló vágy hiánya.
Tanuld meg a három alapszabályt, ami megóv a túledzéstől!
- Egyél rendszeresen és egészségesen. 2-3 óránként érdemes étkezni, hogy megfelelő regeneráló anyagokkal lássuk el a szervezetet, hogy az aminosavak mennyisége az izmokban mindig pozitív mutatót érjen el. Fontos, hogy minden étkezés körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmazzon, amely erőt ad a szervezetnek és támogatja az anabolizmust. Érdemes az úgynevezett BCAA vagy elágazó láncú aminosavakat használni. Ezek nagyon népszerű étrend-kiegészítők, amelyek leucint tartalmaznak – ez a sovány izomszövetet építő lényeges összetevő. A BCAA-k nagyon jól segítik a szervezet regenerálódását, különösen a sérült izomrostok helyreállítására koncentrálnak. A második rendkívül fontos összetevő az L-glutamin. Remekül hat az anabolikus folyamatokra, de nagyon jól védi a szervezetet az esetleges mikrosérülések ellen is, növeli a szervezet ellenálló képességét, segíti az intenzív edzés utáni gyorsabb „gyógyulást” a glikogéntartalékok elvesztése nélkül. Ezért a fehérje és a glutamin fogyasztása csökkenti a túledzettség kockázatát, a szervezet folyamatosan energiával és tápanyagokkal látja el.
- A mottód nem az „edz keményen, amíg nem fáj és kimerül”, hanem „edd keményen, de ne vigyük túlzásba” legyen. Az edzésnek a józan észen kell alapulnia. Ne kínozza magát napi 3-4 órás testmozgással. Ily módon könnyen „elfárasztható” a test. Edzés heti 3 alkalommal, maximum 2 óra, elválasztva az edzésnapokat a pihenőnapoktól. Ha már az edzőteremben van, összpontosítson az edzésre, és adja ki a legjobbat, de tartson be rövid szüneteket. Az intervallum edzés jó. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el kevesebb idő alatt.
- Az alvás az egész szervezet regenerációja. 7-8 óra alvás elengedhetetlen. Ez alatt a drága idő alatt a tested „megjavul”. Keményen dolgozol, ezért alvásra van szükséged. Tudd, hogy alvás közben a tested intenzíven dolgozik, helyreállítja a sérüléseket és regenerálódik. Energiát termel, amelyet másnap felhasznál. Nem számít, mikor fekszel le. Fontos, hogy a lehető legstabilabb legyen. Az álmatlan éjszakák túledzettséghez vezethetnek.
De mi a teendő, ha túledzettség történt?
Mivel nincs ereje a továbbképzéshez, hagyja abba a sportot egy ideig (lehetőleg egy hétig). Teljesen felépülnie kell, különben a hanyatlás megismétlődik. Ne feledje, hogy nem kell erőszakosan demonstrálnia erejét és elszántságát. Eddzen a fejeddel, és az előrehaladás szabad szemmel is látható lesz.