Elkerülhetetlen a csontgyengülés az életkorral?
Némi csontvesztés az évek során természetes folyamat. De ha csontritkulás alakul ki, fennáll a törés kockázata – és több is. Nem csak arról van szó, hogy csontjai elveszítik a kalciumot és más ásványi anyagokat; Csontritkulás esetén maga a csont romlik.
Szerencsére a mi hatalmunkban áll befolyásolni az egészség ezen aspektusát. A csontritkulás elleni küzdelemben a megfelelő étrend és testmozgás segít.
Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetemnek?
Kevesebbet, mint gondolnád. Míg az általánosan elfogadott ajánlott adag 1000 mg naponta fiatal felnőttek és 1200 mg 50 év feletti nők és 70 év feletti férfiak esetében, a kutatások ennek ellenkezőjét sugallják. Egy 61 nő bevonásával készült, a British Medical Journal folyóiratban publikált tanulmány szerint napi 433 milligramm kalcium elegendő, és az ezen túlmenő kalciumbevitel kevéssé előnyös.
A kalcium leghasznosabb forrásai a bab és a leveles zöld zöldségek, mivel sok más tápanyagot is tartalmaznak. A zöld zöldségek közül a göndör, leveles és kelbimbó, valamint a brokkoli biztosítja a kalcium magas felszívódását. De a spenótban található kalcium rosszul felszívódik.
A tejtermékek szerepe a csontritkulás elleni küzdelemben ellentmondásos, mivel a Nurses' Health Study, amely 72 nőt követett 337 éven keresztül, megállapította, hogy a tej valójában nem javítja a csonttörések megelőzésének esélyét. Azok a nők, akik naponta három vagy több pohár tejet ittak, átlagosan annyi csípő- és kartörést szenvedtek, mint azok, akik alig vagy egyáltalán nem ittak tejet.
A kalcium jobb felszívódásához D-vitaminra van szükség. Ahhoz, hogy a szervezet elegendő mennyiségben rendelkezzen ebből a vitaminból, elegendő, ha naponta 15 percig melegíti a kezét és az arcát a napon. Ha kerüli a napozást vagy fényvédő krémet használ, speciális táplálék-kiegészítőket kell szednie.
A felnőtteknek napi 15 mikrogramm D-vitamint, a 70 év felettieknek pedig 20 mikrogrammot kell bevinniük naponta. De mivel a D-vitamin egyben rákmegelőző anyag is, sok egészségügyi hatóság azt tanácsolja, hogy nagy mennyiségű D-vitamint fogyasszunk – körülbelül 50 mikrogramm naponta.
Milyen ételek gyengíthetik a csontjaimat az étrendemben?
Ha az étrendben csirkehús, hal, marhahús vagy bármilyen más állati fehérjeforrás szerepel, a vesék sokkal gyorsabban veszítik el a kalciumot. Az állati fehérje hajlamos a kalciumot a véráramból a vesén keresztül a vizeletbe eltávolítani. Szélsőséges esetben a húsban gazdag étrend a kalciumbevitel több mint 50%-ával növelheti a kalciumveszteséget. Ez megmagyarázhatja, hogy a tej miért nem olyan hatékony a csontok megerősítésében: a tejben van kalcium, de van benne állati fehérje is, ami hozzájárulhat a kalciumvesztéshez.
A sós ételek szintén növelik a kalciumveszteséget. Minél több nátriumot tartalmaz az elfogyasztott élelmiszer, annál több kalciumot távolítanak el a vesék a szervezetből.
Próbáljon meg gyakrabban enni friss vagy fagyasztott zöldbabot, karfiolt és paradicsomot – ezek szinte egyáltalán nem tartalmaznak nátriumot. A konzerv zöldségek, levesek és szószok azonban a legtöbb esetben nátriumot tartalmaznak, ezért próbáljon ilyen termékeket só hozzáadása nélkül keresni. A burgonya chips, a perec és a hasonló falatok tele vannak sóval, csakúgy, mint a legtöbb feldolgozott sajt és hús, beleértve a szalonnát, a szalámit, a kolbászt és a sonkát. Mindezt szem előtt tartva, próbáljon meg naponta legfeljebb 1500 mg nátriumot fogyasztani.