tartalom
Tökéletes 30 perces kézi edzés
Igya meg az edzés előtt, és irány az edzőterem. Megvan a tökéletes karedzés az Ön számára, amely mindössze 30 perc alatt lendületté változtatja Önt!
Szerző: Roger Lockridge
Kevés dolog hasonlítható össze a gyilkos karszivattyúkkal és azzal az érzéssel, hogy a legjobb bicepsz és tricepsz edzésedet teljesítetted. Az egyetlen dolog, ami még jobbá teheti a karok edzését, az az, hogy csökkentse annak elvégzéséhez szükséges időt.
Az Express edzésterv előtted áll! Összeállítottunk egy gyilkos kézkészletet, amely mindössze 30 perc alatt beindítja az izmokat.
Tökéletes 30 perces kézi edzés
3 megközelítése 10 próbák
A bicepsz rúdjának a falhoz emelése
A bicepsz súlyzó emelésének ebben a variációjában a hátát a falnak nyomja, hogy elkerülje a test kilengéseit és az inerciális komponens használatát. Ha problémája van a csuklójával vagy a könyökével, fontolja meg inkább az egyenes EZ rudat. Ellenkező esetben töltse fel a rudat annyi súlyral, hogy 8-10 ismétlés között elérje a meghibásodást.
Kezdje széles fogással, és végezze el az első ismétlést a lehető legtisztább technikával. Ezután szünet nélkül lépjen keskeny markolatba, és végezzen további 8-10 ismétlést. Pihenjen 45 másodpercig. Ismételje meg, amíg 3 sorozatot nem végzett.
Superset: Dips és Diamond Dips
Mindkét gyakorlat halálos testtömeg-mozgás, amely megégeti a kézfejét.
Kezdje el 10 merüléssel, tartsa a törzsét függőlegesen, hogy a hangsúly a tricepszre irányuljon.
Amint befejezi az utolsó fekvőtámaszt, zuhanjon a földre és végezzen 10 „gyémánt” fekvőtámaszt. A gyémánt fekvőtámaszok vagy gyémánt fekvőtámaszok a gyakorlat azon változatai, amelyek során a kezek összeérnek, az ujjaid pedig gyémántot vagy gyémántot alkotnak. 45 másodpercig pihenjen a szuperhalmazok között.
Superset: Lejtős súlyzó göndör és Tate Press
Ez a szuperkészlet mind a bicepszet, mind a tricepszet működik. A lejtős padon lévő súlyzógöndörök segítenek elkülöníteni a bicepszet - pontosan ezt próbálja elérni. Ügyeljen arra, hogy a kezdeti szakaszban a karok a törzs síkja mögött legyenek, és a felvonó tetején a bicepsz a lehető legfeszültebb és összenyomottabb legyen.
Miután befejezte az utolsó kanyart, nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, és kezdje el a Tate sajtót. Tartsa a könyökét kifelé a mozgás során, és egyenesen emelje fel a súlyzókat. Lassan engedje le a súlyokat, hogy az izmok feszüljenek, ne hagyja, hogy a súlyzók megérintsék a mellkasát.
Röviden szüneteljen minden egyes sajtó alján. Ha elkészült a szuperhalmaz, pihenjen 45 másodpercig. Összesen 3 ilyen szuperhalmazt kell készítenie.
A bicepsz karjainak göndörítése a szimulátorban
A Scott Bench Curl egy fantasztikus bicepsz edző. Ebben az edzésben gépi gyakorlatot fog végezni az utolsó szett pihenő / szünet / csepp készlet (RPD) technikájával a bicepsz befejezéséhez. Ha még soha nem használta ezt a technikát, biztosíthatlak arról, hogy érdemes kipróbálni az ODS-t, és imádni fogja, mint én. Az első két szett után 45 másodperccel pihenjen, majd kezdje el az OTP szett végrehajtását.
Az első két megközelítés a karok göndörítéséhez a szimulátorban, amelyet a hagyományos vénában végez. Indítsa el a végső PPD-készletet izomelégtelenség elérésével - végezzen kb. 8 ismétlést. Pihenjen 5 másodpercig, és végezzen még néhány ismétlést a kudarchoz. Most csökkentse a munkasúlyt 25% -kal, és ismételje meg újra - kudarc, szünet, kudarc. Ismét fogyjon, és ismételje meg a technikát. Kiderült, hogy 6 megközelítéssel kb. XNUMX perc. A bicepszed érezni fogja a terhelést, és imádni fogod ezt a szivattyút.
Térdelő tricepsz meghosszabbítás
A népszerű térdelő gyakorlat eltávolítja a csalást és segít elszigetelni a tricepszet. Egyébként ez a négyszeres Mr. Olympia címvédő Jay Cutler kedvenc gyakorlása, így biztos lehet benne, hogy a tricepsz első osztályú pumpáját kapja.
Az edzés utolsó gyakorlatában pontosan ugyanazt a készletet és ismétlési mintát használja, mint a gépi fürtökben. A pihenésben sincs változás. Végezzen két rendszeres megközelítést, majd indítson el egy OPD készletet, hogy golyót tegyen az edzésbe. Ezen a ponton azt kell érezned, hogy a kezed alacsony hőfokon megsül.