Elsődleges cél:

Egy típus: Fulbodi

Előkészítési szint: újonc

Heti edzések száma: 2, 3

Szükséges felszerelés: súlyzó, súlyzók, edzőeszközök

Közönség: a férfiak és nők

Szerző: Doug Lawrenson

A kezdő edzésprogram megnyitja az utat a vasalás előtt, csodálva a lányok tekintetét és a soha nem látott önbizalmat. Tizenkét hét teljes testű edzés előkészíti izmait a közelgő nagy intenzitású hasításra.

A kezdőknek szóló képzési program ismertetése

Mindannyian elindultunk valahol. Ha még soha nem edzett súlyokkal, akkor szüksége van egy programra, amely felkészíti az izmokat a komolyabb edzésekre. Nagyon fontos, hogy az első 6 hétben ragaszkodjunk a teljes test körzeti edzésprogramjához, a cikkben leírtaknak megfelelően, és csak ezután lépjünk tovább 7-2 hétre.

Ha még nem ismeri az edzőtermet és az edzést, kérdezze meg a profikat a cikk megjegyzésében; győződjön meg róla, hogy jó úton jár, és az edzőteremben töltött ideje nem pazarolódik el! Kövesse nyomon az előrehaladást a személyes fiókjában, ez segít beállítani a terhelést az eredményektől függően, és ami fontos, a saját előrehaladásának figyelemmel kísérése óriási arányokra fogja növelni a motivációját.

Eleinte ne használja túlzottan az izmokat elszigetelő és a mély edzést hangsúlyozó speciális gyakorlatokat. A fő hangsúly az egész test felkészítése az intenzív terhelésekre, sportos forma megszerzése, alkalmazkodás a súlyzóhoz és a szimulátorokhoz. Fontos, hogy a kezdetektől fogva betartsa a helyes technikát, ne törekedjen a maximális súlyra, koncentráljon a technikára, a jövőben ez jobb izmokat és az Ön számára a „paraméterek” gyors növekedését eredményezi.

1-6. Hét: Teljes test áramkör edzés

Tehát azzal kezdjük, hogy sportolunk a körkörös edzésen, és felkészítjük az izmokat az osztott edzés pokoli terhelésére. Másfél hónap múlva karcsú, erős sportolóvá válik, aki készen áll a „vasvilág” új magasságaira.

• Hajtsa végre a javasolt edzések mindegyikét hetente kétszer, egy pihenőnapdal, legalább az edzésnapok között.
  
• Minden gyakorlat első három hetében végezzen egy 15 ismétlést: A 4–6. Héten végezzen két 12 ismétlést a megjelölt testrészekre (kissé nagyobb súlyt használva az összes sorozatnál).

1-3 héttel

4-6 héttel

7-12. Hét: Nagy intenzitású osztott edzés

Miután végigjártad a körkörös edzés ciklust, erősödj és kezdd érezni az izmokat, a negyedik héten válts az osztott edzésre. Az osztott edzés lehetővé teszi az egyes izomcsoportok nagy intenzitással és mélységgel történő terhelését. Az intenzív edzéshez több gyakorlat és megközelítés szükséges minden izom számára, ami végül oda vezet, hogy fel kell osztani az edzésnapokat, hogy meghatározott izomcsoportokkal dolgozzanak. Esetünkben kétnapos osztott edzéssel indulunk, amely lehetővé teszi az egész test kevesebb mint egy hét alatt történő megterhelését.

• Ossza fel testét két részre (felső és alsó), növelje az edzések számát heti háromra egy nap pihenéssel, legalább az edzésnapok között (például hétfő, szerda, péntek).
  
• Végezze el felváltva a két gyakorlatsor egyikét. Az első héten végezze el kétszer az 1. edzést, a következő héten kétszer a 2. edzést stb.
  
• Végezzen szetteket és ismétléseket az utasításoknak megfelelően.
  
• 60-90 másodperc pihenés a szettek között.
  
• Időről időre váltakozó gyakorlatok az izmok különböző módon történő megterheléséhez.

1. edzés: felsőtest

2. edzés: Alsó test

Bővebben: