A pilates módszer egy gyengéd torna, amely egyesíti a mély légzést a fizikai gyakorlatokkal. Ebből a lapból megtudhatja, mi a pilates módszer, annak elvei, előnyei, hogyan válasszon edzőtermi órát és néhány gyakorlatot otthon gyakorolni.

A pilates a jóga, a tánc és a gimnasztika által inspirált fizikai edzésmódszer. A földön, szőnyegen vagy készülékek segítségével gyakorolják. „Proprioceptív játékokat” is használnak. Ezek a tárgyak (golyók, rugók, gumiszalagok) egyensúlyhiányt idéznek elő, ami arra készteti a testet, hogy a stabilizáló izmok meghatározott sorozatát hívja fel.

A fő eszköz, a „Reformer” egy fa keretből áll, amely ágy formátumú, csúszó tálcával, szíjtárcsákkal és egyéb kiegészítőkkel. A rugók lehetővé teszik, hogy mindent kisebb -nagyobb feszültségekhez igazítsunk. A rugók, mint a súlyzók használata előnye, hogy szabályozható ellenállást, valamint segítséget nyújt a mozgásban. Ez a folyamat kevésbé igényes a szalagokra és az inakra. Az eszközök sokoldalúságának köszönhetően több száz különböző gyakorlatot gyakorolhat.

A gyakorlatok fáradságosak, de gyengédek: hirtelen mozdulatok és ütődés nélkül. Soha nem okozhatnak fájdalmat vagy túlterhelhetik az izomcsoportot. Éppen ellenkezőleg, egy teljes edzésprogram célja, hogy felváltva aktiválja az összes izomcsoportot, néha szokatlan kombinációkban. Különös hangsúlyt fektetnek az alsó törzs (hasi és fenékizmok) gyakorlására, amely régiót Joseph Pilates, a módszer megalkotója „generátornak” nevezte. Sokat fektettünk a légzésbe is. Mivel bizonyos koncentrációt igényelnek, ezek a gyakorlatok lehetővé teszik az izomműködés és annak ellenőrzésének megfelelő ismeretét.

A fő elvek

A pilates módszer 8 alapelvre épül, amelyeknek mindig meg kell maradniuk azoknak, akik gyakorolják: koncentráció, kontroll, súlypont, légzés, folyékonyság, pontosság, szekvencia és elszigeteltség. A legtöbb gyakorlatban a hasi, fenék- és hátizmokat használják. A pilates gyakorlásához elengedhetetlen a jó testtartás.

A pilatest elsősorban edzés szempontjából használják az erő, a rugalmasság, a koordináció és a jó testtartás fenntartására. A gyakorlók szerint a rendszeresen és meglehetősen hosszú ideig gyakorolt ​​gyakorlatok hatással vannak az egyének általános egészségére. Íme néhány előny, amelyet élvezhetnek.

A mély izomépítéshez

A pilates módszer gyakorlatai a hasizmokat, a farizmokat, a hátizmokat használják, ami lehetővé teszi az izmok mélyreható erősítését.

Hogy lapos has legyen

A Pilates módszer a hasizmokat dolgozza fel, ami ezen a szinten elősegíti a zsírégetést. Ezenkívül a többi gyakorlat meglehetősen fizikai, ami súlycsökkenéshez vezet.

Krónikus hátfájás enyhítése

2011-ben egy metaanalízis eredményei azt mutatták, hogy a pilates csoportok alanyai szignifikánsan kevesebb fájdalmat éreztek, mint a kontrollcsoportba tartozók, minimális beavatkozással (szokásos orvosi ellátás vagy napi tevékenységek). Másrészről nem észleltek szignifikáns különbséget a pilates -kezelések vagy más edzésformák között.

Javítsa az egyén általános egészségét

A pilates módszer korrigálja és javítja a testtartást azáltal, hogy feszesíti és tonizálja az izmokat, fejleszti a rugalmasságot, légzési technikával oldja a stresszt, javítja a koordinációt és megelőzi a túlzott légzés okozta sérüléseket. rossz testtartás.

Az emlőrákban szenvedő nők életminőségének javítása

2010 -ben egy kis randomizált klinikai vizsgálat értékelte a pilates edzés hatékonyságát 42 mellrákos nő funkcionális kapacitására, rugalmasságára, fáradtságára, depressziójára és életminőségére vonatkozóan. Minden nő napi otthoni gyakorlatokat végzett, és heti 3 napot sétált. A felük pilatest is gyakorolt. A szerzők arra a következtetésre jutnak, hogy a pilates edzésprogram biztonságos, és úgy tűnik, hogy pozitív hatással van a funkcionális kapacitásra és az életminőségre, valamint a depresszió ellen.

Kettős lábnyújtás

Kiinduló helyzet: tegye mindkét térdét a mellkasához, mindkét kezét a bokájára, felemelt fejjel, nézzen a köldökre, majd lélegezzen be. Ezen a ponton nyújtsa ki a lábát és a karját a feje mögött, és lélegezzen ki, térdét a mellkasához és a kezét a bokájához. Végezze el a gyakorlatot 10 -szer egymás után. Minél jobban kinyújtják a lábakat vízszintesen, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

Engedje le és emelje fel

Kiinduló helyzet: feküdjön hanyatt, egyenes lábakkal, mindkét kezével a feje mögött, felemelt fejjel, és nézzen a köldökre. Lélegezzen hosszan a lábak leengedésekor, majd lélegezzen ki, miközben a lábát függőleges helyzetbe hozza.

Úszó gyakorlat

Feküdjön arccal lefelé, karjait kinyújtva elöl, lábát csípő szélességben. Ezután vegye le a karokat és a lábakat, és végezzen alulról felfelé irányuló rúgásokat karokkal és lábakkal. Belégzés, kilégzés a mozgás során. 30 -szor megismételni.

Ki taníthat pilatest?

Az autentikus Pilates edzéseket az Egyesült Államok Pilates Szövetségéhez tartozó New York Pilates Studio biztosítja. Képzési központok vannak az Egyesült Államokban, Európában és a világ más részein. A Pilates Method Alliance több országban is tanúsít különböző képzési programokat.

A Stott Pilates szervezet különféle programokat kínál, amelyek azoknak szólnak, akik csak alapvető ismeretekkel rendelkeznek a Pilates -ről, és azoknak, akik rendelkeznek bizonyos előfeltételekkel, vagy szeretnének fejleszteni készségeiket. A képzést a világ minden táján adják.

Az edzések 55-60 percig tartanak. Különböző jól bevált stúdiók kínálnak Pilates technikát. Néhány oktató megbeszélés alapján fogadja az ügyfeleket.

Hogyan válasszuk ki az edzőterem pilates óráját?

Mivel nem fenntartott védjegy, a módszert nem ellenőrző szerv felügyeli. Növekvő népszerűségével a Pilates oktatók szaporodnak anélkül, hogy a kompetenciájuk garantált lenne. Ezért bizonyos óvatosságra van szükség, és ideális esetben gondoskodni kell arról, hogy egy hiteles egyesület részét képezzék.

Indikációk és ellenjavallatok a pilates gyakorlására

Krónikus fájdalom esetén, amely súlyos problémákra vezethető vissza, orvoshoz vagy fizikushoz kell fordulni az ilyen képzés megkezdése előtt.

Joseph Pilates 1880 -ban született Németországban. Az első világháború idején egy angliai kórházban dolgozva találta fel az edzésrendszert az immobilizált betegek számára, rugókat rögzítve az ágyakhoz. . Tökéletesítette rendszerét, miután az 1920 -as években az Egyesült Államokba költözött. New York -i stúdiója először hivatásos táncosokat vonzott, majd színészeket és sportolókat követett. Az 1980 -as évektől kezdve a módszert egy változatosabb lakosság alkalmazta.

A Pilates fizikai edzésmódszere csak 1992 -ben jelent meg Quebecben. Az Egyesült Államokban már nagyon népszerű volt, sok színész és táncos között. Nem csak a szakmájukhoz szükséges komoly fizikai edzésre használják, hanem az ízületek túlterhelése okozta sérülések kezelésére is. Európában, Ausztráliában és a világ más részein is elterjedt. Ann McMillan, aki Montrealban nyitotta meg az első Pilates stúdiót, azt mondja, hogy a módszer olyan, mint a jóga és a „Nautilus” típusú eszközökön végzett edzés közötti házasság.