tartalom
Az 1920-as években Joseph Pilates edző hatékony gyakorlatsorozatot vezetett be Amerikában, amelynek elő kellett segítenie a sérült sportolókat és táncosokat a gyógyuláshoz és a korábbi fizikai állapot visszatéréséhez. Azóta is létezik a Pilates iránya, amely óriási népszerűségre tett szert az elmúlt 10-15 évben. A statisztikák szerint csak az USA-ban a pilates száma meghaladja a 11,000 XNUMX embert.
Minden hasznos és releváns információt kínálunk Önnek a Pilates programról: az előnyökről és hátrányokról, a tanulságokról, a fogyás hatékonyságáról, valamint elkészült a Pilates gyakorlatsorozata és hasznos tippek azok számára, akik most kezdik el gyakorolni a Pilates programot.
Általános információk a Pilatesről
A Pilates olyan gyakorlatsor, amely növeli a test erejét, fejleszti az izmokat, javítja a testtartást, az egyensúlyt és a koordinációt. Minden gyakorlatot a megfelelő légzési technikákra és a hasizom-ellenőrzésre figyelnek. Segít a mozgás maximális teljesítménnyel és hatékonysággal történő végrehajtásában. A pilates meghosszabbítja és erősíti az izmokat, javítja az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságát.
Jellemzői a Pilates
A Pilates határozott nem a gyakorlatok számával és minőségével, és ez ennek a sportiránynak az egyik fő jellemzője. A gyakorlatokat általában egy bizonyos sorrendben végezzük, finoman helyettesítve egymás után. Ez nem az a fajta edzés, amikor izzad, de mindenképpen érezni fogja az izmok feszültségét minden gyakorlat során. Erősebb, tónusú izmokat, megnövekedett rugalmasságot kap és javítja gerincének állapotát.
A legtöbb hagyományos testmozgás izomegyensúlytalanságot vált ki: az erős izmok erősödnek, a gyengék pedig éppen ellenkezőleg, gyengülnek. Ez a sérülések és a krónikus hátfájás fő oka. A Pilates során az izmai egyenletesen és kiegyensúlyozottan működnek, nagyobb teljesítményű edzést nyújtanak és csökkentik a sérülések valószínűségét. Éppen ezért olyan sok profi sportoló használja a pilates programot edzés közben.
A Pilates programban izmaid soha nem fognak kimerülni, izzadni fogsz és fáradtnak érzed magad. Az órák pontos gyakorlatokat és mély légzést tartalmaznak. Ha nem tetszik a koncentrációra épülő program, akkor a Pilates unalmas gyakorlatnak tűnhet. De ha meg akarja erősíteni a has és a medence izmait, valamint fenntartja a jó testtartást és megszabadul a hátfájástól, akkor a Pilates mindenképpen az Ön számára.
A rendszeres testmozgás segít érezni „a pilates hatását”. A komplex gyakorlatok miatt meghúzza a hasizmokat, leengedi a vállát, meghosszabbítja a nyakát, felemeli a mellkasát és kiegyenesíti a testtartást. A lecke végére a gerinced megnyúlt, a has feszes, a test szabad és könnyű. A Pilates pózai miatt magasabbnak és magabiztosabbnak érzed magad, mint egy órával ezelőtt.
A Pilates előnyei
Szerezzen 15 előnyét a pilatesnek, amely minden bizonnyal meg fogja győzni Önt a fitneszterv előnyeiről:
- Rugalmas hasizmokat és erős hátat hoz létre, valamint mély hasizmokat fog dolgozni. A Pilates alapelve a köldök gerincig húzása. Ezt az egyszerű technikát alkalmazva a mindennapi életben, lapos és vonzóbb lesz a gyomra.
- A Pilates összehangolja és stabilizálja a gerincet, csökkenti a hátsó fájdalmat és fájdalmat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a Pilates enyhíti a hátfájás különféle fájdalmait is.
- A rendszeres pilates órák segítenek megfeszíteni a testet, megerősíteni az izmokat és növelni azok erejét. Ez lehetővé teszi, hogy vékony tónusú testet hozzon létre, kifejezett izmok nélkül.
- A pilates annyira biztonságos, hogy még a fizikoterápiában is alkalmazzák a sérülés utáni rehabilitációra. A rendszeres testmozgás a mozgásszervi sérülések kiváló megelőzését is jelenti.
- A Pilates programnak köszönhetően javíthatja testtartását. Ez nemcsak a hátfájás megelőzésében, hanem az összes belső szerv zavartalan működésében is hasznos.
- A Pilates javítja a test alakját. Te leszel tonizálja az izmokat azokon a „problémás” területeken, mint a csípő és a has, gyönyörű karcsú sziluettet alkotva.
- A légzés és a helyes testhelyzet ellenőrzésével megtanulja irányítani a mozgását és jobban érzi testét.
- A mély légzés, amely a Pilates alapja, segít enyhíteni a szorongást, megszabadulni a depressziótól és az álmatlanságtól.
- A Pilates gyakorlatok javítja rugalmasságát és ízületi mobilitását. Törekedni fog az izmok biztonságos növelésére és nyújtására, valamint javítja az ízületek mozgásterét. Az alsóbbrendű Pilates ezen aspektusa csak jóga és nyújtás.
- A Pilates csökkenti a vérnyomást és javítja a szív- és érrendszert. Mély légzéssel a tüdőkapacitás és a vérkeringés is növekedni fog.
- Néhány más fitnesz programtól eltérően a Pilates az egész test fejlesztésére összpontosít, nem hagy figyelmen kívül egyetlen izomcsoportot sem. Az órák segítenek megszabadulni az izom egyensúlyhiányától, ami növeli az edzés hatékonyságát és csökkenti a sérülések kockázatát.
- Jelentősen javítja egyensúlyát és koordinációját. Bármely tornász tudja, hogy ahhoz, hogy ne essen le a rönkről, erős izmokkal kell rendelkeznie, amelyek aktívan működtek a Pilates során.
- A Pilates az alkalmas minden korosztály számára és különböző testedzéssel rendelkező emberek számára, a kezdőtől a haladóig. Alacsony hatású gyakorlat, így tökéletes ízületi problémákkal küzdő emberek számára.
- Joseph Pilates szerint ez a gyakorlati módszer a szellem és az elméd összehangolását, a negatív érzelmektől való mentességet hivatott megtervezni. Pozitív energiát kap egész napra!
- Néhány program alkalmas a Pilates órákra terhesség alatt. Ez segít enyhíteni a hátfájást, megőrizni a formák harmóniáját és elsajátítani a könnyű munka érdekében a légzés technikáját.
A Pilates hátrányai
Ha a hátrányokról beszélünk, fontos ezt megjegyezni zsírégetéshez és fogyáshoz a pilates nem a leghatékonyabb módszer. A Pilates is segít az állóképesség fejlesztésében és a fizikai edzés fejlesztésében. Igen, ez nem a legjobb módszer a fogyáshoz és a fogyáshoz, de a Pilates ideális az egészség javítására és egy erős tartós test létrehozására.
A pilates nagyon megterhelő gyakorlat, ezért amikor a tanulás vagy az írástudatlan oktató valószínűleg nem hatékonyan végzi az edzéseket. Fontos betartani a nagy precizitást és figyelmet igénylő gyakorlatok helyes technikáját.
A pilates kiválóan alkalmas a test izmainak megerősítésére és tonizálására, valamint a rugalmasság javítására, de ez nem egy átfogó erőprogram. Ki kell egészítenie néhány más edzéssel, ha meg akarja cserélni a kezét, vagy minőségileg megvitatja a test alsó részét.
Pilates otthon Alyona Mordovinával
Ellenjavallatok a Pilates számára
Bár a Pilates és a csendes csekély hatású edzésre utal, de bizonyos esetekben jobb, ha az edzés megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni. Ez különösen igaz:
- terhes nők;
- nemrég műtéten átesett emberek;
- 40 év feletti emberek;
- szívbetegek;
- a mozgásszervi rendszer akut betegségei;
- nagy túlsúlyos vagy elhízott emberek.
A Pilates fő elvei
Programjának kidolgozása során Joseph Pilates gyakorlatsorozatot tervezett, de olyan módszert, amely elősegíti az elme, a test és a szellem összehangolását. Ezért a pilates edzés elválaszthatatlan fő elveitől. Bárhová is megy, otthon vagy az edzőteremben, a Pilates elvének végig kell kísérnie Önt az órákon. Ez a hat alap az alapja a Pilates gyakorlatok végrehajtásának.
- A központosítás elve. Erős központ a Pilates Alapítvány. Meghúzott hasi izmok húzzák a gerincet egy egyenes vonalon, húzzák a köldöket a gerincig. Az izmokat az órákon keresztül megfeszítették, és nem szabad.
- A koncentráció elve. Legyen rendkívül összeszedett és koncentrált az órákon. Ha a testmozgásra koncentrál és teljes odaadással végzi, akkor minden mozdulatból a lehető legnagyobb hasznot fogja hozni.
- Az ellenőrzés elve. A Pilates minden gyakorlatát teljes izomszabályozással végezzük. Minden mozdulat tudatos volt, a munkát elszigetelten végzik a célizmokon.
- A pontosság elve. Az egész testének igazodnia és szimmetrikusan kell lennie. A lapocka, a vállak és a medence ugyanazon a vonalon vannak, semmi sem szakíthatja meg a szimmetriát.
- A légzés elve. A légzés a Pilates gyakorlatok szerves része. Használja az átlagos mellkasi légzést, mély lélegzetet az orrán keresztül, kilégzést a szájon keresztül. A gyakorlatokat a légzés ritmusában végezze.
- A tapadás elve. Egyenesítse ki és engedje le a vállakat, húzza meg a fülénél edzés közben. Tartsa a pengéket és érezze a gerinc nyújtását.
Pilates fogyáshoz: hatékony?
Nagy teljesítményű pilates fogyáshoz - ez nem más, mint egy marketing fogás. Ez a fajta fitnesz nem a leghatékonyabb eszköz a fogyáshoz. Maga ítélje meg, egy óra Pilates átlagosan 250-300 kcal-t éget el. Az erő és az aerob edzés összehasonlítása elősegíti, hogy óránként 500-600 kalóriát égessen el, az intenzív testmozgást pedig még többet - átlagosan 750-850 kalóriát. Nyilvánvalóvá válik, hogy a testmozgás más formáihoz képest a súlycsökkentő pilates nem a leghatékonyabb módszer.
De ez nem jelenti azt, hogy a Pilates nem lesz semmilyen haszon, és nem szabad beleillesztenie a fitnesztervébe. Ha a fogyás célja az erő és a kardio edzés, akkor a Pilates programba is beletartozik, legalább heti 1-2 alkalommal. Azt is meg kell követnie a napi kalóriahiányt, hogy a test elkezdjen zsírt fogyasztani energiáért.
TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni
Mint fent említettük, a Pilates hatékonyan erősíti a has, a hát, a fenék és a comb izmait. Ennek eredményeként javítja testének formáját, és megszabadul a megereszkedéstől és a lazaságtól. Ezenkívül minél több izom van a testében, annál magasabb az anyagcsere nyugalmi állapotában, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán több kalóriát éget el. Ez egy másik közvetett érv a Pilates használatának mellett, ha nem fogyás, a karcsú test megteremtése érdekében.
A pilates jó választás lehet azok számára, akik sokáig nem foglalkoztak fizikai edzéssel. A gyakorlatokat lassan és kontroll alatt hajtják végre, sokk és nagy terhelés nélkül. Így hangot adhat az izmoknak és fokozatosan csatlakozhat a sporthoz, anélkül, hogy károsítaná az ínszalagokat és az ízületeket sérülésveszély nélkül.
Milyen következtetést lehet levonni? Ha gyorsan és hatékonyan szeretne fogyni, a Pilates nem a legjobb technika erre a célra. De ha meg akarja gyógyítani a testet, javítani akarja a test alakját és hosszú távon szeretne dolgozni, akkor a Pilates edzést be kell illesztenie a fitnesztervébe.
15 hatékony gyakorlat a Pilates-től
Kínálunk a Pilates in sifco gyakorlatok választékát. Teljesítésükhöz nincs szükség további felszerelésre, így akár otthon is elvégezheti őket:
Ajánlott olvasás: A Pilates in Sifco 60 legjobb gyakorlata
1. Száz
2. Dupla lábemelők
3. Húzza az egyik lábát
4. Hajó
5. Gluteális híd
6. A láb négykézláb emel
7. A láb oldalra emelkedik
8. Lábemelés a comb belső részéhez
9. A lábak emelkedése gyémánt
10. Visszagurul
11. Szíj
12. Lábemelés az oldalsó deszkában
13.Superman
14. Úszás
15. A kéz és a láb emelkedése négykézláb
Köszönöm a gifs youtube csatornát A Live Fit lány.
10 tipp azoknak, akik tervezik a Pilates gyakorlását
- Ha azt tervezi, hogy oktatóval végez Pilates programot, győződjön meg róla, hogy edzésre kerül, vagy látogasson el egy próbaleckét. A fitnesz ezen formájában nagyon fontos egy hozzáértő tanár, aki követi a megfelelő technikát és ellenőrzést.
- Válassza ki az osztályt a képzettségüknek megfelelően. Nem szükséges részt venni a haladó Pilates programon, ha még csak most kezded el. Ahhoz azonban, hogy közvetlenül az osztályteremben értékelje a szintjét. A speciális Pilates-gyakorlatok végrehajtása során még fizikailag is alkalmasak lehetnek nehézségekre.
- A pilates otthon lehet. Sok edzést adott ki DVD-n és a Youtube-on, sokféle programmal az edzés minden szintjéhez. Célszerű legalább néhány edzést meglátogatni egy oktatóval az alapok elsajátítása érdekében, de ha nincs ilyen lehetősége, akkor elkezdhetjük otthon Pilates programot csinálni. Azok számára, akik a fogyás otthoni Pilates programját tervezik, feltétlenül nézzék meg a következő választékunkat: A 10 legfontosabb videopilates a problémás területekről.
- Ha otthon végezzük a pilates programot, jobb, ha a videót ismerős nyelven választjuk. Az edzés során az oktatók gyakran hangot adnak a gyakorlatok megfelelő technikájának fontos árnyalatai, amelyek nem ragadnak meg a videó normál megtekintésekor.
- Az osztályok során legyen nagyon összeszedett és koncentrált. Ne felejtsd el a Pilates alapelveit, ezeket minden másodpercben be kell tartanod.
- A pilates a testmozgás minősége szempontjából fontos, nem pedig a mennyiség. Minden lépésednek abszolút technikának kell lennie. A gyakorlatok nagyon egyszerűnek tűnhetnek, de erős pontosságot és irányítást igényelnek. Ha fáradt, pihenjen, de ne hagyja figyelmen kívül a megfelelő technikát.
- Ne feledje, hogy a Pilates programot nem a fogyás és az egészség javítása céljából hozták létre. Ha kiemelt fontosságú a fogyás, akkor a legjobb az erő- és az aerob edzés kiválasztása, a Pilates pedig heti 1-2 napot vesz igénybe.
- De a Pilates maximális előnyeinek elérése érdekében hetente legalább 3-4 alkalommal kell bevenni. 10-15 alkalom után jobb testtartást, megnövekedett izomerőt, erősebb testmozgást és mozgásszabadságot fog észrevenni.
- Ne gondold, hogy a Pilates az edzés nagyon egyszerű és hozzáférhető formája. Igen, alacsony hatású és mérsékelt edzés, azonban teljes figyelmet és koncentrációt igényelnek.
- Alapvetően a Pilates-et saját testének súlyával végezzük további felszerelés nélkül. De van olyan program, amely fitballt, fitnesz gumiszalagokat, rugalmas szalagot használ. Szintén egyre népszerűbb, hogy a reformer egy speciális gördülő szimulátor a Pilates számára:
Pilates vagy jóga?
Az egyik legkézenfekvőbb hasonlóság a Pilates és a jóga között, hogy mindkét fitnesz tudományág a test és az elme harmonizálására irányul. A jógában ez a szándék nyíltabban kifejeződik, és a Pilates programban ok nélkül nem lehet betartani alapelveit. A különbség közöttük abban rejlik, hogy milyen figyelemben és részvételben jár az elme az óra alatt.
A pilateset részben a jóga gyakorlatok ihlették, de egy kulcsfontosságú tényezőben különbözik egymástól. A jóga statikus pózok (ászanák) sorozatából áll, míg a Pilates a dinamikus és instabil mozgásokon alapszik, amelyek további ellenállást nyújtanak és segítik az izmok megmunkálását.
A Pilates inkább a test izmainak megerősítésére és a mindennapi életben használt helyes fiziológia kialakítására összpontosít. A jóga jobban összpontosít a nyújtásra és a rugalmasságra, valamint a tudat mozgatáson keresztüli bővítésére.
Ha feszesebbé akarja tenni az izmokat és javítani szeretné a testével való érintkezést, növelje a rugalmasságot és megszabaduljon a hátfájástól, például olyan Pilates programokkal, amelyeket feltétlenül megmutatott. Hajtson végre heti 1-2 alkalommal Pilates-t, és a teste megköszön!
Olvassa el a többi csoportos edzésről is:
- Cardio Barre: a fogyás hatékonysága + gyakorlatok és videók
- Funkcionális edzés: jellemzők és gyakorlatok
- Crossfit: előnyök és károk + áramköri edzés
Karcsúsító, gyomor, hát és derék