– Az orvosom azt mondja, hogy naponta egy liter tehéntejet kellene innom; a szüleim meg vannak győződve arról, hogy valami ártalmasat csinálok, sőt kételkedni kezdek abban, hogy minden rendben van a táplálkozásommal. Még a növényi alapú étrend legmeghatározóbb és legtudatosabb támogatója is kétségekbe ütközhet a terhesség alatt. Hiszen az úgynevezett szakértők mind az étrendjéről kérdezik.
Valójában elég könnyű vegán étrendet követni a terhesség alatt, amíg vannak olyan ételek, amelyek megfelelnek az Ön és a baba szükségleteinek. Egy faluközösségben, ahol a vegán táplálkozás a társadalmilag felelős életmód része, végzett tanulmányok sorozata kimutatta, hogy a vegánok egészséges terhességet és egészséges gyermeket vállalhatnak. Íme néhány dolog, amit érdemes külön megfontolni.
Súlygyarapodás
Az, hogy hány kilót hízol a terhesség alatt, jelentős hatással van a születéskor a baba méretére és egészségére. Ha a terhesség előtt alulsúlyozott volt, próbáljon meg 28-40 kilót hízni. Egy átlagos testsúlyú nőnek 25-35 kiló súlygyarapodásra kell törekednie, a túlsúlyos nőknek pedig legfeljebb 15-25 fontra. Egy fiatal anyának 30-45 fontot kell híznia.
Sok vegán nő vékony, és nagyon lassan hízik a terhesség kezdetén. Ha ez a helyzet, akkor több ételt kell ennie. Talán a gyakori étkezések vagy a kalóriadús ételek segítenek jobban lenni. Sokan könnyebben nem esznek többet, hanem isznak. Például egy szójatejet – a szójatejet gyümölccsel és tofuval vagy szójajoghurttal keverjük össze – esténként több hétig, amikor a súlygyarapodás lassú.
Egyéb koncentrált kalóriaforrások a diófélék és a dióvaj, a szárított gyümölcsök és a hüvelyesek. A terhesség második trimeszterében napi körülbelül 340, a harmadik trimeszterben pedig napi 450 extra kalóriát kell bevinnie. Ha súlygyarapodása túl magasnak tűnik Önnek és orvosának, értékelje újra az elfogyasztott ételtípusokat. Az édességeket és a zsíros ételeket egyszerűen gyümölcsökkel, zöldségekkel, gabonákkal és hüvelyesekkel helyettesítve mérsékeltebb súlygyarapodást érhet el. Az egészségügyi szolgáltató által javasolt napi testmozgás is segíthet.
Fehérje
Valószínűleg sok kérdést fog hallani arról, hogy elegendő fehérjét kap-e. Ha az étrended kellően változatos, és jó fehérjeforrásokat tartalmaz, például szójatermékeket, babot és gabonát, és hízol, akkor lazíthatsz, és nem kell aggódnod, hogy elegendő fehérjét viszel be. Sok nő többlet fehérjéhez jut, ha többet eszik abból az ételből, amelyet általában eszik. Például hozzáadhat 25 gramm fehérjét a szokásos étrendjéhez, ha elfogyaszt 2 nagy bagelt vagy 1-1/2 csésze lencsét vagy tofut, miközben 3-1/2 csésze szójatejet iszik.
Kalcium és D-vitamin
A vegánok sok kérdést kapnak a kalciumról is. A kalcium és a D-vitamin egyaránt nélkülözhetetlen a gyermek csontjainak és fogainak fejlődéséhez. Bizonyíték van arra, hogy a terhes nők a kalcium felszívódásának fokozásával és a kalciumveszteség csökkentésével alkalmazkodnak az alacsony étrendi kalciumhoz és a megnövekedett szükségletekhez. Ez minden bizonnyal egy külön tanulmány, de ez az elv kiterjeszthető azokra a vegánokra is, akiknek étrendje alacsony kalciumtartalmú. A jelenlegi ajánlás azonban napi 1300 mg kalcium a 19 év alatti nőknek, illetve 1000 mg a 19 és 50 év közötti nőknek. A terhes vegán nőknek különös erőfeszítéseket kell tenniük, hogy naponta 8 vagy több adag kalciumban gazdag ételt egyenek.
Azoknak a terhes nőknek, akik rendszeresen napfénynek vannak kitéve, nincs szükségük további D-vitaminra. Ha azonban a napfény nem elegendő, napi 15 mikrogramm D-vitamint kell bevenni. A D-vitamint csak az egészségügyi szakember jóváhagyásával szabad használni, mivel ennek a vitaminnak a nagy dózisa mérgező lehet. A dúsított élelmiszerek egy másik módja a D-vitamin-szükséglet kielégítésének.
hardver
A vashiányos vérszegénység nem ritka a terhesség alatt vegetáriánus és nem vegetáriánus nőknél egyaránt. Terhesség alatt a vasszükséglet nagymértékben megnövekszik az anya vérellátásának növekedése és a baba által termelt vér miatt. A második és harmadik trimeszterben általában vasban gazdag ételek mellett vaspótló adása javasolt. Anémia esetén vaspótlásra lehet szükség. A vas-kiegészítőket nem szabad kalcium-kiegészítőkkel együtt bevenni, hanem étkezések között kell bevenni a felszívódás maximalizálása érdekében. A terhes vegán nőknek még vas-kiegészítők használata esetén is vasban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk, például teljes kiőrlésű kenyeret, szárított babot, tofut és zöld leveles zöldségeket.
V12 vitamin
A B12-vitamin rendszeres bevitele étrend-kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből minden terhes vegán számára javasolt. A B12-vitamin fontos szerepet játszik a magzat fejlődésében.
Folsav
A folsav ismert a veleszületett rendellenességgel, az úgynevezett neurális csőhibával kapcsolatban. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akiknek csecsemője ezzel a rendellenességgel született, kevés folsavat kaptak, és alacsonyabb volt a vér folsavszintje, mint más nőknél. A folsav elengedhetetlen a terhesség korai szakaszában (mielőtt a nő megtudja, hogy terhes) a normál idegcső fejlődéséhez.
Számos vegán étel, köztük a dúsított kenyér, a tészta, a szárított bab, a zöld leveles zöldségek és a narancslé, jó folsavforrás. A vegán étrend általában gazdag folsavban, azonban a születendő baba biztonsága érdekében a teherbe esni szándékozó nőknek étrend-kiegészítőket kell szedniük, vagy dúsított ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek napi 400 mikrogramm folsavat tartalmaznak. Dokozahexaénsav (DHA)
A DHA egy zsírsav, amely leginkább az olajos halakban található. Fontos szerepet játszik az agy és a retina fejlődésében. A linolénsav megtalálható a lenmagban, a lenmagolajban, a repceolajban, a dióban és a szójában. Fogyassza rendszeresen ezeket az ételeket, és kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket. Néhány nő úgy dönt, hogy vegán mikroalgából származó DHA-kiegészítőket használ.
Jód
A sót használó terhes vegánoknak jódozott sót kell használniuk az asztalnál és az ételek elkészítésekor. Az American Thyroid Association azt javasolja, hogy az Egyesült Államokban és Kanadában élő terhes nők naponta 150 mikrogramm jódot tartalmazó vitaminokat vegyenek be.
Mindezek a növényi alapú étrend-optimalizálási tippek nagyszerűen hangzanak sok terhes nő számára. Milyen akadályok adódhatnak az egészséges vegetáriánus étrend követésében?
Hányinger és hányás
A reggeli rosszullét sok terhes nőt zavar, és ez alól a vegán nők sem kivételek. Sok nő undorodik az étrendjük nagy részét alkotó ételektől, például a salátáktól, a szárított babtól és a szójatejtől. Ez az ellenszenv rendkívül gyakori a terhesség korai szakaszában, és úgy gondolják, hogy összefüggésben áll a fokozott szaglásérzékel és a hormonális változásokkal.
A második trimeszterben körülbelül napi 340 kalóriával, a harmadik trimeszterben pedig 450 kalóriával több kalóriát kell fogyasztania naponta, mint a terhesség előtt. Ezek a rágcsálnivalók biztosíthatják a terhesség alatt szükséges plusz kalóriák egy részét: mazsolás muffin, almalé, friss zöldségek és gyümölcsök, muffinok és bagelek, szójajoghurt, mézeskalács sütik, rizspuding, dió és szárított gyümölcsök, pizza, borsópogácsa.
Ha ízlik, edd meg! Próbáljon alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú ételeket enni. Gyorsabban emésztődnek, és kevesebb ideig maradnak a gyomorban, kevesebb hányingert okozva.
Egyél gyakran. Néha a hányinger az éhségtől származik.
Kerülje az erős szagú ételeket. Néha a hideg ételek jobban tolerálhatók, mert nem olyan erős az illatuk. Valaki főz, és nem érzi jól magát a kísérő szagok miatt, ha lehetséges, főzés közben hagyja el a házat. Feltétlenül igyon gyümölcslevet, vizet, szójatejet vagy miso levest, ha nem tud szilárd ételeket enni. Próbálj meg mindent megenni, amit csak tudsz.
Forduljon orvosához, ha 24 órán belül nem tud folyadékot inni.
Időhiány
Akár otthon, akár otthon dolgozik teljes munkaidőben, a kifinomult ételek és harapnivalók elkészítésének gondolata valószínűleg fárasztó. Az étkezésnek nem kell fárasztónak lennie. Az ételek lehetnek egyszerűek, például zabkása gyümölccsel és szójatejjel, mogyoróvaj keksszel, vagy sült burgonya salátával.
A főzési idő lerövidítéséhez használjon készételeket, például babkonzervet, előre felvágott zöldségeket és fagyasztott rágcsálnivalókat. Használjon gyorsfőzőt és zöldségvágót is, hogy megkönnyítse életét. Lapozd át a vegetáriánus szakácskönyveket a gyors és egyszerű receptekért.
Orvosa
Míg az orvosok, szülésznők és ápolónők meglehetősen tájékozottak lehetnek a táplálkozásban, sokan közülük nem ismerik a vegetáriánus és különösen a vegán étkezési módokat. Egészségügyi szolgáltatója sok kérdést feltehet azzal kapcsolatban, hogy mit eszik, és hogy valóban megfelel-e az igényeinek. Tekintse ezt lehetőségnek arra, hogy valakit megtanítson a vegetarianizmus alapjaira. Próbáljon megbeszélni orvosával a táplálkozás bizonyos szempontjait. Néhány napig tartsa nyilván, mit eszik, ez segít megnyugtatni orvosát arról, hogy mindent jól csinál, vagy kiemeli azokat a területeket, amelyeken javítani kell.
Ha konkrét aggályai vagy kérdései vannak, konzultáljon egy vegetáriánusok terén tapasztalt táplálkozási szakértővel. Ne feledje, hogy sokféle vegetáriánus étel kielégítheti az Ön és gyermeke igényeit ebben az izgalmas időszakban.
Fontos gondolni az alkohol és a dohányzás veszélyeire is. A terhesség alatti mérsékelt, valamint állandó alkoholfogyasztás hatással lehet a gyermek szellemi és fizikai fejlődésére. A nőknek kerülniük kell az alkoholt a terhesség alatt. A dohányzást összefüggésbe hozzák az alacsony születési súllyal, ami növeli a különféle egészségügyi problémák esélyét. A terhesség alatt a dohányzást is kerülni kell.