tartalom
Ne felejtsen el enni közvetlenül edzés előtt: az ételnek köszönhetően a szervezet megkapja a szükséges energiát és felkészül a közelgő terhelésekre.
Fogyni, hízni, formában maradni. Mindezek a célok két globális összetevőből állnak: a sportból és a helyes táplálkozásból. Rengeteg anyagot szitáltunk át, hogy összeállítsunk Önnek egy egyszerű és érthető útmutatót az edzés közbeni táplálkozásról.
Ebben a cikkben elmondjuk a szervezet energiafogyasztásának jellemzőit, miért van szükség fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra. És rögtön mondjuk – itt nincs kész menü, vannak termékek. Étrend-kiegészítőket és gyógyszereket itt nem hirdetnek – minden természetes és doppingmentes.
Kezdjük az alapokkal – a kalóriákkal.
Ismerje meg Wilbur Atwatert a képen.
amerikai tudós. 1844-1907
Ő volt az, aki bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy az energiamegmaradás törvénye teljes mértékben alkalmazható az emberi testre. A 19. században azt hitték, hogy ez a törvény csak az egzakt tudományokra vonatkozik. A Wilbur Atwater jóvoltából ma már az élelmiszerek energiaértéke is rá van írva a csomagolásra, a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat pedig a szervezet energiaforrásainak fő összetevőinek tekintik.
Érdekes tény. Kiderült, hogy két fogalom létezik – az energiaérték és a tápérték. Az első csak a kalóriák számát mutatja. A második a kalóriatartalom, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok mennyisége.
Az energiamegmaradás törvénye szerint a test nyugalmi állapotban is erőforrásokat költ az élettevékenységek fenntartására. Például Ön jelenleg ezt a cikket olvassa, egyértelműen nyugalomban. A szervezet ugyanakkor kalóriákat költ a szívverésre, a hőmérsékletre, a véráramlásra, az anyagcserére, a szervek működésére és még sok másra.
Mennyi a napi kalóriabevitel?
Azt az energiamennyiséget, amely a szervezet jelenlegi állapotának fenntartásához szükséges, napi kalóriabevitelnek nevezzük. Példa az életből. Az ember fogyni szeretne. Éles. Csökkenti a diétát abban a reményben, hogy megszabadul a felesleges zsírtól. Hogyan érzékeli a test – stressz, túl kell élni. Az anyagcsere zavart, az agy állandó jeleket ad a táplálkozásra, majd meghibásodások következnek be. Az akaraterőtől függetlenül. Az erőfeszítések hiábavalóak.
Még akkor is, ha valaki eléri a fogyást ezzel a kezeléssel, az izmok és a víz elveszik. De nem kövér.
Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriabevitelt férfiak és nők számára?
Jó pár tucat képlet létezik a számításokhoz. Mindegyik a test állapotának és a külső körülmények bizonyos eseteinek megfelelően van kiélezve. A leggyakoribb módszer a Mifflin-Joer képlet. A szakértők szerint a képlet a leghelyesebb eredményeket mutatja a kóros betegségekben nem szenvedők számára.
Ezeket a képleteket minden hónapban ki kell javítani. Ha az első 4 hétben reggel 15 percig futott, a második hónapban pedig úgy döntött, hogy erősítő edzési ciklusokat ad hozzá. Akkor más lesz a kalóriabevitel.
- Fogyásért tesz – figyelembe vesszük a kalória normáját, 15%-kal csökkentjük és ennek az értéknek megfelelően építünk diétát.
- Tömegnövelő munka – ellenkezőleg, 15%-kal emeljük az arányt, és ebből az értékből építünk diétát.
- Dolgozunk, hogy formában tartsuk – amikor betartjuk a napi kalóriabevitelt.
Különböző trükkök, életre szóló hackek, diétás és izomnövekedési készletek használják ki ezeket az elveket. Csak te és én ismerjük már az energiamegmaradás törvényét. Ha tényleg minden ilyen egyszerű lenne, akkor könyvtárakat nyitnánk, nem fitneszklubokat. A lényeg az étrendben van, mégpedig a fehérjék, zsírok és szénhidrátok elosztásában. Beszéljünk csak róluk.
Fehérjék, zsírok és szénhidrátok
Fentebb már megértettük, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelentik az energia alapját. Elemezzük tudományos kifejezések nélkül, hogy ki miért felelős.
- A fehérjék testszöveteket képeznek és helyreállítanak (beleértve az izomszöveteket is).
- A szénhidrátok a fő energiaforrások.
- A zsírok védik a testet a hőveszteségtől és védik a belső szerveket.
Korábban részleteztük mi okozza az étrendben a szénhidrátokkal való helytelen kezelést. Ezért az edzés céljaitól függően a BJU táplálkozásban való megoszlása is épül.
Milyen ételek alkalmasak az edzés előtti táplálkozásra?
Csak hasznos termékeket sorolunk fel:
- FEHÉRJEK – Túró, hús, tojás, hal és tenger gyümölcsei.
- ZSÍROK – Olajbogyó, olajbogyó, dió, búzacsíra, avokádó, szezámmag, földimogyoró.
- SZÉNHIDRÁTOK – Kenyér, durumtészta, zöldségek, gabonafélék, gyümölcsök, tej.
A táplálkozás és diéta szabályai a fizikai aktivitás során
- Ha fogyunk: 50% fehérje, 30% zsír, 20% szénhidrát.
- Ha tömeget kapunk: 30% fehérje, 40% zsír, 30% szénhidrát.
- Ha támogatjuk az űrlapot: 30% fehérje, 45% zsír, 25% szénhidrát.
A számítás a napi kalóriabevitelen alapul. Az ilyen arányok szerint a diéta fizikai erőfeszítés során épül fel. Mivel sportolunk és helyesen akarunk étkezni, ezért edzés előtt tanuljuk meg a táplálkozás szabályait is.
- Étkezés edzés előtt 2 órával a kezdés előtt, hogy a szervezetnek legyen ideje mindent megemészteni. A táplálék hiánya akár ájulást is okozhat.
- Ha az edzés aerob – több szénhidrát, ha az erősítő edzés – több fehérje.
- Edzés utáni étkezés – 2 óra elteltével, hogy a szervezet saját zsírját energiává dolgozza fel.
- Edzés után egy kívánatos, fehérjében gazdag étel.
- Az edzés során és utána is igyon annyi vizet, amennyit csak lehetséges, hogy fenntartsa az egyensúlyt a szervezetben.
A szép test megszerzéséhez vezető út a konyhaasztalnál kezdődik. Elemezzen mindent, amit egy hét alatt eszik. Számítsa ki a napi kalóriabevitelt, fogalmazzon meg egy célt és válasszon edzésprogramot.
A legfontosabb dolog az, hogy nincs gyors eredmény, ha önmagadon dolgozik. Legyél türelmes.