tartalom
Ha az edzéstől a maximális hatást várod, akkor nem nélkülözheted a bemelegítést. Elkezdi figyelmen kívül hagyni a végrehajtását – és szervezete nem lesz kellőképpen felkészülve az órákra.
Beülsz egy autó volánja mögé, beindítod és azonnal fel akarsz gyorsítani 200 km/h-ra. Hogyan érinti ez a mechanikát? Hogyan befolyásolja ez a jármű általános állapotát? Ez egy bemelegítés nélküli edzés metaforája. Vessünk egy pillantást arra, hogy miért van szükség bemelegítésre edzés előtt, és hogyan hat az egész szervezetre.
Minden, amit az edzés előtti bemelegítésről tudni kell
Testünknek van egy bizonyos biztonsági határa. Előbb-utóbb mindannyian öregedni kezdünk. A fitnesz vagy a sport csak abban segít, hogy a test a lehető leghosszabb ideig fiatalos maradjon. Az edzés előtti bemelegítés már csak az ízületi fájdalmak, ficamok, szív- és érrendszeri problémák megelőzése érdekében szükséges.
A fő szabály: kezdje az edzést bemelegítéssel. Az edzés megkezdése előtt testünk nyugalomban van. A bemelegítés az összes izom „bemelegítéseként” szolgál.
Mi a funkciója a bemelegítésnek?
- Edzés előtt melegítse be az ízületeket és az inakat.
- A sebizmok rugalmasabbak, mint a bemelegítés nélkül. Ez azt jelenti, hogy az energiateljesítmény magasabb lesz.
- Csökkentett sérülések és ficamok kockázata.
- A test dúsítása oxigénnel.
- Az anyagcsere és a vérkeringés felgyorsítása.
- Adrenalinlöket, amely segít megbirkózni a fizikai stresszel.
- Jobb koordináció és figyelem.
- A szív- és érrendszer előkészítése.
- A szervezet stresszszintjének csökkentése a fő edzés előtt.
Így a megfelelő bemelegítés segíti a testet az edzésre való ráhangolódásban. Pszichológiai és fiziológiai értelemben. És jobb edzést tud majd végezni, ami befolyásolja az eredményt.
És ha bemelegítés nélkül edz, mi lesz a következménye?
Nézzünk egy példát. Képzeljünk el egy marhadarabot a csonton, amit most vettünk ki a fagyasztóból. Könnyen törhető és nehezen hajlítható. Most képzelje el ugyanezt, de szobahőmérsékleten. Nehezebb eltörni, és maga a hús is rugalmasabb lett.
- Bemelegítéskor fokozatosan emelkedik a testhőmérséklet, és felgyorsul a vérkeringés. Képletesen – kihúzod a húst a hűtőből.
- A bemelegítés nélküli edzés az ízületek mozgékonyságának csökkenéséhez, gyulladásokhoz és deformitásokhoz vezet.
- A bemelegítés hiánya károsítja a szalagos apparátust is (ami összeköti az izmokat és az ízületeket). Bemelegítés nélkül nagyon könnyen megsérülhetnek.
Ne feledje: bemelegítés nélkül nagy a kockázata az ízületi sérüléseknek, az ájulásnak vagy a vérnyomással kapcsolatos problémáknak. Ezért ne hallgasson azokra a barátokra, akik bemelegítés nélkül vannak eljegyezve.
Van különbség az erősítő és az aerobik edzés előtti bemelegítés között?
Valójában egyiket sem. Dinamikus bemelegítésre van szükség az edzések előtt az edzőteremben vagy otthon. Erősítő vagy kardió edzés előtt. Az egyetlen dolog, amit figyelembe kell venni, az a legaktívabb izomcsoportok edzés közben.
Tegyük fel, hogy 10 km-es kerékpározást tervezel, ebben az esetben érdemes több bemelegítő gyakorlatot végezni a vádli és a combizmokra. De fontos az egész test „felmelegítése”.
Edzés előtti bemelegítő program
Tekintsük az univerzális bemelegítés szerkezetét. Magyarázzuk el, mire valók az egyes elemek. 1-2 perces időtartammal lehetetlen teljesen felmelegíteni az izmokat szalagokkal, növelni a hőmérsékletet és felgyorsítani a vérkeringést. Ezért az univerzális felmelegedési időnek 5-10 percen belül kell lennie.
A légzőrendszerre és a keringésre:
- 1-2 perc kardió edzés.
A szalagok rugalmasságáért:
- 1-2 perc ízületi gyakorlat.
- 2-3 perces izomfeszítő gyakorlatok.
Felépülés a fő edzés előtt:
- 0.5-1 perc a gyógyuláshoz.
A jó bemelegítés fő jele, hogy utána tele vagy energiával, jókedvvel és el akarod kezdeni a fő edzést. Melegség és izzadás érzése. Ne keverje össze a bemelegítést és a lehűtést. Ez utóbbinak statikus helyzetben és lassú ütemben kell történnie. Ennek ellenkező jelentése van - a légzés és az általános állapot helyreállítása edzés után.
Amit emlékezned kell: minden edzés bemelegítéssel kezdődik. Emlékezz erre és tedd meg.