tartalom
A crossover egy erőleválasztó szimulátor, és lehetővé teszi a mellkas, a vállöv, a hát és a nyomás izmainak edzését, miközben a terhelés csak a szükséges célizmokra oszlik el.
A fitneszipar aktív fejlődésének köszönhetően számos érdekes új termék jelent meg a sportszerek piacán. Az edzőtermi felszerelések „családjában” a legnépszerűbbek a crossoverek – a többfunkciós súlyzós szimulátorok. Elszigetelő gyakorlatok elvégzésére tervezték, és minden izomcsoport edzésére alkalmasak. És amiatt, hogy a crossover lehetővé teszi, hogy a helyszínen komplex erőnléti edzést végezzen, gyakran az edzőteremben edzőteremnek nevezik.
A crossover kialakítása két rackbe szerelt kereten alapul, amelyeket keresztrúd köt össze. Mindegyik kerethez kábelekre rögzített teherblokk tartozik súlylemezekkel. A szimulátoron végzett munka során a vonóblokkok bizonyos pályákon mozognak. Ebben az esetben a felhasználó különböző irányokba húzhatja a fogantyúkat, és a kívánt szögben kidolgozhatja az izmokat. A crossover egyedülálló abban, hogy lehetővé teszi a megkönnyebbülést célzó izoláló gyakorlatok végrehajtását. Ezek a gyakorlatok nem egyszerre több ízületet és izomcsoportot fednek le, hanem egy bizonyos csoportot elszigetelten érintenek.
Fontos! A Crossover használható sérültek és mozgásszervi problémákkal küzdők rehabilitációjára. Lásd még: Hogyan fejleszthető a fizikai erő?
A crossover edzők előnyei
A súlyzós modellek férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak, és a következők miatt értékelik:
- Könnyű kezelhetőség – nincsenek bennük bonyolult csomók, a munkasúlyt pedig a vonóblokkokat rögzítő kar mozgatásával lehet szabályozni.
- Kényelem – A szabad súlyokkal ellentétben, ahol az emelőnek nincs tényleges támasztéka, a crossover edzés megkönnyíti a megfelelő testhelyzet és egyensúly fenntartását.
- Sokoldalúság – profi sportolók és kezdők is gyakorolhatnak rajtuk.
- Variálhatóság – a crossoveren számos gyakorlatot végezhet különböző változatokban, így az edzés biztosan nem lesz monoton.
- Maximális biztonság – a szimulátor minden eleme biztonságosan rögzítve van, és a terhek távol vannak a felhasználótól.
- Multifunkcionalitás – edzés közben edzheti a hát- és mellizmokat, a vállövet, a karokat, a csípőt, a fenéket, a hasizmokat. Ugyanakkor, a választott gyakorlattól függetlenül, a többit a célizommal egyidejűleg pumpálják, ami összetetté teszi az edzést.
Crossover edzési szabályok
Az edzőtermi oktatók azt javasolják, hogy a bemelegítés után azonnal végezzen crossover edzést, mivel az erősítő gyakorlatok végrehajtása sok energiát igényel. Ami a szimulátoron végzett munka szabályait illeti, ezek közül több van:
- a terhelést a felhasználó fizikai állapotától és képzettségétől függően kell kiválasztani;
- a gyakorlatok során a hátnak egyenesnek kell lennie, és kilégzés közben a fogantyúkat mozgatnia kell;
- jobb, ha nem ugyanazon az edzésen, hanem minden második napon edzi a felső és alsó test izmait – ezzel a megközelítéssel elkerülhető a test túlterhelése.
Fitnesz oktatói tanácsok. Kétféleképpen lehet változtatni az edzés intenzitását crossoveren – az ismétlések számának növelésével (csökkentésével), vagy a terhelés súlyának beállításával. Lásd még: Tanulj meg felhúzni a keresztlécen!
Aktuális gyakorlatok a crossover szimulátoron
A crossover szimulátoron végzett legrelevánsabb gyakorlatok közül:
A felsőtest esetében:
- A kezek csökkentése – lehetővé teszi a mellizmok edzését és gyönyörű megkönnyebbülés kialakítását. Egyenes háttal, egyszerre két kézzel hajtjuk végre, melyeket magunk elé csökkentünk, hogy a könyökök ne érintsék a törzset.
- A karok hajlítása és nyújtása (a súlyzókkal vagy súlyzóval végzett gyakorlatok alternatívája) – edzi a bicepszt és a tricepszt. A bicepsz edzéséhez a fogantyúkat az alsó vonóblokkhoz kell csatlakoztatni, a tricepszeket pedig egyenes nyéllel kell kidolgozni felfelé vagy lefelé mozdulatokkal.
- A „favágó” egy hatékony gyakorlat a hasizmok erősítésére. Minden irányban külön-külön hajtják végre, és egy fogantyúhoz két kézzel történik a tolóerő.
Az alsó testre:
- Guggolások az alacsonyabb súlyú blokkból – maximális terhelést biztosítanak a farizmokra anélkül, hogy negatív hatással lenne a térdre. A csípő, a hát és a has izmait pedig bónuszként megdolgoztatják.
- Láblengés (hátra és oldalra) – terhelés alatt, minden lábbal felváltva, lehetővé teszi a farizmok pumpálását.
A Crossover a tökéletes minden az egyben erősítőgép. És a sérülések és a túlterhelés elkerülése érdekében jobb, ha oktató irányítása alatt kezdi meg vele a munkát. Lásd még: Mi a keresztedzés a fitneszben?
A gyakorlatok végrehajtásának technikája crossover szimulátoron
A crossover egy erőleválasztó gép, és lehetővé teszi a mellkas, a vállöv, a hát és a nyomás izmait, miközben a terhelés csak a szükséges célizmokra oszlik el. A szimulátor két súlyblokk keretből áll, amelyeket egy jumper köt össze. A kábelek és a fogantyúk a súlytömbökhöz vannak feszítve, a szimulátor használatakor pedig a szükséges súllyal kell húzni a kábeleket.
A crossover segítségével végzett fő gyakorlat a kezek csökkentése. Különböző variációkban végrehajtva hangsúlyozhatja a mellizom különböző részeinek terhelését. A munkasúly nem igazán számít: sokkal fontosabb, hogy érezzük a mellizmok nyújtását és összehúzódását. Lásd még: Miért van szüksége izomhipertrófia edzésre?
Az alsó blokkon végzett gyakorlatok technikája:
- állítsa be a súlyt, vegye meg a fogantyúkat, álljon a szimulátor közepére, és helyezze a lábát ugyanabba a vonalba;
- nyomja a mellkasát előre és felfelé, vegye hátra a vállát.
- belégzés közben emelje fel a kezét, és hozza össze őket;
- ne erőltesse a bicepszeket, ha azt szeretné, hogy a terhelés csak a mellkason legyen;
- tartson egy rövid szünetet a csúcsponton;
- belégzéskor engedje le a karját, megtartva az elhajlást a mellkasi gerincben.
A felső blokkon végzett gyakorlatok technikája:
- állítsa be a súlyt, vegye meg a fogantyúkat, álljon a szimulátor közepére, és helyezze a lábát ugyanabba a vonalba;
- hajoljon meg, tartsa egyenesen a hátát (45 fokos szögben);
- kilégzéskor hozza össze a kezét maga előtt, próbáljon mozogni a mellkasi izmok munkájának köszönhetően;
- az összehúzódás csúcspontján tartson egy kis szünetet;
- kilégzéskor tárd szét a karjaidat oldalra.
Egyetlen szabadsúlyos gyakorlat sem ad XNUMX%-os terhelést a mellizmokra, ellentétben a keresztezéssel. De légy óvatos: kövesse a technikát, és konzultáljon az oktatóval, ha elég felkészült a crossover használatára (különösen, ha áthúzza a kezét az alsó blokkokon). Lásd még: Hogyan válasszunk megfelelő személyi edzőt?