Edzések a szép, egészséges hátért és testtartásért

Mindennapi kis erőfeszítéssel és időt szakítva a hát edzésére nemcsak a helyes és szép testtartást érheted el, hanem a test egészének egészségét is.

Nehézségi szint: Kezdőknek

A lehajlás olyan probléma, amely nem csak a szépséget érinti. A helytelen testtartás növeli az egész test terhelését: a gerinc, az izmok és a belső szervek szenvednek. Ennek eredményeként előbb-utóbb egészségügyi problémák léphetnek fel.

A lehajlás hozzájárulhat a következők kialakulásához:

• fájdalom a hátban;
• fáradtság, krónikus fáradtság;
• csontritkulás;
• keringési rendellenességek a gerincben;
• szédülés, általános rossz közérzet.

Gyakorlatkészlet a háton való edzéshez

Egy speciális gyakorlatsor segít megőrizni a hát szépségét és egészségét, enyhíti a fájdalmat és a fáradtságot, valamint növeli a hatékonyságot. A görnyedés javítható! Ugyanakkor fontos a napi gyakorlatok elvégzése, és a testtartás súlyos megsértése esetén feltétlenül forduljon orvoshoz.

Minden gyakorlat után tarts egy rövid, 5-10 másodperces szünetet, hallgass az érzéseidre. Szükség szerint hosszabbítsa meg vagy rövidítse le az edzési időt. Ne terhelje túl magát, különösen akkor, ha most kezdi megismerkedni a fizikai aktivitással.

Gyakorlat „A lapockák csökkentése”

• Térdre ülünk, kiegyenesítjük a hátunkat, kinyújtjuk a karunkat magunk elé.
• A végrehajtás során megpróbáljuk felhúzni a nyakat.
• Kilégzéskor egymáshoz hozzuk a lapockákat, kezünket magunk elé tartjuk.
• Ezután vegyen levegőt, és ezzel egyidejűleg fordítsa meg a hátát.
• Kifújjuk a levegőt, majd már a fejünk fölé tekerjük a kezünket annyira hátra.
• A következő lélegzetvételnél ismét kerekítjük a hátat, és mozgatjuk a kezünket a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatot egy megközelítésben 8 alkalommal végezzük.

Gyakorlat „A deszkában állunk”

• Karjainkat derékszögben behajlítjuk, a lábak a zoknira támaszkodnak, a testet egyenes vonalban nyújtjuk.
• Vigyázz a lélegzetedre – egyenletesnek kell lennie.

Kezdőknek 20 másodpercen belül, a jövőben pedig legfeljebb 5 percen belül teljesítünk.

„Macska” gyakorlat

• Kiinduló helyzet – négykézláb állva, miközben a tenyerek a vállak alatt vannak, a karok folyamatosan egyenesek.
• Vegyünk egy levegőt, ellazítjuk a gyomrot, és lehajlítjuk a gerincet. A gyakorlatot lassan, óvatosan végezzük.
• Kilégzéskor kihajolunk az ellenkező irányba.
• Az áll a mellkashoz megy, a hasizmok összehúzódnak, a hát lekerekített.

A gyakorlatot egy megközelítésben 5-10 alkalommal hajtják végre.

„Húzás” gyakorlat

• Ugyanabban a helyzetben maradunk, mint az előző gyakorlatban.
• Nyújtsuk ki a jobb kart és a bal lábunkat, és közben próbáljuk a lehető legmagasabbra emelni.
• A hasizmok segítségével tartjuk az egyensúlyt – megerőltetjük a prést.
• Ebben a helyzetben 15 másodpercig állunk, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
• Ezután cserélje ki a karját és a lábát, és ismételje meg.

8 ismétlést végzünk.

Gyakorlat „Előretörés”

• Letérdelünk, jobb lábbal egy lépést teszünk előre, miközben a térd derékszögben behajlik.
• Kezünket a fejünk fölé emeljük, befogjuk a zárba.
• A hát egyenes, a légzés nyugodt, a vállak a csípő felett helyezkednek el.
• Felhúzzuk a kezünket, amíg a vállövben feszültséget nem érez, és ebben a helyzetben 10 másodpercig elhúzódunk.
• Ezután visszatérünk az eredeti helyzetbe, ismételjük meg ugyanezt a másik lábbal.

Minden lábon 5-ször végezzük.

„Úszás” gyakorlat

• Először a hasára kell feküdnie.
• Elkezdjük felemelni a jobb kart és a bal lábunkat, amennyire csak lehetséges, néhány másodpercre lefagyunk, és kart és lábat cserélünk.
• A nyak nem feszült.
• Mindkét oldalra 10-szer hajtunk végre.
• Egy gyakorlatsor elvégzése után nem kell azonnal megterhelnie magát kemény munkával, sporttal.
• Próbáljon meg egy kicsit pihenni, hagyja, hogy az izmok ellazuljanak.

Végezze el rendszeresen a javasolt gyakorlatsort, és elkerülheti a súlyos problémákat, amelyek rossz testtartáshoz vezethetnek.

Mit kell még szem előtt tartania a hát edzése során?

1. A helyes testtartás kemény munka. Mindig emlékezzen arra, hogy egyenesen kell tartania a hátát, függetlenül attól, hogy valahol sétál, áll vagy ül.
2. Ne felejtsen el szüneteket tartani a munkában, különösen, ha ülő munkát végez. Sétálhat az irodában, végezhet néhány egyszerű gyakorlatot.
3. Ügyeljen a vásárolt cipőkre, legyen kényelmes, alacsony sarkú.
4. Vigye be a sportot az életébe, mozogjon többet, sétáljon, fuss.
5. Válasszon kemény matracot az éjszakai pihenéshez. Ez kiváló megelőzés a gerinc görbületében és más hátbetegségekben.