A fitnesz és az edzés minden szerelmese ismert axióma: fehérje - az izmok építőanyaga. Minél több fehérjét fogyaszt a sportoló, annál gyorsabban halad az erőteljesítményben és az izomtömegben.
Ezt szem előtt tartva a sportolók étrendjükben átfedik a fehérjetermékeket és a sporttáplálkozást, amelyekben magas a különböző típusú fehérjék (fehérjék) és aminosav-komplexek. És általában ellenőrizze, hogy a fehérje valóban működik-e. Ezen kívül anabolikus hatás, hogy a fehérje zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik - ez a hatás valamivel kevésbé ismert.
A cikkből egy népszerű formában megtudhatja, milyen típusú fehérjék vannak, milyen termékekben használják leginkább és hogyan használják fel.
TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni
Általános információk a fehérjéről
A fehérje egy szerves anyag, egy molekula, amely valójában az aminosavak lánca (bár a fehérjemolekula beléphet a természet nominációs elemeibe). Két tucat a természetben létező aminosav, különböző kombinációkban, és a fehérjék természeti sokféleségét megteremti.
Nyolc aminosav: leucin, izoleucin, valin, hisztidin, Litin, metionin, treonin és triptofán elengedhetetlen, azaz étellel kell lenyelni. Van még feltételesen lényegtelen aminosavak - tirozin és cisztein, a szervezet csak nélkülözhetetlenekből képes szintetizálni. Ha az esszenciális aminosavak nem jutnak elegendő mennyiségben a szervezetbe, és feltételesen nem cserélhetnek semmit. Még vannak részben felcserélhető - arginin és hisztidin, amelyeket a szervezet szintetizál ugyan, de nem elegendő mennyiségben, azaz bizonyos mennyiséget még mindig tartalmaznia kell az elfogyasztott ételben.
Ez a bonyolult osztályozás egy dologhoz vezet: nemcsak az elfogyasztott fehérje mennyisége, hanem a minősége is. Ezért meglehetősen problematikus a növényi fehérje, amely az állatot teljesen pótolja az emberi étrendben.
A fehérjét eredetileg beccari olasz tudós szerezte meg a 18. század elején búzalisztből (glutén - növényi fehérje). A 19. század folyamán felfedezték és megvizsgálták az aminosavak nagy részét, azonban a 20. században a fehérjéknek az élő organizmusokban betöltött szerepének teljes tudatában volt.
A fehérjemolekulák nagymértékben változhatnak. A legnagyobb molekula a titin fehérje, amely az izom összehúzódó szerkezetéből áll. Annak érdekében, hogy ezt a fehérjét a sportolók termeljék, és tartsák be a magas fehérjetartalmú étrendet, a Titinából (valamint a víz és még sok más elem) az „izomtömeg”.
Miért van szüksége fehérjére
A fehérjék szerepe a testben hatalmas és átfogó. Az alábbiakban csak egy rövid felsorolás található azokról a fő funkciókról, amelyekkel ez a csodálatos anyagcsoportot ellátja:
- Az enzimeknek nevezett fehérjék különböző biokémiai reakciók katalizátoraként szolgálnak. Az enzimek részvételével komplex molekulák (katabolizmus) és szintézis (anabolizmus) bomlási reakciójaként fordulnak elő. Fehérje nélkül lehetetlen támogatni és felépíteni az izmokat.
- Szerkezeti funkció: sokféle fehérje alkotja a sejtek szerkezeti vázat, egyfajta „betonacél”. A híres sportolók közül a kollagén fehérje is a legtöbb, amely egyik sem strukturális, hogy ez a kötőszövet alapja. A fehérjék egészséges állapotban tartják a porcunkat, az inakat, a csontokat és az ízületeket.
- A különböző típusú fehérjék védő funkciót töltenek be, és a védelmet minden területen végzik: immun, kémiai, fizikai. Ez befolyásolja a szervezet általános állapotát és a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét.
- A fehérjék segítségével a sejt belsejében zajló különféle folyamatok szabályozása zajlik. Fehérjék nélkül lehetetlen regenerálni a sejteket és helyreállítani a sérült szöveteket.
- A hormonok nagy része (beleértve az anabolikus anyagokat, például az inzulint) fehérjék vagy peptidek. A fehérjék normalizálják a hormonrendszer általános állapotát.
- A fehérjék riasztási funkciót látnak el. Adjon át egyfajta „csapatot” az egész testen, mit csinálnak a sejtek.
- A transzportfehérjék felelősek a különféle anyagok átviteléért a sejtbe, a sejt belsejébe, a sejtből és a keringési rendszeren keresztül. Ez minden hatóság számára időben hozzáférést biztosít a fontos ásványokhoz minden életveszélyes vészhelyzet esetén.
- Egyes fehérjék "extra" aminosavakként szolgálnak, amelyek az okok, ha a test egy vagy másik okból úgy érzi, hogy hiányzik. Ez lehetőséget ad arra, hogy a test egyfajta tartalékot képezzen.
- Motoros funkció: az izmok összehúzódása a „motorfehérjék” csoportjának köszönhető. Ennek közvetlen hatása van a normális életfolyamatokra és a képzési folyamatra.
- A receptor funkciója annak köszönhető, hogy a szervezetben lévő fehérjereceptorok reagálnak a hormonok, különféle vegyi anyagok, külső ingerek stb.
Ki különösen fontos fehérjék
A szükséges mennyiségű fehérjének természetesen mindenkinek jelen kell lennie az étrendben, de vannak olyan emberek, akiknek hiányzik a fehérje az étrendből, különösen ellenjavallt.
Köztük a következő kategóriák:
- Azok a személyek, akik az átlagnál jóval többet tapasztalnak, gyakorolnak. Ez és az emberek, akik különböző sportokkal foglalkoznak, és az emberek, akik nagy fizikai munkát végeznek (építőipari munkások, bányászok, portások stb.).
- Gyermekek, serdülők és fiatal felnőttek, vagyis mindazok, akiknek teste még mindig növekszik és fejlődik. Mennyire fontos a fehérje étrend fiatal korban, megértheti Észak- és Dél-Korea lakosságának összehasonlítását. A déliek átlagosan egy fejjel magasabbak, mint északi szomszédaik.
- Terhes és szoptató nők. Itt minden világos: a kialakuló új élet, jó táplálkozásra van szüksége (azonban a fehérje turmixokat nem ajánlott terhesség és szoptatás alatt használni).
- Olyan emberek, akik súlyos sérüléseket, valamint hosszú éhséget és nélkülözést szenvedtek. A fehérje elősegíti a test gyorsabb felépülését, a sebek gyógyulását, javítja az egészségromlást és visszatér a normális élethez.
A fehérje napi aránya
Sportos a korábbi évek szakirodalmában gyakran találták a következő információkat: az izomnövekedéshez 2 g fehérjére van szükség a sportoló testtömeg-kilogrammjára (néha 2-2,5 g-os tartományra van szükség), de a fogyáshoz az 1-es számnak tekinthető, valóban? Általában Igen, de minden bonyolultabb.
Számos későbbi sporttevékenységi tanulmány szerint meglehetősen sokféle adagot váltottak ki: 1–1.5–3.4 g / sportoló testtömeg-kilogrammonként. Egy kísérlet során az egyik csoport résztvevői 3-3,4 g fehérjét kaptak testtömeg-kilogrammonként, és nagyon jó eredményeket mutattak az izmok erejében és tömegében, valamint a testzsír csökkentésében. A második csoport eredményei, akik „csak” 2–2,2 g fehérjét kaptak testtömeg-kilogrammonként, sokkal szerényebbek voltak. Azonban a magas fehérjetartalmú étrend (több mint 3 g / kg) hosszú tartózkodás lehetséges mellékhatásairól szóló információ a kísérlet szerzői szerint.
A fehérjeszükségletű lányok objektíve alacsonyabb, mint a férfiaké, ráadásul nem minden sportoló törekszik radikális izomhipertrófiára. Ezen túlmenően a legtöbb gyakornok elégedett és alkalmas az egészségre. Ennek megfelelően a fehérjék mennyisége az étrendben különböző embereknél, a sportban kitűzött céljaiktól, nemtől és életkortól függően változik.
A norm fehérje a következő hozzávetőleges számokat eredményezheti:
- Nem képeznek embereket 1-1. 5 g fehérje / 1 kg súly, ez elég.
- Amikor az edzések középpontjában a mérsékelt izomnövekedésű zsírégetés áll: 1.5-2 g (kisebb adagokban a fehérje zsírégető tulajdonságai nem járhatnak).
- Az izomtömeg beállítása és az erő növelése: 2-2. 5 g fehérje / 1 kg testtömeg.
- Nagyon magas (több mint 2.5 g) fehérjeadózis esetén körültekintőnek kell lenni, annyi sportoló vesz fel fehérjét saját felelősségére.
Az egészséges ember étrendjének százalékosnak kell lennie 15-20% fehérje, 25-30% zsír, 50-60% szénhidrát. Nyilvánvaló, hogy a sportolóknak az étrend fehérjetartalmának magasabbnak kell lennie - 25-30%. A túlsúly csökkenésétől a fehérje százalékának a zsír és a „gyors” szénhidrátok - különféle édességek, péksütemények stb. - bevitelének csökkentésével kell előfordulnia.
Mi fenyegeti a fehérje hiányt a fogyókúra alatt
Edzés közben az izomrostok az úgynevezett mikrotraumák, egyszerűen tegyenek egy kis „könnyet” a kontraktilis szerkezetekből. Annak érdekében, hogy az izomrostok ne csak gyógyítsák ezeket a sérüléseket, hanem a túlkompenzáció szakaszába is eljutottak, azaz erősebbé és vastagabbá váljanak a közelmúltbeli sérülések területén, szükségünk van a fehérje építőköveire.
Mi fenyegeti a fehérje hiányát az étrendben, az aktívan edzi a sportolót, könnyű kitalálni. Nemcsak a túlkompenzáció fázisa nem érhető el, hanem a meglévő izomtömeg is csökken. A test „megeszi” önmagát. Ebből az állapotból a túlképzés egyik módja. Az első „csúsztatja” a központi idegrendszert és az idegrendszert. A könnyű súlyú testtömeg túl súlyos megfázásnak, megfázásnak és torokfájásnak tűnik a sportoló állandó kísérőinek. A továbbiakban a szív- és érrendszerrel kapcsolatos problémák, hormonális rendellenességek és egyéb problémák.
Milyen kockázatokkal jár a túl sok fehérje az étrendben?
Nagyon magas fehérjetartamok hosszantartó használata esetén potenciális egészségügyi kockázatok vannak:
- A felesleges fehérje nagyon gyakran az emésztőrendszer megzavarását és székrekedést okoz. Bár az egészséges test meglehetősen ártalmatlan és könnyen elkerülhető probléma, ha az étrendet időben beállítják.
- A gyomor-bél traktus és a gége rákja. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrendhez kapcsolódó bizonyos kockázatok állnak rendelkezésre.
- A máj és a vesék mérgezése (mérgezése) a fehérjelebontás termékei. Ez egészséges embernél fordulhat elő, túlzott fehérjebevitellel.
- Van némi összefüggés a magas fehérjetartalmú visogliano étrend és a második típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázata között.
- Vannak vélemények a magas fehérjetartalmú étrend csontra és vesére gyakorolt negatív hatásairól (a vesekő kockázata), de az információk ellentmondásosak. Ezek a lehetséges problémák további tanulmányozást igényelnek.
Fehérjék az élelmiszerekben
A kiváló minőségű fehérje természetes forrása elsősorban a termékek állati eredetű:
- különféle húsállatok és baromfi
- hal
- tenger gyümölcsei
- tojás (csirke, fürj, liba stb.)
- tej és tejtermékek.
Növényi fehérje sokkal alacsonyabb az állat aminosav-összetételénél. Növények, amelyek fehérjeforrásként szolgálhatnak:
- szója (a fő növényi fehérje forrás)
- egyéb hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó, borsó
- gabonafélék (a fehérje vezető hajdina)
- különféle diófélék és magvak
- spirulina alga
- gomba (bár szigorúan véve a gomba nem növény, hanem az élőlények teljesen külön csoportja)
Termékek - a fehérjetartalom vezetői:
- A húskészítmények közül az ólom borjúhús és marhahús (28-30 gramm fehérje / 100 g termék); csirke és Törökország (kb. 25 g fehérje / 100 g) és nyúl (24-25 g / 100 g).
- In vörös kaviár több mint 30 g fehérje / 100 g termék.
- A vezetők között vannak halak tonhal és tonhal - 23 g fehérje / 100 g termék.
- Szilárd fajtákban sajtból kb. 30 g fehérje / 100 g (parmezán 33 g, az Emmentalban 29 g).
- Zsírszegény sajt 22 g termékben 100 gramm fehérjét tartalmaz.
- A vezető hüvelyesek között szójabab (36 g / 100 g és egyes fajtákban és legfeljebb 50 g)
- Lencse 25 g termékben 100 gramm fehérjét tartalmaz.
- Nuts kesudió 25 g földimogyoró 26 g termékre 100 g.
- In mogyorópaszta 25 g fehérje / 100 g termék.
- Az algák spirulina 70% fehérjéből áll, ezt a fehérjét kapszulákban és tablettákban értékesítik.
Természetesen a fehérje mennyiségét nem minden határozza meg, legfontosabb minősége az aminosav-összetétel. Ezen a mutatón a növényi fehérjék nagymértékben elveszítik az állati eredetű fehérjéket.
Mi a fehérje étrend a legjobb
A sport étrend esetében, amely magában foglalja az izmok erejének és tömegének növelését, valamint a zsírégetést, az állati fehérje mindenképpen jobb. Jelenleg ez a tény bizonyítottnak tekinthető. A majdnem tökéletes aminosav -összetétel és jó emészthetőség tojásfehérjét, halat, tojást és fehér húst tartalmaz. A sportoló étrendjében a sajt és a diófélék változatosságának is jelen kell lennie. Jó kazeinfehérjeforrás-alacsony zsírtartalmú túró, és nagyon lassan emésztette. A kazeinből készült „éjszakai” fehérjékből áll a sporttáplálkozáshoz.
A növényi élelmiszerek fehérjetartalmának egyik vezetője a szója. Emiatt központi szerepet játszik a vegetáriánus menüben, amelyben nincs állati fehérje. A szójafehérje, amelyet bizonyos típusú sporttáplálkozáshoz használnak, antioxidáns és protivoopujolevy hatású. De a szójafehérje aminosav-összetétele sokkal gyengébb, mint az állati fehérjéké.
A 6 legfontosabb fehérjetartalmú étel a fogyáshoz
Fogyasszon fehérjetartalmú ételeket és fogyjon? Igen, ez lehetséges! A lényeg a fogyás helyes megértése. Az alacsony kalóriatartalmú étrend kimerülésig éhezni magát, de nem foglalkozni a sporttal helytelen. És helyes a fitnesz, kiegyensúlyozott és megfelelő étkezés mellett, és az eredményt hatékonyan tonizálja. Ez a megközelítés határozottan igaz mind a férfiak, mind a nők esetében.
Íme a hat fehérjetartalmú étel, amely elősegíti a fogyást és az élvezetet az ételektől:
- Sütőben sült csirkemell. Marinálja a húst joghurtban vagy szójaszószban, adjon hozzá fűszereket, és küldje el a sütőben 30-40 percig. Bevághat a mellbe, hozzáadhat paradicsomot és sajtot.
- A sült csirke (jobb fürj) tojás. Kell főzni egy dupla kazán vagy multivarki a „sütés”, de nem sütjük.
- A tonhal saláta. Vegyünk tonhalkonzervet, friss zöldséget, paradicsomot, uborkát, és készítsünk egy hasznos fehérjesalátát.
- Sajtleves húsdarabokkal (marhahús vagy csirke). A levesek szerelmeseinek - adjunk hozzá a húslevest 50 g reszelt sajtot és apróra vágott 3-4 főtt tojást. Ettől az étel valóban fehérje lesz.
- Gyümölcs túró. Az alacsony zsírtartalmú túróhoz adjon bogyókat és apróra vágott gyümölcsöt, vagy egy kis diót.
- A diótejet. A diómorzsa (különböző dióféléket használhat) turmixgépben keverve alacsony zsírtartalmú tejjel. Úgy néz ki, mint a szokásos tej, de sokkal „érdekesebb” ízű.
A sportfehérje standard fehérje fogyasztása
A megfelelő mennyiségű fehérje természetes termékekből történő beszerzése anyagilag és fizikailag is nehéz lehet. Itt jön egy speciális fajta sporttáplálkozás - fehérjék, amelyek célja egy sportoló fehérje étrendjének kiegészítése.
A fehérjék a következő típusúak:
- A tejsavó (tej) fehérje a legnépszerűbb fehérjetípus. Ideális edzés után és étkezés között történő használatra. Megvásárolható koncentrátumban (fehérjetartalom legfeljebb 85%), vagy az izolátum jobban tisztított koncentrátum (fehérjetartalom 90-95%).
- A kazein szintén fehérje-tej eredetű, de más technológiával nyert, az enzim segítségével a túrós és leszűrt tej. Melanoszomális fajta fehérje, tökéletes lefekvés előtt történő használatra.
- A tojásfehérje nemcsak jó, hanem kiváló aminosav-összetételű, de nem olcsó.
- Az izolált szójafehérje olcsó költséggel rendelkezik, és alkalmas vegetáriánusok számára, de viszonylag „rossz” aminosavprofillal rendelkezik.
További információ a fehérjetípusokról
Milyen fehérje szívódik fel a legjobban
Nagyon jó emészthetőséggel rendelkezik tojásfehérje ebben a mutatóban vezet. A. Vezetői között is marhahús fehérje, tőkehal. Ezenkívül legyen jó emészthetőség tejfehérje, különösen a fehérjék tejtermékekmert már aminosavakra bomlanak.
A sporttáplálkozással kapcsolatban a legjobb a vásárlás tejsavófehérjék - a minőség, az emészthetőség, az árak és a sport szempontjából az ilyen típusú fehérjék hatékonysága a legjobb. A tojásfehérjék nagyon jók, de drágák.
Fehérje fogyáshoz
A tudomány meggyőzően bebizonyította, hogy a fehérje zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik. A fehérje asszimilációja jelentős energiafogyasztást igényel, körülbelül egyharmaddal több, mint a szénhidrátok emésztése, hogy kompenzálja ezt az energiafelhasználást, a test elkezdi fogyasztani a zsírt. A zsír emésztési folyamata és az abból származó energia megszerzése az aminosavak részvételével zajlik.
A fehérje étrendnek a fogyásra gyakorolt közvetett hatása az, hogy az edzések intenzívebbé válnak, ami szintén zsírégetést eredményez.
Mit tud mondani a fehérje izomnövekedésre gyakorolt hatásáról? A fehérje az izmok (vagy inkább összehúzódó szerkezetei) építőanyaga, amikor az izom a mikrotorna után felépül, és túlkompenzációs szakaszba érkezik. Természetesen a fehérjefogyasztás önmagában nem garantálja az izomtömeg automatikus növekedését, ehhez megfelelőbb edzésterhelésre van szükségünk.
A fehérje kompatibilitása a szénhidrátokkal és zsírokkal
Úgy gondolják, hogy a gyomorban rekedve megnő a fehérje savassága, amely „elzárja” a szénhidrátok emésztését, amelyekhez lúgos környezetre van szükség. Nem kívánatos a fehérjéket savas gyümölcsökkel kombinálni.
A hatalom szétválasztásának elméletében tökéletes és tévedhetetlen. Az emberi lény azonban mindenevő, és evolúciója során mindig vegyes étrendet tartott fenn. Ha nincsenek speciális emésztési problémák, akkor az élet megosztott ételeinek bonyolítása nincs értelme. A „tiszta” és „homogén” étkezés a szokásos étrendben egyébként sem történik meg - még a sovány hús is tartalmaz kis mennyiségű zsírt, még a marhahús fehérje izolátum is körülbelül 1% laktózt tartalmaz. Mit mondhatunk az első, második és harmadik ebédről. Nyilvánvaló, hogy a fehérjék és zsírok, valamint a szénhidrátok keveréke jelen lesz.
Legjobb idő enni fehérjét? A fehérjefogyasztás egyértelmű megkötése a nappali időben általában, akkor nem, csak néhány ajánlást emelhet ki:
- A napi fehérje mennyiséget előnyösen több apró étkezésre osztjuk a megfelelő felszívódás érdekében.
- A reggeli alapja a komplex szénhidrát kell, hogy legyen, de az első étkezés során a fehérjének is jelen kell lennie (ehet például tojást, sajtot).
- Ebédre jobb enni összetett szénhidrátok + fehérje (például köret + hús vagy hal).
- A vacsora jobb, ha fehérjét és nem keményítőtartalmú zöldségeket fogyaszt (pl. Saláta tojással és csirkemellel).
- Éjszaka nagyon jó enni a túró, amely „lassú” fehérjéket tartalmaz: több órán át ellátja a testet aminosavakkal.
- Ha snackként fehérjetartalmú ételeket használ, mint például sajt és dió, ne feledje, hogy ezek nagy mennyiségű fehérjét, de zsírt is tartalmaznak (és ez nagyon kalóriatartalmú étel).
- Edzés után igyon gyorsan emészthető fehérjét (tejsavót), amikor a testnek extra adag aminosavra van szüksége.
További információ a tejsavófehérjéről
Fehérjetartalom: hatékony vagy káros?
A rövid szakasz címében feltett kérdés retorikusnak tekinthető. A fehérje étrend bizonyította hatékonyságát a sportban és a zsírégetés érdekében, de bizonyos, a fentiekben már említett egészségügyi kockázatok is rendelkezésre állnak.
Bárki, aki úgy dönt, hogy kipróbálja a magas fehérjetartalmú étrendet, tekintet nélkül az alkalmazás céljára, meg kell értenie: a józan ész és az óvatosság nem „automatikusan beágyazható” diétába és edzési programba. A sportolóknak független józan felmérést kell készíteniük egészségi állapotának valós állapotáról és a fehérjetartalmú étrendet esetlegesen hordozó lehetséges kockázatokról.
A fehérje étrend abszolút ellenjavallt a következő esetekben:
- A terhesség és a szoptatás mérsékelt fehérjebevitelének csak előnye lesz, de a magas fehérjetartalmú étrend szigorúan ellenjavallt.
- A máj és a vese különféle betegségei, az epekő betegség a magas fehérjetartalmú étrend súlyosbíthatja a fennálló problémát.
- Krónikus problémák a gyomor-bél traktusban.
- Különböző daganatok és daganatok, köztük az onkológia, a magas fehérjetartalmú étrend felgyorsíthatja a daganatok növekedését.
Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy minden szükséges egyensúlyt megteremtünk. Ha fogyni akar, akkor a legjobb, ha elkezdi számolni a kalóriákat, és enni kis hiány mellett, valamint egyenletes fehérje-, szénhidrát- és zsíreloszlás mellett. Ha versenyre vagy sportrekordokra készül, de egyszerűen szeretné csökkenteni a testzsír mennyiségét és javítani a formáját, jobb elfelejteni a magas fehérjetartalmú étrendet. Hosszú távon ennek nincs gyakorlati értelme. Sőt, fennáll a súlyos fehérje-emésztőrendszeri rendellenességek, a vese és a máj kockázata. A mérsékelt étrend és a rendszeres testmozgás segít a felesleges kilók leadásában és a test minőségének javításában az étrend túlzása nélkül.
További információ a kalóriák és a PFC számlálásáról
10 betekintés a fehérjéről és a szervezetre gyakorolt hatásáról
- A fehérje létfontosságú elem, amely biztosítja a test normális működését.
- A fehérje ételek a növekedés és az izmok támogatásának építőkövei.
- A fehérje hiánya a napi menüben izomkárosodással és túlterheléssel fenyeget.
- A napi menüben a fehérje túlzott mennyisége problémákat okozhat a gyomor-bél traktusban, a vesében és a májban.
- A legtöbb fehérje halban, húsban, tojásban, tejtermékekben, tenger gyümölcseiben, gombában, diófélékben, babtermékekben található.
- Az állati fehérje sokkal jobb a növényi aminosav összetételénél.
- A napi fehérjebevitel necronemesis esetén 1-1,5 g / 1 kg testsúly, 1.5-2.5 g / 1 kg testsúly esetén.
- A napi fehérjeszükséglet összegyűjtése érdekében sportfehérjét fogyaszthat.
- Jobb, ha nem ül magas fehérjetartalmú étrenden, és előnyben részesíti a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyenletes elosztását a menüben.
- Ha meg akarja növelni vagy legalább fenntartani az izomtömeget, akkor nemcsak fehérjével kell rendelkeznie, hanem rendszeresen sportolnia is.
Olvassa el a hatékony képzésről szóló cikkeinket is:
- TABATA edzés: a teljes útmutató
- Hogyan lehet megtanulni a nulláról felzárkózni és tippeket
- Kész edzés otthon lányoknak 30-45 percig felszerelés nélkül