A TABATA képzés az a fogyás alkalmasságának egyik leghatékonyabb trendje. Először is, egy munkamenet során rengeteg kalóriát éget el intenzív testmozgás. Másodszor, egy TABATA edzés után a zsírégetés folyamata még a nap folyamán is folytatódik. Harmadszor, ezeken a tanfolyamokon az izmokat tönkreteszi, ellentétben a hagyományos kardio edzésekkel. Kínálunk válogatást a lengyel edző, Monica Kolakowski TABATA edzéséről (Monika Kołakowska).
Mi az a TABATA edzés? Ez intervall edzés, amelyben váltogatod intenzív munkaintervallumok és rövidebb pihenési intervallumok. Az egyik TABATA 4 percig tart, és 8 ciklusú: 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenés. 20 másodpercen belül elvégzi az edzést, majd 10 másodperces pihenést és visszatér az intenzív edzéshez. A TABATA-ban ugyanazt a gyakorlatot ismételheti, vagy váltakozhat másként. Például Monica Kolakowski gyakran egy TABATA 4 különböző gyakorlatból áll.
További információ a TABATA képzésről
Ezek az edzések ideálisak a maximális kalóriaégetéshez, felgyorsítják az anyagcserét és a fogyást. Felhívjuk figyelmét, hogy ez a program zsírégetést jelent, és nem izomépítést.
Jellemzők a TABATA képzés, Monica Kolakowski:
- Az edzés a TABATA-n alapul. Az egyik TABATA 4 percig tart, és a 20 másodperces munka / 10 másodperces pihenés (8 ciklus) sémája szerint történik. Ez a négyperces tabata három-nyolc lesz, a videók hosszától függően. Minden TABATA Monica Kolakowski 4 gyakorlatot tartalmaz, amelyeket kétszer ismételnek meg. A tabetai pihenése között 30-60 másodperc.
- Az alább felsorolt TABATA-edzés 25 és 60 perc között mozog, így Ön maga választhatja ki az órák optimális időtartamát.
- Videók megfelelőek magabiztos közép- és felső szintű képzéshez. Monica kevert sebességet kínál, ahol a nagy intenzitású testmozgás alacsony intenzitással tarkított. Izzadj, de mégis van. Opcionálisan, hogy csökkentse a tempót vagy megálljon.
- Azok a gyakorlatok, amiket el kell végeznie guggolással és annak variációival, tüdő és variációik, sprintelés, push-UPS, ugró tenyésztés a kezeken és lábakon, mászó, láblengés, burpees, ugrókötél, deszkák a könyökön és az alkaron, valamint ezek variációk, magas emelő térdekkel történő futás stb. a gyakorlatok jelentős részét egy programból megismételjük, kis eltérésekkel.
- Az alábbi programok többsége gyenge ropogással zárul a padlón, kényelmes ütemben.
- Az összes Monica edzés teljes bemelegítéssel és bekapcsolással rendelkezik (5-7 perc), az óra előtt nem kell további videókat keresnie a bemelegítéshez.
- Edzés saját testének súlyával, vagyis nincs szüksége további felszerelésre (egy videó kivételével, ahol Monica készletként könnyebb műanyag palackokat használ).
- Fogyáshoz heti 3-4 alkalommal gyakorolja a javasolt programokat. Nem ajánlott minden nap gyakorolni a gyakorlatokat. Legalább a nap folyamán. Ellenkező esetben a túlzott terhelések miatt túlképzést és pár hónapos kiesést keres.
- Ideális esetben egy ilyen nagy terhelést az erősítő edzéssel kell felváltania. Lásd például: A lányok számára végzett erőnléti edzés otthon.
- A program nem ajánlott a térdízületek, visszerek, a szív- és érrendszer betegségei esetén.
Monica Kolakowski TABATA 30-35 percig
Ez egy sor TABATA edzés, amely 3-5 intervallumot tartalmaz. Annak ellenére, hogy az edzések rövidek, elég intenzívek. Az összeállítás utolsó két videója 40 percig tart, de a lecke végét hasizomgyakorlatoknak szentelik.
1. TABATA palack vízzel (25 perc)
- Bemelegítés (kb. 7 perc)
- 3 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Nyújtás (kb. 5 perc)
- A gyakorlatokat palackokkal vagy könnyű súlyokkal végzik
2. A TABATA teljesen felállva (30 perc)
- Bemelegítés (kb. 5 perc)
- 5 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Nyújtás (kb. 3 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
3. TABATA + könyökdeszka (30 perc)
- Bemelegítés (kb. 6 perc)
- 4 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Nyújtás (kb. 6 perc)
- A tabetai között ne nyugodjon, és a könyökön deszkázzon
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
4. A TABATA teljesen felállva (30 perc)
- Bemelegítés (kb. 5 perc)
- 5 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Nyújtás (kb. 5 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
5. TABATA + karos edzés (35 perc)
- Bemelegítés (kb. 6 perc)
- 3 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Crunches (8 perc)
- Nyújtás (kb. 5 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
6. A TABATA a problémás helyektől távol (35 perc)
- Bemelegítés (kb. 6 perc)
- 5 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Nyújtás (kb. 6 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
7. TABATA + karos edzés (40 perc)
- Bemelegítés (kb. 6 perc)
- 5 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Crunches (4 perc)
- Nyújtás (kb. 6 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
8. TABATA + karos edzés (40 perc)
- Bemelegítés (kb. 7 perc)
- 5 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- A gyakorlatok (kb. 5 perc)
- Nyújtás (kb. 5 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Monica Kolakowski TABATA 45-60 percig
Ez a TABATA videó alkalmas azok számára, akiknek 45-60 ideje van gyakorolni. Annak ellenére, hogy az órák hosszúak, meglehetősen toleráns tempóban váltakoznak a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású edzések. Az előkészített munka képes lesz elviselni az edzést az elejétől a végéig.
TOP 50 edző a YouTube-on: válogatásunk
1. A TABATA 8 forduló teljesen felállva (45 perc)
- Bemelegítés (kb. 7 perc)
- 8 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Nyújtás (kb. 5 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
2. TABATA 8 forduló + nyomás (50 perc)
- Bemelegítés (kb. 7 perc)
- 6 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- A gyakorlatok (kb. 10 perc)
- Nyújtás (kb. 7 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
3. TABATA + nyomás 8 fordulóig (50 perc)
- Bemelegítés (kb. 6 perc)
- 8 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Nyújtás (kb. 7 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
4. TABATA ismételt fordulók (50 perc)
- Bemelegítés (kb. 6 perc)
- 8 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Nyújtás (kb. 7 perc)
- Ebben a gyakorlatban két kört megismételünk
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
5. TABATA 8 forduló + nyomás (50 perc)
- Bemelegítés (kb. 7 perc)
- 8 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- A gyakorlatok (kb. 5 perc)
- Nyújtás (kb. 5 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
6. A TABATA 9 forduló teljesen felállva (55 perc)
- Bemelegítés (kb. 10 perc)
- 9 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Nyújtás (kb. 5 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
7. TABATA + nyomás 10 fordulóig (60 perc)
- Bemelegítés (kb. 7 perc)
- 8 x TABATA intervallum (egyenként 4 perc)
- Crunches (8 perc)
- Nyújtás (kb. 7 perc)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Lásd még:
- TABATA edzés: 10 kész gyakorlat a fogyáshoz
- 20 TABATA-képzés az orosz nyelvű youtube csatornán, a FitnessoManiya-ban
- Kardio edzés otthon: jellemzők, gyakorlatok kiválasztása
Felszerelés nélkül, fogyás, intervallum edzés, kardió edzés