Fehérje norma

Miért fehérje?

• Ha az étrendben kevés a fehérje, csökken az immunitás. Csak a napi adag 25 százalékos hiánya csökkenti a szervezet ellenállását a fertőzésekkel szemben. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje hiánya miatt kevesebb olyan antitest termelődik, amely megvédi a testet a fertőzésektől, és kevesebb más sejt aktívan részt vesz az immunrendszerben.
• A fehérje a test építőköve. A fehérjét sejtmembránok, érfalak, szalagok, porcok és inak, bőr, haj és körmök építésére használják. És természetesen saját fehérjék - beleértve az enzimeket is.
• Fehérjehiány esetén bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódása romlik. Az egészséghez szükséges mennyiségű foszfort és vasat csak fehérjetermékekből lehet beszerezni, vasat pedig – csak állatokból.
• Fehérje hiányával a bőr állapota romlik - különösen életkorában

A leghatékonyabb és alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrások

Ezek a tények segítenek a választásban és az étkezés megtervezésében:

• A csirke tojás, más termékekhez képest, tartalmazza a legteljesebb fehérjét, amelyet a szervezet szinte teljesen felszív.
• A hús a legmegfizethetőbb forrás a teljes fehérjéhez a szükséges mennyiségben.
• A halfehérjéket 93 - 98%, a húsfehérjéket 87 - 89% asszimilálja.
• A növényi termékek – a szója kivételével – nem rendelkeznek teljes fehérjeösszetétellel „egy zacskóban”. Ahhoz, hogy a növényi élelmiszerekből teljes értékű fehérjét kapjon, folyamatosan diverzifikálnia kell: azaz minden nap enni gabonaféléket, hüvelyeseket, dióféléket (ideális esetben tejtermékekkel vagy tojással kombinálva).
• A halolaj, ellentétben a marha-, sertés-, bárányzsírral, esszenciális omega-3 zsírsavak forrása, ezért lehet, hogy nem érdemes rajta „spórolni”.

Mi a helyzet a minőséggel?

De ez még nem minden, amit tudnia kell a fehérjékről az étrend megfelelő kialakításához. Először is, a fehérjék eltérő összetételűek. Másodszor, mindannyian különböző módon asszimilálódnak.

A fehérjék aminosavakból állnak, és érdekelnek bennünket azok az aminosavak, amelyeket esszenciálisnak nevezünk. Másokat mi magunk is szintetizálhatunk, ezeket pedig csak étellel kapjuk meg. Az egyes termékek fehérje-hasznosságának (vagyis mennyire jól és kiegyensúlyozottan tartalmazzák az esszenciális aminosavakat) felmérésére az úgynevezett protein-felhasználási faktort (CPB) alkalmazzák. Az együttható az aminosav-összetétel mellett a második tényezőt is figyelembe veszi - azt, hogy az adott termékből származó fehérjék mennyire szívódnak fel a szervezetben. 1993 óta a WHO és az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete a Protein Utility Factort használja a termékminőség értékelésére.

A leghatékonyabb fehérjeforrások