Határozza meg a nyugalmi pulzusát
Ha úgy dönt, hogy edz a pulzusának megfelelően, akkor először meg kell határoznia.
A pulzust reggel kell mérni egy hétig, amint felébredt, és nem volt ideje felkelni az ágyból. A legalacsonyabb arány ebben az időben a nyugalmi pulzusod lesz.
Ha jó fizikai állapotban van, a pulzusa 60 ütés / perc körüli lesz. Ha a pulzusszám 70 ütés / perc felett van, akkor sürgősen gondoskodnia kell magáról. Ha jó fizikai állapotban van, akkor a szíve percenként körülbelül 50 ütéssel fog dobogni. A hivatásos kerékpárosok vagy a hosszútávfutók nyugalmi pulzusa gyakran 30 ütés / perc.
Keresse meg a maximális pulzusszámot
A tiéd az életkorodtól és kisebb mértékben a fizikai erőnlétedtől függ. Általában egy egyszerű képlet segítségével számítják ki -. Az érték hozzávetőleges, de nagyon is lehet irányítani.
A maximális pulzus pontos ismerete némi testmozgást igényel, például kocogást vagy gyors biciklizést. Először 15 perces bemelegítésre van szükség, amelynek során lassú tempóban kell futnia / lovagolnia. A következő hat percben fokozatosan gyorsulni kezd, percenként növelve a sebességét. Az utolsó pillanatban futásnak sprintnek kell lennie. Vessen egy pillantást a pulzusmérőórájára, amint kimerültnek érzi magát az edzésből. Egy idő után ismételje meg.
A legmagasabb érték a maximális pulzusszám lesz. Ezt a tesztet síelés közben vagy más típusú edzésben lehet elvégezni, amely a test összes izmát magában foglalja.
Érd el a célod
Tisztában kell lennie azzal, hogy mire készül. Az edzések intenzitása nagyjából három szintre osztható, az edzettségtől és a céloktól függően.
Fényintenzitású edzések… A pulzusod a maximális pulzus 50-60% -a. Ha van egy kis fizikai felkészültséged, akkor csak ilyen edzésekkel kell kezdened. Az ezen a szinten végzett edzés javítja az egészséget és az állóképességet. Ha jó fizikai állapotban van, akkor a könnyű edzés csak megtartja ezt az alakot, anélkül, hogy sokat javítana. Az ilyen foglalkozásokat fizikailag felkészült embereknek ajánljuk, ha a testnek meg kell pihennie a már meglévő fizikai forma romlása nélkül.
Közepes intenzitású edzés… A pulzusának a maximális pulzus 60-80% -ának kell lennie. Ha fizikailag már felkészült vagy, akkor az ilyen edzés javítja az általános állapotodat és növeli az állóképességet.
Nagy intenzitású edzés… A pulzusod meghaladja a maximum 80% -át. Ilyen terhelésre van szükség azok számára, akik már kiváló formában vannak, és szeretnék például felkészülni a versenyre. A hatékonyság érdekében ajánlott olyan időközönként edzeni, amikor a pulzus meghaladja a maximális 90% -át.