Amint a biokémiából ismeretes, Minden termék vegyi anyagok gyűjteménye. Az emésztés segítségével a szervezet ezeket az anyagokat kivonja az élelmiszerekből, majd saját szükségleteire használja fel. Ugyanakkor egyes tápanyagok jobban, mások kevésbé hatnak a szervezetre. A kutatások olyan anyagokat azonosítottak, amelyek hiányában vagy hiányában károsak az egészségre. Ezeket az anyagokat „esszenciálisnak” nevezik, ide tartoznak 4 anyagcsoport:
I. csoport – makrotápanyagok:
fehérje – 8 aminosav (gyermekeknek – 10 aminosav),
zsír – 4 féle zsírsav és származéka – koleszterin,
szénhidrátok – 2 féle szénhidrát,
II csoport – 15 ásvány
III csoport – 14 vitamin
IV. csoport – élelmi rost
Ebben a cikkben nyomon követjük, hogy ezen anyagok közül melyek találhatók az állatok és madarak húsában, és megtanuljuk, hogyan lehet ezeket más termékekkel helyettesíteni – ezek a tápanyagok forrásai.
Az élelmiszerekben található egyéb tápanyagok kisebb mértékben hatnak a szervezetre, és jelentős egészségügyi változások hiányában nem azonosítottak. Ezeket „esszenciális” vagy kisebb táplálkozási összetevőknek nevezik, ebben a cikkben nem térünk ki rájuk.
I. rész. A húskészítmények helyettesítése makrotápanyagokkal (fehérjék, zsírok, szénhidrátok)
Nézzük meg, milyen esszenciális anyagok találhatók a húskészítményekben, és hasonlítsuk össze a növényi termékekben található azonos anyagok átlagos tartalmával. Kezdjük a makrotápanyagokkal.
1. A húskészítmények helyettesítése fehérjékkel
Elemezzük a húskészítmények fehérjetartalmát és más termékekkel való helyettesítésének lehetőségeit. Az alábbi táblázat az állatok és madarak húsában és szerveiben található esszenciális tápanyagok összehasonlító mennyiségét mutatja, összehasonlítva ugyanezen anyagok növényi élelmiszerekben található átlagértékeivel. A piros a növényi élelmiszerek tápanyaghiányát jelzi a húskészítményekhez képest, a zöld pedig a felesleget.
Itt és lent:
Az 1. sorban – az állatok és madarak izmainak és szerveinek átlagos tápanyagtartalma
A 2. sorban – a húskészítményekből nyerhető maximális tápanyagmennyiség
A 3. sor egy tápanyag átlagos mennyisége növényi élelmiszerekben, beleértve a gabonaféléket, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, gyümölcsöket és bogyókat, zöldségeket és fűszernövényeket, gombát
4. sor – a növényi termékekből nyerhető maximális tápanyagmennyiség
5. sor – bajnok növényi termék, amely a növényi termékek csoportjából a maximális tápanyagot tartalmazza
Tehát ezt látjuk Átlagosan a kalória tekintetében a növényi élelmiszerek nem alacsonyabbak az állatoknál. Ezért a növényi alapú étrendre való átálláskor nincs szükség az étrend kiegészítésére speciális, magas kalóriatartalmú növényi táplálékokkal.
Fehérje által a helyzet más: azt látjuk, hogy a növények átlagos fehérjetartalma 3-szor alacsonyabb, mint az állati termékekben. Ennek megfelelően, ha szándékosan nem cseréli ki a húst más fehérjetermékekkel, akkor az élelmiszerek húsból történő csökkentésével vagy felszabadulásával kevesebb fehérje kezd bejutni a szervezetbe, és nagy a kockázata a fehérjehiány tüneteinek.
Hogyan nyilvánul meg a fehérjehiány és hogyan ellenőrizheti magát? Ehhez fontolja meg, hogy a szervezet miért használ fehérjét – innen fogjuk látni, hogyan nyilvánul meg hiánya a gyakorlatban:
1. A fehérje építőanyag.
A tény az, hogy a test több tíz billió sejtből áll, minden sejtnek megvan a maga élettartama. Egy sejt élettartama az általa végzett munkától függ (például egy májsejt 300 napig, egy vérsejt 4 hónapig él). Az elhalt sejteket rendszeresen pótolni kell. A szervezetnek vízre és fehérjére van szüksége az új sejtek termeléséhez. Más szóval, a test egy örök épület, és ennek az épületnek állandóan vízre és cementre van szüksége. A fehérje cementként működik a szervezetben. Nincs fehérje, vagy nem elég – a sejtek nem töltődnek fel, ennek eredményeként a szervezet lassan elpusztul, beleértve az izmokat is, és az ember már nem képes annyi fizikai gyakorlatot végezni, mint korábban.
2. Fehérje – a folyamatok gyorsítója.
Itt az a lényeg, hogy a szervezetben folyamatosan zajlanak az anyagcsere folyamatok – az anyagok bejutnak a sejtbe és ott átalakulnak más anyagokká, ezeknek a folyamatoknak az összegét nevezzük anyagcserének. Ilyenkor a fel nem használt anyagok a tartalékban rakódnak le, főleg a zsírszövetben. A fehérje minden anyagcsere-folyamatot felgyorsít, és amikor kevés fehérje kerül a szervezetbe, a folyamatok nem gyorsulnak fel, lassabban mennek, illetve csökken az anyagcsere, több fel nem használt tápanyag jelenik meg, amelyek jobban lerakódnak a zsírszövetben. Kívülről az anyagcsere sebességének csökkenése figyelhető meg a súlygyarapodásban a rossz táplálkozás, a letargia, a lassú reakciók és az összes folyamat, beleértve a mentálisakat, valamint az általános letargia hátterében.
3. A fehérje az emésztőenzimek alapja.
Ebben a helyzetben fehérjehiányról is beszélünk. Az emésztést nagyobb mértékben az emésztőenzimek végzik. Az emésztőenzimek is fehérjék. Ezért, ha az étrendben nincs elegendő fehérje, kevés enzim termelődik, ennek eredményeként az élelmiszer rosszul emésztődik, ami emésztési zavarokhoz, az étrendben szereplő élelmiszerek mennyiségének csökkenéséhez, és még azok felszívódásához is vezethet. megemésztettek.
4. Fehérje – ásványi anyagok szállítása.
Szinte mindenkit, aki hozzám jön, növényi étrenden lévén kérek hajelemzést nyomelemekre. A hajelemzés 6-8 hónapon keresztül mutatja meg az alapvető elemek szintjét a szervezetben. Sajnos nem ritka, hogy egy vagy több ilyen elem hiánycikk. Ezt a hiányt egyrészt maguknak az elemeknek az étrendben való hiánya, másrészt a rossz felszívódás okozza. Mi határozza meg az ásványi anyagok felszívódását? Például a zeller bejutott a szervezetbe, sok nátrium van a zellerben, az emésztésből nátrium szabadult fel, és most már készen áll a sejtbe való bejutásra, de a nátrium nem tud magától behatolni, szüksége van egy szállítófehérjére. Ha nincs fehérje, akkor a nátrium egy része átjut anélkül, hogy bejutna a sejtbe. Azaz megérkezett az utas (vegyi elem), de nincs busz (mókus), ami hazavinné (ketrecbe). Ezért fehérjehiány esetén elemek hiánya lép fel a szervezetben.
Annak érdekében, hogy ne okozzon fehérjehiányt az élelmiszerek hústermékektől való megszabadításakor, cserélje ki a húsból származó fehérjét más termékekből származó fehérjével. Milyen élelmiszerek tartalmaznak elegendő fehérjét a hús helyettesítéséhez?
Fehérjetartalom ételtípusonként
A diagramból látható, hogy Sok fehérje van a halban, a túróban, a tojásfehérjében és a hüvelyesekben. ebből adódóan húskészítmények helyett olyan fehérjetermékeket fogyassz, amelyek az adott pillanatnyi táplálkozási típusodnak megfelelnek, legalább olyan mennyiségben, mint amennyit húst evett. A sajt, a dió és a magvak (különösen a tökmag) szintén magas fehérjetartalommal, de magas zsírtartalommal is rendelkeznek, így ha ilyen típusú ételekkel pótoljuk a fehérjét, idővel a zsírok is felhalmozódnak a szervezetben a fehérjével együtt, ami a túlsúlyhoz.
Mennyi fehérjét kell enni naponta a normál munkához? A gyakorlat és a kutatások azt mutatják, hogy az étel típusától függetlenül egy felnőtt számára megfelelő mennyiség 1 g fehérje (nem fehérjetermék, hanem elem) 1 testtömegkilogrammonként, gyerekeknek és sportolóknak – ez a szám magasabb.
Ahhoz, hogy ilyen mennyiségű fehérjét kapjunk, figyelembe véve a naponta elfogyasztott egyéb ételeket, kiderül, hogy Egyél legalább egy fehérjeterméket minden nap, például ha túró, akkor 150-200g mennyiségben, ha hüvelyes, akkor 70-150g mennyiségben. száraz súlyban. Jó megoldás lenne a fehérjetartalmú ételek váltogatása – például egyik nap túró, másik nap lencse van.
Gyakran írják, hogy vegetáriánus étrenden nincs szükség akkora mennyiségű fehérjére, mint a hagyományos étrenden. Személyes tapasztalataim és a velem kapcsolatba lépők tapasztalatai azonban egyértelműen mutatják az ilyen kijelentések megalapozatlanságát. A napi fehérje mennyisége nem függ az étel típusától. Ha valaki nem gondoskodik arról, hogy naponta és megfelelő mennyiségben cserélje ki a húst más fehérjetermékekkel, akkor előbb-utóbb fehérjehiány tünetei jelentkeznek nála.
Érdemes figyelembe venni nemcsak a teljes fehérjemennyiséget, amelyet ez a termék tartalmaz, hanem azt is fehérje összetétel.
A szervezet, miután megkapta a fehérjét, aminosavakra, kockákra bontja, hogy később ezek az aminosavak megfelelő kombinációban kombinálódjanak. A folyamat hasonló a ház építéséhez Lego blokkokból. Például házat kell építeni 5 piros kockából, 2 kékből és 4 zöldből. Ebben az esetben az egyik színű alkatrész nem cserélhető másik színű részre. És ha csak 3 vörös téglánk van, akkor 2 hiányzik, és már nem lehet házat építeni. Minden egyéb részlet tétlen lesz, és nem hoz semmilyen hasznot. A szervezet számára 8 kocka, azaz 8 aminosav a legfontosabb. A szervezet belőlük épít fel mindenféle sejtet, amire szüksége van. És ha egy fajta kocka nem elegendő, akkor a szervezet nem fogja tudni teljesen felhasználni az összes többi aminosavat. Szintén fontos az aminosavak száma és az egymással való kombinálásuk aránya. Az alapján ítélik meg, hogy az aminosavak milyen kiegyensúlyozottak egymáshoz képest a fehérjetermék hasznosságáról.
Melyik fehérjetermék a legkiegyensúlyozottabb és tartalmazza mind a 8 aminosavat megfelelő arányban? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) kutatásai során feltárta az ideális fehérje képletét. Ez a képlet megmutatja, hogy egy személy számára ideális esetben mennyi és milyen aminosavnak kell lennie a termékben. Ezt a képletet aminosav pontszámnak nevezik. Az alábbiakban egy táblázat található a különböző fehérjetermékek aminosav-összetétele és a WHO aminosav pontszáma között. A piros a hiányt jelzi a WHO által javasolt mennyiséghez képest.
A fehérjetermékek relatív aminosavtartalma
A fehérjetermékek abszolút aminosavtartalma
A táblázatokból látható, hogy:
1. Sem növényi, sem állati eredetű termék nincs ideális fehérje az ember számára, minden fehérjetípusnak megvannak a maga „erősségei és gyengeségei”;
2. Egyfajta fehérjetermékből lehetetlen az ideális aminosav formulát előállítani, így érdemes változatos fehérjeétrendet készíteni és különböző típusú fehérjetermékeket váltogatni. Például, ha a szervezet nem tud elegendő lizint felvenni a tökmagból, akkor esélye lesz arra, hogy lizint vegyen be például lencséből vagy túróból;
3. A hús az esszenciális aminosavak tekintetében nem tartalmaz egyedi tulajdonságokat, ésszerű megközelítéssel a húskészítmények helyettesíthetők más típusú fehérjetermékek kombinációjával, amit a gyakorlat megerősít.
4. A húst akkor lehetne sikeres fehérjeterméknek nevezni, ha nem lenne annyi hátránya a hormonok, a bélrendszeri bomlás, a húsban található gyógyszerek, valamint az állatok és madarak életkörülményei a farmokon, ezért a hústól való mentesség, feltéve, hogy a táplálkozás minden létfontosságú összetevőjét teljes mértékben helyettesíti, megtisztítja a testet, javítja az egészséget és a tudatot.
A szervezet nem törődik a formával, tápanyagokra van szüksége, a fehérje esetében ezek az aminosavak. Ezért válassza ki magának azokat az ételeket, amelyek elfogadhatóak az Ön számára, és fogyasszon minden nap megfelelő mennyiségben.
Jobb, ha az egyik terméket fokozatosan cseréljük ki egy másikra. Ha korábban nem evett elég hüvelyeseket, a szervezetnek időre van szüksége, hogy megtanulja, hogyan kell aminosavakat nyerni a hüvelyesekből. Adjon időt a testének, hogy megtanulja, hogyan végezze el új munkáját. Jobb, ha fokozatosan csökkentjük a húskészítmények mennyiségét, miközben növeljük a helyettesítő termékek számát. Tanulmányok szerint az anyagcsere változása körülbelül 4 hónapig tart. Ugyanakkor eleinte az új termékek nem tűnnek étvágygerjesztőnek. Ennek nem az az oka, hogy közepes az íze, hanem mert a szervezet nincs hozzászokva, hormonálisan nem serkenti az étvágyat. Csak át kell mennie ezen az időszakon, körülbelül 2 hét után az új termékek ízletesnek tűnnek. Ha megfontoltan és következetesen cselekszel, sikerrel jársz.
A húskészítmények más, az egészséghez szükséges tápanyagokkal való helyettesítéséről a cikk következő részeiben olvashat.