Lassú légzés: hogyan csökkentheti a stresszt egyedül

Légzés és stressz

Azt szoktuk gondolni, hogy a krónikus stresszt megoldatlan érzelmek vagy külső ingerek okozzák: munkahelyi, pénzügyek, párkapcsolati vagy gyerekekkel kapcsolatos problémák. Nagyon gyakran előfordul. Ezek a tényezők azonban messze nem az egyetlenek, és néha nem is a legfontosabbak. Kiderülhet, hogy nem elég a pszichológushoz menni a gyógyuláshoz. 

„Az idegrendszer nagymértékben meghatározza egészségünket” – mondja Julia Rudakova, a funkcionális neurológia trénere. – Az ő állapotától függ testi és erkölcsi jólétünk – milyen hangulatban ébredünk reggel, mit érzünk napközben, hogyan alszunk, hogyan működik étkezési magatartásunk. Mindezt bizonyos mértékig az agy fizikai állapota határozza meg. Így amikor stressz kortizol termelődik, ami károsítja a memóriáért és a kognitív gondolkodásért felelős sejtjeit. De van még valami, ami jelentős hatással van az idegrendszer működésére. Ez lehelet.»

Hogyan kell helyesen lélegezni

A neuron az idegrendszer fő sejtje. Csak akkor tud megfelelően működni és aktív, ha elegendő üzemanyagot – oxigént – kap. Légzés útján jut be a szervezetbe, amit mi automatikusnak érzékelünk. Így van, csak az automatikus műveletek nem mindig működnek megfelelően.

„Bármilyen furcsán is hangzik, a bolygón élő emberek 90%-a nem tudja, hogyan kell megfelelően lélegezni. Julia Rudakova megjegyzi. Kezdjük azzal, hogy mélyeket kell lélegezni. Nem úgy, ahogy az orvosi rendelésen szoktuk: a mellkas felső részével hangosan lélegezzük be, miközben a vállunkat felfelé emeljük. Mély légzés az, amikor a rekeszizom működik, és a vállak a helyükön maradnak.

A stressz az, ami megváltoztatja a légzést a rekeszizomról a felületesre – a mellkasra. Ez a minta gyorsan gyökeret ereszt és megszokottá válik. 

„A mély légzést nem szabad hallani vagy látni” – mondja Julia Rudakova. "Lao Ce azt is mondta: "A tökéletes embernek olyan lélegzete van, mintha nem is lélegzett volna." 

De légy óvatos. A diafragmatikus légzést gyakran hasi légzésnek nevezik. Ez nem teljesen igaz, mert a membrán a mellkas teljes kerületén van rögzítve. Ha helyesen lélegzünk, olyan, mintha egy léggömb fújna fel benne: előre, oldalra és hátra.

„Van egy másik tévhit” – teszi hozzá Julia Rudakova. — Nekünk úgy tűnik: minél gyakrabban lélegzünk, annál több oxigént kapunk, de minden pont az ellenkezője. Ahhoz, hogy az oxigén elérje az agysejteket, elegendő mennyiségű szén-dioxidnak kell lennie a szervezetben. Gyakori lélegzetvétel esetén mennyisége csökken. Az oxigén ebben az esetben nem tud bejutni a sejtekbe, és az ember hiperventillált állapotban van, és az idegrendszer szenved. Ezért nagyon fontos, hogy a légzés lassú legyen, és a kilégzés hosszabb legyen, mint a belégzés.” 

Az autonóm idegrendszer szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerre oszlik. A szimpatikus felelős a túlélésért, és akkor aktiválódik, amikor veszélyben vagyunk. Gyorsabban lélegzünk, megemelkedik a vérnyomás, a vér kifolyik a gyomor-bél traktusból, és átjut a végtagokba, kortizol és egyéb stresszhormonok termelődnek.

Az átélt érzelmek után a paraszimpatikus idegrendszernek működésbe kell lépnie, hogy a szervezet összes kimerült erőforrása helyreálljon. De ha nem tudjuk, hogyan kell megfelelően lélegezni, akkor a szimpatikus idegrendszert és az egész testet kopásra kényszerítjük, és egy ördögi körbe kerülünk. Minél gyakrabban lélegzünk, annál aktívabb az együttérzés, minél aktívabb az együttérzés, annál gyakrabban lélegzünk. Ebben az állapotban a szervezet nem maradhat sokáig egészséges. 

Önállóan is ellenőrizhetjük, mennyire választotta le szervezetünket a megfelelő szén-dioxid szintről.

• Ehhez le kell ülni egyenes háttal, és nyugodtan kell lélegezni az orrán keresztül. Ne emelje fel a vállát, próbáljon a rekeszizom segítségével lélegezni.

• Kilégzés után tartsa meg az orrát a kezével, és kapcsolja be a stoppert.

• Meg kell várni az első kézzelfogható belégzési vágyat, amelynél érezhető a rekeszizom megrándulása, majd kapcsolja ki a stoppert, és nézze meg az eredményt.

40 másodperc vagy több jónak számít. 20-nál kevesebb ideig tartott? Szervezete stressz alatt van, és valószínűleg hiperventillál. 

„Amikor visszatartjuk a lélegzetünket, a szén-dioxid emelkedni kezd” – mondja Julia Rudakova. „A vérben lévő oxigén elég ahhoz, hogy körülbelül egy percig ne lélegezzen, de ha idegrendszerünk már nem szokott hozzá a normál szén-dioxid-szinthez, akkor annak növekedését nagy veszélyként érzékeli, és azt mondja: mi van, lélegezzünk. hamarosan, most megfulladunk!” De nem kell pánikba esnünk. Bárki megtanulhat lélegezni.

Gyakorlat kérdése

Egy másik módszer annak ellenőrzésére, hogy szervezete elegendő oxigénhez jut-e, ha megszámolja, hány lélegzetet vesz percenként. „Az orvosi forrásokban olyan információk találhatók, amelyek szerint 16–22 lélegzetvétel a norma” – mondja Julia Rudakova. „Az elmúlt években azonban számos tudományos kutatás és adat látott napvilágot arról, hogy a lassú légzés az, ami jótékony hatással van a szervezetre: csökkenti a fájdalmat és a stresszt, javítja a kognitív képességeket, javítja a légzőszervi, szív- és érrendszeri, ill. idegrendszerek. Ezért nyugalomban 8-12 légzési ciklus az optimális.

Sokak számára a lassú légzés nagyon nehéz lehet, de idővel a kellemetlen érzések elmúlnak, a legfontosabb az edzés.

Lassú légző gyakorlat

• Lélegezz be 4 másodpercig, és lélegezz ki 6 másodpercig.

• Ha nem tudod kezelni, kezdj 3 másodperccel mind a belégzésnél, mind a kilégzésnél.

• Ügyeljen arra, hogy idővel hosszabbítsa meg a kilégzést.

• Végezze el a gyakorlatot naponta kétszer 2 percig.

„Az ilyen légzés aktiválja a vagus ideget” – magyarázza a funkcionális idegtudományi tréner. — Ez a fő paraszimpatikus csatorna, ide tartozik az autonóm idegrendszer részlege, amely a felépülésért és a relaxációért felelős.

Ha nehezen tud elaludni, nagyon hasznos, ha lefekvés előtt végezze el ezt a gyakorlatot. És ne felejtsd el az orrodon keresztül lélegezni! Akár enyhe kocogás vagy más nem túl erős terhelés melletti sportokban is. Ez lehetővé teszi az agy és más szervek több oxigénnel való telítését."

Ősi agy- és pánikrohamok

Az élet különösen nehéz pillanataiban előfordulhat, hogy testünk nem tud megbirkózni az érzelmi intenzitással. Ha ugyanakkor hiperventillált állapotban van, megnő a pánikroham valószínűsége. De még így is, az idegrendszeren végzett munka segítségével szinte azonnal segíthet magának, és csökkentheti a támadások megismétlődését a jövőben.

„Agyunk feltételesen fel van osztva újra és ősire” – mondja a funkcionális idegtudományi tréner. „A magasabb idegrendszeri funkciók az új agyban élnek – ami megkülönbözteti az embert az állatoktól: a tudatosság, a tervezés, az érzelmek feletti kontroll.

Az ősi agy egy vad töretlen ló, amely a veszély pillanataiban kiszabadul a gyeplőből, berohan a sztyeppébe, és nem érti, mi történik. Lovasával – az új aggyal – ellentétben az ősi vészhelyzetekben villámgyorsan reagál, de nagyon nehéz megnyugtatni. Szóval sok hülyeséget tud csinálni.» 

A többi nem zavarja. Az új agyat azonban önállóan is bekapcsolhatjuk, hogy elnyomjuk az ősi agy aktivitását. Például racionális cselekvések segítségével.

„A modern valóságban ez még könnyebbé vált. Különleges játékok vannak a telefonon” – osztja meg Julia Rudakova. — Az egyik a «Stroop-effektus» játék, amely segít bekapcsolni a homloklebenyet. Próbáljon meg játszani néhány percig, és úgy érzi, a pánikroham elmúlt." A játék nem csak a pánikrohamokra hajlamos emberek számára hasznos, hanem tökéletesen enyhíti a háttér szorongást minden emberben. Elegendő napi 10 percet játszani vele. Ha telefonálunk, akkor haszonnal.

_{Szöveg: Alisa Poplavskaya}