Rugós bunkó: plusz 5 centiméter a karok térfogatáig

Adjon hozzá 5 cm-t karjaihoz négy intenzív bicepsz és tricepsz edzéssel egy hét alatt!

Szerző: Bill Geiger

Remélhetőleg készen áll arra, hogy kissé felhúzza az ujját, mert ez a szuperintenzív bicepsz és tricepsz edzésprogram a legnehezebb és leghatékonyabb. Négyed lesz - és ez nem elírás! - kar edzés egy hét alatt, és olyan technikákat fog használni, mint a véráramlás korlátozására irányuló edzés, nehéz részleges ismétlések és klaszterkészletek rajtuk.

Ugye egy ilyen bunkó a kari edzésben nem lesz túlzás? Nem. Bár a heti edzések száma növekszik, az egyes edzések terhelése jelentősen csökken. Kiderült, hogy négy gyakorlat két edzése helyett négy edzés van kettőből.

Úgy tűnhet, hogy az összeg nem változik a kifejezések permutációjától, de ez nem így van. Mindig erősebbek vagyunk a célizomcsoport első gyakorlatán. Az általam javasolt megközelítéssel az első gyakorlatot (mind a bicepsz, mind a tricepsz esetében) hetente négyszer, kettő helyett. Ennek eredményeként kétszer annyi lehetőséget kap, hogy maximális munkasúlyt vegyen fel és tűzifát dobjon az izomnövekedési kemencébe. Ezenkívül az edzés gyakoriságának növelése az izomfehérje szintézis mechanizmusainak gyakoribb aktiválódásához vezet.

Itt van egy példa egy egyszerű felosztásra, amely heti 4 karedzést és 2 pihenőnapot tartalmaz. Amint láthatja, két napot teljes egészében a kézi edzésnek szánnak.

• 1 nap: Bicepsz és tricepsz.
  
  
• 2 nap: Lábak és hasizmok.
  
  
• 3 nap: Mellkas, elülső és középső delták, tricepsz és bicepsz.
  
  
• 4 nap: Pihenés.
  
  
• 5 nap: Tricepsz, bicepsz, abs.
  
  
• 6 nap: Hátsó, hátsó delts, bicepsz, tricepsz.
  
  
• 7 nap: Pihenés.

1-4. Hét: az excentrikus (negatív) fázis és a nehéz részleges ismétlések hangsúlyozása

Az első négy hétben az egyik karos edzésen az excentrikus vagy negatív edzésre koncentrál, a másodikban pedig a nehéz részleges ismétlésekre.

Negatív

Jellemzően a sportolók a gyakorlat pozitív (koncentrikus) szakaszára koncentrálnak, amelynek során a feladat a célizom összehúzódása a terhelés emelése közben. A negatív (különc) edzés során az izomhosszabbításra koncentrálunk a fogyás során.

A kísérletek kimutatták, hogy az excentrikus munka során az izmok 20-60 százalékkal nagyobb erőt képesek generálni, mint pozitív összehúzódás esetén. Ezekben az edzésekben megnő az energiafogyasztása, mert több időt fog tölteni a lövedék leeresztésével: 4-5 másodperc a szokásos 1-2 helyett. A negatív edzés nagyobb mértékben stimulálja az izomgyarapodást, mint a koncentrikus edzés, nagyrészt a fehérjeszintézis hirtelen növekedése és az anabolikus válasz növekedése, valamint az erőmutatók növekedése miatt.

Az érme másik oldalán fokozott az izomrostok károsodása és az azt követő fájdalom, de ez gyorsan elmúlik. Negatívumokat fog tenni rövid időszakokban, nagy pihenési időközök között, hogy elkerülje az idegrendszer fáradtságát, ne dugja el az izmokat és csökkentse a túlzott fájdalom kockázatát edzés után.

Ebben az edzésben csak az egyes bicepsz- és tricepszgyakorlatok utolsó sorozatánál végez negatívumokat.

Például egy szettet izomelégtelenséggel szokott befejezni a keskeny markolatú tricepsz-prés utolsó sorozatának pozitív szakaszában. Ebben az edzésben a haverod erősen nyomja a súlyzót, miután teljesen kinyújtottad a karjaidat.

Teljesen kinyújtott karjaival kezdi a „negatívumot”, a sáv visszatérési idejét pedig egészen öt másodpercig meghosszabbítja az aljára. Ebben az értelemben végezzen 3-4 ismétlést, egészen addig a pillanatig, amikor már nincs többé erő a lövedék lassú és ellenőrzés alatt történő leengedésére. Ha nincs partner, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyeket az egyik kezével végre lehet hajtani, a másik kezével pedig a lövedéket a legfelsõbb helyre juttathatja.

Nehéz részleges ismétlések

Mindannyian ismerünk egy vakfoltot - a mozgástartománynak azt a részét, amelyben biomechanikában a leggyengébbek vagytok. A nehéz részleges ismétlések segítenek megkerülni ezt a pontot, így többet emelhet és gyorsabban növekedhet. A technikát legjobban egy erőtartóban lehet használni. A fekvenyomás részleges ismétléséhez helyezze a biztonsági hevedereket 7-10 cm-rel a rúd alá teljesen kinyújtott karokkal. Mivel nem kell áthaladnia a holtponton, és a mozgástartomány azon részén fog dolgozni, ahol erősebb vagy, a szokásosnál több palacsintát akaszthatsz a bárra. Próbáljon meg egy súlyt hat ismétléssel teljes amplitúdón.

3 megközelítés után engedje le a biztonsági jumpereket egy pozícióval, és végezzen még 3 megközelítést; előfordulhat, hogy az üzemi súlyt kissé csökkenteni kell. Ezután mozgassa a jumpereket még egy megállóval, és végezzen 3 utolsó megközelítést.

5-8. Hét: Összpontosítson a véráramlás-korlátozásra és a klaszterkészletekre

A program második szakasza ugyanazon a heti négy karos edzés ütemtervén alapszik, de két új nagy intenzitású edzéstechnikával.

Véráramlás korlátozás (CFC) képzés

A TOC vagy véráramlás-korlátozó tréning egy innovatív edzéstechnika, amely blokkolja a vér átáramlását a vénákon, de nem befolyásolja az artériás vér áramlását. A vér tovább áramlik a célizmokhoz, de már nem tud kijutni belőlük. Ennek eredményeként az anyagcsere végtermékeinek, például a tejsavnak és a hidrogénionoknak az izomszintje megemelkedik, ami serkenti a fehérjeszintézist és elősegíti a hipertrófiát.

A CURRENT, amelyet néha hívnak, a kar és a láb edzésénél működik a legjobban, így tökéletes választás azok számára, akik 5 centimétert szeretnének adni bicepszükhöz.

A TOC helyes használatához húzza a célizmot a lehető legközelebb a vállízülethez (a bicepsz vagy a tricepsz tetején), rendszeres rugalmas kötésekkel. A kötés feszességének fokának 7 és 10 között kell lennie. Ha zsibbadást vagy bizsergést érez, lazítsa meg a kötést, amíg ezek az érzések eltűnnek.

Ez a technika akkor a leghatékonyabb, ha viszonylag kis súlyokkal kombinálják. Dolgozzon olyan súlyral, amely 20-30 ismétlést tesz lehetővé az első szettben, majd végezzen még 2 szettet, egyenként 15 ismétlést. A szettek között legfeljebb 30 másodpercig pihenjen, hogy folytassa a vér pumpálását az izmokba, növelve a szivattyúzást és növelve a tejsav felhalmozódását.

Klaszterkészletek

Évtizedek óta híres erőemelők és az erős sportok képviselői sikeresen alkalmazzák ezt a technikát, amely a technikák hibridje és.

A klaszterhalmazokban a megközelítést több részre bontják. Például a szokásos, 12 ismétlés sorozata helyett 4 + 4 + 4 ismétlést készít, nagyon rövid pihenéssel. Amikor izomtömegen dolgozik, próbáljon meg legfeljebb 15 másodpercet pihenni. Ha gyakrabban pihen, mint a klasszikus megközelítéssel, akkor képes lesz nagyobb súlyt emelni, további anabolikus ingereket szerezni és fokozni az izomnövekedést.

Az ebben az edzésben használt klaszterek Josh Bryant, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer nagy tapasztalattal rendelkező programon alapulnak. Bryant hipertrófia-orientált klaszterkészletnek (GOKS) nevezi őket.

Indítsa el a GOX-ot olyan munkasúllyal, amelyet 8-10-szer megemelhet. Végezzen 4 ismétlést, pihenjen 15 másodpercet, és végezzen még 4 ismétlést. Folytassa ebben a sorrendben 5 percig. Ha már nem tud 4 ismétlést végrehajtani, folytassa a 3. ponttal. Ha nem tudja háromszor megemelni a lövedéket, növelje a pihenési intervallumot 3 másodpercre. És amikor ez nem segít, fejezze be a fürtkészletet. Viszont, ha 20 perc elteltével még van erőd, folytasd a szettet, és végezz el annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.

Karfürt készletünk két gyakorlatot tartalmaz a bicepsz és a tricepsz számára. Kissé megnövekedett súlygal és kevesebb ismétléssel indulnak.

Mi kell a képzéshez?

• Tapasztalt partner, aki képes motiválni
  
  
• Teljesítmény keret
  
  
• Rugalmas vérbiztosító edzőkötés
  
  
• Edzésnapló az előrehaladás rögzítéséhez, összpontosítva az egyes gyakorlatok halmazaira, súlyára és ismétléseire
  
  
• Hatékony étkezési terv ömlesztéshez

A bemelegítő készletek nem szerepelnek a javasolt képzési programban; Tegyen annyit belőlük, amennyit jónak lát, de soha ne tegye kudarcig a bemelegítést. A munkakészletekhez válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az izomtelenség elérését a kívánt ismétlésszámmal.

Mivel ez a felosztás további növekedési ingereket generál a karok számára, szükség lehet arra, hogy legalább egy rövid időre csökkentse az egyéb izomcsoportok, különösen a lábak, a hát, a mellkas és a vállak edzésterhelését.

Heti négyből két karos edzés nagy intenzitású edzéstechnikát alkalmaz, amelyek próbára teszik az izmokat. A fennmaradó kettő közül az egyiket tegye viszonylag könnyűvé, az utolsónál pedig használja a szokásos sorozatokat és gyakorlatokat.

Kézi edzés: Tavaszi fogás 5 cm

1-4 héttel

Az új szétválás első négy hetében hetente négyszer edzi a karját, de csökkenti az edzés terhelését.

Hétfő (negatív)

Szerda (mellkasi és delt edzés után)

Péntek (nehéz részleges ismétlések)

Szombat (vissza és delt edzés után)

5-8 héttel

A második szakaszban még két nagy intenzitású edzéstechnikát illeszt be a kar edzésébe.

Hétfő (JELENLEG)

Szerda (mellkasi és delt edzés után)

Péntek (fürtkészletek)

Képzések

Bővebben: