Fokozó platform: mi az, hogyan válasszuk ki a + 20 gyakorlatot (fotók)

Step-up platform - sportlövedék, amely egy állítható magasságú kis pad. Ezt a platformot úgy tervezték nemcsak a step aerobic gyakorlásához, hanem erő- és kardio gyakorlatok elvégzéséhez is. Leggyakrabban ez a sportfelszerelés speciális műanyagból készül, és hullámos felületű, amely megakadályozza a csúszást a tevékenységek során.

A Step-up platform valóban univerzális fitneszeszköz. Az aerobikával foglalkozhat, erő- és plyometrikus gyakorlatokat végezhet, bonyolíthatja és leegyszerűsítheti a gyakorlatot. Általánosságban elmondható, hogy ennek a felszerelésnek az alkalmazása segít egy hatékony gyakorlatsor létrehozásában a fogyáshoz és az egész test izomzatának megerősítéséhez, különösen a lábak és a fenék számára.

Lásd még:

  • Fitness zenekar: mi + válogatott gyakorlatok
  • Masszírozó henger: mi + válogatott gyakorlatok

Fokozó platform: mire van szükség?

1. Gyakran lépcsős platformos otthoni használat a step aerobic gyakorlásához. A step aerobic az egyik leghatékonyabb fajta alacsony hatású kardio gyakorlat, amely kalóriákat és zsírokat éget. További információ róla: Step aerobic: előnyök, károk, gyakorlatok és videók.

2. Fokozódó platformra lesz szüksége erőgyakorlatok során, amelynek teljesítéséhez a pad szükséges. Például, ha súlyzós fekvenyomást hajt végre a mellkas izmaira a padlón, akkor nem tudja elég mélyen leengedni a könyökét, így a gyakorlat elégtelen amplitúdójú és hatékony lesz:

Vagy például a bolgár lunge elvégzéséhez szükség van egy fokozatos platformra is:

3. Néhány gyakorlat az könnyebben kivitelezhető, koncentrálva egy lépcsős platformra, mint a nemre összpontosítani. Például push-UPS és deszka. Ezért a step-up platform hasznos azok számára, akik még csak a padlóról tanulják a push-UPS-t, vagy le akarják egyszerűsíteni magukat, bármilyen gyakorlatot a kezére támaszkodva.

4. Az emelvényen olyan ugrási gyakorlatokat lehet végrehajtani, amelyek során bármelyik dombon fel kell ugrani. Az ugráshoz általában használjon egy speciális asztalt, de ugorhat és léphet az emelvényre (mindaddig, amíg stabil volt!):

5. A step-up platform szinte tökéletes lövedék az alsó test edzéséhez. És lépésről lépésre a csípő térfogatának csökkentésén fog dolgozni, formás, tónusú lábakat alkotva.

6. Step-up platform hasznos a klasszikus gyakorlatok különféle módosításainak végrehajtásához. Ez nagyszerű segítséget nyújt Önnek az edzések diverzifikálásához:

Mint látható, megtalálja a step-platform alkalmazását egy otthoni tornateremben, amit mindenki megtehet. Ez a funkcionális felszerelés valóban hasznos lesz, ha erő- és kardióként teljesít. De ha minden mást szeretsz a step aerobicban, megvásárolhatsz egy platformot, ahol otthon gyakorolhatsz, és mindenképpen megéri.

A lépcsős platformok használata:

  • Ha van platformja, amit otthon is megtehet, a step aerobic egy nagyon hatékony típus, alacsony hatású edzés a fogyáshoz.
  • A step-platform segítségével kényelmes a súlyzóval végzett erőgyakorlatok elvégzése - ez helyettesíti a sportpadot.
  • A fokozódó platform megkönnyíti a kardio gyakorlatok bonyolítását, intenzívebb ugró gyakorlatok hozzáadását (gyakorlatsor az alábbiakban).
  • A lépcsős platformos gyakorlatok további terhelést jelentenek a fenék és a láb izmainak, ami különösen fontos a lányok számára.
  • A fokozódó platform sok gyakorlatot leegyszerűsít, hangsúlyt fektetve a kézi push-UPS-re és a deszkára, hogy egy kis dombon állhasson.

Hogyan válasszuk ki a lépcsős platformot?

Mivel a fitnesz és az egészséges életmód divatja, minden év egyre nagyobb lendületet vesz, az üzletekben a sporteszközök választéka valóban óriási. Hogyan válasszuk ki a lépcsős platformot az otthoni képzéshez, és mire figyeljünk vásárláskor? Számos kritérium létezik, amelyekre fontos emlékezni a taposó vásárlásakor. Nézzük meg őket részletesebben.

1. A lépcsőház hossza és szélessége

A kényelmes osztályoknál ajánlott a lépcső platform következő paramétereire koncentrálni:

  • Hossz: 80 cm (így a lábakat a váll szélességére teheti)
  • Szélesség: 35-41 cm (a lábad hossza + néhány hüvelyk)

Az alacsony árú szegmensben van egy lépcsős platform, amelynek hossza kisebb, mint. Például a modell StarFit SP102, méretei 72 x 36,5:

Amikor a kellemetlen felület hossza kellemetlen lesz, akkor nem fogja érezni a mozgás szabadságát, sőt fennáll annak a veszélye, hogy leesik. Ezért a kisebb hosszúságú platformok megszerzéséhez jobb, ha nem.

A szélességet a lábad mérete alapján választják meg. Például a 38-as láb hossza 25 cm. Ezenkívül adjon hozzá néhány centimétert a cipőkön és egy kis tartalék látnivalót elöl és hátul a kényelmes tanterem érdekében. Ennek megfelelően egy lépcső legalább 35 cm szélességűnek kell lennie.

2. A szintek magassága és száma

A lépcsőmagasság 10-25 cm, több szintje van. Minden szint 5-öt ad hozzá. Lásd általában két- és háromszintű lépcsős platformot. A tanulmány szerint minden szint a terhelés további 12% -át adja. Példa két- és háromszintű lépcsős platformra (modellek és a StarFit StarFit SP102 SP201):

Az edzés kezdőinek elegendő magassága lesz 10 cm - a léptető minimális szintje. Az Advanced 20-25 cm-es szinten dolgozhat.

3. A szilárdság és a minőségi értékcsökkenés

Általában a lépcső jellemzői, megadja a maximális súlyt, amely ellenáll a felületnek (100-130 kg). Ezenkívül nemcsak a saját súlyát, hanem a súlyzók és a súlyzók súlyát is figyelembe kell venni, ha azt tervezi, hogy velük foglalkozik. Ellenőrizze a héj szilárdságát: a felület nem ugrálhat és nem ugrálhat meg ugrás közben. Kiváló minőségű tartós lépcsősúly legalább 8 kg.

Általános szabály, hogy a drágább platformok műanyag jobb csillapítási tulajdonságokkal rendelkeznek, ami miatt kiküszöbölték a sokkütköző felületét. Ez befolyásolja az ízületek és a gerinc egészségét, ezért nem szükséges elhanyagolni ezt a paramétert.

4. Felület

Osztályainak biztonsága érdekében figyeljen, van-e a lépés felületén gumibevonat? A költségvetés szempontjából a berendezésgyártók bordázott felületre korlátozódhatnak, de jobb, ha a gumibevonattal ellátott platformokat részesítik előnyben. A léptető támaszának szintén stabilnak kell lennie, és nem csúszhat el.

5. A támaszok kialakítása

Kétféle step-platform létezik hordozható és felhasználó által konfigurálható. Általában a hordozható platformok hossza 20 cm, és a lábakon lévő platform 25-re emelkedik. Lásd például a modell összehasonlítását StarFit SP-201 és a Reebok RSP-16150:

Az első esetben további támaszt vásárolhat, ha meg kell növelni a lövedék magasságát. Biztonságosabb azonban a felhasználó által konfigurálható támogatás, mivel ugrás közben a kivehető alkatrészek egyszerűen eltörhetnek. Ez a felhasználó által konfigurálható platform:

Nem javasoljuk a taposó otthon tervezését. Először a sportcikkek gyártói speciális műanyagból készülnek, amely csillapítja a sokkterhelést, amikor a láb érintkezik a peron felületével. Segít fenntartani az ízületek és a gerinc egészséges állapotát. Másodszor, a lépcsős emelvénynek stabilnak és gumírozott felülettel kell rendelkeznie, és otthon is nehéz elvégezni.

Azt is próbálja, hogy ne vásároljon step-platformot használtan. Fennáll annak a veszélye, hogy a felszínen olyan törések és repedések vannak, amelyeket nem észlel a gumírozott bevonat felett.

Reebok lépés

A Step Reebok drágább, de minőségük jobb. Ha rendelkezik pénzügyi képességekkel, akkor jobb, ha a Reebok platformot vásárolja meg. Először is, a Reebok platformjaival kényelmes és biztonságos elvégzés. Másodszor, az élet elég hosszú.

20 gyakorlat lépcsőn

Kínáljon 20 kész gyakorlatot egy lépcsőn, amely segít a fogyásban, megerősíti a testet húzó izmokat és megszabadul a problémás helyektől.

1. Futás lépcsős platformon

2. Zömök oldalra

3. Zömök + átlós hajlás

4. Zömök fekvenyomásos súlyzókkal felfelé

5. Fordított tüdő súlyzókkal

6. Ragaszkodjon szexuáriummal a peronon

7. Húzza meg a súlyzókat a bárban

8. Lábemelés a deszkában

9. Nyomja az UPS-t a platformon

10. Ugorjon az emelvényre

11. Plyometrikus tüdő az emelvényen

12. Széles ugrás a hevederben

13. Vízszintes kocogás

14. Ugorjon át a lépcsőn

15. Guggolás ugrással

16. Szúrás ugrás

17. Ugrás

18. Ugrás egy fordulattal

19. Néhány burpees tenyésztéssel

20. Néhány burpees ugrással a peronon

Köszönöm a gifs youtube csatornát Rövidzárlatok Marshával.

Óraterv lépésről lépésre kezdőknek

Minden gyakorlat 30 másodpercig végzett, majd 30 másodperces szünet. Minden kört 2 körben megismételnek. A fordulók között pihenjen 1.5 percet.

Első kör:

  • Futás lépcsős platformon
  • Visszafelé hajlás súlyzókkal (súlyzók nélkül)
  • Guggolás ugrással

Második kör:

  • Vízszintes kocogás
  • Zömök oldalra
  • Ugrás ugrás

Óraterv lépés-platformdal a haladók számára

Minden gyakorlatot 40 másodpercig végeznek, majd 20 másodpercig pihennek. Minden kört 2 körben megismételnek. A fordulók között pihenjen 1 percet.

Első kör:

  • Guggolás a súlyzó fekvenyomásával
  • Ugorjon át a lépcsős platformon
  • Nyomja az UPS-t a platformon
  • Burpee lábtenyésztéssel

Második kör:

  • Húzza meg a súlyzókat a bárban
  • Ugorj az emelvényre
  • Dőlj be a platformon sexagenarian-val
  • Széles ugrás a hevederben

Gyakorlatok lépcsőn: óvintézkedések

1. Mindig lépcsős tornacipőn tornázzon. Válasszon csúszásmentes felületű és jól rögzített cipőt.

2. Óra alatt ne viseljen lépcsős platform széles, laza nadrágot, hogy ne essen le.

3. A gyakorlatok elvégzése előtt győződjön meg arról, hogy a lépcső nem csúszik a padlóra a gyakorlat során.

4. Győződjön meg arról is, hogy a fokozatos platform szilárdan rögzítve és rögzítve. Kerülje a platformon a zaprygivayem alkalmazást, ha nem biztos a fenntarthatóságában.

5. Edzés közben tartsa a hátát egyenesen, a lábát laposan helyezze az emelvényre, a támasztó láb térde ne lépje túl a zokni vonalát.

6. Ha problémái vannak a lábízületekkel vagy a visszeres lábakkal, akkor hagyja ki az edzés ugrásait. Megteheti a fenti gyakorlatokat, ahol lehetséges, a szokásos lépés helyett ugrást hajt végre.

7. Az egyes lépcsős platformokon korlátozások vannak az érintett súlyra vonatkozóan. Ügyeljen rá, ha extra súlyokkal edz (súlyzó, súlyzók).

8. Ha elindul, ajánlott beállítani a lövedék magassága a minimális szinten (10 cm). Ha azonban fekvőtámaszokat, deszkákat és egyéb gyakorlatokat tervez, amelyek hangsúlyozzák a kezeket egy lépcsős platformon, akkor minél magasabb a platform, annál könnyebb elvégezni a gyakorlatot.

A top 5 videó a súlycsökkentéshez step platformon

Kínálunk 5 remek videót step-platformtal, amelyek segítenek lefogyni, feszesebbé tenni a testet és izomtónushoz vezetni. Néhány videó a lépés platformon kívül súlyzókra is szükséged lesz. Súlyzók helyett használhat üveg vizet vagy homokot.

1. Kardio edzés lépcsős platformmal (12 perc)

Zsírégető kardio lépés edzés a fenék és a combok számára - Step Aerobic Workout Video

2. Szuper-intenzív edzés lépcsős platformmal (60 perc)

3. Kardio + erősítő gyakorlatok lépcsős platformmal (40 perc)

4. Intervallum edzés step-platformtal (35 perc)

Ha már rendelkezik fokozódó platformmal, de tervezi frissíteni fitneszeszközét, javasoljuk, hogy olvassa el a következő cikkeket:

Hagy egy Válaszol