tartalom
Minden jógi Surya Namaskart csinálja. Ez a gyakorlatsor csak elsőre nehéznek, érthetetlennek tűnhet… De érdemes többször is elvégezni, és mindent megért, emlékezni fog az ászanák sorrendjére és értékelni fogja őket. Elmondjuk, miért olyan hasznos az ászana a kezdőknek.
Mit jelent a Nap üdvözlete Surya Namaskar nyelven?
A magyarázat nagyon egyszerű: a „Surya” szót „nap”-nak fordítják, a „Namaskar” pedig „köszöntés, meghajlás”. Ezzel a gyakorlatsorral új nappal találkozol, köszönted a napot, és feltöltődsz annak erejével (energiájával), melegével (egészségével) és fényével (boldogságával).
Amint azt már megértette, a Surya Namaskar legjobb hajnalban vagy valamivel korábban megtenni, hogy megnézze a napfelkeltét. És feltétlenül nézzen Kelet felé, ahonnan felkel a nap. De sajnos az élettempónk olyan, hogy nem mindig lehet reggel gyakorolni, így nincs ok az aggodalomra, ha este csinálod az ászanát. Ne feledje, hogy minden jógagyakorlat a nap bármely szakában elvégezhető. Reggelente inkább a tested egészségére, este pedig annak ellazítására és nyugalmára dolgoznak.
Surya Namaskar a jógában kezdőknek
Amikor elkezdtem jógázni, és először próbáltam Surya Namaskar-t csinálni, igazi bádogfavágónak éreztem magam. Nem görbült meg a hátam (micsoda kobra!), a lábam nem egyenesedett ki, és valami roppant a térdemben… És az ok nem az volt, hogy valamit rosszul csináltam. A testmozgáshoz nem szokott test azonnal éreztette magát. Másnap reggel annyira fájt, hogy úgy tűnt, minden: nem hajolok tovább. De csak úgy tűnt. Folytattam az ászanát és csináltam 40 egymást követő napon.
Egy hét elteltével nem éreztem semmilyen fizikai fájdalmat – éppen ellenkezőleg, a test napról napra rugalmasabb és ellenállóbb lett. A gyakorlat végére pedig könnyedén sikerült több kört is megtennem egymás után. És annyi erőt és lendületet hozott nekem!
Valójában ennek a gyakorlatsornak köszönhetően sok izomcsoport elkezd dolgozni. És olyanok is, amelyeket korábban észre sem vettél. A fő feltétel: a Surya Namaskar összes ászanáját nagyon lassan és simán kell elvégezni, különösen először. És ne engedjen semmilyen hirtelen mozdulatot! Ha ügyesebb leszel, ezt a komplexumot gyors ütemben tudod végrehajtani, de ez egy másik történet.
Jellemzők
Tehát a Surya Namaskar gyakorlatok sorozata, amelyeket újra és újra megismétel. 12 ászanából áll. Jó lesz, ha először mindegyiket elsajátítja, és csak ezután gyűjti össze egyetlen gyakorlatba. Ez tökéletes!
12 ászana egy fél kör. A ciklus akkor fejeződik be, ha mindkét oldalon félkört készít: először a jobb, majd a bal lábbal. Ennek eredményeként 24 ászanát kapunk, és ezek egy teljes kört alkotnak. Úgy gondolják, hogy a kezdőknek elegendő három kört megtenni, fokozatosan növelve a hatot. A haladóbbak már akár 12-24 kört is tudnak egyszerre teljesíteni. A tapasztalt jógik 108 Surya Namaskar kört képesek megtenni. De ez egy speciális gyakorlat.
Ha kezdő vagy, ne a mennyiségre törekedj! A testet fel kell készíteni. És mindent, amire az első szakaszban szüksége van, három körből megkapja.
A Sun Salutation minden mozdulata a gerinc előre-hátra billentésére épül. Ezek a változtatható hajlítások a lehető legnagyobb mértékben megfeszítik és eltávolítják a gerincoszlopot, nagy és sokrétű előnyökkel járnak az egész test számára.
A testmozgás előnyei
Surya Namaskart joggal nevezik értékes gyakorlatnak. Nem csak a gerinc izmaival és rugalmasságával működik. A Sun Salutation bizonyítottan revitalizálja az összes belső szervet, ízületet és inakat. „Lelki szinten” is működik: oldja a stresszt és a szorongást.
Tehát miért jó a Surya Namaskar kezdőknek, és nem csak:
- Javítja a szívműködést
- Aktiválja a vérkeringést
- Nyújtja a gerincet
- Elősegíti a rugalmasságot
- Masszírozza a belső szerveket
- Segíti az emésztést
- Edzi a tüdőt és feltölti a vért oxigénnel
- Visszaállítja az immunitást
- Szabályozza a nők menstruációs ciklusát
- Enyhíti a fejfájást és az izomfeszültséget
- Segít a depresszió és a neurózis kezelésében
- Növeli a közérzetünket
Gyakorlati ártalom
Ha egy jó oktató segítségével elsajátítja ezt a komplexumot, akkor nem lesz semmi baja. Segít újjáépíteni az összes ászanát ebben a komplexumban, megtanítja, hogyan kell helyesen lélegezni. És csak ezután gyakorolhatja nyugodtan Surya Namaskart egyedül.
De ha bármilyen betegsége, műtétje van, akkor természetesen először konzultáljon orvosával. Tudsz jógázni? Ha lehetséges, milyen pozíciókat érdemes kerülni? Mindezeket az információkat mindenképp hangoztatnia kell jógatanárának.
Igen, a Surya Namaskar remekül működik a gerinccel, helyreállítja annak rugalmasságát stb., de számos olyan betegség van, amely nem kompatibilis ennek a komplexnek egy részével. Például porckorongsüllyedés, porckorongkopás, isiász: A Surya Namaskr testtartás csak súlyosbítja ezeket a problémákat. Ezekben az esetekben minden előrehajlást ki kell zárni. De az előrehajlás csak gyógyulás lesz. És sok ilyen példa van. Remélem, sikerült meggyőznünk, hogy először kérjen tanácsot egy orvostól, és tanuljon egy jó oktatóval. A gyakorlat legyen ésszerű, az Ön számára választott, csak ebben az esetben javítja a gerinc és a hát állapotát.
Fotó: közösségi hálózatok
Mikor a legjobb idő a Surya Namaskar látogatására?
Ahogy már értette, reggel ébredés után. Valakinek gyakorlatnak csak Surya Namaskar elég lesz, valaki ezt a gyakorlatsort választja bemelegítésre. De Surya mindkét esetben nagyon jó!
Rövid időn belül nagy mennyiségű hőt hoz létre a szervezetben. Sok jógi így melegszik be a fő komplexumok elvégzése előtt.
Surya Namaskar gyakorlatsor
A Sun Salutation számos lehetőséget kínál. Két főt mutatunk be.
És minden lépést elemezünk, kezdők számára egyértelmű és hasznos lesz. Ne keverje össze a lépések számát az ászanákkal.
És még valami: minden mozdulatot összekapcsolunk a légzéssel. Gondosan kövesse az utasításokat.
Részletes technika Surya Namaskar előadásához
1 lépés
A szőnyeg elülső szélére állunk, összegyűjtjük a lábakat. A természetes elhajlást a hát alsó részénél eltávolítjuk, a gyomor befelé hajlik. Az alsó bordák a helyükön maradnak. A mellkast pedig előre és felfelé irányítjuk. Vállainkat hátra-le húzzuk, ujjainkkal a padló felé nyúlunk, a fejtetőn pedig felfelé. A tenyereket a mellkas előtt összekötjük úgy, hogy a hüvelykujjak érintsék a mellkas közepét.
2 lépés
Belégzéssel felfelé nyújtózunk a tenyér mögé, a vállakat a fültől lefelé eltávolítjuk, miközben a gerincben tartjuk a nyújtást.
3 lépés
Egy kilégzéssel lehajolunk.
FONTOS! Ha nem mély a lejtő, akkor hajlítsuk be a térdünket. A gyomrot és a mellkast a bordákhoz nyomjuk. Az ujjak és a lábujjak egy vonalban vannak. Tenyerünket a padlóra nyújtjuk. Ellenőrizzük, hogy a nyak szabadon lóg-e lefelé.
4 lépés
Lélegezz be, miközben a jobb lábbal hátralépünk. A medence lemegy, a mellkas felmegy.
5 lépés
Kilégzéssel engedje le a jobb térdét és a lábfejét a padlóra.
6 lépés
Egy belégzéssel felfelé nyújtjuk a tenyerünket. A medencét lefelé irányítjuk, hogy érezhető legyen, ahogy a jobb comb elülső felülete megfeszül.
7 lépés
Kilégzéskor engedje le tenyerét a padlóra.
8 lépés
Lélegezz be – lépj hátra.
9 lépés
Egy kilégzéssel leereszkedünk a rúdra: „Chaturanga”.
FONTOS! Ha nincs elég erő, ebben a helyzetben tesszük a térdünket a padlóra. Ellenőrizze a könyök helyzetét, a „Chaturangában” az alkarokat függőlegesen kell tartani, kissé előre kell adni a testet, és könyökével átölelni a bordákat. Lehetőleg ne csípje be a nyakát – vegye hátra a vállát.
10 lépés
Egy levegőt veszünk fel a „Kutya arccal felfelé” pózba. A súly a lábfejen támaszkodik, a térd és a csípő a padló felett van. A vállakat hátra-le vesszük, a hát izmaival, mintha átölelnénk a gerincet. Tenyerekkel magunk felé húzzuk a szőnyeget, előre toljuk a mellkast.
11 lépés
Egy kilégzéssel a lábujjakon gördülünk – a póz: „Kutya lefelé pofával”. A tenyereket erősen a padlóhoz nyomjuk, vállunkat belülről kifelé fordítjuk, a lapockák közötti teret kinyitjuk, a farokcsontot felfelé irányítjuk, a hátunkat nyújtjuk. A lábak csípő szélességben vannak egymástól. A lábak külső széle párhuzamos egymással. És a sarkunkat a padlóba nyomjuk.
12 lépés
Lélegezz be, miközben a jobb lábbal előrelépünk. A medence lefelé, a mellkas felfelé hajlik, a hátsó láb egyenes, a sarok hátranyúlik.
13 lépés
Kilégzéssel engedje le a bal térdét és a lábfejét a padlóra.
14 lépés
Belégzéssel felhúzzuk a kezünket. Ebben a helyzetben a bal comb elülső felülete megnyúlik.
15 lépés
Kilégzéssel engedje le a tenyerét, tegye az egyenes lábát a lábujjra. Belégzéssel bal lábbal jobbra lépünk. Összekötjük a lábakat.
16 lépés
Belégzés közben pedig nyújtjuk a hátunkat, tekintetünket magunk elé irányítjuk, igyekszünk összehozni a lapockákat.
FONTOS! Ha ezt így nem lehet megtenni, próbáljunk ki egy könnyű változatot: kezünket csípőn támasztjuk és lábunkról lenyomva nyújtjuk a hátunkat.
17 lépés
Egy kilégzéssel lehajolunk a lábakig.
18 lépés
Egy belégzéssel a tenyér mögé emelkedünk felfelé. Stretch póz.
19 lépés
És egy kilégzéssel összekötjük a tenyereket a mellkas előtt.
20 lépés
Leengedjük a kezünket, lazítunk.
A „Surya Namaskar” változata
AZ ELŐADÁS TECHNIKÁJA
Pozíció 1
Állandó póz. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak összeérnek, a lábujjak és a sarkak összeérnek, a súlyt egyenletesen elosztva mindkét lábon. Megtaláljuk az egyensúlyt. A kezek a test oldalain fekszenek, az ujjak együtt.
Figyelem! A tenyerét a mellkas közepén összeillesztheti, és ebből a pozícióból léphet a következőbe.
Pozíció 2
Felnyúlás
Belégzéssel emelje fel karjait a feje fölé, tenyerét érintse. Megnyújtjuk a gerincet, megemeljük a mellkast és ellazítjuk a vállakat. Ügyelünk arra, hogy ne legyen túlzott feszültség a nyaki és ágyéki gerincben. Nézz fel a hüvelykujjakra.
Pozíció 3
Előrehajol
Kilégzéssel az egész testtel előrehajolunk. Döntéskor a gerincet egyenesen tartjuk, nyújtjuk, mintha a fej búbjával előre nyúlnánk. Miután elértük azt a helyzetet, amelyben lehetetlen lesz egyenes hátat tartani, ellazítjuk a fejünket, és a lehető legközelebb engedjük le a térdünkhöz. Ideális esetben az áll érinti a térdét. A lábak térdben egyenesek, a tenyér a lábfej mindkét oldalán a talajon fekszik, a kéz- és lábujjak hegye egy vonalban van. Nézze meg az orr hegyét.
Pozíció 4
Belégzéssel felemeljük a fejünket, kiegyenesítjük a gerincet, tenyerünket és ujjbegyeinket a padlón tartva. A tekintet a szemöldökök közötti pontra (harmadik szem) irányul.
Pozíció 5
push up szivacsot
Kilégzéssel behajlítjuk a térdünket, és a „fekvő hangsúly” pozíciót felvéve hátralépünk vagy hátraugrunk – a lábak egyenesek, lábujjaink golyóin egyensúlyozunk. A könyökök hajlottak, a bordákhoz nyomódnak, a tenyér a vállak alatt a padlón van, az ujjak szélesek egymástól. A test egyenes vonalat alkot a homloktól a bokáig. Az egyensúlyt úgy tartjuk fenn, hogy a tenyerünkön és a lábunkon egyensúlyozunk. Ne tolja előre testét a lábujjaival.
Pozíció 6
Kobra póz
A „fekvő hangsúly” helyzetben egy belégzéssel kiegyenesítjük a könyökünket és behajlítjuk a hátunkat. A hát felső részét behajlítjuk, hogy a gerinc alsó része ne érjen nyomást. A homlok felfelé nyúlik, a tekintet az orr hegyére irányul. Az ujjak szélesen vannak egymástól.
Pozíció 7
Háromszög póz
Egy kilégzéssel emeljük fel a medencét úgy, hogy a lábak és a törzs fordított V alakot képezzenek. Állítsa be az egyensúlyt. A lábakat és a tenyereket a padlóhoz nyomjuk, a könyököket és a térdeket kiegyenesítjük. Az ujjak szélesen vannak egymástól. Nézze meg a köldökét, és tartsa ezt a pozíciót öt lélegzetvételig.
Pozíció 8
Kilégzéskor ugorjon vagy lépjen vissza a 4-es pozícióba.
Pozíció 9
Előrehajol
Kilégzéssel az egész testtel előrehajolunk. Elfogadjuk a 3. pozíciót.
Pozíció 10
Nyújtózkodj
Belélegzünk és felemelkedünk, felvesszük a 2-es pozíciót.
Pozíció 11
Állandó póz
Kilégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kezekkel a test oldalain.Foglaljuk össze a fontosabb pontokat:
1. Szinkronizálja a légzést a mozdulatokkal, hogy folyamatos ritmust hozzon létre az egész Surya Namaskar komplexum alatt.
2. Ha ezt a sorrendet helyesen végezzük, a köldök és a lábak (nem a karok és a hát) sok munkát végeznek.
3. Teljesen mindegy, hogy egyenes a lábad, vagy hajlított a térded, az más! Azt akarod, hogy a gerinced mozduljon el a köldöködtől, ne a fejedtől vagy a hátadtól.
4. Ha az órán vagy, próbáld meg ne nézni, ahogy mások ezt teszik a szőnyegen. Nem vagyunk versenyben.
5. És ne feledje, mindent simán csinálunk. Ne feszítse túl a gerincét vagy a nyakát. A folyamat sokkal hatékonyabb lesz, ha lassan és következetesen mozog.
FONTOS! A komplexum elvégzése után feltétlenül meg kell tennie a Shavasana-t. Ez a „hullás” vagy „halott” póz (erről már beszéltünk részletesen - lásd az „ászanák” részt), ez lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban ellazuljon, és megszilárdítsa a „Surya Namaskar” eredményét.