„Név” technika: megbirkózni az érzelmekkel veszekedés közben

Bármilyen jelentős kapcsolatban, legyen az barátság, szerelem vagy család, fájdalmas élmények történnek. Sajnos a "jó" és a "rossz" érzelmek mindig kéz a kézben járnak. Előbb-utóbb az a személy, akivel kommunikálunk, csalódást okoz, bosszant, neheztel legalább valamiben. Mi a helyzet a fájdalmas élményekkel? Berúgni tőlük? Harc? Hagyjuk, hogy uralkodjanak rajtunk?

Ras Harris ausztrál pszichológus, a How to Improve Relationships című könyv szerzője. A mítoszoktól a valóságig” és a pszichológiai rugalmasság eredeti módszerének megalkotója egy alternatívát kínál – az általa kifejlesztett „Név” technikát, amely az érzések és a tudatosság elfogadásán alapul.

1. lépés: Figyeld

Valójában minél erősebbek az érzelmek, annál nehezebb kezelni őket. Először is a rájuk adott reakcióink szokássá válnak, és felhagyunk azzal, hogy észrevesszük őket. Másodszor, amikor erős érzelmeket tapasztalunk, az elménk nem képes felismerni őket.

Itt jön jól a tudatos légzés.

• Először is ürítse ki a tüdejét a levegőből a lehető legteljesebb kilégzéssel. Ezután engedje, hogy a levegő újra megtöltse őket, alulról indulva felfelé.
• Figyelje meg, hogyan tölti meg és hagyja el a levegő a tüdejét. Jó, ha lélegzetvétel közben egyszerre mondod magadnak: "Elengedem a gondolataimat és az érzelmeimet", "Ez a történet már nem érint."
• Terjessze a tudatosságot a lélegzetről a testre és próbálja meg azonosítani azt a helyet, ahol a legerősebb érzelmeket érzi. Leggyakrabban a homlok, az arccsont, a nyak, a torok, a vállak, a mellkas, a has.
• Figyeld meg, hol kezdődnek az érzelmek és hol érnek véget. Hol vannak az érzelmeid határai? Felszínen van vagy belül? Álló állapotban van, vagy megváltoztatja a helyét? Milyen hőmérsékletű? Vannak meleg vagy hideg foltok? Vigyen fel annyi részletet, amennyit csak tud, mintha egy érdeklődő tudós lenne, aki még soha nem találkozott ilyen jelenséggel.

2. lépés: Ismerje fel

A következő lépés az, hogy nyíltan elismerjük ezen érzelmek jelenlétét. Mondd magadnak: „Ez harag” vagy „Ez ellenszenv”. Ne mondd azt, hogy „dühös vagyok” vagy „nem szeretem”, mert ebben az esetben azonosulsz az általad átélt érzelmekkel, és ezzel megerősíted azt.

Érzelmek és gondolatok jönnek és mennek, úgy járnak át rajtad, mint az égen úszó felhők. Ők nem te vagy! Mondd: „Itt vagyok én, itt a haragom”, figyeld meg, hogy ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit visszalépj ettől az érzelemtől. Még egyszerűbb módja, ha az érzelmeket egy szóval nevezzük meg: „harag”, „bűntudat”, „félelem”, „szomorúság”.

Az elismerés fontos lépés az elfogadás felé. Ez azt jelenti, hogy visszatérsz a való világba. Miközben elismered érzelmeidet, ne hozz ítéleteket vagy ítéleteket. A következő szavakkal: „Szörnyű, amit érzek!” arra fogod kényszeríteni magad, hogy elkerüld az érzelmet, ahelyett, hogy elfogadnád.

3. lépés: Hozz létre helyet

Amikor fájdalmas érzelmeket élünk át, figyelmünk beszűkül, és ahelyett, hogy teret adnánk élményeinknek, igyekszünk mélyebbre terelni, vagy eltolni magunktól. Mintha egy ijedt lovat bezárnának egy kis istállóba, ahol mindent el fog pusztítani körülötte.

De ha kiengeded a mezőre, ahol szabadon futhat, hamarosan elveszti az energiáját, és megnyugszik anélkül, hogy bármi bajt okozna. Ha elegendő teret adunk az érzelmeknek, az energiájuk kimerül anélkül, hogy nagy bajt okozna nekünk.

• Vegyen egy mély lélegzetet. Képzeld el, hogy a belélegzett levegő eléri az általad átélt érzelmet és beburkolja azt, majd megnyílik benned egy bizonyos szabad tér, amibe a fájdalmas élmények beleférnek.
• Nézze meg, hagyhatja-e, hogy negatív érzelmei elfoglalják ezt a teret. Nem kell szeretni azt, amilyenek. Egyszerűen megengeded nekik, hogy ebben a térben legyenek. Ez nem egy ügyes trükk a negatív érzelmek megszabadulására, hanem egyszerűen egy módja annak, hogy megbirkózzunk velük. Könnyebb lesz elvégezni ezt a lépést, ha mond magadnak valami olyasmit, hogy „Megnyílok” vagy „Itt van szabad hely”, vagy mondasz egy hosszabb kifejezést, például: „Nem szeretem ezt az érzelmet, de van helyem. érte."
• Folytassa a tudatos légzést, belélegzett levegővel burkolja be érzelmeit és fokozatosan kinyílik, egyre több teret teremtve számukra.

Ezt a lépést addig hajthatja végre, ameddig csak akarja, egy percig vagy 20 percig. Gyakorlattal azonban 10 másodperc alatt meg tudod csinálni.

4. lépés: Növelje a tudatosságot

A körülöttünk lévő világ felé kell mennünk, kapcsolatba kell lépnünk vele. Az első lépések megtételekor a figyelem reflektorfényét az érzelmekre irányítottuk. Most itt az ideje, hogy megnézzük, mi vesz körül bennünket. Legyen tudatában mindennek, amit lát, hall, érint, ízlel.

Nézz körül. Merre vagy? Mit csinálsz, kivel. Mit lát, hall, érint? Nyiss a világ felé. Tedd fel magadnak a kérdést: „Mi van összhangban az értékeimmel, amit most szeretnék csinálni?”

Ras Harris azt javasolja, hogy ezt a technikát naponta 5-10 alkalommal végezze el, bár nagyon rövid ideig, például 30 másodpercig - egy percig. Ha pedig van időd és kedved dolgozni, akkor 5-15 percet is szánhatsz rá. Ha elegendő tapasztalatot gyűjtött össze, akkor azt egy konfliktus kellős közepén is alkalmazni tudja, bármilyen sértő dolgokat mond is partnere.

Természetesen időnként a konfliktusok annyira magával ragadnak, hogy nem lesz időd semmilyen gyakorlásra. De semmi sem akadályoz meg abban, hogy veszekedés után ezt megtegye. Ez sokkal egészségesebb megközelítés, mint dédelgetni a neheztelésedet és visszahúzódni önmagadba, végtelenül a fejedben görgetni minden kellemetlen dolgot, amit a párod mondott vagy tett.