Tofu A szójadarabok olyanok, mint egy üres vászon, meghívó a kulináris kreativitásra: felszívják a hozzáadott fűszerek ízét. A lágy tofufajták ideálisak turmixok és pudingok készítéséhez. A keményebbeket jól megsütjük vagy wokban sütjük, majd salátához adjuk, esetleg szendvicsbe vagy vegetáriánus főételbe főzzük, spagetti alapú is. A fehérje mellett a kalcium-szulfáttal készült tofu csont-egészséges kalciumban is gazdag (olvassa el a csomag információit). Tanács: Nincs elég idő főzni? Vásároljon kész tofut. fehérjetartalom: Csaknem 10 g normál adagonként (100 g) kemény tofu.
bab Bármely étel kielégítőbbé válik, ha babot adsz hozzá, mert. sok fehérjét és rostot tartalmaz. „A kétféle rostban – vízben oldódó és oldhatatlan – gazdag bab segít csökkenteni a koleszterinszintet és elősegíti az emésztést” – mondja Warren. Azt javasolja, hogy egyen sokféle babot, beleértve a csicseriborsót (Cicer arietinum), a fekete babot és más színű babot. Főzhet egy nagy fazék babot – egyszerre egy hétig, hogy ne töltsön időt a főzéssel (bab esetében általában sokat). Vagy vásároljon babkonzervet tartalékban – csak az üveg legyen méretezés nélkül, és maga a termék – só hozzáadása nélkül (ismét olvassa el a csomagoláson található információkat). Tanács: főzéskor a babhoz tegyünk egy kis hínárt – akkor jobban felszívódik a bab. fehérjetartalom: 7 g fél csésze főtt feketebabhoz.
görög joghurt A normál joghurtot érdemes ezzel a sűrűbb és szemcsésebb fajtával helyettesíteni – ami ráadásul kétszer annyi fehérjét tartalmaz. Warren teljesen figyelmen kívül hagyja az alacsony kalóriatartalmú joghurtot, és 2% zsírtartalmú vagy még több zsírtartalmú görög joghurtot ajánl – mert. ez a termék az, amely hosszú időn keresztül jóllakottság és elégedettség érzést ad az étkezéssel. Vásároljon biocímkés joghurtot, amikor csak lehetséges: A legújabb tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a biotej több szív-egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a hagyományos tej. A legjobb, ha sima görög joghurtot veszünk – cukrozatlanul és adalékanyagok nélkül –, majd saját magunk adunk hozzá természetes édesítőszert, például mézet. Tanács: Nem édeset szeretsz, hanem savanyút? Adjunk hozzá néhány evőkanál görög joghurtot egy krémes leveshez vagy zöldpörkölthöz. fehérjetartalom: körülbelül 15 g 100 g 2%-os görög joghurtban.
tojás* Kezdje a reggelt egy tojással (majd tartózkodjon a nap folyamán). Csak a sárgáját ne dobd ki! "Kiváló forrása a jótékony kolinnak, amely létfontosságú a testsejtek megfelelő működéséhez" - mondja Warren. A tojássárgája luteint és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek jót tesznek a szem egészségének. Megjegyzés: Az USDA legfeljebb 300 mg koleszterint javasol naponta, és egy nagy tojás már 186 mg-ot tartalmaz. Tanács: a legjobb, ha tanyasi termékeket vásárolunk, és lehetőleg „bio” minősítéssel, mert. az ilyen tojás egészségesebb, és a csirketartás körülményei általában etikusabbak (az USA-ban még informális is van). Fehérje tartalom: 6 g nagy tojásonként.
Lencse Ezek a kis szemek körülbelül annyi éhségcsillapító rostot tartalmaznak, mint a bab. A különbség az, hogy a lencse nem áztatható, hanem egyszerűen megfőzhető – és ez mindössze 20-30 percet vesz igénybe. Ennél is fontosabb, hogy a lencse „kiváló forrása a folsavnak, amely fontos az idegrendszer és az általános egészség szempontjából – még a babnál is jelentősebb” – hangsúlyozza Warren. Azt javasolja, hogy egyen vasban gazdag lencsét magas C-vitamin tartalmú ételekkel, például paradicsommal (vagy narancsgal), hogy segítse szervezetének a vas felszívódását. Tipp: nem szereted a túlsütött lencsét? Próbálj ki keményebb fajtákat! Fehérje tartalom: 9 g fél csésze főtt lencséhez.
Diófélék és dióvaj Csak egy marék dió, mandula, kesudió vagy földimogyoró biztosítja a fehérjét. Vagy inkább a dióvajat szereted? „Mindkettő egyszeresen telítetlen zsírokkal látja el a szervezetet, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet” – emlékszik vissza Warren. Azt tanácsolja, hogy ne válasszunk alacsony kalóriatartalmú dióvajat, mert. kevés a fehérje. A legjobb dióvaj az, amely csak két összetevőt tartalmaz: diót és sót. Jó kenyeret kenni vele, és meleg ételekhez adni, reggeli turmixokba gyúrni. Tipp: Ha allergiás a diófélékre, a dióvajat helyettesítheti napraforgómag-pasztával. Fehérje tartalom: 7 g 2 evőkanál dióvajhoz.
Tempe Ne vesd meg a durva, diós ízű, tempeh-et. A tofuhoz hasonlóan szójából készül, de van egy trükk: „A bab fermentálódik, ami a bélrendszernek jótékony baktériumokat hoz létre” – mondja Warren. "Az erjesztési folyamat lebontja a sokak számára nehezen emészthető szénhidrátokat is, így ez a termék ízletesebb azok számára, akiknek a gyomra nem tűr tofut." A „vegetáriánus előételhez” – a hús alternatívájaként – a tempeh-t felaprítjuk, megpirítjuk, majd spagettiszószba vagy tacotöltelékbe dobjuk, vagy forró ételhez adjuk. Tipp: A kész füstölt tempeh „bacon” salátákat és zöldségszendvicseket fűszerezhet. Ez különösen hasznos azoknak, akik nemrég lettek vegetáriánusok. Fehérje tartalom: 21 g standard (100 g) elkészített tempeh adagonként.
És az utolsó tipp: Nem szükséges hiányos fehérjeforrásokat keverni (az ilyen élelmiszer önmagában nem tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat) egy étkezésben: például rizs babbal. Ezt napközben is meg lehet tenni. Ha minden nap különféle vegetáriánus ételeket eszel, tested valószínűleg jó állapotban lesz. Ha kétségei vannak, támaszkodjon rá quinoa – azon kevés növényi alapú élelmiszerek egyike, amelyek teljes értékű fehérjét tartalmaznak: 4 g fehérje fél csésze főtt quinoában.
Egy forrás -