tartalom
Az American Dietetic Association (ADA) hivatalos álláspontja a következő: a megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend teljes értékű és előnyös bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében.
A vegetarianizmus perspektívában
A vegetáriánus étrend nagyon változatos lehet. A lakto-ovo vegetáriánus étrend gyümölcsökből, zöldségekből, gabonákból, hüvelyesekből, magvakból, diófélékből, tejtermékekből és tojásból áll. Nem tartalmazza a húst, a halat és a baromfit. A vegán vagy szigorú vegetáriánus étrend abban különbözik a lakto-ovo vegetarianizmustól, hogy nem tartalmaz tojást, tejtermékeket és egyéb állati eredetű élelmiszereket. De még ezen a kereten belül is különböző emberek különböző mértékben elutasítják az állati eredetű termékeket. Ezért a vegetáriánus étrend táplálkozási tulajdonságainak pontos meghatározása érdekében azt külön figyelembe kell venni.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok gyakran alacsonyabb morbiditást és mortalitást mutatnak bizonyos krónikus degeneratív betegségekben, mint a nem vegetáriánusok. Nem diétás tényezők, mint például a fizikai aktivitás, valamint a dohányzástól és az alkoholtól való tartózkodás, szintén szerepet játszhatnak, de az étrend a legfontosabb tényező.
Az emberek nemcsak egészségügyi okok miatt térnek át a vegetarianizmusra, hanem környezetvédelmi okokból és a világ éhezése miatt is. Azok között az okok között is, amelyek miatt az emberek vegetáriánussá válnak: gazdasági megfontolások, etikai kérdések, vallási meggyőződés.
A vegetáriánus termékek iránti fogyasztói kereslet a vegetáriánus termékeket kínáló vendéglátó egységek növekedéséhez vezet. Jelenleg a legtöbb egyetemi étkezde vegetáriánus ételeket kínál.
A vegetarianizmus jelentősége az egészség szempontjából
Az alacsony zsírtartalmú vagy telített zsírtartalmú vegetáriánus étrendet sikeresen alkalmazták egy átfogó egészségvédő program részeként, hogy megfordítsák a jelenlegi koszorúér-betegség helyzetét. A vegetáriánus étrend hasznos megelőzésre, mert alacsonyabb a telített zsírokban, koleszterinben és állati fehérjében, magasabb a folátban, ami csökkenti a szérum homociszteint, az antioxidánsokat, például a C- és E-vitamint, a karotinoidokat és a fitokemikáliákat.
A vegetarianizmus megállítja a szívkoszorúér-betegség kialakulását és csökkenti a koszorúér-betegség okozta halálozást. A vegetáriánusok összkoleszterin- és alacsony sűrűségű lipoproteinszintje általában alacsonyabb, de a nagy sűrűségű lipoprotein és triglicerid szintje a vegetáriánus étrend típusától függően változik.
A vegetáriánusok kevésbé hajlamosak a magas vérnyomásra, mint a nem vegetáriánusok. Úgy tűnik, hogy ez a hatás a testtömegtől és a nátriumbeviteltől függetlenül jelentkezik. A vegetáriánusok sokkal kisebb valószínűséggel halnak meg a 2-es típusú cukorbetegségben, valószínűleg a magasabb összetett szénhidrátbevitel és az alacsonyabb testtömeg-index miatt.
A vegetáriánusok kevésbé hajlamosak a tüdőrákra és a vastagbélrákra. A vastag- és végbélrák kockázatának csökkenése a rost, a zöldségek és a gyümölcsök megnövekedett bevitelével függ össze. A vegetáriánusok vastagbél mikroflórája jelentősen eltér a nem vegetáriánusokétól, ami csökkenti a vastagbélrák kockázatát.
A nyugati vegetáriánusok körében nem csökkent az emlőrák előfordulása, de az etnikai összehasonlításokból származó adatok azt mutatják, hogy a mellrák kockázata alacsonyabb a növényi alapú étrendet követő populációkban. Védőfaktor lehet az alacsonyabb ösztrogénszint vegetáriánusoknál.
A jól megtervezett vegetáriánus étrend hasznos lehet a vesebetegségek megelőzésében és kezelésében. Klinikai vizsgálatok és állatmodellezések kimutatták, hogy bizonyos növényi fehérjék növelhetik a túlélés esélyét, és csökkenthetik a proteinuriát, a glomeruláris filtrációs rátát, a vese véráramlását és a vesék szövettani károsodását, összehasonlítva a nem vegetáriánus étrenddel.
Vegetáriánus étrend elemzése
A szükséges mennyiségű fontos aminosav növényi eredetű fehérjeforrásokból nyerhető, amennyiben a növényi étrend változatos és elegendő kalóriát tartalmaz. A tanulmány azt mutatja, hogy nincs szükség kiegészítő fehérje-kiegészítésre, és a különféle aminosavforrások napi bevitele biztosítja a normál nitrogénvisszatartást és -felhasználást egészséges egyénekben.
Bár a vegetáriánus étrendben alacsonyabb az összfehérje, és egyes növényi fehérjék gyengébb minősége miatt előfordulhat, hogy kissé növelni kell, a lakto-ovo vegetáriánusok és a vegánok is elegendő fehérjét kapnak.
A növényi élelmiszerek csak nem-hem vasat tartalmaznak, amely a hem vasnál érzékenyebb az inhibitorokra (retarderekre) és a vasfelszívódást fokozó anyagokra. Bár a vegetáriánus étrend általában több vasat tartalmaz, mint a nem vegetáriánus étrend, a vegetáriánusok vasraktárai alacsonyabbak, mivel a növényi eredetű vas kevésbé szívódik fel. De ennek a jelenségnek a klinikai jelentősége, ha van ilyen, nem tisztázott, mivel a vashiányos vérszegénység előfordulása azonos a vegetáriánusok és a húsevők körében. A vas felszívódását javíthatja a magasabb C-vitamin tartalom.
A növényi élelmiszerek felszínén talajmaradék formájában B12-vitamint tartalmazhatnak, de ez nem megbízható B12-forrás a vegetáriánusok számára. A spirulinában, hínárban, tengeri zöldségekben, a tempehben (erjesztett szójatermékben) és a miso-ban található B12-vitamin nagy része inkább inaktív B12-analóg, mint komplett vitamin.
Bár a tejtermékek és a tojás tartalmaznak B12-vitamint, a kutatások azt mutatják, hogy a lakto-ovo vegetáriánusok vérében alacsony a B12-vitamin szintje. Az állati eredetű élelmiszereket kerülő vagy korlátozó vegetáriánusoknak étrend-kiegészítők vagy B12-vitaminnal dúsított ételek fogyasztása javasolt. Mivel az emberi szervezetnek nagyon kevés B12-vitaminra van szüksége, és készleteit tárolják és újra felhasználják, sok évbe telhet, amíg a hiány tünetei megjelennek. A B12-vitamin felszívódása az életkorral csökken, ezért pótlása minden idősebb vegetáriánus számára javasolt.
A lakto-ovo vegetáriánusok elegendő kalciumot kapnak, annyit vagy többet, mint a nem vegetáriánusok. A vegánok azonban kevesebb kalciumot kapnak, mint a lakto-ovo vegetáriánusok és a vegyes étrendűek. Meg kell jegyezni, hogy a vegánok kevesebb kalciumot igényelhetnek, mint a nem vegetáriánusok, mivel a kevesebb fehérjét és lúgosabb ételeket tartalmazó étrend megőrzi a kalciumot. Ezen túlmenően, ha egy személy fehérje- és nátriumszegény étrendet eszik, és elegendő testmozgást végez, kalciumszükséglete alacsonyabb lehet, mint az ülő életmódot folytatók és a szokásos nyugati étrendet fogyasztók. Ezek a tényezők, valamint a genetikai hajlam segít megmagyarázni, hogy a csontok egészsége miért független a kalciumbeviteltől.
Mivel még nem állapították meg, hogy a vegánoknak mennyi kalciumra van szükségük, és mivel annak hiánya csontritkuláshoz vezet a nőknél, a vegánoknak annyi kalciumot kell fogyasztaniuk, amennyit az Orvostudományi Intézet a korosztályukra megállapított. A kalcium számos növényi táplálékból jól felszívódik, és a vegán étrendek elegendő mennyiségben tartalmazzák ezt az elemet, ha rendszeresen kalciumban gazdag ételeket is tartalmaznak. Ezen kívül sok új vegetáriánus ételt dúsítanak kalciummal. Ha a vegánok nem jutnak hozzá a szükséges kalciumhoz az élelmiszerekből, étrend-kiegészítők ajánlottak.
A D-vitamin hiányos élelmiszerekben (vegetáriánus és nem vegetáriánus étrendben egyaránt), hacsak nem tartalmaz D-vitaminnal dúsított ételeket. A vegán étrendben előfordulhat, hogy hiányzik ez a tápanyag, mivel a leggyakoribb forrása a D-vitaminnal dúsított tehéntej. De most már vásároljon hozzáadott D-vitamint tartalmazó vegán ételeket, például szójatejet és néhány gabonaterméket. Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a szervezet a D-vitamin fő adagját a napfény hatására kapja meg, és fontos, hogy csak akkor kerüljön be a táplálékból, ha az ember kevés napfényt kap. Úgy tartják, hogy elegendő D-vitaminhoz elegendő napi 5-15 percet kitenni a napon a kezet, a vállat és az arcot. A sötét bőrű embereknek, valamint az északi szélességi körökön, felhős vagy füstös területeken élőknek valószínűleg több időt kell a napon tölteniük. A D-vitamin szintézisét gátolja a fényvédők használata. Ha a vegánok keveset napoznak, D-vitamin-kiegészítők javasoltak. Ez különösen igaz az idősekre, akiknek szervezete kevésbé hatékonyan szintetizálja a D-vitamint.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok cinkbevitele alacsonyabb vagy azonos a nem vegetáriánusokéval. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a vegetáriánusok hajában, szérumában és nyálában normális a cink szintje. A cinkben szegény étrend esetén a kompenzációs mechanizmusok segíthetik a vegetáriánusokat. De mivel a növényi élelmiszerekben alacsony a cink, és a cinkhiány következményei még nem teljesen tisztázottak, a vegetáriánusoknak annyi cinket kell enniük, amennyit a bevitel során ajánlott, vagy még többet.
A tojás- és halmentes diéták kevés omega-3 zsírsavat tartalmaznak (dokozehexasav vagy DHA). A vegetáriánusok vérében ennek a zsírsavnak a lipidszintje alacsonyabb, bár nem minden tanulmány ért egyet ezzel az állítással. Az egyik létfontosságú zsírsav, a linolsav DHA-vá alakítható, bár az átalakulási szintek nem hatékonyak, és a magas linolsavbevitel megakadályozza ezt az átalakulást (36). Az alacsony DHA hatását nem vizsgálták. A vegetáriánusoknak azonban azt tanácsolják, hogy jó linolsavforrásokat vegyenek fel étrendjükbe.
Vegetarizmus az élet különböző korszakaiban.
A kiegyensúlyozott vegán vagy lakto-ovo vegetáriánus étrend minden életszakaszban megfelelő, beleértve a terhességet és a szoptatást is. A csecsemők, gyermekek és serdülők táplálkozási igényeit is kielégíti, és hozzájárul normál növekedésükhöz.
A táplálkozási hiányosságok nagy valószínűséggel azoknál az embereknél jelentkeznek, akik nagyon korlátozott étrendet folytatnak. Minden vegán gyermeknek megbízható B12-vitamin-forrással kell rendelkeznie, és ha kevés a napsugárzás, kapjon D-vitamin-kiegészítőket vagy D-vitaminnal dúsított ételeket. Az étrendnek kalciumban, vasban és cinkben gazdag ételeket kell tartalmaznia. Étkezés a vegetáriánus gyermekek energiaszükségletét segíti a gyakori étkezés és a kis falatok, valamint néhány finomított és zsíros étel. A vas, D-vitamin táplálékkiegészítésének és a szilárd élelmiszerek étrendbe való beillesztésének alapelvei megegyeznek a normál és a vegetáriánus csecsemők esetében.
Amikor eljött az ideje, hogy fehérjét vigyenek be az étrendbe, a vegetáriánus babák kaphatnak hámozott tofut, túrót és babot (hámozott és pépesített). A még szoptatott vegán csecsemőknek B12-vitamint kell kapniuk, ha az anya étrendje hiányos, és D-vitamint, ha kevés napfényt kapnak.
A vegetarianizmus valamivel gyakoribb az evészavarokkal küzdő serdülők körében, ezért a táplálkozási szakembereknek tisztában kell lenniük azokkal a serdülőkkel, akik nagyon korlátozzák ételválasztásukat, és akiknél az étkezési zavarok jelei mutatkoznak. A jelenlegi adatok szerint azonban A vegánná válás önmagában nem vezet étkezési zavarokhoz.. Ha az étrendet megfelelően megtervezzük, a vegetarianizmus a megfelelő és egészséges választás a tinédzserek számára.
A vegetáriánus étrend a sportolók igényeit is kielégíti a versenyidőszakban. Lehetséges, hogy a fehérje mennyiségét növelni kell, mert a testmozgás fokozza az aminosav-anyagcserét, de az energiaköltséget fedező, jó fehérjeforrással rendelkező vegetáriánus étrend (pl. szójatermékek, bab) speciális élelmiszerek vagy kiegészítők használata nélkül is biztosíthatja a szükséges fehérjét.
A fiatal sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk az élelmiszerek, a fehérje és a vas kalóriatartalmára. A vegetáriánus sportolók nagyobb valószínűséggel szenvednek amenorrhoeában, mint a nem vegetáriánusok, bár nem minden tanulmány támogatja ezt a megfigyelést.
A normális menstruációs ciklus fenntartásának egyik módja lehet a magasabb kalória-, zsír- és rostszegény étrend, valamint az edzések intenzitásának csökkentése. A lakto-ovo vegetáriánus és vegán étrendek kielégíthetik a terhes nők tápanyag- és energiaszükségletét. A jól táplált vegetáriánusoktól született újszülöttek testtömege normális.
A terhes és szoptató vegánoknak napi 2.0-2.6 mikrogramm B12-vitaminnal kell kiegészíteniük étrendjüket. És ha a nő nem sokat napoz, napi 10 mikrogramm D-vitamint. A folsav-kiegészítők minden terhes nő számára ajánlottak, bár a vegetáriánus étrend általában több folsavat tartalmaz, mint a nem vegetáriánus étrend.
Vegetáriánus tervezés
Az étlap tervezésének változatos megközelítése segít biztosítani a vegetáriánusok megfelelő táplálkozását. Ezenkívül a következő irányelvek segíthetnek a vegetáriánusoknak az egészséges étrend megtervezésében: * Válasszon különféle ételeket, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, babot, dióféléket, magvakat, tejtermékeket és tojást. * Válasszon gyakrabban teljes, finomítatlan élelmiszereket, és korlátozza a magas cukor-, zsír- és magasan finomított élelmiszereket. * Válasszon a különféle gyümölcsök és zöldségek közül. * Ha állati eredetű termékeket – tejterméket és tojást – használ, válasszon alacsonyabb zsírtartalmúakat. Korlátozza a sajtok és más magas zsírtartalmú tejtermékek és a tojás fogyasztását, mert magas a telített zsírtartalmuk, és csökkenti a növényi élelmiszerek mennyiségét. * A vegánoknak rendszeresen tartalmazniuk kell a B12-vitamint étkezéseikben, valamint a D-vitamint, ha korlátozott a napsugárzás. * A csak szoptatott csecsemők 4-6 hónapos kortól kapjanak vaspótlót, és ha korlátozott a napsugárzás, akkor D-vitamin-kiegészítőket. Szintén B12-vitamin-kiegészítők, ha az anya étrendjében hiányzik ez a vitamin. * Ne korlátozza a zsírt a 2 év alatti gyermekek étrendjében. Annak érdekében, hogy az idősebb gyermekek elegendő energiához és tápanyaghoz jussanak, vegyen be az étrendbe a magas telítetlen zsírtartalmú ételeket (például dióféléket, magvakat, dió- és magolajokat, avokádót és növényi olajokat).
Élelmiszerpiramis vegán és vegetáriánus étrend megtervezéséhez
ZSÍROK, OLAJOK ÉS ÉDES ÉTELEK enni korlátozott mennyiségű kemény cukorkát, vajat, margarint, salátaöntetet és sütőolajat.
TEJ, JOGURT ÉS SAJT Napi 0-3 adag tej – 1 csésze joghurt – 1 csésze sima sajt – 1/1 *A tejet, joghurtot és sajtot nem használó vegetáriánusok más kalciumban gazdag forrást válasszanak.
SZÁRAZ BAB, DIÓ, MAGOK, TOJÁS ÉS HÚS ALKALMAZÓK Napi 2-3 adag szójatej – 1 csésze főtt szárított bab vagy borsó – 1/2 csésze 1 tojás vagy 2 tojásfehérje dió vagy magvak – 2 evőkanál. tofu vagy tempeh – 1/4 csésze mogyoróvaj – 2 evőkanál
ZÖLDSÉGEK Napi 3-5 adag főtt vagy apróra vágott nyers zöldség – 1/2 csésze nyers leveles zöldség – 1 csésze
GYÜMÖLCS Napi 2-4 adag gyümölcslé – 3/4 csésze aszalt gyümölcs – 1/4 csésze apróra vágott, nyers gyümölcs – 1/2 csésze konzervgyümölcs – 1/2 csésze 1 közepes méretű gyümölcs, például banán, alma vagy narancs
KENYÉR, GABONA, RIZS, TÉSZTA Napi 6-11 adag kenyér – 1 szelet főtt gabonapehely – 1/2 csésze főtt rizs, tészta vagy egyéb gabonafélék – 1/2 csésze lisztből készült termékek – 1/2 csésze
______ Megjelent: Journal of the American Dietetic Association, 1997. november, 97. kötet, 11. szám Szerzők – Virginia K. Messina, MPH, RD, és Kenneth I. Burke, PhD, RD Lektorok – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetáriánus táplálkozás diétás gyakorlati csoport (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Oroszra fordította: Mikhail Subbotin