tartalom
Háromnapos rész: „Erő, izom és tűz”
Elsődleges cél:
Egy típus:
Előkészítési szint: átlagos
Heti edzések száma: 3
Szükséges felszerelés: súlyzó, súlyzók, EZ-bár, edzőeszközök
Közönség: a férfiak és nők
„Erő, izom és tűz” sorozat
- Háromnapos rész: „Erő, izom és tűz”
Szerző: Steve Shaw
Íme a várva várt XNUMX napos verzió a hihetetlenül népszerű Erő, Izom és Tűz edzésprogramból az intenzív izomtömeg növelés érdekében. Emberek ezrei használták sikerrel ezt az XNUMX napos felosztást.
Többször megnőtt azoknak a száma, akik át szeretnének váltani az „Erő, izmok, tűz” edzőrendszer háromnapos változatára. Elnézést kérek, hogy várakozással tekintettem erre az anyagra, de szerettem volna még egyszer megbizonyosodni arról, hogy mindent jól csináltam.
A háromnapos felosztásnak számos lehetősége van, de a következő edzésprogram a legjobb az Erő, Izom és Tűz rendszer számára:
- 1 nap: Mellkas és hát
- 2 nap: örökség
- 3 nap: Ünnepek
- 4 nap: Váll és kar
- 5 nap: Ünnepek
- 6 nap: Ünnepek
- 7 nap: Ünnepek
Mint látható, az edzésprogram három nap pihenést biztosít egyszerre, miután megdolgozták a karok és a vállöveket. Ez lehetővé teszi, hogy teljesen felépüljön, mielőtt visszatér az edzőterembe, hogy edzze a mell- és a hátizmákat.
Az „Erő, izom és tűz” program elemei
A My Strength, Muscle and Fire edzőrendszerem segít az izomtömeg növelésében és az erő növelésében az edzésfolyamat speciális megközelítésén keresztül: három beállított lehetőségünk lesz, és mindegyiket egy edzésen fogjuk használni. Minden célzomcsoport esetében a következő típusú készleteket fogjuk elvégezni:
- Erő. Erőskészletek nyitják meg az edzést. Az erőkészletek 3-5 ismétlés elvégzését jelentik, minden megközelítés ugyanazt a munkasúlyt használja. Ha minden sorozatnál 5 ismétlést végez, növelje a munkasúlyát. A fő izomcsoportok esetében 2–4 erőkészletet végzünk, kis izmok esetén - két erő megközelítés egy edzés során. Meg kell jegyezni, hogy bizonyos izomcsoportok esetében nem praktikus az erő-megközelítéseket végrehajtani, és néha teljesen irreális. Például nehéz elképzelni, hogy milyen legyen a hasizmok számára beállított erő.
- Izmok. Az izomkészlet 6-12 ismétlésből áll, azonos munkasúly mellett. Amikor elkezdi átlépni az egyes ismétlések 12 ismétlésének küszöbét, növelje meg a munkasúlyát. A fő izomcsoportokhoz összesen 4-6 izomkészletet hajtunk végre egy edzés során, de két gyakorlatot használunk. A kis izmok 2–4 izomkészletet kapnak minden edzés során 1 vagy 2 gyakorlatból. Alternatív megoldásként 3 gyakorlatot is elvégezhet.
- Tűz. Minden célcsoport esetében 1-2 tűzkészletet hajtunk végre, főként izolációs gyakorlatokat alkalmazva. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi számunkra, hogy 15-20 ismétlést végezzünk, majd növeljük az ismétlések számát 40-re. Hogyan? Minél több ismétlést végzünk, pihenünk egy kicsit és visszatérünk a gyakorlathoz. A szünetnek a lehető legrövidebbnek kell lennie, hogy csak 1-3 ismétlés esetén töltsük fel az energiatartalékokat. Az égő fájdalmat leküzdve addig végezzük a gyakorlatot, amíg az ismétlések teljes száma el nem éri a 40-et. Ha pedig az első megközelítésnél több mint 25 ismétlést hajtunk végre, akkor megnöveljük a munkasúlyt. Két tűzkészletet hajtunk végre a fő izomcsoportok számára, és egy vagy két tűzkészlet elegendő a kis izomcsoportok kidolgozásához.
Megjegyzések és megjegyzések
- kudarc - Nem tanácsolom, hogy a teljes kudarcig dolgozzon. Próbálja meg végrehajtani az egyes sorozatokat, amíg úgy érzi, hogy nem fog újabb ismétlést húzni, és ebben a pillanatban hagyja abba a gyakorlatot. Ha valamikor véletlenül eljut a kudarc ezen pontjáig - nem számít, de nem kell minden megközelítésben céltudatosan egy sarokba hajtania magát.
- Cél Cél - A fő cél az, hogy haladjon az egyes edzésekkel és minden egyes készlettel. A csúsztatható szettek idő és erőfeszítéseket pazarolnak. Ha nem érzi jól magát, vagy kevés ideje van - ne üldözze a számot, hanem álljon meg kevesebb minőségi megközelítésnél.
- lehetőségek - Természetesen joga van az edzésprogramot az ütemtervéhez igazítani, de ne felejtse el ugyanakkor, hogy egy egyenes testépítő számára nem megfelelő heti több mint 4 alkalommal edzeni. Melyik a legjobb? Olyan, amihez hosszú ideig ragaszkodhat.
- Kisebb változások Mi van, ha nincs kedvem ragaszkodni a 6-12 ismétlés elvéhez, és 6-10 ismétlést akarok csinálni? Nyugodtan menjen 6-10 ismétlésre. Mi van, ha nem tetszik az ötlet, hogy 3-5 ismétlés legyen egy teljesítménykészletben? Ezután végezzen 4-6 ismétlést. Nehéz 40 ismétlést elvégezni egy tűzben? Menj 30 izomégető ismétléshez. Jegyzet: kisebb változások mindaddig fennállnak, amíg betartja ennek az edzésprogramnak az alapelveit. Ne ragaszkodjon az apróságokhoz - gondoljon csak arra, hogyan lehet nagyobb súlyt emelni és nagyobbá válni!
- Váltakozó gyakorlat - A heti rotációs gyakorlatok nem rossz ötletek. Nyilvánvaló, hogy lehetetlen elvégezni az összes gyakorlatot a célcsoport számára egy edzés során. Például használhat egy súlyzókészletet a mellizomkészletekhez az egyik héten, a következőt pedig a súlyzókkal.
- A megközelítések teljes száma - Jobb kezdeni a minimális számú megközelítéssel, és amikor úgy érzi, hogy ideje növelni a terhelést, adja hozzá az edzésprogramhoz a megközelítések számát.
- Borjúizmok - Felhívjuk figyelmét, hogy a borjúizmok számára nincsenek tápegységek. Nincs okom azt hinni, hogy a borjúizmok jól reagálnak az alacsony ismétlésekre.
- Quadriceps - Ha szívesen elviseli a fájdalmat, adjon hozzá egy 20 guggolásból álló készletet, amellyel a quadricepsét meggyújthatja.
1. nap Mellkas és hát
2. nap Lábak és hasizmok
3. nap Pihenés
4. nap Váll és kar
5. nap Pihenés
6. nap Pihenés
7. nap Pihenés
Sporttáplálkozás az izomerő és a tűz program számára
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a programból, természetesen jól kell táplálkoznia, és étrendjét sportkiegészítőkkel kell kiegészítenie. Ahhoz, hogy nagy és izmos legyen, akkora ételt kell ennie. Készüljön fel arra, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát szívjon fel és okosan tegye.
A legfontosabb súlygyarapodási kiegészítés egy olyan minőségi kiegészítő, amely az edzésektől kimerült testet gyors szénhidrátokkal képes ellátni az energiapótláshoz, és gyorsan emészthető fehérjét az antikatabolikus hatás érdekében.
A mentális funkciók fokozása és az energiapotenciál növelése érdekében edzés előtt ajánlott bevenni. biztosítja a növekvő izmokat és a testet a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ne felejtsük el, hogy a sportoló vitaminigénye nagyságrenddel nagyobb, mint egy ülő életmódot folytató irodai dolgozó igénye, és a gyógyszertárból származó hétköznapi multivitaminok nem lesznek elegendőek az Ön számára.
mint az egyik legelismertebb és leghatékonyabb kiegészítő, a minimális súlygyarapodás részének is kell lennie.