tartalom
Fedezze fel a 21 programot
A 8, 10, 12, 15 az edzés során elvégzett ismétlések tipikus száma. De ugyanazt a dolgot újra és újra edzés közben nem csak fárasztó neked. Ez is fárasztja az izmaidat, gátolja az izomnövekedést és korlátozza a gyakorlat hatékonyságát.
Szerencsére számos módon változtathatja meg kedvenc erőgyakorlatait, hogy felrázza a testét és pozitív eredményeket érjen el. Az egyik legelterjedtebb és bevált módszer a „21”.
"Az excentrikus terhelés az egyik leghatékonyabb módszer az izomnövekedés stimulálására" - magyarázza David Carthagno, oszteopátiás orvos, az arizonai Scottsdale-i Scottsdale Sportorvosi Intézet tulajdonosa. „A 21. program pontosan ez. Három különböző mozgástartományt váltogat egy gyakorlatban, ahelyett, hogy azonos amplitúdójú rendszeres izotóniás gyakorlatokat végezne - folytatja.
Az alábbiakban bemutatjuk Dr. Carthagno edzéstervét, amely néhány nagyon jól ismert kargyakorlatot egy teljesen új szintre emel, lehetővé téve, hogy túllépjen a fennsíkon és jobb eredményeket érjen el.
A 21 edzéssablon
A „21” program szerinti ismétlések, valamint a saját mozgástartományukkal (BP) vagy a végrehajtási sémával rendelkező gyakorlatok, három részre oszthatók: alsó mozgástartomány, felső tartomány mozgás és mozgástartomány.
Azonban félelmet nem ismerő testépítők, legyenek óvatosak: több ismétlés, három különböző mozgástartománysal kombinálva, egy sorozatban igazi erőpróbája lesz az erőtöknek és az állóképességnek.
Legyen kész elfogadni azt a tényt, hogy egy 21 ismétléses program végrehajtása kisebb súlyválasztást igényelhet, mint a szokásos 12-15 teljes amplitúdójú ismétlés.
Az alábbiakban bemutatjuk az összes megközelítés végrehajtásának diagramját, amelyben az egyes amplitúdókat 7-szer megismételjük, összesen 21 ismétlést végezve.
1. Alacsonyabb amplitúdó
A kontrakció alsó fele - 7 ismétlés szettenként
2. Felső amplitúdó
A felső fél összehúzódása - 7 ismétlés szettenként
3. Teljes amplitúdó
A kontrakció teljes amplitúdója - 7 ismétlés minden készletben
Ünnepély
Francia fekvenyomás súlyzókkal
Kiindulási helyzet: feküdjön egy lapos, lapos padon úgy, hogy a lábad teljesen a padlón legyen, és a gyomrod behúzódjon.
Vegyen mindkét kezébe súlyzókat semleges fogással (tenyér egymással szemben).
Nyújtsa ki karjait, hogy kiegyenesedjen, és közvetlenül a vállára helyezze őket.
- Alsó BP: lassan engedje le a súlyzókat, amíg egy szintbe nem kerülnek a fejével. Szüneteltesse, majd nyújtsa ki karjait, amíg 45 ° -os helyzetbe nem kerülnek. Ismételje meg a gyakorlatot.
- Felső FROM: lassan engedje le a súlyzókat, és álljon meg, amikor a karjai 45 ° -os szöget zárnak be. Szüneteltesse, majd nyújtsa ki karjait, amíg azok teljesen ki nem nyúlnak, és a súlyzók közvetlenül a vállára helyezkednek.
- Teljes vérnyomás: engedje le a súlyzókat, amíg egy szintbe nem kerülnek a fejével. Szüneteltesse, majd nyújtsa ki karjait, amíg közvetlenül a vállára nem helyezkednek.
Álló bicepsz göndör
Kiindulási helyzet: Helyezze a hengerblokk gép egyik oldalát lefelé, és rögzítsen egy egyenes rudat.
Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és kissé térdre hajoljon, álljon a súlyok felé nézve, és alsó fogással fogja meg a rudat.
- Alsó BP: Hajlítsa meg a karját a bicepszével, és emelje fel a deszkát, amíg a karjai 90 ° -os szöget zárnak be. Szünet, majd lassan engedje vissza a rudat kiinduló helyzetbe, irányítva a mozgást. Ismételje meg a gyakorlatot.
- Felső FROM: hajlítsa meg a karjait, és emelje fel a rudat a mellkasa felé, egy másodpercig szorítva a bicepszet az amplitúdó legmagasabb pontján. Engedje le a rudat 90 ° -os szögre. Ismételje meg a gyakorlatot.
- Teljes vérnyomás: emelje fel a rudat a kiindulási helyzetből a mellkasba, és engedje le, amíg a karok az amplitúdó legalacsonyabb pontján teljesen kinyúlnak, összekapcsolva a felső és az alsó vérnyomást.
A tricepsz meghosszabbítása a blokkon állva
Kiindulási helyzet: Álljon egy blokkgép elé, és fogjon meg egy egyenes (vagy V alakú) rudat, felső fogantyúval.
Hajlítsa meg kissé a térdeit, hajoljon kissé előre a deréknál, és könyökét nyomja a törzséhez az oldalain, miközben a rudat a mellkas szintjén tartja.
Várom előre, tartsa egyenesen és feszülten a hátát.
- Alsó BP: szorítsa a rudat a padló felé, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja. Lassan emelje fel a karját, amíg el nem éri a 90 ° -os helyzetet.
- Felső FROM: használja a tricepszet, és szorítsa a rudat a padló felé, amíg a karjai 90 ° -os szögbe nem kerülnek, szünetet tartva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljes vérnyomás: nyomja össze a rudat a padló felé, teljes sebességgel végezze a gyakorlatot, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Koncentrált bicepsz fürtök
Kiindulási helyzet: feküdjön háttal egy padon, amely 45 ° -os szögben hajlik. A súlyzónak és a vállnak a pad hátsó részén kell nyugodnia.
- Alsó BP: hajlítsa meg a bicepszet, és emelje fel a súlyzót 90 ° -os szögbe. Szünet, majd lassan engedje le karjait a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot.
- Felső FROM: emelje az állához a súlyzót. Szünet, majd lassan engedje le a súlyzót 90 ° -os szögre. Ismételje meg a gyakorlatot.
- Teljes vérnyomás: húzza meg a bicepszet, és az állához emelje a súlyzót. Szünet, majd lassan engedje le a súlyzót kiinduló helyzetbe.
Tricepsz fekvőtámaszok
Kiindulási helyzet: vegyen fekvőtámaszt úgy, hogy a kezek körülbelül vállszélességre legyenek egymástól, az ujjak előre nézzenek.
- Alsó BP: folyamatosan tartsa a testet egyenes helyzetben (egy vonalban), engedje le a mellkasat a padlóra, majd emelkedjen a teljes amplitúdó közepére; térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
- Felső FROM: engedje le a testet a padló felé az amplitúdó közepéig a felső pozícióból, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljes vérnyomás: bevonva az egész test súlyát a gyakorlatba, engedje le magát a padlóra, majd egyenesítse ki karjait, és emelkedjen teljes amplitúdóban a kiindulási helyzetbe.
A bicepsz karjainak göndörítése az alsó tömbön kötélfogantyúval
Kiindulási helyzet: álljon fel és kiegyenesedjen teljes magasságig úgy, hogy a sarka a csípője alatt legyen, a hasizmai feszültek és a vállai ellazuljanak.
- Alsó BP: Semleges fogantyú segítségével forgassa kissé kifelé a csuklóját, miközben karjait 90 ° -os szögre hajlítja (könyöknél). Engedje le a lövedéket lefelé, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja.
- Felső FROM: emelje fel a rudat, miközben egyidejűleg kifelé fordítja a csuklót, és összehúzza a bicepszet a hajlás legmagasabb pontjáig. Engedje le a lövedéket amplitúdójának felére, és ismételje meg a gyakorlatot.
- Teljes vérnyomás: emelje fel a lövedéket teljes amplitúdóra, majd engedje le az alsó pontra.
A 21 program előnyei
Számos oka van annak, hogy a 21 ismétlés programnak legalább időnként része legyen az edzéstervben. És ezek a következők:
Megnövekedett állóképesség. Hosszabb ideig fog izomépítő gyakorlatokat végezni, az izmaidat kitartás próbára téve. Míg sok egyes vagy páros 8-15 ismétléssel készül, a 21 ismétléses program több izomállóképességet és vitalitást igényel a fárasztó készletek kezeléséhez.
Az izom „szokásának” leküzdése. Intenzív ismétlésekkel, különböző kiindulási és végpontokkal, a gyakorlat atipikus módja arra kényszeríti testét, hogy új módon cselekedjen és reagáljon a rendkívüli stresszre.
Könnyű kezdőknek. Az új edzésmódszerek beépítése bármilyen edzésprogramba nemcsak pozitív eredményeket nyújt, hanem javítja az élettani reakciókat is. Ne felejtse el rendszeresen frissíteni a gyakorlatokat, amelyek idővel unalmassá és unalmassá válhatnak.
Időt takarít meg. A 21 programmal kevesebb gyakorlatot végezhet el egy adott izomcsoport számára; a gyors összehúzódások miatt az izmok kellő stresszt fognak tapasztalni hosszabb készletek és eltérő amplitúdók használata esetén. Ha a „21” programot megfelelően hajtják végre, akkor az egyes izomcsoportokhoz egy vagy két gyakorlat kizárható a szokásos erőnléti programból.
Képzések
A 21 edzés rutinja gyors ütemben zajlik, és három erőteljes szuperhalmazt tartalmaz, amelyek fújják a bicepszet és a tricepszet, plusz 45-60 másodperces pihenést a szuperhalmok között.
Azoknak a sportolóknak, akik újak a 21-es programban, el kell sajátítaniuk ezt a technikát úgy, hogy minden izomhoz - bicepsz és tricepsz - egy gyakorlatot kell beiktatniuk edzéstervükbe. Némi tapasztalat megszerzése után 2 vagy 3-ra növelheti a gyakorlatok számát.
Az alább felsorolt edzések bármelyike alkalmas a 21-es programra. Ebben a minta óratervben a „21” mintát csak gyakorlatokra használják - hajlamos tricepsz meghosszabbításra és súlyzó bicepsz fürtökre.