A Fitness Blender legjobb 12 erősítő edzése súlyzókkal karokhoz, vállakhoz, háthoz és mellkashoz

A felsőtest erős izmaira nemcsak a test minőségének javítása az esztétikai szempontból, hanem számos gyakorlat, többek között a has, a fenék és a comb kvalitatív teljesítéséhez is szükség van. Kínálunk új kollekciónkat: 15 erősítő edzés súlyzókkal karokhoz, vállakhoz, háthoz és mellkashoz a Fitness Blender-től az izmok erősítésére és tonizálására.

A Fitness Blender különféle gyakorlatok közül csak azokat választottuk ki, amelyek tartalmazzák az erősítő edzéseket is súlyzókkal a felsőtest izmainak fejlesztésére (karok, vállak, mellkas, hát). Néhány programhoz padra is szükséged lesz. A program 20-50 percig tart, többségükben már van bemelegítés és nyújtás.

A felsőtest erőnléti edzésének a más célú az ismétlések számától és a választott súlyzók súlyától függően:

  • 5-8 ismétlés a megközelítésben alkalmas azok számára, akik az izomtömeg növekedésén dolgoznak;
  • 12-14 ismétlés a választott megközelítésben azok számára, akik a hatalom növelésén dolgoznak;
  • 16-20 ismétlés a választott megközelítésben azok számára, akik az állóképességen és az izomtónuson dolgoznak.

Ennek megfelelően, minél alacsonyabb az ismétlések száma, a bonlichi súlyt kell használnia. Válasszon egy súlyzó súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó megismétlését a maximális izomfeszültségnél végezzük. Mert bicepsz, tricepsz és váll a súlyzók súlyának kevesebbet kell tennie. Nagyobb izomcsoportoknál, pl mellkas és háttovább bírja a súlyt.

Ajánlunk 2 csoportos edzés a FitnessBlender felsőtestétől:

  • kis számú ismétléssel a partitúrán (minden gyakorlatot 8-10 ismétléssel végeznek a megközelítésben)
  • egyszerre nagyszámú ismétléssel (minden gyakorlatot 45 másodpercig végeznek)

Az első csoport képzése, hogy jobban teljesítsen azok számára, akik nehéz súlyzók jelenlétében vannak, és akik hajlandók dolgozni az izomtömegen. A második csoport edzése azok számára alkalmas, akik csak a felsőtest izomtónusán szeretnének dolgozni.

FitnessBlender: három kész komplex fogyáshoz

Erőedzés kis számú ismétléssel

1. Felsőtest izomépítő edzés

  • Időtartam: 21 min
  • Nehézség: 3
  • Kalória: 120-280 kcal
  • Felszerelés: súlyzó, pad
  • Bemelegítés és lehűlés nélkül

Ebben a programban Daniel 12 különféle gyakorlatot készített neked. A gyakorlatokat 3 csoportra osztják, minden csoportban 4 gyakorlat. Minden gyakorlatot 10 ismétlésre hajtanak végre egy megközelítésben. A csoportok között a testmozgás kis szünetet feltételez.

Feladatok: Mellkasi sajtó, Hajlított sor fölött, Hanyatlás mellkas Prés, Lejtős sor; Felső nyomó, súlyzó pulóver, oldalirányú emelés, oldalsó súlyzó pulóver; Tricepsz fejfeszítés, kalapácsgörbítés, Tricep visszarúgás, bicepszgöndörítés.

Minden erő felsőtest edzés - felsőtest izomépítő edzés

2. A legjobb felsőtest edzés tónusú karokra, vállakra és felső hátra

Ez a felsőtest erő-edzése 3 kört, 2 gyakorlatot tartalmaz minden körben. Minden kört 2 sorozatban + kicsiben ismételnek meg Burnout. Végezzen gyakorlatokat 10 ismétlésben. Kelly súlyzókat használ 2 kg-tól 8 kg-ig.

Feladatok: Kalapácsgöndör, Bentover Tricep meghosszabbítás, mellkasi légy, hátramenet, fejprés, súlyzóhúzó.

3. Erős, karcsú, tónusú karok, mellkas és váll edzés

Ez a karok, vállak, mellkas és hát feletti edzés 6 gyakorlatot tartalmaz, 3 körre osztva. Minden kört 3 sorozatban ismételnek, a gyakorlatot 8 ismétléssel hajtják végre.

Gyakorlat: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Oldals / Ventral Emelés (alt), Pulóverek, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Fegyverek és vállak erősítő edzése

Ebben a kar és váll erőnléti edzésben 4 kört 2 fő gyakorolt. Minden kört 3 sorozatban ismételnek meg, 10 ismétléshez hajtják végre a gyakorlatokat.

Feladatok: Fejprés, göndörítés, oldalirányú emelés, felső tricepsz hosszabbító-Arnold prés, kalapácsgörbítés, ventrális emelés, koponyaaprító.

5. Felsőtest edzés erőért csökkenő ismétléssel

Ebben az edzésben az egyes gyakorlatokhoz 3 szettet hajt végre: 10 ismétlést, majd 8 ismétlést, majd 6 ismétlést. A csökkenő ismétlések számával megnő a súlyzó súlya. Ez a megközelítés segít az állóképesség fejlesztésében, valamint az izmok és erő fejlesztésében. Az egyes gyakorlatokból kis számú ismétlést talál, súlyzósúlyzókat, többet is tehet.

Feladatok: Bicep Curl, Bentover Tricep meghosszabbítás, hátramenet, mellkasi prés, felső prés, pulóver, oldalirányú emelés, ventrális emelés.

6. Funkcionális felsőtest-erő - Súlyzós edzés a felsőtest számára

Ez a program az ismert mintán fut: minden körben 6 gyakorlat, 3 forduló 2 gyakorlat. Minden kört 3 gyakorlatsorozatban ismételnek, 10 ismétlésben.

Gyakorlat: Váltakozó mellkasi prés, váltakozó sor, csukás, váltakozó vállprés, váltakozó súlyzó pulóver, váltakozó tricepsz hosszabbítás váltakozó bicepsz göndör.

7. Felsőtest-erő edzés - garantált izomégés

Ebben a 40 perces edzésben Daniel 6 klasszikus gyakorlatot készített, amelyek 3 fordulóra vannak felosztva. A gyakorlatot 10 ismétléssel végezzük, minden kört 3 sorozatban ismételünk. A végén megtalálja Burnout Round 6 gyakorlatból.

Feladatok: Mellkasrepülés, Bentover hátramenet, Oldalsó emelés, Pulóver, Tricepsz hosszabbítás, Bicep Curl Kiégési kör: Push Up, széles Bentover sor, vállprés, pulóver, tricepsz merítés, kalapácsgöndörítés.

8. Felső karok, vállak, felső hátsó edzés

Ez a felsőtest erőnléti edzése nagyon változatos. 18 különböző gyakorlatot tartalmaz, amelyek 3 fordulóra vannak felosztva. Minden gyakorlatot egyetlen ismétlésben, 10 ismétlésben hajtanak végre. A fordulók között lesz egy kis szünet. Kelly súlyzókat használ 2 kg-tól 8 kg-ig.

Feladatok: Mellkasrepülés, repülés fölé hajolt, ventrális emelés, tenyérrel súlyzó-pulóver, térdelő tricepszrúgás, kalapácsgöndör; Mellkasi prés, Súlyzó sor széles L&R, Váll prés, Súlyzó pulóver tenyérrel, Tricepsz fejhosszabbító, Bicep Curl; Zárja a mellkasprést, a súlyzó sorát, a zárást, az oldalirányú emelést tenyérrel lefelé, oldalsó pulóvert, tricepszmártást, overhand curl-t.

9. Felsőtest szuperkészlet edzése a karok, a vállak és a hát felső részén

Ebben az 50 percen át tartó edzésben Kelly 14 gyakorlatot készített neked. A gyakorlatok 7 fordulóra vannak felosztva, a köröket 2 sorozatban ismételjük meg. Minden gyakorlatot végezzen 8 ismétléssel. Az edzés hosszú, így további szüneteket tarthat a fordulók között.

Feladatok: Mellkasrepülés, Visszirányú repülés, Bicep fürtök, Tricep meghosszabbítás, oldalirányú emelés, Hajlítás a hátsó emelés fölött, Ventralis emelés, Pull Over Plus keskeny sajtó, Sor Plus forgatás és meghosszabbítás körforgalom Push Up, Oldalsó emelés és kereszt, Behajolt vállránc, Forgó göndör, koponya törő.

Erős edzés a felsőtestre időben

1. Szórakoztató felsőtest edzés nagy karok és vállak számára

Ebben a felsőtest-gyakorlatban 18 különböző gyakorlat állt, így garantáltan nem fog unatkozni. Minden gyakorlatot 1 alkalommal hajtanak végre a séma szerint 45 másodperc munka, 20 másodperc pihenés. Több izomcsoport kombinált gyakorlata és a nagyobb izomkoncentráció érdekében pulzáló gyakorlatok vannak.

Gyakorlat: Fordított légy + impulzusok; Mellkaslégy + hüvelyesek; Pulóver + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Mellkasi sajtó + híd; Széles sor + deszka; Oldalsó és ventrális emelések; Oldalsó pulóver; Cadence Curl; Halo kiterjesztés; Utazás Push Up; Hátsó íjhúzás; Karkörök; Antagonista széles és keskeny lehúzható; Tricep Dips; Walkdown + húzások.

2. Funkcionális felsőtest edzés az erő és a koordináció érdekében

Ebben a Fitness Blender felsőtest edzésében minden körben 4 kör 2 gyakorlatot talál. Minden kört 2 sorozatban ismételünk. A következő ütemtervet javasoljuk teljesíteni: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés. A program végén egy kis Burnout forduló a négy gyakorlat közül.

Feladatok: Bicepszgöndör, tricepsz hosszabbítás, hátramenet, mellkasi sajtó, felső prés, pulóver, oldalirányú emelés, ventrális emelés, tolás, tricepsz merülés, hátsó íjhúzás, karkör

3. Felsőtest-erő edzés karoknak, vállaknak, mellkasnak és hátnak

Ebben a gyakorlatban 24 egyedi gyakorlatot talál, amelyeket egy megközelítésben hajtanak végre a séma szerint 45 másodperc munka és 15 másodperc pihenés. A program összesen 4 gyakorlati csoportot tartalmazott:

Ha más izomcsoportokon akar dolgozni edzőkkel a Fitness Blender, mindenképpen vessen egy pillantást:

Hagy egy Válaszol