tartalom
- Erőedzés kis számú ismétléssel
- 1. Felsőtest izomépítő edzés
- 2. A legjobb felsőtest edzés tónusú karokra, vállakra és felső hátra
- 3. Erős, karcsú, tónusú karok, mellkas és váll edzés
- 4. Fegyverek és vállak erősítő edzése
- 5. Felsőtest edzés erőért csökkenő ismétléssel
- 6. Funkcionális felsőtest-erő - Súlyzós edzés a felsőtest számára
- 7. Felsőtest-erő edzés - garantált izomégés
- 8. Felső karok, vállak, felső hátsó edzés
- 9. Felsőtest szuperkészlet edzése a karok, a vállak és a hát felső részén
- Erős edzés a felsőtestre időben
A felsőtest erős izmaira nemcsak a test minőségének javítása az esztétikai szempontból, hanem számos gyakorlat, többek között a has, a fenék és a comb kvalitatív teljesítéséhez is szükség van. Kínálunk új kollekciónkat: 15 erősítő edzés súlyzókkal karokhoz, vállakhoz, háthoz és mellkashoz a Fitness Blender-től az izmok erősítésére és tonizálására.
A Fitness Blender különféle gyakorlatok közül csak azokat választottuk ki, amelyek tartalmazzák az erősítő edzéseket is súlyzókkal a felsőtest izmainak fejlesztésére (karok, vállak, mellkas, hát). Néhány programhoz padra is szükséged lesz. A program 20-50 percig tart, többségükben már van bemelegítés és nyújtás.
A felsőtest erőnléti edzésének a más célú az ismétlések számától és a választott súlyzók súlyától függően:
- 5-8 ismétlés a megközelítésben alkalmas azok számára, akik az izomtömeg növekedésén dolgoznak;
- 12-14 ismétlés a választott megközelítésben azok számára, akik a hatalom növelésén dolgoznak;
- 16-20 ismétlés a választott megközelítésben azok számára, akik az állóképességen és az izomtónuson dolgoznak.
Ennek megfelelően, minél alacsonyabb az ismétlések száma, a bonlichi súlyt kell használnia. Válasszon egy súlyzó súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó megismétlését a maximális izomfeszültségnél végezzük. Mert bicepsz, tricepsz és váll a súlyzók súlyának kevesebbet kell tennie. Nagyobb izomcsoportoknál, pl mellkas és háttovább bírja a súlyt.
Ajánlunk 2 csoportos edzés a FitnessBlender felsőtestétől:
- kis számú ismétléssel a partitúrán (minden gyakorlatot 8-10 ismétléssel végeznek a megközelítésben)
- egyszerre nagyszámú ismétléssel (minden gyakorlatot 45 másodpercig végeznek)
Az első csoport képzése, hogy jobban teljesítsen azok számára, akik nehéz súlyzók jelenlétében vannak, és akik hajlandók dolgozni az izomtömegen. A második csoport edzése azok számára alkalmas, akik csak a felsőtest izomtónusán szeretnének dolgozni.
FitnessBlender: három kész komplex fogyáshoz
Erőedzés kis számú ismétléssel
1. Felsőtest izomépítő edzés
- Időtartam: 21 min
- Nehézség: 3
- Kalória: 120-280 kcal
- Felszerelés: súlyzó, pad
- Bemelegítés és lehűlés nélkül
Ebben a programban Daniel 12 különféle gyakorlatot készített neked. A gyakorlatokat 3 csoportra osztják, minden csoportban 4 gyakorlat. Minden gyakorlatot 10 ismétlésre hajtanak végre egy megközelítésben. A csoportok között a testmozgás kis szünetet feltételez.
Feladatok: Mellkasi sajtó, Hajlított sor fölött, Hanyatlás mellkas Prés, Lejtős sor; Felső nyomó, súlyzó pulóver, oldalirányú emelés, oldalsó súlyzó pulóver; Tricepsz fejfeszítés, kalapácsgörbítés, Tricep visszarúgás, bicepszgöndörítés.
2. A legjobb felsőtest edzés tónusú karokra, vállakra és felső hátra
- Időtartam: 25 perc
- Nehézség: 3
- Kalória: 125-225 kalória
- Felszerelés: súlyzók
- Bemelegítéssel és bekötéssel
Ez a felsőtest erő-edzése 3 kört, 2 gyakorlatot tartalmaz minden körben. Minden kört 2 sorozatban + kicsiben ismételnek meg Burnout. Végezzen gyakorlatokat 10 ismétlésben. Kelly súlyzókat használ 2 kg-tól 8 kg-ig.
Feladatok: Kalapácsgöndör, Bentover Tricep meghosszabbítás, mellkasi légy, hátramenet, fejprés, súlyzóhúzó.
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
3. Erős, karcsú, tónusú karok, mellkas és váll edzés
- Időtartam: 30 perc
- Nehézség: 3
- Kalória: kcal 155-279
- Felszerelés: súlyzók
- Bemelegítéssel és bekötéssel
Ez a karok, vállak, mellkas és hát feletti edzés 6 gyakorlatot tartalmaz, 3 körre osztva. Minden kört 3 sorozatban ismételnek, a gyakorlatot 8 ismétléssel hajtják végre.
Gyakorlat: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Oldals / Ventral Emelés (alt), Pulóverek, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
4. Fegyverek és vállak erősítő edzése
- Időtartam: 35 perc
- Nehézség: 3
- Kalória: kcal 140-385
- Felszerelés: súlyzók
- Bemelegítés és lehűlés nélkül
Ebben a kar és váll erőnléti edzésben 4 kört 2 fő gyakorolt. Minden kört 3 sorozatban ismételnek meg, 10 ismétléshez hajtják végre a gyakorlatokat.
Feladatok: Fejprés, göndörítés, oldalirányú emelés, felső tricepsz hosszabbító-Arnold prés, kalapácsgörbítés, ventrális emelés, koponyaaprító.
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
5. Felsőtest edzés erőért csökkenő ismétléssel
- Időtartam: 38 perc
- Nehézség: 4
- Kalória: kcal 214-399
- Felszerelés: súlyzók
- Bemelegítéssel és bekötéssel
Ebben az edzésben az egyes gyakorlatokhoz 3 szettet hajt végre: 10 ismétlést, majd 8 ismétlést, majd 6 ismétlést. A csökkenő ismétlések számával megnő a súlyzó súlya. Ez a megközelítés segít az állóképesség fejlesztésében, valamint az izmok és erő fejlesztésében. Az egyes gyakorlatokból kis számú ismétlést talál, súlyzósúlyzókat, többet is tehet.
Feladatok: Bicep Curl, Bentover Tricep meghosszabbítás, hátramenet, mellkasi prés, felső prés, pulóver, oldalirányú emelés, ventrális emelés.
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
6. Funkcionális felsőtest-erő - Súlyzós edzés a felsőtest számára
- Időtartam: 38 perc
- Nehézség: 3
- Kalória: kcal 245-588
- Felszerelés: súlyzó, pad
- Bemelegítéssel és bekötéssel
Ez a program az ismert mintán fut: minden körben 6 gyakorlat, 3 forduló 2 gyakorlat. Minden kört 3 gyakorlatsorozatban ismételnek, 10 ismétlésben.
Gyakorlat: Váltakozó mellkasi prés, váltakozó sor, csukás, váltakozó vállprés, váltakozó súlyzó pulóver, váltakozó tricepsz hosszabbítás váltakozó bicepsz göndör.
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
7. Felsőtest-erő edzés - garantált izomégés
- Időtartam: 40 perc
- Nehézség: 4
- Kalória: kcal 200-640
- Felszerelés: súlyzó, pad
- Bemelegítéssel és bekötéssel
Ebben a 40 perces edzésben Daniel 6 klasszikus gyakorlatot készített, amelyek 3 fordulóra vannak felosztva. A gyakorlatot 10 ismétléssel végezzük, minden kört 3 sorozatban ismételünk. A végén megtalálja Burnout Round 6 gyakorlatból.
Feladatok: Mellkasrepülés, Bentover hátramenet, Oldalsó emelés, Pulóver, Tricepsz hosszabbítás, Bicep Curl Kiégési kör: Push Up, széles Bentover sor, vállprés, pulóver, tricepsz merítés, kalapácsgöndörítés.
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
8. Felső karok, vállak, felső hátsó edzés
- Időtartam: 40 perc
- Nehézség: 4
- Kalória: kcal 198-435
- Felszerelés: súlyzók
- Bemelegítéssel és bekötéssel
Ez a felsőtest erőnléti edzése nagyon változatos. 18 különböző gyakorlatot tartalmaz, amelyek 3 fordulóra vannak felosztva. Minden gyakorlatot egyetlen ismétlésben, 10 ismétlésben hajtanak végre. A fordulók között lesz egy kis szünet. Kelly súlyzókat használ 2 kg-tól 8 kg-ig.
Feladatok: Mellkasrepülés, repülés fölé hajolt, ventrális emelés, tenyérrel súlyzó-pulóver, térdelő tricepszrúgás, kalapácsgöndör; Mellkasi prés, Súlyzó sor széles L&R, Váll prés, Súlyzó pulóver tenyérrel, Tricepsz fejhosszabbító, Bicep Curl; Zárja a mellkasprést, a súlyzó sorát, a zárást, az oldalirányú emelést tenyérrel lefelé, oldalsó pulóvert, tricepszmártást, overhand curl-t.
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
9. Felsőtest szuperkészlet edzése a karok, a vállak és a hát felső részén
- Időtartam: 50 perc
- Nehézség: 3
- Kalória: kcal 275-536
- Felszerelés: súlyzók
- Bemelegítéssel és bekötéssel
Ebben az 50 percen át tartó edzésben Kelly 14 gyakorlatot készített neked. A gyakorlatok 7 fordulóra vannak felosztva, a köröket 2 sorozatban ismételjük meg. Minden gyakorlatot végezzen 8 ismétléssel. Az edzés hosszú, így további szüneteket tarthat a fordulók között.
Feladatok: Mellkasrepülés, Visszirányú repülés, Bicep fürtök, Tricep meghosszabbítás, oldalirányú emelés, Hajlítás a hátsó emelés fölött, Ventralis emelés, Pull Over Plus keskeny sajtó, Sor Plus forgatás és meghosszabbítás körforgalom Push Up, Oldalsó emelés és kereszt, Behajolt vállránc, Forgó göndör, koponya törő.
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Erős edzés a felsőtestre időben
1. Szórakoztató felsőtest edzés nagy karok és vállak számára
- Időtartam: 28 perc
- Nehézség: 3
- Kalória: 140-280 kcal
- Felszerelés: súlyzók
- Bemelegítés nélkül, de gond nélkül
Ebben a felsőtest-gyakorlatban 18 különböző gyakorlat állt, így garantáltan nem fog unatkozni. Minden gyakorlatot 1 alkalommal hajtanak végre a séma szerint 45 másodperc munka, 20 másodperc pihenés. Több izomcsoport kombinált gyakorlata és a nagyobb izomkoncentráció érdekében pulzáló gyakorlatok vannak.
Gyakorlat: Fordított légy + impulzusok; Mellkaslégy + hüvelyesek; Pulóver + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Mellkasi sajtó + híd; Széles sor + deszka; Oldalsó és ventrális emelések; Oldalsó pulóver; Cadence Curl; Halo kiterjesztés; Utazás Push Up; Hátsó íjhúzás; Karkörök; Antagonista széles és keskeny lehúzható; Tricep Dips; Walkdown + húzások.
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
2. Funkcionális felsőtest edzés az erő és a koordináció érdekében
- Időtartam: 33 perc
- Nehézség: 4
- Kalória: kcal 191-351
- Felszerelés: súlyzók
- Bemelegítéssel és bekötéssel
Ebben a Fitness Blender felsőtest edzésében minden körben 4 kör 2 gyakorlatot talál. Minden kört 2 sorozatban ismételünk. A következő ütemtervet javasoljuk teljesíteni: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés. A program végén egy kis Burnout forduló a négy gyakorlat közül.
Feladatok: Bicepszgöndör, tricepsz hosszabbítás, hátramenet, mellkasi sajtó, felső prés, pulóver, oldalirányú emelés, ventrális emelés, tolás, tricepsz merülés, hátsó íjhúzás, karkör
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
3. Felsőtest-erő edzés karoknak, vállaknak, mellkasnak és hátnak
- Időtartam: 34 perc
- Nehézség: 3
- Kalória: kcal 188-347
- Felszerelés: súlyzó, pad
- Bemelegítéssel és bekötéssel
Ebben a gyakorlatban 24 egyedi gyakorlatot talál, amelyeket egy megközelítésben hajtanak végre a séma szerint 45 másodperc munka és 15 másodperc pihenés. A program összesen 4 gyakorlati csoportot tartalmazott:
- 1. csoport (mellkas és hát)
- 2. csoport (váll és latissimus dorsi)
- 3. csoport (bicepsz és tricepsz)
- 4. csoport (forgó mandzsetta)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Ha más izomcsoportokon akar dolgozni edzőkkel a Fitness Blender, mindenképpen vessen egy pillantást:
- A FitnessBlender 15 legjobb edzése súlyzókkal a lábakhoz és a fenékhez
- A FitnessBlender legjobb 12 kardio edzése, a gyomorra helyezve a hangsúlyt
- A FitnessBlender legjobb 9 erősítő edzése Total Body súlyzókkal teljes testtel