tartalom
Senki számára nem titok, hogy a sportok túlnyomó többségében a specialitás elve dominál: „Milyen vonat - mit kapsz”. Ez a legrövidebb út az elért eredmények eléréséhez egy kiválasztott területen: a testépítő izom hipertrófiát és elválasztást kap, az erőemelő - a három versenymozgalomban a maximális erő, az emelő - szintén erő, a versenyméretű gyakorlatokban is, de nem a legnagyobb, és másfajta, dinamikus stb.
Ennek a megközelítésnek van egy hátránya: a szűk szakosodás oda vezet, hogy az a sporttulajdonság és képesség, amelyet a való életben alkalmazhat, nem mindig és nem mindenhol. A testépítő valójában nem lehet olyan erős, mint amilyennek látszik, összehasonlítva ugyanazzal az erőemelővel, az erőemelővel - erős, de nem kemény, a súlyemelő ezzel szemben jó erőállósággal rendelkezik, de gyenge erővel rendelkezik. Ezenkívül a hagyományos biztonsági tudományágak képviselői gyakran túlságosan elszigeteltek a gyakorlat során, hogy folyamatosan gyakorolják őket.
Hogyan lehet a sportot összekapcsolni a gyakorlati életkörülményekkel, azokkal a fizikai erőfeszítésekkel, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a hétköznapi ember a mindennapokban éljen? A fitnesz új irányai döntően eldöntik a kérdést. Funkcionális edzés - csak egy ilyen tudományág. Az alapvető terhelések és cselekvés alapján épül fel, amely naponta érzi és teszi az embereket.
Általános információk a funkcionális edzésről
A funkcionális edzés olyan fitnesz fegyelem, amely a mögöttes fizikai cselekedetek kidolgozására épül, naponta. Például ugrás, kocogás, kis súlyok emelése, ház takarítása, gyerekekkel játszás stb. (természetesen, ha ilyen mindennapi cselekedetekről van szó, az aktív életmódot folytató személyt jelenti). A legtöbb ilyen mozgás mnogocwetnye és meglehetősen nagy kihívást jelent a biomechanikában. Az „izolálás”, mint olyan, a funkcionális edzés nem az.
Van egy fontos jellemzője. A funkcionális gyakorlat nemcsak a nagy és látható izmokat kénytelen megdolgozni, hanem sok kicsi izom-stabilizátor, amelyeket a klasszikus erőnléti edzés során gyakran elhanyagolnak. Ezeknek az izmoknak a szivattyúzása nem pszichológiai kontroll, edzésük nem a mentális fókuszálás, mint például bármely „cél” izom erőgyakorlata. A probléma megoldására szolgáló funkcionális tréning számos speciális eszközt és oktatási alapelvet használ (a felszerelésről és az oktatásról az alábbiakban lesz szó).
Milyen előnyei vannak a funkcionális edzésnek?
Megjegyezzük a funkcionális edzés öt fő előnyét, amelyeket fontos tudni:
- Ez a fajta képzés fejleszti az összes alapvető fizikai tulajdonságot: erő (elsősorban a még mindig erőteljes állóképesség formájában - de ez a fajta erő a mindennapi életben, és általában felveszi), sebesség, aerob állóképesség, rugalmasság, koordináció.
- A vázizmok kiegyensúlyozott és harmonikus fejlődése, mivel a terhelés kivétel nélkül minden izomcsoportra vonatkozik, és aktívan részt vesz az izomstabilizátorok munkájában.
- Javított sportolói megjelenés: zsírégetést és „száraz” esztétikai izmok felépítését (természetesen olyan extrém mértékben, mint a testépítésben).
- A testre gyakorolt általános revitalizáló hatás: felgyorsítja az anyagcserét, a testmozgás általában a rossz szokások „lekötése”, elkezdi a helyes étkezést és az egészséges életmód fenntartását.
- Egy másik hasznos hatás, amelyet valahogy gyakran figyelmen kívül hagynak: a funkcionális edzés, mivel kivételes sokféleségük van a gyakorlatok és az alkalmazott készlet kiválasztása szempontjából kibővül, „sportgondolkodású” gyakornokok. A kezdő sportoló súlyzóval, súlyzóval, edzéssel és egyebekkel „nyitott” gyakorlatokat végez (ez a crossfithez hasonló funkcionális edzés).
Funkcionális edzés működik MINDEN fő izomcsoport, és ez ennek a sportiránynak az egyik fő előnye. Ez a rendszer lehetővé teszi az izomstabilizátorok és bizonyos speciális izomcsoportok „megszerzését”. Ezt az alkalmazott gyakorlatok hatalmas sokféleségével és összetett biomechanikájával érik el.
Segít a funkcionális edzés fejlesztésében?
Vizsgáljuk meg részletesebben azokat a sportminőségeket, amelyeket az előző bekezdésben említettünk:
- A mérsékelten nagy súlyú gyakorlatok és a súlycsökkenés is biztosan hozzájárulnak a teljesítménymutatók növekedéséhez, a növekedés három irányba megy. Az edzés stressz edzésének eredményeként az izmok egyre nagyobbá és erősebbé válnak, és ennek az ereje „ferde” az állóképességben, mivel a legtöbb gyakorlatot az átlag feletti REP tartományban hajtják végre. A második erősítő edzés a központi idegrendszer. A gyakorlatok a biomechanika szempontjából összetettek, és a munka természetes pályán van, ezért a különböző izomcsoportok zökkenőmentesebb munkához kezdenek, ez egy „neurológiai fejlődés” gyakorlatok, ami magasabb teljesítményteljesítményhez is vezet. A harmadik - már fent említett - irány az izmok stabilizálása, amely csökkenti a testmozgás traumáját és jelentősen hozzájárul az erő fejlődéséhez.
- Sebesség: a mozgásokat nagy sebességgel, „robbanásveszélyes” stílusban hajtják végre, ráadásul a program számos része tartalmazott egy sprintfutást. Mindez fejleszti a sportoló sebességteljesítményét.
- A légzőrendszer és a szív- és érrendszer állóképessége: a magas szintű edzés és aktívan használják a „hurok” elvében, hogy egy edzőkomplexumot építsenek fel ugyanazzal a Kocogással, nagyon jó állóképességet biztosít.
- Rugalmasság: a funkcionális edzés során használt gyakorlatsor (például török emelés kettlebellel, „fejlett” push-UPS fajták, forgó súlyok stb.) az ízületek és az izmok rugalmasságának fejlesztésére.
- Koordináció: itt a helyzet részben hasonló az előző bekezdéshez. Komplex többlépcsős mozdulatokat eredményez (megint ugyanaz a török emelkedő)és (guggoljon az egyik lábán „pisztoly”) közvetlenül függ az izomcsoportok koherenciájától és az egyensúly megtartásának képességétől. Egy sportoló, aki folyamatosan gyakorol hasonló gyakorlatokat, óhatatlanul fejlődik és koordinálódik.
Melyek a hátrányok és ellenjavallatok?
A funkcionális edzésnek csak két jelentős hátránya van:
- Alacsony növekedés az izomtömegben. Ez a rendszer elősegíti a karcsú izmos test kialakulását, de a testépítő izom mérete soha nem adja meg. A nagy izom hipertrófia eléréséhez az edzésnek és a táplálkozásnak különböznie kell. Funkcionális edzés - nem testépítés.
- Egyik sportminőség sem képes maximális eredményt elérni a többirányú edzés miatt (ugyanaz a történet, mint a crossfitben).
Mint minden más képzési rendszer, a funkcionális edzésnek is vannak ellenjavallatai:
- Terhesség (különösen a második és a harmadik trimeszterben)
- A szív és az általános szív- és érrendszer különféle betegségei
- A gerinc súlyos betegségei és sérülései
- Veseproblémák (az ugráló gyakorlatoknál óvatosan kell eljárni)
- A mozgásszervi rendszer különböző betegségei és sérülései
- Fertőzés és gyulladás magas hőmérséklet kíséretében
Hogy illeszkedjen a funkcionális edzéshez?
Funkcionális edzés - képzési rendszer, amely minden korosztály számára alkalmas, tizenévesektől 16 éves korig, férfiak és nők számára egyaránt. Az erőnlét kezdeti szintje sem számít, lehetőség van edzőprogramokra kezdőknek és haladóknak egyaránt.
A sportcsarnok meglátogatásának lehetősége nagyban növeli az edzés változatosságát a különféle otthoni felszereltség révén, amely otthon nem érhető el, de otthon funkcionális edzésre is lehetőség van edzeni sok olyan gyakorlat, amely nem igényel semmilyen felszerelést vagy csak a minimumot .
A célképzés is különbözhet: zsírégetés, Általános fizikai erőnlét, az izmok és szalagok erősítése, az állóképesség fejlesztése és éppen a „sportos” megjelenés elérése.
Funkcionális edzés a fogyáshoz
Az edzések nagyon nagy része (és a lányok körében - a döntő többség) funkcionális edzéssel foglalkozik a fogyás érdekében. Valóban, ilyen gyakorlatok hozzájárulnak az aktív zsírégető zsírégetésekhez, és ez jelentős mértékben a gyorsabb anyagcserének köszönhető, már az edzés utáni időben. Ez a funkcionális edzés hasonló a HIIT-hez (azonban ez a két irány nem azonos, a különbségeket az alábbiakban tárgyaljuk). Sok kalóriát égetnek el azok az edzések, amelyek nagyon nagy tempójúak és különböző izomcsoportokat használnak egyszerre.
Azok számára, akik zsírégetésre vágynak, és a funkcionális edzés módszerével foglalkoznak, emlékeznünk kell arra, hogy az edzés mennyiségének legalább heti háromnak kell lennie. Ritkábban előforduló alkalmak nem vezethetnek súlyos anyagcsere-változásokhoz, ami a testzsír csökkenését eredményezi az edzések közötti felépülési időszakokban. Az edzés időtartama az edzés intenzitásától és szintjétől függ: minimum 20 perc, legfeljebb 60 perc.
Ha fogyni szeretne, ne felejtse el megenni a kalóriahiányt, és kövesse a helyes táplálkozás általános elveit. Ha a sporttáplálkozásról beszélünk, a fogyás folyamatának felgyorsítása kívánatos, ha hozzáadjuk az L-karnitin és a tejsavófehérje bevitelét. Ez segít gyorsabban „megszáradni”.
Funkcionális edzés az izomtömeg számára
Eleve: a funkcionális edzés nem a legjobb eszköz a hatalmas izmok felépítéséhez. Ebben a rendszerben az edzés, amely inkább mozgás, mint erő és izomtömeg, a mély másodlagos héjainak súlya. Az izomtömeg mérsékelt növekedése csak azoknál a tanulóknál lehet észrevehető, akik nem vesznek részt súlyzós edzésben. A gyakorlati testépítőknek, akik funkcionális edzésre váltottak, előfordulhat, hogy el kell viselniük az izomtérfogat bizonyos „deflációját”, különösen a 90+ kategóriába tartozó férfiaknál.
Azoknál a sportolóknál, akik még mindig szeretnék elérni az izomtömeg növekedését, e módszer szerint gyakorolva, a következő elveket vonhatjuk le:
- Be kell állítania a gyakorlatsort a súlyokkal (súlyzó, súlyzó stb.) És a saját testtömegével (húzza az UPS-t, nyomja az UPS-t stb.) Végzett mozgások javára.
- A megközelítésben az ismétlések számát nem szabad 12-15 fölé emelni.
- Heti két edzésre korlátozódjon.
- Lehetséges megváltoztatni a hangsúlyt az edzés során, például az elsőnél - a második test főként a felsőtest edzéséhez - a lábaknál és a hátnál, elkerülve a túlzott „átfedéseket”.
- Táplálkozás: ismét magas fehérjetartalmú étrend és kreatin, amely növeli a „robbanásveszélyes” erőt és az izomtérfogatot.
Ha száraz és karcsú testet szeretnél kapni, funkcionális edzés, akkor nagyon kedves vagy. Nos, ha erőteljes és tónusú testet szeretnél kapni, akkor jobb, ha a testépítést és az erőemelést, valamint a funkcionális edzést részesíted előnyben, hogy a test általános fejlődése érdekében opcionális teljesítményt nyújtson.
Funkcionális edzéssel rendelkezik
A funkcionális edzésnek öt fő alapelve van:
- A gyakorlatokat álló helyzetben vagy kézre helyezve (nem ülve és nem fekve) hajtjuk végre.
- Főleg szabad súlyokkal és saját testének súlyával gyakorolt gyakorlatok.
- A képzés alapvető mnogocwetnye gyakorlatokat tartalmazott (nem elszigeteltséget).
- Funkcionális edzés nagy sebességű („robbanásveszélyes”) stílusban.
- Ebben a rendszerben mozgásokat edz, nem specifikus izmokat.
A funkcionális edzés jellemző tulajdonságai nevezhetők alacsony axiális terhelés a gerincen, és az ínszalagokat és az ízületeket „energiatakarékos módban” dolgozzák fel.
Széles körben elterjedt és elterjedt más kapcsolódó rendszerekben, „körkörös” edzés során, váltakozó aerob és anaerob gyakorlatokban, körülbelül 30% és 70% között (hasonló arány nem dogma, opciók).
Fontos szempontok a megfelelő légzés, a maximális izmok edzésén végzett munka, képességeik megfelelő értékelése (a haladó sportolók fokozatos megközelítésével kell kezdeni, kezdőknek szóló programokkal kezdve) és a megfelelő gyógyulás (az órák közötti szünet legalább 24 órás).
Gyakorlatok a funkcionális edzésben
Általános szabály, hogy funkcionális stílusú képzés, amely négy fő csoport gyakorlatait tartalmazza:
- Mérsékelt súlyú, robbanásveszélyes stílusban végzett gyakorlatok: különböző típusú guggolás; felemeli, a szár húzza, rángatózik és remeg.
- Gyakorolja a testsúlycsökkentést - UPS, sit-UPS, push-UPS stb.
- Gyakorlatok a versenyen: futás, kerékpározás és evezőgépek.
- Speciális gyakorlatok speciális felszereléssel (TRX, félgömb BOSU, fitball, zenekarok stb.).
Időtartamú funkcionális edzés, általában alacsony: 20 perctől 1 óráig, a képzettség szintjétől és az edzés céljaitól függően.
Hogyan lehet a szokásos gyakorlatokat működőképessé tenni? A fentiek alapján íme néhány példa a rendszeres rutin „megfordítására” a függvényben:
Példa 1: egy sportoló súlyzó fekvenyomást végez egy padon ülve, deltoidákat edzve. Mit kell tennie, hogy ugyanazt a mozgást funkcionális stílusban hajtsa végre? Először menjen álló helyzetbe. Másodszor, hogy csökkentse a héjak súlyát, és hajtsa végre a mozdulatot nagy sebességű stílusban, összekapcsolva többet és a láb izmait, azaz a pad lökéssé válik. Harmadszor, helyettesítheti a súlyzókat a kettlebell egy kiegyensúlyozatlan héj, amely egyre inkább magában foglalja az izomstabilizátorok munkáját.
Példa 2: Most fordítsd a holtpontot funkcionális gyakorlattá. Ehhez sok (esetleg többször) szükséges a rúd súlyának csökkentése. A rudat nehéz súly helyettesítheti: férfiaknál 40-50 kg, lányoknál 16-24 kg. A gyakorlatot 12-15-szeres nagy sebességű stílusban kell végrehajtani, nem szabad teljesen kiegyenesíteni a térdét a tetején és elkerülni a a hátsó. A sportolók, akik jóval meghaladják a 200 kg-ot, ezek a súlyok nevetségesnek tűnnek, de nem szabad megfeledkeznünk a sebességről és arról, hogy az edzés a mozgás.
TOP gyakorlatok kiválasztása súlyokkal
Mi a különbség a funkcionális edzés között a megszokottól?
- A gyakorlatok stílusa eltér a testépítésben alkalmazottaktól: a gyakorlatokat gyorsan, „robbanásveszélyes” módban hajtják végre.
- A „szigetelést” önmagában nem használják, az összes forgalom csak mnogocwetnye.
- Ne alkalmazzon erőnléti edzést - blokk és kar, csak szabad súlyokat.
- Alig használt pad - minden forgalom, vagy csak a felkaron áll.
- A képzés szinte minden izomcsoportot dolgozott, az egyes izomcsoportok edzésének szétválasztása heti osztás sz.
- Nincs egyértelmű különbség az edzés „erő” része és a kardió között, a funkcionális edzés gyakorlatok mindkét csoportból vegyesek.
- Aktívan alkalmazta a körkörös módszert, amely szinte nincs a hagyományos testépítésben.
- Van egy pszichológiai rögzítés a munkához tartozó izomcsoportok érzéséhez (az izmok stabilizálásának munkájára való összpontosítás gyakorlatilag lehetetlen).
- A legfontosabb különbség: nem edzeni az izmokat, nevezetesen a mozgást. A használt súlyok fokozatos növekedése jelen van, de ez a tényező nem olyan fontos, mint a hagyományos vas edzéseknél.
Milyen felszerelésre lesz szükség?
A funkcionális edzésen végzett gyakorlatok óriási változatosságot mutatnak, és a használt felszereléssel hasonló a helyzet.
Érdemes megjegyezni, hogy sok funkcionális gyakorlat, amelyet saját testtömegével vagy egyszerű szabad súlyokkal hajtanak végre. Tehát egyformán kényelmes hordozni és teremezni, az edzőteremben, otthon és a játszótéren. De diverzifikálhatja további funkcionális edzőeszközöket is.
A funkcionális edzés a következő berendezéseket használja:
- Különböző típusú súlyok: súlyzó, súlyzó, kettlebell, medbay.
- Hagyományos edzőeszközök: vízszintes rudak, gyűrűk, egyenetlen rudak.
- Különböző típusok kardiógépek: evezés, szobakerékpár, futópadok, elipszoid.
- Különféle sport-fitnesz cikkek, amelyeket otthon vagy az edzőteremben használhat: TRX, BOSU féllabda, nehéz kötelek, testlabdák, gumipántok, siklótárcsák.
Lehetséges-e funkcionális edzés a kezdők számára?
Funkcionális edzés áll rendelkezésre a sport kezdőinek számára, bármilyen fitnesz szinttel. A legfontosabb az, hogy megfelelő képzési programot válasszon a kezdők számára, és megfelelő fizikai aktivitást kezdjen el, fokozatosan növelve az edzések volumenét, intenzitását és összetettségét.
A kezdők számára csak az egészségre vonatkozó minimumkövetelmények teljesítése szükséges (az ellenjavallatok listája, lásd fent).
Tippek kezdőknek:
- Az edzés megkezdése előtt egyértelműen adja meg magának azokat a célokat, amelyeket a zsírégetés elérésére tervez, a külső hatás elérése a „sportfigurák”, az általános fizikai edzés fejlesztése stb. Ennek alapján össze kell állítania az első edzésprogramját .
- Az edzés megkezdése előtt józanul mérje fel fizikai képességeit, és megfelelő fizikai aktivitással kezdje el az edzést.
- Tanulja meg az önkontrollt: tartson edzésnaplót és mérlegelje magát rendszeresen végezzen antropometrikus méréseket.
- Az edzés mellett ne feledkezzünk meg a táplálkozásról sem: több fehérjét és kevesebb „gyors” szénhidrátot az étrendben. Használjon sporttáplálkozást (elsősorban fehérjét), kreatint, vitamin-ásványi anyag komplexeket.
- A saját eredmények javítása a fejlődés fő kritériuma. Ahhoz, hogy a haladó gyakorlók jobban eligazodjanak csak példaképként, de nincs értelme velük közvetlen versenyben csatlakozni. A versenyszellem általában még mindig nem a funkcionális edzésről szól; ennek a rendszernek megfelelően gyakorolva a ringben vagy a súlyemelő platformon.
Milyen különbségek vannak az intervallum közötti funkcionális edzés között
A fitnesz két területe - a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a funkcionális edzés sok szempontból hasonló: és gyakran ugyanazokat a gyakorlatokat alkalmazzák, és mindkét rendszer edzőkövetői külsőleg szinte megkülönböztethetetlenek lehetnek. És mégis vannak különbségek, és ezek az eredeti filozófiában rejlenek e rendszerekben.
A HIIT magában foglalja az aerob és az anaerob aktivitás váltakozását, hogy aktiválja a test anyagcsere folyamatait a zsírégetés érdekében. A funkcionális edzés aerob és anaerob gyakorlatok is kombinálódnak, de váltakozásuk lényege nem kötelező feltétel az épület edzéséhez. A funkcionális edzés során a legfontosabb a gyakorlás, a sporttudás fejlesztése és az izomstabilizátorok „megszerzése”.
A cél minden gyakornoknál más, de általában ezt mondhatjuk a HIIT-ben jelentősebb a zsírégetés és az aerob komponens, a funkcionális edzés során pedig a súlyok aránya körülbelül 70% felett van, és ennek következtében kissé jobban az izmok erejére és tömegére összpontosít. Bár ha megnézzük a HIIT és a fizika edzésprogramjait, láthatjuk, hogy ez a két sportág szorosan összefonódik, és sok a közös vonásuk.
Minden a HIIT edzésekről
Miért kell funkcionális edzést folytatni?
- A funkcionális edzés elősegíti az atlétikai tulajdonságok átfogó fejlődését: erő, állóképesség, sebesség, koordináció stb.
- Az ezzel a technikával foglalkozó órák szinte mindenki számára elérhetők, nemtől, kortól és fizikai erőnléttől függetlenül.
- Edzhet minimális mennyiségű készlet mellett anélkül, hogy meglátogatná az edzőtermet - otthon vagy kint a Játszótéren.
- A funkcionális edzés további biztosítást nyújt a sérülések ellen a stabilizáló izmok fejlesztése révén.
- Ebben a rendszerben nincs szigorú kapcsolat az edzés sikere és az ember genetikai információi között (a testépítésben és az erőemelésben ez a függőség nagyon erős); a jó eredmények gyakorlatilag bármilyen képzést el tudnak érni.
Az otthoni funkcionális edzés kész példája
Felajánljuk a funkcionális edzés lehetőségét, amely otthon is elvégezhető. Ez egy nagyszerű gyakorlatsor fogyáshoz és izomtónushoz! Nehezítheti azt is, ha súlyzókat használ, vagy növeli az ismétlések számát.
A meghatározott iterációk száma a hallgatók átlagos szintjére számítva. A kezdők felére csökkenthetik az ismétlések számát, ellenkezőleg előrehaladva növekedhetnek (fizikai lehetőségein belül). A feltüntetett ismétlések száma az egyik oldalon. A gyakorlatok között nincs szükség nagy kirándulásra, elég 15-30 másodperc.
Befejezett edzés otthon kezdőknek
Edzés előtt feltétlenül végezzen edzést, edzés után - nyújtózkodjon.
Az első forduló
1. Csavarás csavarással: 15 ismétlés
2. “In Out” fekvőtámaszok (térdtől): 8 ismétlés
3. Emelés a székre + ólomláb: 12 ismétlés
4. Séta a bárban: 15 ismétlés
5. Döntse felfelé a lábát: 12 ismétlés
6. Érintse meg a térdét a könyökig a deszkában: 15 ismétlés
7. Zömök ugrás: 15 ismétlés
1 perc pihenés
A második forduló
1. Oldalsó dőlés + súlyzó fekvenyomás: 15 ismétlés
2. Pushups a „dombon”: 12 ismétlés
3. Az egyik lábán holtpontok: 15 ismétlés
4. A tenyésztett kezek és lábak állva és deszkában: 10 ismétlés
5. Zömök + lábrablás oldalra: 15 ismétlés
6. A rúd súlyzók behúzása: 12 ismétlés
7. Futás magas térdemeléssel20 ismétlés
1 perc pihenés
Harmadik forduló
1. Hátrafelé hajlás térdemeléssel: 15 ismétlés
2. Fordítsa meg a push-UPS-t a láb érintésével: 12 ismétlésnél
3. Felkelés egy székről: 15 ismétlés
4. A térd felfelé a bárban: 15 ismétlés
5. Emelje fel a térdét a mellkasára: 15 ismétlés
6. Búvár: 20 ismétlés
7. Futás zahlest alsó lábbal: 25 ismétlés
Lásd még:
- Pull-UPS: hogyan lehet megtanulni utolérni a nulla + tippeket
- TABATA edzés: 10 kész gyakorlat a fogyáshoz
- Támadások: mire van szükség és hogyan kell végrehajtani a + 20 opciót