tartalom
Rugalmasság - talán opcionális feltétel, gyönyörű sportos test. A „híd” készítésének képessége azonban nemcsak a szépség, hanem az egészség szempontjából is szükséges. A gerinc elegendő mozgékonysága - mindig garantálja, hogy soha nem követi a hátfájást és a testtartást.
A legjobb 30 jógagyakorlat a hátra
Top 10 gyakorlat a hát rugalmasságáról (kezdőknek)
Ha rendszeresen végez hatékony gyakorlatokat a rugalmas hát érdekében, akkor megszabadul a feszültségtől, a fáradtságtól, az izombilincsektől, és nemcsak jól fogja érezni magát, hanem jól is fog kinézni. Ezenkívül megtanul sok nehéz jógatartást és büszke lehet magára.
Minden gyakorlatot végezzen 5-10 cikluson át, vagy számoljon az időzítővel 30-40 másodpercig. Később növelheti az időt.
1. Hajlítás hátra állva
Mi az előnye: Megmozgatja a mellkasi gerincet, és erősíti a hát mély izmait, és jó testtartáshoz.
Hogyan kell teljesíteni: Álljon fel egyenesen, és érezze a kemény padlót a lába alatt. Fontos, hogy a padlón álljon, érezze, ahogy az egész lába felszínre kerül. Ezután tegye a kezét a derekára, és kezdjen hátradőlni, a legnagyobb hátul hajlítva. Tartsa egyensúlyát, hogy ne veszítse el az egyensúlyát, ez a csípő kissé előre mozdulhat.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Hajtsa végre a gyakorlatot a hátsó hajlékonyság érdekében, üljön le egy székre, próbálja a lehető legnagyobb mértékben hajlítani, de a fej megdöntése nélkül.
2. A Szfinx póz
Milyen előnyökkel jár: Fejleszti az alsó gerinc rugalmasságát, elősegíti a szellőzést és az izmok eltávolítását.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj hasra, az alkarra támaszkodva. Emelje fel a házat anélkül, hogy a medencét leemelné a padlóról. A tenyerével bezárhatja vagy otthagyhatja egymással párhuzamosan fekve. Nézzen egyenesen, ne dobja vissza a fejét. Érezd, hogy a nyaktól a derékig nyúlik.
Hogyan lehet egyszerűsíteniEzt a gyakorlatot a hátsó rugalmasság érdekében még az abszolút kezdők is könnyedén elvégezhetik, de ha a hát alsó részén problémái vannak, akkor nem ajánlott magasra emelni a testet, és csak néhány másodpercig van helyzetben.
3. A hátsó kanyar
Milyen előnyökkel jár: Javítja a gerinc mozgékonyságát a felső szakaszon, erősíti a hátizmokat, enyhíti a feszültséget és a váll és a mellkasi gerinc csíptetéseit.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdjön hasra, pihenjen a tenyéren vagy az alkaron. Ezután közvetlen kezeket kapjon a háta mögé, húzza végig a testen, és emelje fel a testet. Éreznie kell a hátizmok feszülését és a mellkas nyújtását. Ne próbáld megdönteni a fejed és emelni a lábakat.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Helyezze a vályút az alkarra, mint a Szfinx testtartásában.
4. „Úszó” gyakorlat
Milyen előnyökkel jár: Fejleszti a hátizmokat, javítja a gerinc rugalmasságát, erősíti a lábakat, fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj hasra, a kezek előre húzódnak. Ezután emelje fel a kezét és a testét, a lába csendesen a földön fekszik. Ezután felváltva emelje fel a karját és az ellenkező lábát, utánozva az úszó mozgását a vízben. Végezze el a gyakorlatot maximális amplitúdóval, de simán, nem élesen.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Hajtsa végre a gyakorlatot a hátsó rugalmasság érdekében, kis amplitúdóval, vagy emelje fel először a kezeket, majd a lábakat.
5. Kat
Milyen előnyökkel jár: Relaxálja az izmokat, javítja a gerincoszlop mozgékonyságát, segít a hát rugalmasságának fejlesztésében.
Hogyan kell teljesíteni: Álljon négykézlábra, kezét közvetlenül a vállízületek és a comb alatt helyezze a medence csontjai alá. Ezután vegimit és tiltja a hátát, utánozva a macskát. Az áll lehajlásakor emelje fel, miközben húzza - engedje le a fejét. Dolgozzon maximális amplitúdóval, de lassú ütemben a fájdalom megelőzése érdekében.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Csökkentse az amplitúdót és a sebességet, ha problémák vannak a hát alsó részével, a nyakkal vagy a gerinc más részeivel.
6. Markoló lábak négykézláb
Milyen előnyökkel jár: Fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt, javítja a hát rugalmasságát, nyugtató hatása van.
Hogyan kell teljesíteni: Álljon négykézlábra, és emelje fel az egyik lábát, kiegyenesítve a térdét. Szemben lévő kar, és fogja meg a felemelt láb bokáját vagy lábát, hátul hajlítva. Kövesse az egyensúlyt, ez viseli a súlyt a padon nyugvó karon és lábon. Ne felejtsd el megismételni a másik oldalon.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Végezze el a gyakorlatot a hát rugalmasságának érdekében, hajlítsa meg a lábat a térdnél, de ne emelje túl magasra a padló fölé. A láb megragadásához fitneszszalagot vagy törölközőt is használhat.
7. A félhíd póza
Mi az előnye: Erősíti a hátizmokat, a feneket és a combokat, nyújtja a gerincet, erősíti a medencefenék izmait.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, és húzd a lábadat a medencéig, ehhez hajlítsd be a térdedet. Emelje fel a medencét a vállára, a nyakára és a fejére a padlón, a lábak a váll szélességén vannak. A kezek megragadhatják a bokákat, vagy a test mentén helyezhetik el őket. Feszítse meg a farakat a tetején, és próbálja meg a medencét a lehető legmagasabbra emelni, hogy a hát rugalmassága a lehető legnagyobb legyen.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Tartsa a kezével a hát alsó részét, amikor a hát rugalmasságát szolgáló gyakorlatokat hajt végre, így csökkenti a hát alsó részének terhelését, de bonyolultabb a mellkas.
8. A póz lefelé néző kutyájának csavarja
Mi az előnye: Megnyújtja a vállát és a gerincét, erősíti a kezét és ellazítja a hát alsó részét.
Hogyan kell teljesíteni: Álljon a heveder helyzetébe, majd emelje fel a medencét, lefelé néző kutyával. Egyik kezével fogja meg a szemközti láb bokáját, egyenesen tartva a hátát. Néhány lélegzetvétel után változtasson oldalt.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Hajlítsa meg a térdét, álljon lábujjhegyre, vagy tegye szét a lábát szélesebbre, amikor a pózokat végzi. Húzhatja a kezét a szemközti lábra és a legközelebbi pontra, ebben a helyzetben a göndör megkönnyítése.
9. A hátsó csavar
Mi az előnye: Ez a gyakorlat a hát rugalmasságára szolgál, fejleszti a gerinc, különösen az alsó szakasz mozgékonyságát, segít a hát rugalmasságának fejlesztésében és erősíti az izmokat.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, és húzd a lábadat a medencéig, a bal lábat térdre hajlítva. A bal kéz oldalra mozog. Az ágyéki gerincbe csavarva a térdét vigye a jobb oldalra. Jobb kezével nyomja meg enyhén a térdet, engedje le a padlóra. Próbáljon térddel megérinteni a padlót. Tartsa ezt a helyzetet több légzési ciklusig, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: A gyakorlatot az amplitúdó kényelmével végezheti, és térdét a földre ejtheti.
14 gyakorlat a felsőtest számára
10. Ív hátul fekve
Mi az előnye: Ez a gyakorlat a hátsó rugalmasság érdekében nyújtja a gerincet, javítja a mozgékonyságot, feltárja a vállosztályt, és ellazítja a hát alsó részét is.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, kezét összehúzva a feje fölött. Egyik lábát feltette a másikra. Fordítsa a testet és a lábakat egy oldalra, a testet, mint az ívet. Érezd, milyen feszített a gerinc a mellkasi és az ágyéki gerincben, és felfedi a vállízületeket.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Tegye a kezét a test mindkét oldalára, ne hajtsa össze a feje mögött.
Top 10 gyakorlat a hát rugalmasságáért (haladó)
A hát rugalmasságának fejlesztése érdekében be kell építeni a tervbe a jógából és a nyújtásból származó edzési gyakorlatokat, amelyek elősegítik az izmok nyújtását és a gerinc mozgékonyabbá tételét. Ennek eredményeként nem csak a hidat tudod megcsinálni, hanem megtanulhatod a királykobrák, a hagyma vagy a hal testtartását is, amelyekhez a gerinc nagy rugalmasságára van szükség.
Minden gyakorlatot végezzen 5-10 légzési cikluson keresztül, vagy számoljon az időzítővel 30-40 másodpercig, később növelheti az időt.
1. Jelentsen lefelé néző kutyát
Mi az előnye: Erősíti a hátat, nyújtja a hátizmokat, megszünteti a vállak feszültségét.
Hogyan kell teljesíteni: Álljon a bárnál, és emelje fel a medencéjét, tartsa a kezét és a lábát a padlótól. Próbálja meg a fejét a vállai közé helyezni, hogy érezze a hát maximális nyújtását. Fájdalmas érzések a comb és a borjak hátsó részén, lábujjhegyre állhatsz.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: A hát rugalmasságát szolgáló gyakorlatok végrehajtása közben kissé hajlítsa meg a térdeit, így eltávolítja a hangsúlyt a láb izmairól, és a hátra tud koncentrálni. Míg hátul fontos a lehető legtöbb nyújtás. A póz is egyszerűsíthető, ha a lábad kissé szélesebb, mint a váll.
2. Kobra póz
Milyen előnyökkel jár: Fejleszti az alsó gerinc rugalmasságát, javítja a testtartást, megszünteti a deréktáji fájdalmat.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj hasra, pihenjen a földön a kezével. Ezután egyenesítse ki a kezét, emelje fel a testet. A medence és a lábak a padlón. Nézz egyenesen, és ne SAG sokat hátul, ne sérülj meg.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: A problémás hát alsó részénél ajánlott enyhén megemelni a medencét, hogy levegye a súlyt az ágyékról. Végzése után a make gyermek póz, hogy pihentesse a hát alsó részét.
3. A póz Cobra király
Milyen előnyökkel jár: Segít a hát rugalmasságának fejlesztésében, enyhíti a fájdalmat, szorítókat és feszültséget az egész testben, javítja a testtartást.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj hasra és pihenj tenyérrel a padlón. Ezután emeld fel a tested, mintha Cobra pózokat csinálnál. Ebben a helyzetben maradva hajlítsa meg a térdeit, és egyidejűleg hajtsa végre a hátsó kanyart, hátrahúzva a fejét. Húzza a zokni lábát a fej hátsó részébe, maximálisan rothadó háttal.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Hajlítsa meg a térdeit, továbbra is húzza a zoknit, de nézzen egyenesen előre, ne dobja vissza a fejét.
4. Teve póz
Milyen előnyökkel jár: Fejleszti a gerinc rugalmasságát, eltávolítja a mellkas gerincében lévő bilincseket, elősegíti a jó testtartást.
Hogyan kell teljesíteni: Álljon térdre, derékszöget kapjon a lábak és a csípő között. Íveltesse meg a hátát, ne dobja vissza a fejét, és a kezek megragadják a bokákat. Hajlításkor nyújtsa ki a mellizmokat, vegye be a pengét, de ne engedje, hogy kellemetlenség érje a hát alsó részét.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Az elhajlás során tartsa a kezét a derékon, ne dobja le a bokájáig, hanem próbáljon bent tartani a könyökét.
5. Superman póz
Milyen előnyökkel jár: Erősíti a karokat és a hátat, rugalmasabbá téve a gerincet, javítja az egyensúlyérzetet.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdjön hasra, és tartsa a karját olyan kényelmesen. A lábak és a medence a földre szorultak. Ezután húzza előre az egyenes karokat, emelje fel a testet. Úgy érzi, hogy meg akarja dolgozni a hátizmokat, feszíti a gerincet és a farizom. Ne dobja vissza a fejét, nézzen egyenesen előre, az izomműködésre és a légzésre koncentrálva.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Végezze el a gyakorlatot, felváltva húzza mindkét kezét, a másikat pedig az alkarján nyugszik.
6. Íj póz
Mi az előnye: Erősíti a kar, a hát és a fenék izmait, elősegíti a hát rugalmasságának fejlesztését, edzi az egyensúlyt.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdjön hasra a tenyéren vagy az alkaron. Tegye a kezét a háta mögé, és egyszerre hajlítsa meg a térdeit. A saroknak felfelé kell mutatnia. Fogja össze a kezét és hajlítsa meg a bokát, amennyire csak lehetséges, hátul, ne dobja vissza a fejét. Zokni lábát húzza vissza az eredmény egy testtartás, amely hasonlít a csokornyakkendő.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Használjon törölközőt vagy fitneszszalagot a bokák megfogásához. Pózolhat is, a csípőt túl magasra emelve, a kezdők számára könnyebb lesz megtanulni.
7. Híd póz
Mi az előnye: Nyújtja a gerincet, fejleszti a hát rugalmasságát, enyhíti a fájdalmat, ellazítja a vállakat, korrigálja a lehajló testtartást, megnyugtatja az elmét.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, és helyezd a tenyeredet a fej mindkét oldalára, befelé fordítva. A láb felé néző tenyér és a könyök felemelkedése következtében. Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a medencét, kiegyenesítve a karokat. Próbálja kiegyenesíteni a térdét és a könyökeit, hogy hátul hajlítson, olyan volt, mint egy igazi félköríves híd.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: A híd testtartásának egyszerűsített változata a félhíd bármilyen változata, amelyet a kezdők könnyen elvégezhetnek.
Hogyan lehet feljutni a hídra: lépésről lépésre
8. A hal póz
Milyen előnyökkel jár: Javítja az alsó hát rugalmasságát, ellazítja a medencefenék izmait, fejleszti a csípő rugalmasságát.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, és hajlítsd be a térdét, sínt helyezve a test két oldalára. Ezután emelje fel a testet, miközben a hátnak és a fenéknek hozzá kell érnie a padlóhoz. Kezei lazán hevertek a test mentén. A hal pózolását a Lotus pozíciójából is megteheti. Üljön a Lotus helyzetbe, és dőljön hátra, engedje le a medencét és a fej hátsó részét a padlón.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: A hal egyszerűsített változatát egyenes lábakkal végezzük. Ehhez a hátadon kell feküdnöd, és fel kell emelned a testet, ívelve a hátadat. Ha ezt az opciót könnyen megteheti, próbálja meg meghajlítani az egyik lábát a térdénél, és magához húzni, létrehozva egy fél Lotus-t.
9. Az asztal csavaró testtartása
Milyen előnyökkel jár: Fejleszti a hát felső részének rugalmasságát, erősíti a karokat és a vállakat, javítja az egyensúlyt és a koordinációt.
Hogyan kell teljesíteni: Álljon négykézláb, a macska kezdeti helyzetében. Ezután emelje fel az egyik kezét, fejét és testét maga után fordítva. Nézzen fel a tenyerére vagy előre. A testtömeg átkerül az ellenkező kézre.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Ahelyett, hogy egyenesen felemelné, helyezze a kezét a derekára, és kissé fordítsa a testét az ő irányába. Csavarja ki kis amplitúdóval, amelyet bármely kezdő elérhet.
10. Testtartás kinyújtja magát egy kölyökkutyának
Mi az előnye: Nyújtja a gerincet, elősegítve a hát rugalmasságának fejlődését, ellazítja a vállakat és az alsó hátat, az egész test fáradtságát.
Hogyan kell teljesíteni: Álljon négykézlábra, ívelje hátát, nyújtson kezet maga elé. Feküdj mellkasoddal a padlón, mintha az alacsony bot alá kellene másznod. A farokcsont felnyúl. Húzza ki a hátát, amennyire csak lehetséges, hátul kissé hajlítva.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Az egyszerűsített változat gyermeki póz, amelyben a medence és a csípő a lábszáron van, és a homlok a padlóhoz ér.
Bónusz: gyermeki póz
Milyen előnyökkel jár: Relaxálja a hátat, különösen az ágyéki gerincet, növeli a gerinc mobilitását, megnyugtatja az elmét és a testet. Ez a gyakorlat nem befolyásolja közvetlenül a hátad rugalmasságát, de segít ellazulni egy mély és bonyolult pózok után. Gyakorlat közben 5 percenként helyezze a babát a hát rugalmasságára.
Hogyan kell teljesíteni: Álljon négykézlábra, és engedje le a medencéjét a sarkára, karjait nyújtva maga elé. Fej érinti a padlót, a hátsó egyenes, enyhén hajlított hatása a nyújtás volt hangsúlyosabb.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Tegye a kezét a test mindkét oldalára, ne húzza előre. A fej forgatható a nyak ellazításához. Ez a helyzet maximálisan enyhíti a gerinc feszültségét és finoman nyújtja.
Lásd még:
- Gyakorlat a lábak és a fenék számára: Program kezdőknek (1. nap)
- Kardioeszközök otthoni használatra: áttekintés, előnyök és hátrányok, jellemzők
- A 30 legjobb statikus (izometrikus) gyakorlat a test tonizálására
Jóga és a hát és az ágyék nyújtása