Vegetáriánus étel piramis

Ez egyfajta tipp, amelyet aktívan használhat és kell is használni az étrend megtervezésekor. Sőt, nemcsak az ajánlott termékek listáját tartalmazza, hanem a használatuk gyakoriságára vonatkozó tanácsokat is, akár sematikus elrendezésük formájában. Igaz, nem szabad elfelejteni, hogy hagyományos változata inkább az átlagos lakto-ovo vegetáriánusra koncentrál. De ha szeretné, vegánok és más fajták számára is találhat lehetőségeket.

Mindegyiket egyszerre különböző szervezetek fejlesztették ki, és részletes magyarázatokkal egészítették ki egyetlen céllal - annak érdekében, hogy az ember megfelelő mennyiségben biztosítsa testének a szükséges mikro- és makroelemeket, és minimalizálja a civilizációs betegségek kialakulásának kockázatát. De először az első.

Hagyományos vegetáriánus étel piramis

1998-ban hozták létre a Cornell és a Harvard Egyetem tudósainak közös munkájával. Ismeretes, hogy a mediterrán étrendet vették alapul pusztán azért, mert a Földközi-tenger lakóit joggal tartják a bolygó egyik legegészségesebbnek. A táplálkozási tanácsadás mellett a piramishoz folyadékbevitellel és testmozgással kapcsolatos tanácsok is társulnak.

A következő termékcsoportokból áll:

• … Más üdítőkkel együtt az étrend alapját kell képeznie. Ugyanakkor az embernek naponta körülbelül 2 liter folyadékot kell inni.
• … Nyers vagy frissen főtt, a lényeg az, hogy a vegetáriánus legalább 400 g-ot eszik naponta, lehetőleg három étkezés alatt. Helyettesítheti őket zöldséglevekkel.
• … Az egészség és a jólét érdekében legalább 2 adag gyümölcsre vagy legalább 300 g-ra van szüksége. Helyettesítheti gyümölcslevekkel vagy szárított gyümölcsökkel.
• Gabonafélék és. Ne becsülje le ezeket az ételeket, mert az összetett szénhidrátok mellett vitaminokat, különösen B csoportot, rostot, ásványi anyagokat (vas, cink, magnézium) és fehérjét tartalmaznak. Ezért ezeket naponta legalább 2-3 alkalommal kell fogyasztani.
• Fehérjék. Egy vegetáriánus számára ezek hüvelyesek, szójatermékek és természetes húspótló (szeitan). Minden nap be kell iktatni a belőlük készült ételeket, mert a szervezetnek napi 50-150 g fehérjére van szüksége.
• és. Fő előnyük, hogy esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, amelyek leggyakrabban csak halakból nyerhetők. És folsavat, E -vitamint, vasat és cinket is, amelyek hiánya miatt a vegetáriánusok néha szenvednek. Fehérjét is tartalmaznak, bár kis mennyiségben. Mérsékelten, napi 30-60 g-ban fogyaszthatók.
• … Semmi esetre sem szabad megtagadni őket, mert esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó A-, D-, E-, K-vitaminok forrásai. A lényeg, hogy természetes termékeket válasszunk, és gyakran töltsük meg velük kedvenc ételeinket. A tudósok szerint naponta körülbelül 2-4 evőkanál olajat kell elfogyasztani.
• … Mivel gazdagítják a szervezetet kalciummal, B -vitaminnal, beleértve a B12 -et, valamint fehérjével, a fejlesztők határozottan javasolják, hogy még kis mennyiségben is vigyék be őket az étrendbe. Bár ideális esetben legfeljebb 50 g sajtot kell enni naponta, vagy legfeljebb 250 g tejet vagy kefirt kell inni.
• … A fehérje mellett tartalmaznak A-, D- és B12-vitamint, valamint vasat. Ezek megszerzéséhez elegendő legfeljebb 2 tojást fogyasztani hetente.
• Alkohol és édességek. A vörösbor, a zsíros rágcsálnivalók és az élvezetet okozó csemegék, bár néha az egészség rovására megengedettek.

Annak ellenére, hogy a fizikai aktivitás és a napsütés nem számít külön oszlopnak, mégis szerves részét képezik az egészséges vegetáriánus életmódnak. Sőt, az utóbbinak köszönhetően a test kap. Ezért napi legalább 30 percet kell adni nekik.

Loma Linda piramis

Az azonos nevű egyetem tudósai alkották 1997-ben. Ez a piramis az ajánlott élelmiszercsoportok elhelyezkedésében különbözik az előzőtől. Ezenkívül azokat, amelyek használata opcionális, kiveszik a hagyományos vonalon túl.

• Különféle teljes kiőrlésű termékeken, valamint gabonaféléken, gabonaféléken, hüvelyeseken és szójatermékeken alapul. Rosttal és növényi fehérjével gazdagítva a vegetáriánusok szervezetét, még mindig van egy jelentős hátrányuk – a hiányos aminosav-összetétel. De ez nem ok a frusztrációra, hanem egyszerűen annak szükségessége, hogy gyakrabban keverjük össze őket egy ételen belül. Egy személynek napi 5-12 adag gabonafélét és gabonaféléket, valamint 1-3 adag hüvelyeset kell kapnia. Érdekes módon egy adagnak nem csak 50 g durumbúza tészta számít, hanem egy szelet teljes kiőrlésű kenyér is.
• Gyümölcsök és zöldségek. Egészséges, ízletes és ugyanakkor kalóriaszegény, a vegetáriánusok számára nélkülözhetetlen élelmiszerek második legfontosabb csoportjába kerülnek. Ezenkívül szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatja őket - körülbelül 9 adag zöldséget és 4 adag gyümölcsöt naponta. Egyébként egy kis gyümölcs is egy adagnak számít.
• Diófélék és magvak. Sokat mondtak jótékony tulajdonságaikról. Csak egyet kell hozzáfűzni: a boldogsághoz egy vegetáriánusnak napi 1-2 marékát kell megennie.
• Növényi olajok. A tudósok szerint meg lehet élni nélkülük is, de ha nagyon akarod, elég, ha mérsékelten adod őket az ételekhez. Alig egy nap alatt legfeljebb 2 evőkanál olaj kerülhet a szervezetbe.
• Tejtermékek és tojás. A diéta egy másik „opcionális” eleme, azonban a vitamin komplexek és étrend-kiegészítők szervezetbe történő bevitelétől függ. Ha nincsenek ott, jobb napi körülbelül 50 g sajtot és egyéb tejtermékeket, valamint legalább 1 tojást megenni.
• Édesség. Magas cukortartalma miatt mértékkel vagy egyáltalán nem szabad enni.

Az étrendi ajánlások mellett a tudósok a rendszeres testmozgás, a napsütés, napi legalább 10 perc és a megfelelő ivási rendszer szükségességére összpontosítanak. Ebben az esetben napi 8 pohár folyadékról beszélünk.

Vegán étel piramis

2010-ben vezette be az Egyesült Államok Dietetikai Egyesülete. Ez a piramis megjelenésében különbözik az előző verzióktól, mivel külön arcra van helyezve.

Érdekes, hogy tövében még mindig vannak gabonafélék és gabonafélék, amelyekből legalább napi 6 adag kell, hogy legyen. A következő lépés a diófélék, a hüvelyesek és a fehérjével dúsított ételek. Legalább 5 adagnak kell lennie naponta. A zöldségféléknek, nyersen vagy frissen főzve, és a zöldségleveknek napi 4 adagot kell tartalmazniuk. A gyümölcsök, beleértve a gyümölcsleveket is, még kevesebbet jelentenek egy vegán számára - napi 2 adag. A piramis teteje egészséges zsírok, amelyek ismerős növényi olajokként szolgálhatnak (legfeljebb 2 evőkanál naponta).

A piramis egyik oldala a kalciumban gazdag ételek-gyümölcslevek, mandula, káposzta, tofu, ezért fontos gondoskodni arról, hogy azok mindig szerepeljenek az étrendben. És vezessen egészséges életmódot, és fordítson kellő figyelmet a testmozgásra.

Új étel piramis

Ezt a lehetőséget az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma fejlesztette ki 2005 áprilisában, válaszul a túlsúly problémájának súlyosbodására az országban. Egyébként nagy mennyiségű étellel társítják, amelyet a hagyományos piramis szerint kell elfogyasztani, és alacsony fizikai aktivitással. Ezért teljes értékű aspektusa a lépcsőn felmászó ember emblémája, amely éppen ezeket a fizikai tevékenységeket szimbolizálja. Ellenkező esetben minden ugyanaz, azonban a termékcsoportok színes csíkok formájában jelennek meg:

• A narancs a gabonaféléket és a gabonaféléket képviseli, beleértve a zabpelyhet, rizst, kukoricát és búzalisztből készült termékeket.
• Zöld - zöldségfélék, de nemcsak zöld, hanem mindenféle.
• Piros - bármilyen gyümölcs és frissen facsart gyümölcslé.
• Sárga - növényi zsírok, amelyek természetes olajokból, halakból, diófélékből, valamint cukorból stb. Nyerhetők. Szimbolikus az is, hogy meglehetősen keskeny, mert csak egyet jelent: mértékletességet használatukban.
• Kék – tejtermékek. Ezek kalciumforrások, ezért a szakértők szerint nem szabad itt korlátoznia magát.
• Lila - hüvelyesek, diófélék, magvak, halak és húspótlók (seitan).

Egyébként ennek a piramisnak az egyedisége sokoldalúságában rejlik. Ha húst ad hozzá az ételhez a lila csíkból, használhatja, illetve a húsevőket.

epilógus helyett

A vegetáriánus ételek piramisainak más változatai is vannak. Az, hogy támaszkodunk-e rájuk az étrend megtervezésekor, személyes kérdés. A legfontosabb az, hogy ne felejtsük el, hogy néhányuk a táplálkozási szakemberek szerint meglehetősen kétes a hasznosságukat illetően.

Ezenkívül a kalóriatartalom kérdése továbbra is nyitott marad. Végül is az ilyen piramisok leggyakrabban egy átlagos vegetáriánusra koncentrálnak, akire a terhes nők, gyermekek vagy sportolók különleges életmódjuk miatt nem vonatkoznak. Maguk a piramisok fejlesztői beszélnek erről, arra összpontosítva, hogy az adagok számának kiválasztásakor figyelembe kell venni:

• paraméterei (súly, magasság);
• kor;
• a fizikai aktivitás szintje;
• általános egészségi állapot stb.

Végül az utolsó tényező a regionalitás. A piramisok létrehozásán dolgozó tudósok figyelembe vették bizonyos nemzeti konyhák, különösen az ázsiai és a mediterrán konyhák sajátosságait. Ezért elsősorban azokat a termékeket tartalmazták, amelyek felhasználása ezekre a régiókra a legjellemzőbb.

Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy a vegetáriánus ételpiramist teljesen el kellene hagyni. Sokkal bölcsebb, ha egyszerűen kiválasztja a saját verzióját, és hozzáigazítja önmagához és életstílusához. Lehetséges, hogy eleinte nem lehet nélkülözni táplálkozási szakembert, de segítségét a jövőbeni hozzájárulásnak kell tekintenie. Valójában a jövőben tanácsai segítenek elkerülni nemcsak a civilizációs betegségeket, hanem a vashiányt és más problémákat is, amelyekkel a vegetáriánusok néha szembesülnek.