Top-50 gyakorlat fitball-szal a fogyás és az izomtónus érdekében

A fitball egy felfújható, 45-95 cm átmérőjű gumilabda, amelyet az edzőteremben használnak az izomtónusra.

Kínálunk egy egyedülálló 50 gyakorlatot tartalmazó fitball-t az összes problémás területhez fényképekkel! A javasolt gyakorlatok miatt megerősítheti a kar, a has, a comb és a fenék izmait, javíthatja az alakját, megszabadulhat a megereszkedéstől és a narancsbőrtől.

Tippek fitball-edzéshez

Mielőtt továbblépnénk a fitball gyakorlatok listájára, emlékezzünk arra, hogyan kell bánni egy gumilabdával az eredményes és eredményes gyakorlás érdekében. 10 hasznos tippet kínálunk Önnek a fitball-edzésről otthon vagy az edzőteremben.

A fitballos gyakorlatok jellemzői:

1. A fitballos gyakorlatok végrehajtása során az izmokra kell koncentrálnia, éreznie kell azok feszültségét. Próbáljon edzeni a sebesség és a minőség érdekében.
2. Használja edzését nemcsak a problémás területeihez, hanem az egész testre. A sikeres fogyáshoz minden izomcsoporton kell dolgozni, nemcsak a gyomorban vagy csak például a csípő felett.
3. Ne feledje, hogy minél jobban felfújták a testlabdát, annál nehezebb a gyakorlatokat végrehajtani. Ha csak labdával tanulja meg az edzéseket, ne fújja fel először a teljes rugalmasság előtt.
4. Ha nem tudja, hogyan kell felépíteni egy edzést, használja a pite elvét. Válasszon ki 5-6 gyakorlatot, és forgasson közöttük néhány körben. A cikk második részében konkrét gyakorlási programokat kínál, amelyeket referenciaként használhat.
5. Mind a 50 fitballos gyakorlat, amelyet felajánlunk, 4 csoportra oszthatók: felsőtest (váll, kar, mellkas), ugatni (hát, gyomor), alsó test (comb és fenék), teljes test (használja az összes fő izomcsoportot).
6. Különösen hatékony fitball-gyakorlatok az izmos fűzőnél, így még a combra és a fenékre szánt testlabda is erősíti a gyomorizmokat és a hátat, beleértve.
7. A legtöbb gyakorlathoz nincs szüksége egyéb kiegészítő felszerelésre, kivéve a testlabdát.
8. Ha nehezen ismétel meg néhány gyakorlatot a fitball-szal (például elégtelen egyensúly), akkor vagy módosítsa egyszerűsített változatban, vagy egyáltalán hajtsa végre ezt a gyakorlatot.
9. A fitballos gyakorlatok remek módszer a hátfájás és az alsó hátfájás megelőzésére.
10. Tudjon meg többet a fitball előnyeiről és kiválasztásáról, olvassa el a következő cikket: Gyakorló labda a fogyáshoz: hatékonyság, jellemzők, hogyan kell választani.

Ismételten emlékezzünk arra, hogy mi az előnye a jógaballal való tornázásnak:

• a hasizmok, a karok, a lábak és a fenék erősítése
• kalóriát éget és gyorsítja a zsírégetést
• a mély hasizmok és az izomrendszer erősítése
• jobb testtartás és a hátfájás megelőzése
• a terhelés csekély hatása az ízületek károsodása nélkül
• a fitball egy egyszerű és elérhető készlet mindegyikhez

50 legjobb gyakorlat fitballal

Az összes fitballos gyakorlat GIF képeken jelenik meg, így vizuálisan láthatja az előrehaladást. A GIF-ek általában felgyorsítják a testmozgást, ezért ne próbáljon a sebességre összpontosítani, ami a képeken is megmutatkozik. Tegye a saját tempójában, figyelmesen és teljes koncentrációval.

Gyakorlatok fitball hasi kéreggel

1. A fitball csavarása

2. A fitball ügyének emelkedése

3. Ferde fordulatok

4. Keresztező lábak

5. Forgassa el a házat

6. A fitballon a lábak emelése

7. Hyperextension a testlabdán

Vagy itt egy ilyen változat:

8. Oldalsó deszka a térdén

9. Az oldalsó konzol a falhoz: haladó

10. Súlyzóval csavarás

11. Kettős csavarás

12. A labda átadása kézről lábra

13. Kerékpár

14. Lábemelő

15. Olló

16. Lábbal fordul

17. V-hajtás egyik lábbal

18. V-hajtás

19. Gördítsen térdre egy testlabdát

Fitball-gyakorlatok a comb és a fenék számára

20. Emelje meg a fenekét

21. Emelje fel a feneket az egyik lábával

22. Gurítson hátra egy testlabdát

23. Oldalsó láb emeli a térdet

24. Oldalsó lábemelők: összetettebb változat

25. Oldalra rúg

26. Emelje vissza a lábakat

27. Guggolás

28. Szumó guggolás

29. Zömök a fal közelében

30. Zömök az egyik lábára

31. Hátrafelé hajlás

Fitball-gyakorlatok a felsőtest számára

32. Pushups a nemek alapján

33. A fitballon alapuló fekvőtámaszok

34. Deszka a fitballon

35. Súlyzók tenyésztése a mellizmok számára

36. Francia sajtó súlyzókkal

Fitball-gyakorlatok az egész test számára

37. A térd felfelé a bárban

38. A fenék emelkedése a hevederben

39. A medence forgásai a

40. Megfordítja a testet a hevederben

41. A láb oldalra lendül a hevederben

42. A fitball forgása a hevederben

43. Mászó

A cliffhanger lassabb változata:

44. Érintse meg a lábakat a hevederben

45. Superman fitballal

46. ​​Push-UPS lábemeléssel

47. Lábemelés hídban

48. Érintse meg a fitballon a megemelt lábakat

49. Korcsolyázó

50. Guggolás ugrással

Köszönöm a gif youtube csatornákat: rövidzárlatok Marsha-val, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Fitness gumiszalag: szuperhasznos eszközök

Példák a fitball edzés befejezett programjaira

Ha szeretne a labdával foglalkozni, de nem tudja, hol kezdje, ajánlunk egy tervet fitball-szal kezdő, közép- és haladó szint számára. Dolgozhat a javasolt sémán, saját belátása szerint fokozatosan hozzáadva vagy módosítva a gyakorlatokat.

Lásd még:

• Fitness gumiszalag (minisáv): mi az a + 40 gyakorlat
• Felfutó platform: miért van szükség + 20 gyakorlatra

1. terv: fitballos gyakorlatok kezdőknek

A kezdő testmozgással ellátott edzés két körből, 5 gyakorlatból áll. Minden gyakorlatot egymás után 10-15 ismétléssel hajtanak végre. A forduló után ismételje meg 2-3 kör alatt. Ezután folytassa a második fordulóval. Szünetek igény szerint, de legfeljebb 1 percig tartanak.

Első kör:

• Sumo zömök
• Superman fitballal
• Emelje meg a fenekét
• Csavarás
• Az oldalsó láb felemeli a térdet

Második kör:

• Zömök a fal közelében
• Gördítsen egy térdén egy gyakorló labdát
• Érintse meg a lábakat a hevederben
• Oldalsó deszka a térdén
• Fordított dőlés

Követés: 10-15 ismétlés minden gyakorlathoz egy jóga labdával, a kört 2-3 körben megismétlik, majd folytassa a következő körrel.

2. terv: fitball-os gyakorlatok középszintre

A középső szintű gyakorlólabdával végzett edzés három fordulóból áll, minden körben 6 gyakorlatból. Minden gyakorlatot 15-20 ismétléssel hajtanak végre. A forduló után ismételje meg 2-4 körben. Ezután lépjen a következő körre. Szünetek igény szerint, de legfeljebb 1 percig tartanak.

Első kör:

• Lábemelés a hídhoz
• Forgassa el a házat
• A térd fel a bárban
• Hyperextension a gyakorlat labda
• Olló
• Fordított dőlés

Második kör:

• Gördítsen hátra egy testlabdát
• Lábemelések
• Pushups nem alapján
• Emelje vissza a lábakat
• Korcsolyázó
• Az ügy felemelkedése

Harmadik forduló:

• A medence forgásai a
• A láb érintése egy fitballon
• Zömök a fal közelében
• V-hajtás az egyik lábával
• Oldalra rúg
• Megfordítja a lábát

Követés: 15-20 ismétlés minden gyakorlatból egy jóga labdával, a kört megismétlik a 2-4 tartományban, majd folytassa a következő körrel.

3. terv: fitballos gyakorlatok haladó szintre

A fitball emelt szintű edzés négy fordulóból áll, 6 fordulóból. Minden gyakorlatot 20-25 ismétléssel végeznek egymásnak. A forduló után ismételje meg 3-4 körben. Ezután lépjen a következő körre. A szünetek igény szerint, de legfeljebb 1 percig tartanak.

Első kör:

• Pick Crunch (a fenek felemelése a hevederben)
• Lebegő rúgások (keresztező lábak)
• Egy láb guggolás (guggolás az egyik lábán)
• A hát alsó részének meghosszabbítása (hiperhosszabbítás a testlabdán)
• Plank Rollouts (a fitball forgása a hevederben)
• Lábemelés (a lábemelés)

Második kör:

• A fitballon alapuló fekvőtámaszok
• Plank Sidekicks (oldalra rúg a hevederben)
• Kerékpár (kerékpár)
• Jack guggolás (guggolás ugrással)
• Egy láb csípő emelés (emelje fel a feneket az egyik lábával)
• Oldalsó lábemelők (oldalsó lábemelés)

Harmadik forduló:

• Oldalsó deszka (Oldalsó deszka a falnál)
• Híd lábemelő (lábemelő a hídon)
• Plank Kick (érintőkönyök a deszkában)
• Labda pészah (fitball átigazolás)
• Push-up lábemelés (Push-UPS lábemeléssel)
• Sidekick (félretéve a lábát)

Negyedik forduló:

• Deszka (deszka)
• V-ülések (V-hajtás)
• Gyors hegymászók (vízszintes futás)
• Lábemelés a labdán (lábemelések a fitballon)
• Sumo guggolás (Sumo guggolás)
• Térdérintés (dupla csavar)

Az egyes gyakorlatok 20-25 ismétlését végezzük el egy jóga labdával, a kört 3-4 körben megismételjük, majd továbbjutunk a következő körbe.

Fontos megjegyezni, hogy a fogyás az nem elég rendszeres testmozgáshoz. Megfelelő táplálkozás nélkül még a fitballos leghatékonyabb gyakorlatok sem segítenek megszabadulni a túlsúlytól. Az edzés felelős az izomtónusért és a test minőségéért, míg a fogyás során meg kell változtatni az étrendet.

TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni