Az 50 leghatékonyabb lábgyakorlat otthon + kész edzésterv – Egészséges táplálkozás a közelemben

tartalom

A lábakra vonatkozó gyakorlatok végrehajtásának szabályai
Kardio gyakorlat fogyókúrás lábakhoz
Gyakorlatok a lábak számára súlyzókkal
Lábgyakorlatok állva
Gyakorlatok a lábakra a padlón
Tervezzen lábgyakorlatokat kezdőknek és haladóknak
5 videó, lábgyakorlatokkal otthon

Szeretne fogyni a csípőben, meghúzni a feneket és megszabadulni a narancsbőrtől, nem tervezi, hogy tornateremben vagy csoportos edzésen vesz részt? Kínálunk Önnek szuper választék hatékony lábgyakorlatokhoz otthon, amely segít zsírégetést és megfeledkezni a problémás területekről.

Az edzéshez minimális felszerelésre és egy kis szabadidőre van szükség, a legtöbb gyakorlat bármilyen szintű képzéshez alkalmas. A bemutatott gyakorlatok segítenek megerősíteni a láb és a fenék izmait. A cikk egy durva gyakorlattervet is felajánlott, amely a képességeikhez igazítható.

A lábakra vonatkozó gyakorlatok végrehajtásának szabályai

Ha azt szeretnénk, fogyni a lábakban, akkor az otthoni gyakorlatsorozatnak tartalmaznia kell: kardió gyakorlatok zsírégetéshez, testmozgás súlyzókkal a testgyakorlatok súlyzása nélkül, hosszú karcsú izmok számára. Ha azt szeretnénk, hogy növelje az izmokat, elegendő csak előadni erő gyakorlatok súlyzókkal nagy súlyokkal.
Heti 2 alkalommal végezze el a lábakra vonatkozó gyakorlatsort 30-60 percig. A lábak súlycsökkenése érdekében mindenképpen kombinálja a kardio gyakorlatokat és az izomtónust. Ha nincs túlsúlya, és csak meg kell húznia a combokat és a feneket, akkor a kardió nem szükséges.
Ön képes lesz arra, hogy lefogyjon a lábakból, ha azok teljesítik a kalóriahiányt, amikor a test kevesebb ételt kap, mint amennyit energiára költhet. Ezért diéta nélkül nem lehet, ha el akarja érni a kívánt eredményt. Szintén karcsúsító, hogy megnézzen egy cikket a táplálkozásról.
Ha problémája van az ízületekkel és a visszerekkel, kerülje az ugrásokat, a tüdőt és a guggolást. Ha bármilyen gyakorlat kényelmetlenséget okoz, a legjobb, ha kizárja őket az edzésből.
Ha nincsenek súlyzók, akkor edzhet nélkülük, vagy használhat súlyzókat vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackok helyett. De a kényelmes edzéshez természetesen jobb, ha vesz egy súlyzót.
A lábak és a fenék izmainak leghatékonyabb kiegészítő eszköze a fitnesz rugalmas szalag. A gyakorlatok bonyolításához boka súlyokat vagy rugalmas szalagot is használhat.
A guggolás és a tüdő kivégzése során tartsa a térdét a zokni felett, gerince egyenes volt, a hát alsó része nem hajlik és nem ívelt.
A lábgyakorlatok elvégzése előtt egy rövid, 5 perces edzés és egy edzés után - nyújtás az izmok számára.
Ne feledje, hogy a test egészében fogy, nem pedig az egyes problémás területeken. De további lendületet adhat a testnek a zsírégetésnek a kívánt területen, ha intervallum-kardio gyakorlatot végez, majd számos gyakorlatot végez a célterületen.
A lábak gyakorlatait bonyolítsa, használja a gyakorlatok lüktető elve. Fontos a tüdő, a guggolás, valamint a különféle hinták és lábemelések esetében:

Lásd még:

A 20 legjobb női cipő a fitneszhez
A 20 legjobb női futócipő

Súlyzó gyakorlatok

A súlyzók súlya nagyban függ az edzés eredményétől. Ha fogyni akar, akkor súlyzók nélkül is lehet edzeni, de a növekedéshez és az izomtónushoz feltétlenül szükséges a súlyzó. A lábak és a fenék izmai nagy súlyt igényelnek. Kezdetnek 10 kg-os összecsukható súlyzót vásárolhat, és változtathatja a terhelést.

Ha csökkenteni szeretné a lábak mennyiségét, égesse meg a zsírokat és a tónusos izmokat könnyű tónusban, akkor vegye össze edzés közben a kardio- és erőgyakorlatait könnyű (3-8 kg) súlyokkal.
Ha azt akarja, hogy ne csak felhúzza, felpumpálja és növelje az izmokat, akkor csak súlyzókkal és nagyobb súlyokkal (10+ kg) végezzen erőgyakorlatokat.
Ha éppen ellenkezőleg állsz, szeretnéd lefogyni, és ilyen formájú vagy, hogy az izmok bármilyen gyakorlata tónusú és megnövekszik, koncentrálj a kardio gyakorlatokra és a súly nélküli alakformáló gyakorlatokra.

Hogyan válasszuk ki a Súlyzókat: tippek és árak

Kardio gyakorlat fogyókúrás lábakhoz

A lábakra vonatkozó kardio gyakorlatok segítenek több kalória elégetésében, a vérkeringés fokozásában a problémás területeken és a comb zsírjának megszabadulásában. Körülbelül 15-20 perc alatt végezzen kardio gyakorlatokat, összesen 45 perc alatt. Az otthoni lábak számára képviselt kardio-gyakorlatokat a nehézség fokozódásával rendezik.

A gifekért a YouTube-csatornáknak köszönhetően: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Rúgjon előre és hátra

2. Oldalsó ugrások

3. Oldalsó plyometrikus beugrás

4. Ugorj egy széles guggolásba

5. Ugrás a hevederbe a lábak felemelésével

6. Guggolás ugrással

7. Sumo ugrással guggol

8. Ugrás 180 fokkal

9. Ugráló tüdő

10. Ugrás csillag

Lásd még:

Ugrik a tenyésztő karok és lábak: áttekintő gyakorlatok + 10 lehetőség
Zömökugrás: jellemzők és technika

Gyakorlatok a lábak számára súlyzókkal

A súlyzókkal végzett lábgyakorlatok segítenek az izmok tonizálásában, a fenék meghúzásában és a test alsó részének megereszkedésében. A gyakorlatokhoz súlyzókra, súlyválasztásra lesz szükség, hogy megfeleljen a sajátosságainak. A súlyzókat vizes palackokkal lehet helyettesíteni.

A kezdők használhatnak súlyzókat 2 3 kg-os, tapasztaltabb a foglalkozás 5+ kg. Minden lábgyakorlatnál végezzen 15-20 ismétlést (könnyű izomtónushoz) vagy 10-15 ismétlést mindkét lábon nagy súlyokkal (az izomnövekedéshez 10+ kg).

1. Zömök súlyzókkal

2. Guggolás mászó zoknival

3. Deadlifts

4. Ragaszkodjon a helyére

5. Oldalsó dőlés

6. Tüdővel ezelőtt

7. Támadjon vissza alacsony zömökben

8. Tüdő előre

9. A szumó guggol egy súlyzóval

10. Bolgár ugrás egy súlyzóval

10. A lábemelés súlyzóval

Lábgyakorlatok állva

Ezek az otthoni lábgyakorlatok segítenek az izmok meghosszabbításában és az alsó test problémás területein való munkában. Az órákhoz nincs szüksége további felszerelésre, etetőszékre vagy egyéb rendelkezésre álló bútorra.

Ha meg akarja bonyolítani ezeket a gyakorlatokat a lábak számára, használhat súlyzókat vagy bokasúlyokat. Minden gyakorlatot végezzen 15-20 ismétléssel, gyakorolhatja a pulzáló kivitelt is.

A támadások: miért van szükség + 20 lehetőségre

1. Átlós tüdő

2. Bolgár hajlás

3. A tüdők egy körben

4. Az egyik lábán holtpontok

5. Lábemelés oldalra

6. Lábemelés előre

7. Elrablási lábak hátul

8. A székre emelés + lábrablás oldalra

9. Guggolás a lábujjakon (együtt lábbal)

10. Zömök emelt lábbal

11. Felkelés egy székről

12. Pulzáló plie-guggolás a lábujjakon

13. Váltakozó emelés a zoknin

14. Girland

15. A járás előre tör

Gyakorlatok a lábakra a padlón

A padlón végzett lábgyakorlatok nem csak nagyon hatékonyak a problémás területek megszabadulására, hanem azok számára is biztonságosak, akiknek problémái vannak az ízületekkel és a visszérrel. Az ilyen gyakorlatok több gyengéd és kezdőknek is megfelelő.

15-25 alkalommal ismételje meg a gyakorlatok súlyát a lábakra és a pulzáló gyakorlatokat a terhelés növelésére.

1. Lábemelés oldalra térdemen

2. Lábemelés az oldalsó deszkában

3. Az oldalán fekvő lábemelés

4. Az oldalán fekvő csípő meghozása

5. Emelje fel a lábakat a comb belső részéhez

6. Emelje meg a lábakat a padlóval párhuzamosan

7. Héj

8. Elrablási lábak a háton fekvő oldalra

9. Oldalsó lábemelés négykézláb

10. A híd lábainak emelése

11. A lábak emelése hasra fekve

12. Lábemelés hídban

10. Max láb

11. Lábemelés négykézláb

12. Körkörös mozgás a hátán

13. Olló

Ha különösen aggasztja a nadrág vagy a belső comb területe, akkor nézd meg ezeket a cikkeket:

A 30 legmagasabb gyakorlat a comb belső részén
A felső 30 comb felső gyakorlata

Tervezzen lábgyakorlatokat kezdőknek és haladóknak

Számos kész gyakorlatsort kínálunk Önnek otthoni lábak számára, amelyeket felhasználhat edzésre vagy képességeik adaptálására. A képzés magában foglalja 4 fordulóban: kardió gyakorlatok, súlyzós lábgyakorlatok, súly nélküli lábgyakorlatok, padlón végzett lábgyakorlatok.

Körök és körök között 30-60 másodperc pihenés. A gyakorlatok közötti maradékot nem feltételezzük (csak kardió körben), de 10-15 másodpercre leállíthatja a kéréseket.

Gyakorlási terv kezdőknek: 1. lehetőség

Kerek 1 (3 kör): Ugrás egy széles guggolásba, ugrás a deszkába a lábak felemelésével, rúgás előre, hátra, oldalirányú pliometrikus beugrás (minden gyakorlat 30 másodpercig végzett a gyakorlatok és a 30 másodperces pihenés között).
Kerek 2 (2 forduló): Guggolás súlyzókkal, előre Lunges, deadlift, Side dőlés (minden gyakorlat 10-15 ismétlést hajtott végre).
Kerek 3 (2 forduló): Guggolás lábujjakon (láb együtt), bolgár hajlás, lábra emelés oldalra, pulzáló plie-guggolás a lábujjakon (minden gyakorlatot 10-20 ismétléssel végeznek).
Kerek 4 (1 láb): a láb Emelje oldalra térdre téve a combokat oldalra fekvő kagylót, a lábát hídban emeli, körkörös mozdulatok a hátán (minden gyakorlat 10-15 ismétlést hajtott végre).

Gyakorlási terv kezdőknek: 2. lehetőség

Kerek 1 (3 kör): Oldalsó ugrások, guggolás ugrással a hevederbe ugrással a lábak felemelésével, pliometrikus oldalirányú beugrás (minden gyakorlat 30 másodpercig végzett a gyakorlatok és a 30 másodperces pihenés között).
Kerek 2 (2. fordulójáig): Sumo guggol egy súlyzóval, merüljön a helyén, végezzen lábemeléseket egy súlyzó háttal Lunges (minden gyakorlat 10-15 ismétlést hajtott végre).
Kerek 3 (2. fordulójáig): egyik lábán holtpont, emelkedik egy székről, a lábak előreemelése, felváltva zoknira emelés (minden gyakorlatot 10-20 ismétléssel végeznek).
Kerek 4 (1 láb): a láb Emelje fel az oldalt fekvő Oldalsó láb emelését a kezén és a térdén, emelje a lábakat a hídhoz, lengő lábat Olló (minden gyakorlat 10-15 ismétlést hajtott végre).

Gyakorlási terv haladóknak: 1. lehetőség

Kerek 1 (3 kör): Ugrás 180 fokkal, Oldalsó ugrások, Zömök ugrás Jumping lunges-szal (minden gyakorlatot 40 másodpercig végeznek a gyakorlatok és 20 másodperces pihenés között)
Kerek 2 (2 kör): Guggolás a szamáremeléssel, előre Lunges, deadlift, Dőljön hátra alacsony zömökben (minden gyakorlat 15-20 ismétlésre készült).
Kerek 3 (2. fordulójáig): Átlós tüdő, Abduction lábak hátul, Előre járó lunges, Zömök emelt lábbal (minden gyakorlat 15-25 ismétlést hajtott végre).
Kerek 4 (1 láb): láb emelés a comb belső részén, az elrablási lábak hátra fekvő oldalra emelve a lábakat, miközben a hasán fekszenek. (minden gyakorlat 20-25 ismétlést hajtott végre).

Gyakorlási terv haladóknak: 2. lehetőség

Kerek 1 (3 kör): Szumó-guggolás ugró rúgással előre, hátra, ugrás egy széles guggolásba, Jump csillag (minden gyakorlatot 40 másodpercig végeznek a gyakorlatok és 20 másodperces pihenés között).
Kerek 2 (2 forduló): Guggolás szabad súlyokkal, hátsó tüdő, Sumo-guggolás súlyzóval, lábemelés súlyzóval (minden gyakorlat 15-20 ismétlésre készült).
Kerek 3 (2. fordulójáig): Támadások körben, Garland, Mássz fel egy székre + a szétálló lábak oldalra, Pulzáló plie-guggolás a lábujjakon (minden gyakorlat 15-25 ismétlést hajtott végre).
Kerek 4 (1 láb): láb emelés az oldalsó deszkában, láb emelés párhuzamos a padlóval, lengő láb, olló, hasra fekve emelje fel a lábakat (minden gyakorlat 20-25 ismétlést hajtott végre).

5 videó, lábgyakorlatokkal otthon

Ha szeretsz a kész video edzések, kínálunk néhány népszerű gyakorlatot a legnépszerűbb edzők lábához.

Lásd még:

A FitnessBlender 15 legjobb edzése súlyzókkal a lábakhoz és a fenékhez
A top 18 videó Nicole Steen-től: combokra és fenékre, valamint fogyásra
A 20 legnépszerűbb videó a combokról és a fenékről tüdő, guggolás és ugrás nélkül