Alapvető zsírok
Kezdjük a hangulatot javító ételek témakörét az esszenciális zsírsavakról, elsősorban az ún omega-3... Ezek az egészséges többszörösen telítetlen zsírok elsősorban zsíros halakban találhatók meg - lazac, pisztráng, makréla, szardínia és friss tonhal.
A tudósok szerint a depresszióra hajlamos embereknél alacsony az omega-3 zsírsavszint a vérben. A speciális étrend-kiegészítők segítenek korrigálni, és ezzel együtt a hangulatot is. Az omega-3 képesek korrigálni az agy bizonyos anyagainak egyensúlyhiányát. Az idegsejtek közötti információátadás biztosításáról és a hangulat befolyásolásáról beszélünk. Bizonyos mértékig egyes omega-3-ok összehasonlíthatók az antidepresszánsokkal. Azonban azoknak az embereknek, akik soha nem szenvedtek depresszióban, az omega-3 is segít elkerülni a rossz hangulatot. És ez egy másik ok arra, hogy több zsíros halat vegyen be az étrendjébe, ami már népszerű - a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének képessége miatt. A hatás eléréséhez napi 1–9,6 gramm omega-3-ot kell fogyasztania, ami egyébként elég sok: átlagosan 200 gramm hal 6,5 gramm zsírsavat tartalmaz.
Nem szereted a halat? Ezután szerezzen egészséges zsírsavakat növényi forrásból (bár kevésbé szívódik fel). Próbáld ki lenmag (adható müzlihez, joghurthoz vagy salátához), lenmagolaj, tökmag és dió… Végül van egy lehetőség a halolaj-kiegészítőkre.
Lassú üzemanyag
Ha kihagyja az ebédet, és úgy érzi, kezdi magába szívni a gyomrot, és az ereje fogy, ne hosszabbítsa meg ezt az állapotot - különben hamarosan alábbhagy a hangulata.
A mentális egyensúly szempontjából fontos a vércukorszint stabil szinten tartása. Az egyik módja az, hogy rendszeresen étkezzen, alacsony glikémiás indexű tartalommal lassan hasadó szénhidrátok… Ilyen termékek között teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, barna tészta, barna rizs, bab és lencse… A fehérjék és zsírok szintén segítik a szénhidrátok felszívódását és ezáltal csökkentik az ételek glikémiás indexét. A rost ugyanezt teszi, ezért ne felejtsük el a gyümölcsöket és a zöldségeket.
Néha egy édes bár, egy darab csokoládé vagy csak édes tea segít felvidítani és felvidítani. A titok egyszerű: a cukor az gyorsan emészthető szénhidrátamely serkenti a hangulatjavításért felelős szerotonin termelődését. De ez a hatás gyorsan elmúlik, és ismét energiahiányt és éhségérzetet tapasztal. Ezért érdemesebb olyat nassolni, ami hosszú időre energiával látja el. Ez lehet száraz zabpehely keksz vagy zabpehely keksz zsírszegény lágy sajttal vagy egy kanál mézzel.
Az intenzív, kemény étrend a jó hangulat másik ellensége. Az ételek és a kalóriák korlátozása miatt szerettei és gyakran létfontosságú ételek hiányában szenved. Ezért - depresszió és csak rossz hangulat (és ezt kutatások is megerősítik). Ezért jobb, ha nem mond le a normál tejről, és nem vált át alacsony zsírtartalmú ételekre. Sokkal hatékonyabb egy fokozatos súlycsökkentési tervet készíteni a fizikai aktivitással kombinálva.
A vitaminok és ásványi anyagok hiánya újabb csapást jelent a hangulatra, főleg, ha arról van szó C-vitamin, B-vitaminok (elsősorban folsav, B6- és B12-vitamin, amelyek húsban, májban, tojásban és tejtermékekben találhatók), cink és szelén. Normalizálhatja ezek szintjét kiegyensúlyozott étrenddel vagy vitaminok és ásványi anyagok tablettában történő szedésével. A sertéshús sok cinket, szelént és B-vitamint tartalmaz. A kesudió cinkben és szelénben gazdag.
A boldogság kémiája
A még jó hangulat sok szempontból csak kémia, az agyban működő neurotranszmitterek eredménye. Az egyik fő közülük - szerotonin, amelynek alacsony szintje depresszióval jár. Számos antidepresszáns kifejezetten a szerotoninszint növelése érdekében működik. De ez természetesebb módon érhető el. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendi aminosav triptofánt az agy is felhasználja szerotonin előállításához, segítve az embereket a hangulat kontrollálásában és az önbizalom növelésében. triptofán a sovány húsokban, különösen a pulykafélékben, a tejben, a tojásban és a hüvelyesekben (bab és lencse) található.
Az alkohol nem választható! Stressz vagy depresszió állapotában az emberek gyakran fordulnak alkoholtartalmú italokhoz, abban a reményben, hogy felhasználják őket a depressziós hangulat leküzdésére. Az alkohol enyhíti a szorongás érzését és röviden a könnyedség érzetét kelti, de kiváltja a depresszió megnyilvánulásait és megzavarja a vércukorszintet. Nem javasoljuk, hogy vacsoránál hagyja ki a bort, vagy egy baráti partin koktélokat. De ha az alkohol segítségével azt gondolja, hogy megfeledkezik minden bajról, akkor valószínűleg téved.
JÓ TERMÉKEK
Olajos hal - omega-3 zsírsavak
Lenmag - Omega 3
Brazil dió és mandula - omega-3, E-vitamin, szelén
Teljes kiőrlésű - alacsony glikémiás index, B-vitaminok, szelén
Zab - alacsony glikémiás index, stabilizálja a vércukorszintet
Bab és lencse - triptofán és fehérje
Káposzta és spenót - folsav
Kiwi, eper, fekete ribizli és citrusfélék - cellulóz
Sovány hús - triptofán, B-vitaminok és fehérje