A vegetarianizmus és a veganizmus nagyon hasznos azok számára, akik fitneszzel, futással, kerékpározással, edzéssel foglalkoznak – ezt mindenki tudja. És milyen gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, italok egészségesebbek a többinél, mire lehet „támaszkodni”? Milyen növényi termékek teszik lehetővé a leggyorsabb felépülést edzés után? Hogyan lehet felgyorsítani a szervezet méregtelenítését? Hogyan határozzuk meg az elegendő fehérje fogyasztás folyamatát? Az alábbi lista és ajánlások arra szolgálnak, hogy megválaszolják ezeket és más kérdéseket, amelyek kezdő sportolók: vegetáriánusok és vegánok számára felmerülnek. Mielőtt elkezdenénk a 10 pozícióból álló „slágerparádéunkat”, két hírem van számotokra: jó és rossz. A jó hír az, hogy gyakorlatilag minden növényi táplálék jó a sportolóknak! Tehát nem az a kérdés, hogy valamit el kell hagyni. De csak abban, hogy mely gyümölcsökből, zöldségekből és gabonafélékből kell többet enni, és melyiket – kevesebbet (a végén beszélünk arról, hogy mi az, ami kevesebb), hogy a leggyorsabb eredményeket érje el. Valójában azzal, hogy vegetáriánus vagy vegán leszel, már elértél egyfajta „sportos magasságot”:
- egészséges jövőt biztosít szíve és keringési rendszere számára,
- megszabadította a szervezetet a nagy mennyiségű méreganyagtól és a túlsúlytól,
- és 15-20 évvel meghosszabbították életüket *.
A rossz hír pedig az, hogy pusztán a hús, a hal és a baromfihús helyettesítése az étrendben burgonyával, fehér rizzsel és teljes kiőrlésű kenyérrel nem elég a sportteljesítmény és az igazán kiváló, kiemelkedő egészség eléréséhez. És pontosan ezek a céljaink, nem? Ezért megnézzük a sémát – a legsportosabbaknak és általában mindenkinek, aki hozzászokott, hogy magasra tegye a lécet. A legjobb etikus sportételek: elegendő fehérje, tápanyag és gyors felépülés érdekében** (edzés utáni sorrendben felsorolt ételek): 1. Tej***
A tej vizet, fehérjét, cukrot (laktóz – 4.8%), kalciumot tartalmaz – mindez kritikus a sportolók szervezete számára. A teljes tej nemcsak fehérjét, hanem vitaminokat és hasznos anyagokat (kalcium, magnézium, kálium, nátrium, foszfor, klór, kén stb.) és elektrolitokat is tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a kimerült – kiszáradt és túlmelegedett – test nedvességgel való telítését. . Egy pohár meleg (testhőmérséklet feletti) tej edzés előtt vagy után, és még egy pohár meleg vagy forró tej este – a gyors elalváshoz és a jó alváshoz (és a sportolók számára ez nagyon fontos!) szerotonin és melatonin, amely tejet ad. „Csokoládé tej” – vagyis a kakaóporos tej a szakállas 60-as évek óta a sportolók kedvenc itala. Manapság a „tej csokoládéval”, és még édes is… hmm, nem hangzik túl egészségesen, igaz? Valójában azonban egy ilyen ital egy „varázslatos” receptet tartalmaz az edzés utáni regenerálódáshoz: a szénhidrátok energiát adnak, a fehérje pedig lehetővé teszi az izomszövet helyreállítását (és építését!), ráadásul sokféle ivócsokoládé tartalmaz hozzáadott vitamint, ill. ásványi komplex (beleértve a B12-vitamint is). A csokoládét egyesek „ártalmasnak” tartják, mert koffeint tartalmaz. De „rehabilitáljuk” a kakaót! Hiszen a nagyon koffein (kis mennyiségben) mellett a kakaóbab sok vasat és cinket, magnéziumot, káliumot, valamint antioxidánsokat és hasznos aminosavakat tartalmaz. A sportolók számára hasznos a kakaóital és a csokoládé (legalább 70%-os kakaótartalmú, azaz „étcsokoládé”) fogyasztása mértékkel. Tehát az edzés befejezése utáni első fél órában igyon édes tejet csokoládéval. A sportolók számára való hasznosság szempontjából csak a kókuszvíz vitatkozhat a tejjel. Ez egyfajta vegán alternatívája a tejnek. A tehéntejet szójával is helyettesíthetjük: az is kalóriadús és a maga módján hasznos is, főleg, ha vitamin-ásványi komplexszel dúsított. Mindenesetre egy adag természetes cukrok az első, amire az izmoknak szüksége van (és sürgősen szüksége van) edzés után! Végül a mítoszokkal ellentétben a kakaó – a kávéval ellentétben – inkább csökkenti, mint növeli a vérnyomást, és még a zöld teánál is jobban teszi. 2. Szárított gyümölcsök
Az aszalt gyümölcsök minden motoros tevékenységhez szükséges glükózt biztosítják a szervezetnek. Ez az egyik legjobb gyors szénhidrátforrás. De a „terhelésben” kapnak rostot, fitonutrienseket, káliumot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez nagyszerű, igaz? Az aszalt gyümölcsök közvetlenül az edzésen fogyaszthatók (ha az egy óránál tovább tart): az aszalt gyümölcsök helyettesítik a sok futó és kerékpáros által használt sport "zselét". Vagy közvetlenül utána: tejjel, smoothie-val, sportitallal kombinálva is. A füge, datolya, szárított sárgabarack, mazsola különösen hasznos a sportolóknak. Az Ayurveda szerint egyébként a datolya jobban felszívódik a zsírral, ezért jó, ha turmixba keverjük tejjel és egy kis vajjal vagy ghível, hogy sokkoló adag „izomépítő anyagot” – fehérjét kapjunk. A gyors izomtömeg eléréséhez edzés után egyél fél datolyát, vajjal megkenve. Az aszalt gyümölcsökkel egy baj van – ha sok van belőlük, akkor száraz formában gerjesztik a Vata (Szél) elemet a szervezetben, és gázok megjelenését váltják ki. Ezért 2-3 órán át hideg vízben kell áztatni; az aszalt gyümölcsök alól származó vizet szűrni kell és megitatni, hasznos anyagokban nagyon gazdag. 3. Banán
A banánt a sporttáplálkozásban használják edzés előtt, alatt és közvetlenül utána. Sokak, főleg futók szerint a banán nem túl jó a fizikai aktivitás során, ellentétben az aszalt gyümölcsökkel, mert. azonnal elnehezül a gyomorban (bár a kerékpárosok vitatkozhatnak ezzel). De óra után a banán biztosan nem árt! Ez egy egyszerű és fogyasztásra kész étel, ami finom, nem túl száraz (nem kell érett banánt inni), nagyon tápláló és olcsó.
A banánt kényelmesen magával viheti az edzőterembe, futni. A tajvani tudósok legújabb tanulmányai egyébként bebizonyították, hogy a banán egészséges. Igen, igen, ez nem vicc, a banánt közvetlenül egészében a turmixgépbe lehet „tölteni”, a héjával együtt, még a pépnél is gazdagabban, káliummal (a víz-só egyensúly helyreállítása érdekében és megelőzi az izomgörcsöket), a szerotonint (a jó hangulatért) és a luteint (a szemért).
Ne feledje, hogy a banán negyede vagy fele javít, egy vagy több banán nem befolyásolja jelentősen az emésztést, és ha egyszerre sok (egy kilogramm vagy több) banánt eszik, az elgyengülhet.
4. Áfonya
Az áfonya remekül passzol tejjel és banánnal egy „helyreállító**” turmixban az edzés utáni első 30 percben. Néhány évvel ezelőtt az áfonya „szuperélelmiszerként” vált ismertté, és jó okkal. Végül is sokk adag antioxidánsokat tartalmaz – olyan anyagokat, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen. Az áfonya alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas a glikémiás indexe: ezek a „gyors cukrok”. A cukorbetegek számára rendkívül kellemetlen a „magas glikémiás indexű” kifejezés, de egy átlagos vegán vagy vegetáriánus sportolóban csak pozitív érzelmeket szabad kelteni – mert ez azt jelenti, hogy a glükóz gyorsan bejut a véráramba, és az izmok is táplálkoznak. A fagyasztott áfonya nem veszíti el fő előnyös tulajdonságait. Az áfonya a természetes cukrokon és a nagy adag antioxidánsokon kívül luteint is tartalmaz, ami jót tesz a szemnek. Általában véve áfonya – és megérdemelten! – az egyik legjobb és kedvenc alapanyaga az edzés előtti és utáni turmixokhoz. 5. Paradicsom
A paradicsommal az első 30 percben simán áttérünk az edzés utáni uzsonnára. sportolás után egy szilárd étkezésre, aminek legkésőbb 30-120 perccel a futóedzés befejezése után következnie kell. A paradicsom nagyon ismerős étel, és valaki azt mondja: nos, mi olyan különleges benne? De valójában manapság a tudósok egyre inkább ünneplik a (bio) paradicsomot, és egyre több hasznos anyagot fedeznek fel benne. Sőt, a paradicsom különösen hasznos a sportolók számára, mert. tele vannak az edzés utáni regenerálódáshoz hasznos anyagokkal, köztük a B6-vitaminnal. Ő az, aki, amint az egereknél bebizonyosodott, segít több energia tárolásában (glikogén formájában) az izmokban. Az antioxidánsokkal teli paradicsom alacsony kalóriatartalmú (kb. 1 kalória 27 csésze pürésített paradicsomban!), és számos hasznos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ne feledje: 1) a paradicsom (valamint a sárgarépa) hőkezelése sok hasznos tulajdonságot megőrz, sőt másokat is fokoz, 2) a paradicsomot nem kombinálják az uborkával egy étkezésben. 6. Teljes kiőrlésű tészta (spagetti)
Korábban azt hittük, hogy a tészta valamiféle rendkívül káros étel „szegények számára”. És ha fogy, akkor valóban érdemes szigorúan korlátozni vagy teljesen megszüntetni a tésztát. Ugyanakkor, ha sportol, főleg futni vagy kerékpározni (azaz állóképességi edzéseket alkalmazni), akkor a teljes kiőrlésű barna tésztával nem lehet vitatkozni. Ez a legfontosabb állandó energiaforrás – a lassú szénhidrátok –, amire 100%-ban szükséged lesz! Egyszerű és olcsó (na jó, többé-kevésbé: a barna tészta kétszer drágább, mint a fehér) egyszerre. Egy tányér tészta sok sporttáplálkozási szakember és sportoló szerint az egyik legjobb lehetőség, amelyet 2-2.5 órával intenzív edzés előtt és 3 órával utána fogyaszthat. A tészta gazdag glikogénraktárakat biztosít az izmokban a maximális aktivitás érdekében, biztosítja a cukor (glükóz) fokozatos áramlását a vérbe és egyenletes hangulatot, védelmet nyújt a szédülés és az émelygés ellen edzés közben. A fehér tésztával ellentétben a teljes kiőrlésű tészta messze nem üres kalória (bár a sportolók a búzadara fehér lisztből készült tésztára támaszkodnak). Egy csésze főtt barna tészta 2 gramm rostot tartalmaz! Mi az a barna tészta – valószínűleg már az előző bekezdésből is értetted – paradicsommal! És ha úgy tűnik, hogy a „barna” tészta valahogy kemény, csak próbáljon ki egy másik fajta márkát: nagyon különbözőek. Hasznos joghurtot, spirulinát, tápláló olajokat tésztává gyúrni – de persze nem ketchupot. 7. Zöld tea
A futók szeretik, és nem csak frissítő, kellemes íze miatt – a zöld tea magas katechint (egyfajta antioxidánst) tartalmaz. Japánban egereken végzett vizsgálatok bebizonyították, hogy a zöld tea (zöld tea kivonat) jótékony összetevői növelik a fizikai állóképességet. Emellett a zöld tea segít csökkenteni a súlyfelesleget (mérsékelt intenzitású edzéssel 17%-kal többet), így. a sportteljesítmény javítása. A legfontosabb, hogy a zöld tea csökkenti az izomkárosodást edzés közben a szabad gyökök szabályozásával. Végül a zöld tea a futók „legjobb barátja” azért is, mert a „helyes”, kis adag koffeint tartalmazza: mindössze 24-30 mg/pohár (összehasonlításképpen: egy pohár feketekávé 120-170 mg koffeint tartalmaz), amely bármilyen hosszúságú futásban hatékonynak bizonyult. A koffein kis mennyiségben pozitívan stimulálja az idegrendszert és csökkenti az észlelt fizikai aktivitást: szubjektív módon könnyebbé válik az edzés. Logikus feltételezés, hogy egy kis adag koffein nem csak a futók, hanem más sportolók számára is hasznos. 8. Kókuszvíz
Ha nem győztelek meg a zöld teáról, és még mindig „ellen” vagy a koffeinnek bármilyen mennyiségben, próbálj meg kókuszvizet inni edzés előtt, alatt és után. Még a csomagolt kókuszvíz sem veszíti el jótékony tulajdonságait – ez a legjobb sportital a szervezet víz-só egyensúlyának helyreállítására az intenzív edzésnapokon! A kókuszvíz egészséges, egészséges alternatívája a kémiai sportitaloknak, mint például a Red Bulls és a Gatorades, amelyek magas cukor- és koffeintartalmúak. Ha anyagilag nem lehetséges állandóan kókuszvizet inni, akkor a banános és citromleves víz (turmixgépben turmixolva) helyettesíti valamennyire: ez a keverék is tartalmazza a szükséges elektrolitokat. Edzés előtt, időben és után ne igyunk üres vizet, főleg egy kortyban, hanem apránként kókuszvizet. Csökken a szív terhelése és az izzadás, nő a sportteljesítmény, csökken a szervezet kiszáradása, és óra után érezhetően jobban érzi magát, mint a vízen! 9. Szuperételek
A szuperélelmiszerek kifejezetten egészséges termékek – így a sportolók „feltöltődhetnek” tápanyagokkal és fehérjével, és így tetszhetnek maguknak. De ez utóbbi is fontos, főleg, ha minden másnap minden tőled telhetőt „a ejtésig” adod. Több ételt kell ennie, például:
- Quinoa
- Kása (vagy italok) kendermagból
- kókuszliszt
- fekete rizs
- TEF
- Tempe
- Szezámmag és olaj belőle
- Avokádó
- Brokkoli
- zöld kelkáposzta
- És egyéb zöldek
- Bármilyen érett biogyümölcs és -zöldség, legalább 5 adag naponta. Sok gyümölcsöt és zöldséget manapság „szuperélelmiszernek” minősítenek.
Ugyanakkor nem szabad hüvelyesekre, rizsre, burgonyára, zsíros, fűszeres, édes italokra támaszkodni. Ne lépje túl a napi „saját” (egyéni!) tej és nyers zöldségek és gyümölcsök normáját. Mindez az emésztőrendszer kifáradásához, energiaveszteséghez, a szervezet kimaradásához, idegességhez, ízületi kiszáradáshoz vezethet – vagy éppen ellenkezőleg, túlzott izzadáshoz és túlzott nyálkaképződéshez a szervezetben. Mértékkel minden jó – sportolóként pedig ismernünk kell a határainkat! 10. Hercules (zabpehely)
A zabpehely gyakori reggelire, és jó okkal – ez valóban „eledel Herkulesnek” (Herkulesnek)! A sporttáplálkozási szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy a kalória 60%-a szénhidrátokból származzon. **** Tehát a zabpehely az egyik legegyszerűbb és mégis egészséges szénhidrátforrás – a fent felsoroltak mellett! Egy igazi vegán sportoló készen áll és szívesen eszik zabkását a nap bármely szakában, különösen azért, mert manapság nagyon sok instant zabpehely létezik, amelyeket kényelmesen el lehet fogyasztani külön-külön, és töltelékként turmixokba adni. A Hercules zabkása szó szerint tele van hasznos vitaminokkal és ásványi anyagokkal! Az ilyen zabkása friss gyümölcsökkel és bogyókkal különösen jó. Ezen kívül tehetünk bele olyan „szuper adalékokat”, mint az agave szirup, csicsóka szirup, juharszirup, de még a spirulinát is (ez utóbbihoz kell egy kis szoktatás). Egy vegetáriánus és vegán étrendjében több száz hasznos termék található, és nem is lehet egy anyagban felsorolni mindet! A sportolók egészséges táplálkozásának témája tág és kétértelmű. Ezért ez a cikk nem állítja a teljesség igényét, csak egy a „zöld”, etikus sportoló étrendjének egyik lehetséges változata. Az információk az Ön általános tájékoztatását szolgálják. Egészségügyi panaszok és egészségügyi korlátozások esetén orvosi tanács szükséges. Ez a cikk nem javasolja az öngyógyítást. * Átlagosan nagyon durva a mindenevőkhöz (mindenevőkhöz) képest, tekintve a hagyományosan a húsevéshez kapcsolódó krónikus betegségek, szélütések és szívrohamok tipikus prognózisát. ** „mi” visszaállítása? – mindig kérdezik a kezdő sportolók – az izomzaton belüli szövetek helyreállítása és tápanyagellátása, illetve a szervezet teljes energiatartaléka (nem csak magukban az izmokban) – vagyis a következő komoly edzésre való felkészültség helyreállítása! *** A tej egyéni intoleranciája esetén (ez ritka) nem hasznos az Ön számára. **** A szénhidrátok – szénhidrátok, szénhidrátok – szinte piszkos szó az egészséges táplálkozás számos hívének lexikonjában. Az a tény, hogy néhány évtizeddel ezelőtt az amerikai tudósok szó szerint háborút hirdettek a szénhidrátok ellen. Mára ezek előnyei bebizonyosodtak. A sportteljesítményt korlátozó problémák között a modern táplálkozási szakértők többek között a szénhidrátból származó kalória 50%-nál kevesebb fogyasztását említik: a sportolóknak legalább 60%-ot ajánlanak.