Ülünk vezetés közben. Ülünk a számítógépünk előtt. Ülünk az üléseken. Pihenünk… otthon ülünk. Észak-Amerikában a legtöbb felnőtt körülbelül 9,3 órát ül naponta. És ez rossz hír az egészségünkre nézve. Ha sokáig ülünk, az anyagcsere lelassul, az izmok leállnak, a kötőszövet leépül.
Azt gondolod: „Dolgozom. Biztonságban vagyok". Gondolkozz újra. Ha egy órát mozogsz, de a nap többi részében ülsz, mit tehet egy óra kilenc óra üléssel?
Ahogy egy óra mozgás sem ad okot arra gondolni, hogy most már büntetlenül lehet dohányozni. Következtetés: Nincs semmi jó a hosszan tartó, krónikus ülésben. Mit tudsz csinálni?
A szakértők a következőket javasolták:
Ülj a labdára, ne a székre. Dolgozz az íróasztalnál állva, ne ülve. Használja a futópadot, miközben az íróasztalánál dolgozik. Állj fel és mozogj rendszeresen.
Mindez jól hangzik. De ezek a tippek egyike sem változtat a helyzeten. Lássuk.
Az egész napos ülés legnagyobb problémája a kényelmetlenség. Hátfájás. Nyakfájás. Vállfájdalom. Fájdalom a térdben.
Ha a számítógéphez ülünk, akkor lézengünk. A képernyő felé hajolunk. Váll lekerekítés. A nyak nyújtása. Strabismus. Feszült arcizmok. Feszült hát. A férfiak valamivel többet szenvednek, mint a nők, akik hajlékonyabbak.
Nem meglepő, hogy a tervezők megpróbálták a legjobb széket létrehozni. Az elmúlt évtizedben pedig a kutatók különböző lehetőségeket hasonlítottak össze.
Labdák székek helyett
A szokásos irodai szék egyik gyakori alternatívája a labda. Ennek az ötletnek az elmélete az, hogy a labdaszék egy instabil felület, amely a hátizmokat folyamatosan működésben tartja. Ezt jó döntésnek tartják.
Kiderül, hogy nem annyira. Először is, a kutatások azt mutatják, hogy a hátizmok aktiválása labdán ülve nagyjából megegyezik a szék használatával. Valójában a labda érintkezési területe a testtel nagyobb a székhez képest, és ez súlyosbítja a lágy szövetek összenyomódását, ami több kellemetlenséget, fájdalmat és zsibbadást jelenthet.
A labdán ülve fokozott porckorongkompressziót és a trapézizmok aktivációját eredményezi. Ezek a hátrányok meghaladhatják a lehetséges előnyöket.
dinamikus székek
Így a labdára váltani nem is olyan jó ötlet. De nem a golyó az egyetlen dinamikus szék a piacon. Például egyes irodai székek lehetővé teszik a törzs mozgását, billentését. Hogyan hat ez az egészségre?
ОA kutatások azonban kimutatták, hogy az igazi probléma nem az, hogy a széklet hogyan befolyásolja az izomaktivációt, hanem az, hogy az embernek különféle fizikai aktivitásra van szüksége. Más szóval, a dinamikus székek nem oldják meg a problémát.
Térdelő szék
Ezt a fajta széket és egészségre gyakorolt hatását kevesen kutatták. Egy cikk azt mondja, hogy az ilyen típusú szék megfelelő deréktáji görbületet tart fenn. Sajnos ez a tanulmány csak a testtartásra összpontosított, és nem az izomaktivációra és a gerinczsugorodásra. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a térdelő szék kikapcsolta az alsó testet, ami rontja annak működését.
A feladatok tudatossága
A legjobb megoldás az, amikor ülni kell, ülni valamin, ami: csökkenti a testre nehezedő nyomást; csökkenti a lágy szövetekkel való érintkezési területet; enyhíti a stresszt; csökkenti az erőfeszítést. De ez nem ideális megoldás.
Mindegy, min ülünk, egy rövid ideig az ülés negatív hatásai fenekünkbe marhatnak. A labdák és a térdelő székek bizonyos szempontból rosszabbak lehetnek, mint a jól megtervezett székek. De még a jól megtervezett székekkel is különbözőek az igényei a testünknek. Erre hatékonyan kell reagálnunk. Tehát ami az izomaktiválást, a hát formáját és kompresszióját illeti, nagyjából minden szék egyforma, nem sok különbség van köztük.
Hogyan hat az ülés az anyagcserére?
Kulcsfontosságú szempont: Az ülő életmód és az ülő munka erősen összefügg a szív- és gyulladásos betegségekkel – kortól, nemtől vagy etnikai hovatartozástól függetlenül. Más szóval, az ülőmunka szívás. Mindenkinek. És ha kevesebbet ülnénk, karcsúbbak és egészségesebbek lennénk.
Az ülés olyan rossz, mint a dohányzás?
Egy 105 teljes munkaidőben dolgozó irodai dolgozót bevonó tanulmány valóban azt találta, hogy azok, akik többet ültek, körülbelül háromszor nagyobb eséllyel rendelkeznek 94 cm-nél (37 hüvelyknél) férfiaknál és 80 cm-nél (31 hüvelyknél) a nőknél.
A derékbőség, amint azt valószínűleg tudja, erősen összefügg a szívbetegségekkel.
Eközben egy másik tanulmány kimutatta, hogy minden további óra ülés a derékbőség növekedését, az inzulinszint növekedését és a jó koleszterinszint csökkenését eredményezte. Nem jó.
Valójában a hosszan tartó ülés káros hatásai olyan nagyok, hogy egy cikk az ülőmunkát „a szívkoszorúér-betegség különleges kockázati tényezőjének” tekinti. Ez az oka annak, hogy a hosszan tartó ülés ugyanabba a kategóriába tartozik, mint a dohányzás. Figyelembe véve a következményeket, az összehasonlítás nem meglepő.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy azok a számítógép-használók, akik napi egy órát a lábukon töltenek a munkahelyükön, kevésbé fáj a hátuk.
Érdekes módon az adatbeviteli sebesség álló helyzetben csökken, de nem sokat. Tehát amikor a fájdalomról van szó, az állás jó alternatíva lehet az ülés helyett. De vajon az emberek valóban használni fogják a „stand” opciót, ha elérhető? Úgy tűnik, megteszik.
Egy több mint XNUMX alkalmazottat foglalkoztató svéd telefonközpont ülő- és állóasztalokat vásárolt, és megállapította, hogy az emberek többet álltak és kevesebbet ülnek.
Nemrég jelent meg egy ausztrál tanulmány ugyanerről a kérdésről. Az irodákban elérhetővé váltak az elektronikus vagy kézi magasságállítású íróasztalok, aminek eredményeként a munkahelyi ülésidő a kezdeti 85%-ról 60%-ra csökkent a tanulmány végére.
Érdekes módon a résztvevőket vagy a hátfájás, vagy az, amit a felállásról hallottak, motiválta több kalóriát égetni. Állva dolgozva, kiderül, többet tudsz mozogni. Függetlenül attól, hogy állva vagy sétálni fog, ami a legfontosabb, csökkentse a teljes ülésidőt.
Egyébként igazuk volt azoknak az ausztrál irodai dolgozóknak. Állva 1,36 kalóriát éget el percenként, mint ülve. Ez több mint hatvan kalória óránként. Nyolc óra alatt (egy tipikus munkanap) körülbelül 500 kalóriát veszítesz. Nagy különbség. Ha fogyni szeretnél, vagy csak karcsú szeretnél maradni, a lehető leghamarabb szállj fel a székből.
Mi a helyzet a sétákkal?
Ha jó állni és járni, mi lenne, ha kombinálnád a kettőt? Jó ötlet. Több energiát használunk fel állva, mint ülve. A gyaloglás pedig több energiát igényel, mint az állás.
Ez remekül hangzik. Az egész napos séta a munkahelyen segíthet a fogyásban, csökkentheti a mozgásszervi fájdalmakat és javíthatja az anyagcsere működését. Bingó! De várj. Valaki tényleg tud munkát végezni mozgó asztalokkal? Végül is megvan az oka annak, hogy a legtöbben a munkahelyünkön ülünk. Munkánk folyamatos odafigyelést igényel a részletekre, analitikus összpontosítást, kreativitást, innovációt és felfedezést.
El lehet érni ezt mozgóasztallal? Ülj le és gondolkodj.
Más szóval, miközben keményen dolgozunk, hogy dollárt keressünk állva vagy sétálva, hogy megmentsük a hátunkat és felgyorsítsuk az anyagcserénket, egy másik fontos változót is figyelembe kell vennünk: a kognitív funkciót.
Az emberek hajlamosak finomabb munkát végezni ülve, és ez több ezer éve igaz. Nehéz elképzelni, hogy az ékírásos táblák megalkotói futás közben hanyagul apró ütéseket húzzanak agyagba. Szóval, ha gondolkodunk, olvasunk vagy írunk, jobb ülni? Úgy tűnik.
Saját kutatást végeztünk annak megállapítására, hogy az állás javítja-e a kognitív teljesítményt. Azt szerettük volna megérteni, hogy a függőleges helyzet tagadhatatlan anyagcsere előnyei kognitív előnyökkel is járnak-e. Sajnos a válasz úgy tűnik, nem. Más szóval, minél keményebb a feladat, annál több hibát követ el, ha mozgó asztalon próbálja ki. Ez az eredmény nem teljesen meglepő.
Nem olyan gyors: mozgás és megismerés
Tehát az üzlet érdekében felejtse el a mozgóasztalt, és térjen vissza a normál kerékvágásba? Nem olyan gyorsan.
Mert bár a mozgó asztalok akadályozhatnak egy munkahelyi feladatot, maga a mozgás rendkívül jótékony hatással van a kognitív funkciókra. Soha nem késő elkezdeni egy mozgásgyakorlatot. Egyre több kutatás bizonyítja, hogy még a rövid távú (mondjuk 20 perces) testmozgás is javíthatja a kognitív funkciókat minden korosztályban.
Más szóval, a fizikai gyakorlatot és a szellemi tevékenységet időben el kell választani egymástól, nem pedig egyszerre.
Most tisztán látok – vagy nem?
A mozgás a jólétünk egy másik része, a látás szempontjából is nagy jelentőséggel bír. Legtöbbünk számára a látás az elsődleges módja annak, hogy érzékeljük a világot. Sajnos a rövidlátás (vagy rövidlátás) világszerte egyre terjed. A látásélesség természetesen a képernyőn eltöltött idő növekedésével jár.
A képernyő működése hosszú ideig egy bizonyos pozícióba fókuszálja a szemizmokat, megakadályozva, hogy más távolságra fókuszáljanak. Más szóval, a rövidlátás a szem állandó megerőltetésének eredménye lehet.
Az egész napos mozgás segíti a tiszta gondolkodást, csökkenti a mozgásszervi rendszer terhelését, javítja az anyagcserét, és csökkenti a számítógépes munkát kísérő vizuális feszültséget is. A mozgás jót tesz nekünk. A mozgáshiány pedig betegségekhez vezet.
Az egész napos ülés rossz az emberi lényeknek.
Mozogjunk többet napközben. Aztán ülj le, talán szemlélődésre vagy mély koncentrációra.
Legyen kreatív
Ha a munkahelyén ülve olvassa ezt, ne csüggedjen. Gondolkozz kreatívan és stratégiailag. Gondolkozz el: Hogyan tudom végrehajtani ezt vagy azt a feladatot útközben? Keressen lehetőségeket, és végezzen apró, egyszerű változtatásokat. Valószínűleg több lehetőséged van, mint gondolnád.
Fuss fel a lépcsőn. Menj egy másik épületbe, hogy szerezz valamit, vagy találkozz valakivel.
Gondolkozz és tervezz állva. Használjon táblát vagy flipchart-táblát toll és papír helyett. Vagy tegyél ki néhány papírlapot a földre, és ülj le dolgozni rajtuk.
Ülj le, amikor a legjobb ülni. Mozogj, amikor a legjobb mozogni. Tudja meg, hogyan csökkentheti az ülés idejét.
Ne feledje, hogy a mozgás és a munka kombinációja elengedhetetlen az Ön számára. Ne töltsön nyolc órát a futópadon, amikor doktori fokozatot ír. Először próbáljon több időt tölteni állással.
Tartson rendszeres szünetet és mozogjon. Állítson be egy időzítőt. Óránként kelj fel, nyújtózkodj, sétálj pár percet.
Sétálj beszéd közben. Amikor ütemez egy telefonhívást, keljen fel és menjen sétálni.
Sok cég kínál egészséges munkavégzési lehetőségeket, de az alkalmazottak nem kérnek ilyeneket. Kezdj el kérdéseket feltenni.
Következtetés
Az ergonómia fejlesztése speciális székekkel vagy futópadokkal nagyszerű kezdet, egyszerű módja annak, hogy apró változtatásokat hajtson végre. Tovább kell lépnünk, küzdenünk kell az egészségünkért. Az optimális teljesítmény, a kreativitás, az innováció és az életminőség mellett a környezetet valós szükségleteinkhez kell igazítanunk.
Az embereknek mozogniuk kell. Akkor gyerünk.