Brian St. Pierre
Tényleg számít, hogy mikor eszel? A jó egészségért? A jó közérzetért? A teljesítményért? Nézzük meg közelebbről ezt a kérdést.
Étkezési idő
Az étkezési időket a kutatók különböző nézőpontokból vizsgálták az elmúlt néhány évtizedben. Eredményeik pedig nagy megújulást váltottak ki. A 2000-es évek elején, amikor John Ivey és Robert Portman megjelentette a sporttáplálkozást, az étkezési idők ötlete újabb megoldás lett. Komolyan, minden sporttáplálkozási szakembernek van egy példánya ebből a cikkből. Beleértve engedelmes szolgádat is. Még az egyetemen is írtam néhány cikket a témában. Egy tanulmány készült arról, hogy az étkezés időzítése hogyan befolyásolja a nagyon intenzív edzés utáni felépülést.
Táplálkozás edzés után
Nem meglepő, hogy a koncepció fejlődött, és a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy különböző ételeket kell enni a nap különböző szakaszaiban.
Például:
Az edzés utáni étkezésnek szénhidrátban, különösen gyorsan emészthető keményítőben (például burgonya vagy rizs) vagy cukros szénhidrátban (például gyümölcsben) kell gazdagnak lennie.
A rendszeres étkezés során kevesebb szénhidrátot, de több fehérjét, egészséges zsírokat és rostot kell fogyasztani.
Tudományosan bizonyított, hogy ezzel a diétával az emberek jobban dolgoznak, karcsúbbá, erősebbé és egészségesebbé válnak.
A kutatás azonban nem korlátozódik a sportolók táplálkozására. Még a 2-es típusú cukorbetegek is hatékonyabban reagálnak a szénhidrátban gazdag ételekre edzés után. Így születtek meg a megfelelő ajánlások.
De minden megváltozott
Minden megváltozott az elmúlt 10-15 évben. Nos, nem sok minden változott. Inkább tudásunk elmélyült, mint mindig, az új kutatások megjelenésével. A 2000-es évek eleje óta például azt tapasztaltuk, hogy néhány korábbi tanulmánynak voltak tervezési hibái és gyengeségei.
Először is, többnyire rövid távúak voltak – néhány hetet vagy hónapot, esetleg csak néhány edzést. Emiatt nem igazán árulják el, mi fog történni hosszabb időn belül.
Másodszor, az általunk „puha” végpontokra, a fehérjeszintézisre, a glikogén-utánpótlásra és a nitrogén egyensúlyra összpontosítottak. Emiatt nem rendelkeztünk olyan „kemény” végpontokkal, mint a tényleges zsírvesztés és izomnövekedés.
Érdekes módon, amint azt a hosszabb távú adatok is mutatják, az étkezési idők korántsem korlátozódnak egy mindenki számára megfelelő megoldásra.
Egy híres és gyakran idézett 2006-os tanulmány kimutatta, hogy a közvetlenül edzés előtt vagy után elfogyasztott fehérjék és szénhidrátok nagyobb valószínűséggel növelik az izomzatot és az erőt, mint a máskor elfogyasztott ugyanazok a tápanyagok.
Sajnos nagyon kevesen mondják, hogy a hasonló körülményeket alkalmazó további vizsgálatok nem találták ugyanazt a hatást.
Nem csak az étkezési idő számít
Nos, a kutatás nem tökéletes. És az eredmények nem mindig egyértelműek. A több mint 20 alanyon végzett jelenlegi kutatások alapján arra a következtetésre jutottam, hogy a tápanyagbevitel időzítése nem különösebben fontos a legtöbb ember számára, aki a legjobban akar kinézni és érezni magát.
Pontosítok: nem, nem hiszem, hogy az étkezési idő értéke nullára megy, és akkor ehetsz, amikor csak akarsz. Bizonyos helyzetekben ez valószínűleg nagyon fontos. (Az alábbiakban megnézzük őket.)
Sok igazán okos és szorgalmas ember azonban aggódik az étkezések finomabb pontjai miatt, de keveset törődnek az alvással, a zöldségekkel vagy más, az egészség szempontjából fontosabb életmódbeli tényezőkkel. És ez szégyen.
Tehát itt van a lényeg. Ha érdekel, menjünk egy kicsit mélyebbre. Edzés után megnyílik a „lehetőségek anabolikus ablaka”. Évek óta a táplálkozási és edzési szinkronkutatás szent grálja az edzés utáni „lehetőségek anabolikus ablaka”.
Az alapötlet az, hogy edzés után, különösen az első 30-45 percben, szervezetünk tápanyagokra vágyik. Elméletileg a mozgás, különösen az intenzív mozgás, mint a súlyemelés vagy a sprintelés, javítja szervezetünk azon képességét, hogy feldolgozza a nehéz ételeket.
Ezalatt az izmaink aktívan felszívják a glükózt, és üzemanyagként használják fel, vagy glikogénné alakítják (zsír helyett). Az edzés utáni fehérjebevitel pedig javítja a fehérjeszintézist. Valójában egy tanulmány azt is kimutatta, hogy az edzés után több mint 45 perccel történő étkezés jelentősen csökkenti a felszívódást.
Siess, az anabolikus ablak bezárul!
Ezeknek a fiziológiai részleteknek köszönhetően az evangélium az emberek tudatába telepedett, hogy edzés után azonnal fogyasszunk gyorsan emészthető fehérjét és szénhidrátot. Vagy ami még jobb, egyél edzés előtt. (Talán edzés közben is.) Úgy tűnt, minél hamarabb megkapjuk a tápanyagokat, annál jobb. Komolyan mondom, nem én lehettem az egyetlen, aki ledobta a súlyzót a padlóra, és pánikba esett, feltépve egy sportital-zacskót, kétségbeesetten próbálva elkapni a fehérjeszintézis varázslatos pillanatát.
Gyorsabban! Gyorsabban! Gyorsabban! Az anabolikus ablak bezárul!
Az egyetlen probléma az, hogy a kutatások sokáig nem támogatták ezt az elképzelést. És az, hogy rövid távon (a következő fél órában) pozitív hatást látunk, nem jelenti azt, hogy ez hozzájárul a hosszú távú eredményekhez (például három hónapon belül).
Valójában a legújabb, hosszú távú tanulmányok azt mutatják, hogy az „anabolikus lehetőségek ablaka” valójában sokkal nagyobb, mint korábban hittük. Ez nem egy apró lőrés, hanem egy hatalmas lehetőség, mint egy katedrális.
Nyugi ember, van még idő
Bár a fehérjék és a szénhidrátok edzéssel való kombinálásának bölcsessége még mindig vitathatatlan, valószínűleg van egy-két órája edzés előtt és után enni a maximális egészségügyi előnyök érdekében.
Ráadásul a legtöbb ember számára – néhány sportoló kivételével – nem számít, milyen gyorsan eszik edzés után.
Ahelyett, hogy edzés után azon aggódna, hogy felszívja a kukoricakeményítőt és a tejsavó-hidrolizátumot, és hatalmas zacskókat cipelne magával, nyugodtan autózhat haza, zuhanyozhat, főzhet és ehet finom és friss ételeket.
Ezt az elképzelést alátámasztandó a legújabb adatok megerősítették, hogy a nap folyamán elfogyasztott fehérje és szénhidrát teljes mennyisége fontosabb, mint a táplálkozási időzítési stratégia.
Mit szólnál az étkezés megtervezéséhez?
Az edzőterembe rohanás közben a hobbisták és kutatók az időzítés egy másik aspektusán is elgondolkodtak: van-e „legjobb idő” az étkezésre. A legtöbb táplálkozási szakértő évek óta azt tanácsolta az embereknek, hogy reggelire több kalóriát és szénhidrátot, este pedig kevesebb kalóriát, különösen szénhidrátot egyenek. Aztán hirtelen néhány újdonsült szakértő ennek az ellenkezőjét kezdte javasolni, mondván, hogy ebédidőben fogyasszuk el a legtöbb kalóriát és szénhidrátot.
Tehát kinek van igaza?
Breakfast Club
Egy nemrégiben készült tanulmány feltette a kérdést: Számít-e, hogy napi kalóriájának felét ebédre vagy reggelire eszi meg? A kutatók arra gondoltak, hogyan befolyásolja a testsúlyt, a derékbőséget, az étvágyat és az inzulinérzékenységet.
Azok a csoportok, akik napi kalóriájuk felét reggelizték, többet fogytak, és több centimétert veszítettek a derekából, javult az inzulinérzékenység, és elégedettebbek voltak.
Azta. Nyilvánvalóan több kalóriát kell enni reggelire, nem? Nem nem. Nem olyan gyorsan. A „szénhidrát és kalória ebédnél” rajongóinak megvan az oka, hogy ragaszkodjanak preferenciáikhoz.
Vegyünk például egy, a Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányt, amely összehasonlítja azokat az embereket, akik napi kalóriájuk 70%-át este ették meg azokkal, akik kiadós reggelit fogyasztottak. Fokozottan ellenőrzött körülmények között a vacsorafogyasztók és a reggelizők, akik aerob edzést végeznek, ugyanannyi izomtömeget gyarapítottak és ugyanannyi zsírt veszítettek!
Egy közelmúltban végzett hat hónapos tanulmány kimutatta, hogy a fogyás, a derékbőség és a zsír növekszik, ha a legtöbb szénhidrátot este fogyasztják, nem pedig napközben. Az esti szénhidrátbevitel emellett javítja a glükózszintet, csökkenti a gyulladást és csökkenti az étvágyat.
Oké, felejtsd el a menetrendet.
Szóval kinek van igaza? A reggeli vagy a vacsora hívei? Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli a legjobb alkalom a bőséges étkezésre (3 tanulmány), mások nem találtak különbséget a fogyásban a kiadós reggeli és a kiadós étkezés között (2 tanulmány), más tanulmányok pedig az éjszakai étkezés jelentős előnyeit mutatták ki ( 2 tanulmány). ).
Mit érthetünk meg ebből az egymásnak ellentmondó következtetések halmazából? Valójában ez nagyon egyszerű: mindannyian egyediek vagyunk. Nincs mindenkire érvényes szabály.
Valójában a cirkadián ritmusokkal kapcsolatos kutatások azt találták, hogy az emberek (és állatok) természetes alvás-ébrenléti ciklusai nagyon eltérőek. Miért nem alkalmazzuk tehát a diverzitás törvényét az étrendünkben?
Kövesse a saját ritmusát. Kövesse nyomon tapasztalatait. Tedd azt, ami működik – neked. Kövesse a természetes hajlamokat.
Ha egy korai reggeli remekül érzi magát, akkor nagyszerű. Ha egy kiadós vacsora megnyugtat, és teli hassal jól alszol, az is nagyszerű.
De mi van… reggeli nélkül? Várj egy percet. Egyáltalán nincs reggeli? Persze mindenki tudja, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése! És különösen, hogy jó ötlet a legtöbb szénhidrátot reggel elfogyasztani. Legalábbis a nagyszüleim mindig ezt mondták. Ez az ajánlás arra utal, hogy a reggeli idejére már nyolc-tizenkét órát böjtölünk. Szervezetünknek ezért szüksége van tápanyagokra (és különösen szénhidrátokra).
A glikogénünk, különösen a májban, fogyóban van. Emellett egyes kutatások azt sugallják, hogy reggel hatékonyabban használjuk a szénhidrátokat, mint este. Tehát logikusnak tűnik, hogy több szénhidrátot együnk reggelire, mint ebédre. Nem?
Mostanra remélem látja, hogyan esik szét ez az érv. Ez nem azt jelenti, hogy a reggeli kihagyása rossz; vagy hogy szénhidrátot reggelizni nem jó. Valójában mindkét lehetőség teljesen elfogadható.
A reggeli mítosz megdöntése
Míg az elmúlt 20 évben szinte minden táplálkozási szakember azt mondta, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, kiderült, hogy a reggeli melletti érv valójában meglehetősen gyenge.
A közelmúltban megjelent American Journal of Clinical Nutrition-ben a tudósok több tucat tanulmányt elemeztek a reggeli függőség és a testsúly nyomon követésére.
Következtetésük: A kiadós reggeli étkezés és a fogyás közötti, gyakran emlegetett kapcsolat csak hipotetikusan igaz.
Ez nem hangzik meggyőzően, igaz? Természetesen attól, hogy egy tanulmány egy bizonyos következtetésre jutott, még nem jelenti azt, hogy az ügy lezárult.
Tehát nézzük meg közelebbről a reggeli melletti érveket.
Reggeli előnyei
A szakirodalomban a kiadós reggelit a következőkhöz kötik: csökkent étvágy; a teljes táplálékfelvétel csökkenése; fogyás; a tanulmányi teljesítmény javítása; a vércukorszint javulása.
Ha itt megállnánk, persze azt gondolhatnánk, hogy nincs értelme kihagyni a reggelit.
Itt azonban nem állhatunk meg. A tanulmányokat áttekintve azt látjuk, hogy eredményeik meglehetősen vegyesek.
Más szóval, a reggeli előnyös lehet néhányunk számára. De nem mindenkinek. A legerősebb adatok arra utalnak, hogy a reggeli a legfontosabb az alultáplált vagy szegény gyermekek számára. Más populációk esetében azonban úgy tűnik, hogy ez személyes döntés kérdése.
A reggeli kihagyásának előnyei
Egyes kutatások valójában azt sugallják, hogy a reggeli kihagyása erősebbé, karcsúbbá és egészségesebbé tehet. (Jelenleg a nagyszüleim biztosan nyögnek.)
Például:
A 2-es típusú cukorbetegek jobban érzik magukat, ha teljesen kihagyják a reggelit, és kiadós ebédet fogyasztanak.
Mások, akik úgy döntenek, hogy kihagyják a reggelit, összességében kevesebbet esznek, mint a reggelit kedvelők.
A reggeli kihagyása pedig ugyanolyan hatásos a fogyásban, mint az elfogyasztása.
Szóval jobb lenne a reggeli kihagyása? Talán igen. Talán nem.
Az előzetes bizonyítékok arra utalnak, hogy a reggeli kihagyása: fokozhatja a zsírlebontást; fokozza a növekedési hormon felszabadulását (melynek fiatalító és zsírégető hatása van); javítja a vércukorszint szabályozását; javítja a szív- és érrendszeri funkciókat; csökkentse a táplálékfelvételt.
A legtöbb ilyen vizsgálatot azonban állatokon végezték, és csak néhány vizsgálatot végeztek embereken. Természetesen nincs garancia arra, hogy ezek a változások élettanunkban hosszú távú előnyökhöz vezetnek. Végül egy friss tanulmány lenyűgöző utószót kínál a reggeli és a fogyás közötti kapcsolatról.
A kutatók négy csoportra osztották az embereket: Reggeli kapitányok, akiknek meg kellett volna enniük. Reggeli kapitányok, akiknek ki kellett volna hagyniuk. A reggeli szerelmesei, akiknek meg kellett volna enniük. A reggeli szerelmesei, akiknek ki kellett volna hagyniuk.
És tudod mit találtak? A legjelentősebb súlycsökkenést azok a csoportok tapasztalták, akiknek szokásai és napi rutinja megváltozott. Azok az emberek, akik általában reggeliztek, és kihagyták azt a vizsgálat során, lefogytak. Azok pedig, akik a vizsgálat során rendszeresen kihagyták a reggelit, lefogytak. Tehát végső soron az étkezés vagy a reggeli kihagyása preferencia kérdése.
Mi a helyzet az étkezés gyakoriságával?
A táplálkozási szakértők (köztük én is) évek óta úgy gondolták, hogy a napi táplálékbevitel legjobb módja az, ha a nap folyamán kis mennyiségű, gyakori étkezést eszünk. Az egyetemen napi nyolcszor ettem. Igen, nyolc!
Kutatások alapján azt feltételeztük, hogy a gyakori étkezés felgyorsítja az anyagcserét, segít szabályozni az inzulint, a hormonokat, a kortizolt és szabályozza az étvágyat. A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban nemrég megjelent áttekintés azonban mást sugall.
Mindaddig, amíg a megfelelő ételeket a megfelelő mennyiségben fogyasztjuk, az etetés gyakorisága személyes preferencia kérdése.
Előnyben részesítheti a napi sok kis étkezést (azaz néhány óránként). Vagy ehet naponta több nagy étkezést (azaz nagy időközökkel). És gyakorlatilag nincs fiziológiai különbség. De lehetnek pszichológiai különbségek, ne feledje. Ezért nagyon ajánlom, hogy hallgass a saját testedre.
Amikor a táplálkozásban eltöltött idő még számít
Tévedés ne essék, az étkezések időzítése összetett kérdés. Egy egész könyvre lenne szükség, hogy kimerítően foglalkozzunk ezzel a kérdéssel.
Tehát egyelőre ezt a kérdést teszem fel: az étkezési idők nem számítanak?
Válasz: Természetesen nem!
Bizonyos emberek számára megfelelő étkezési idők vannak. (Erről lentebb bővebben.)
Csak ne feledd:
Hasznos lehet az optimális étkezési idő meghatározása. Vagy szükségtelenül összetettebb rétegeket adhat hozzá. Minden a kontextustól függ. Ha Ön testépítő vagy sportoló, ez egy dolog, de ha túlsúlyos irodai dolgozó, az egészen más.
Valójában, ha csak fogyni szeretne és egészségesebbé válni, nincs szüksége speciális protokollokra a táplálkozás és a testmozgás szinkronizálásához. Vannak fontosabb dolgok is.
Íme egy hasznos ellenőrző lista a prioritásokról.
Az Ön élelmiszer-hierarchiája fontos
mennyit eszel? (Javaslat: Egyél, amíg jóllakottnak nem érzi magát, ne kövesse a kalóriaszabályozási útmutatót.)
Hogyan eszel? (Javaslat: Egyél lassan és tudatosan, figyelmen kívül hagyva.)
miért eszel? (Éhes, unatkozó, társaságon kívül, társasági környezetben?)
Amit eszel? (Ajánlás: minimálisan feldolgozott fehérjék, zöldségek, gyümölcsök, egészséges keményítők és egészséges zsírok)
mikor eszel? (Most érdemes megfontolni a reggelit, vacsorát, az edzés időzítését stb.)
A testépítők számára egy plusz fél százaléknyi testzsír jelentheti a különbséget a győzelem és a vereség között. A legtöbbünk számára az étkezési idő nem olyan fontos. Ráadásul a jobb ételválasztás nem kompenzálja a rossz minőségű és esztelen evést.
Több ezer vásárlóval szerzett tapasztalatunk és új tudományos adatok azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára nem az étkezési idő a legfontosabb.