tartalom
A kardió növeli az erőnléti edzés hatékonyságát, javítja a zsírszövet vérkeringését és elősegíti a zsírégetést, de vita folyik arról, hogy melyik kardió jobb - alacsony intenzitású vagy nagy intenzitású. Annak ellenére, hogy az alacsony intenzitású aerobik óriási népszerűségnek örvend a szakemberek és az amatőrök körében, a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallumú kardió (HIIT) több kalóriát éget el, de először is az első.
Különbség a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású kardió között
Az alacsony intenzitású aerobik folyamatos, hosszú távú munka, amelynek során a pulzus a maximális pulzus 50-65% -a. Ebben az edzésben a test a zsírt használja fő energiaforrásként. Az alacsony intenzitású edzés hátránya azonban az, hogy amikor véget ér, a zsír oxidációja is véget ér, mivel az alacsony intenzitású aerobik nem igényel energiát a felépüléshez.
A nagy intenzitású kardió folyamatos rövid távú munka, amelynek során a pulzus a maximális pulzus 70-85% -a között van. Egy ilyen edzés során a test az izmok energiáját használja fel, de utána elégeti a kalóriákat, mint az erősítő edzés után.
Mi a hatékonyabb a zsírégetésben
Először 1994-ben vizsgálták az alacsony intenzitású és a nagy intenzitású kardio hatékonyságát. A tudósok két csoportra osztották az alanyokat, és 15 hét után értékelték az eredményeket. Kiderült, hogy a HIIT csoport résztvevői kilencszer több zsírt égettek el, mint az alacsony intenzitású kardió résztvevői. További kutatások kimutatták, hogy a HIIT-gyakornokoknál nagyobb a zsírvesztés, még akkor is, ha az edzésük időtartama rövidebb.
A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a nagy intenzitású kardió javítja az anyagcserét és a zsír oxidációját. A rövid HIIT edzés során elért magas energiafogyasztás segít a zsírkalóriákat aktívabban tartani pihenés közben. Alacsony intenzitású munkával ez nem történik meg.
Ez azonban nem vonatkozik a kezdőkre. Egy friss ACE-tanulmány, amelyet a Wisconsini Egyetem kutatói támogattak, megállapította, hogy mindkét képzési módszer ugyanúgy működik a kezdők számára. Ez azt jelenti, hogy edzésének elején az a legjobb, ha a legtöbbet hozza ki a hagyományos aerob testmozgásból, és ahogy növekszik az erőnléte, növelje az intenzitást időközönként.
Hogyan kell edzeni nagy intenzitással
A nagy intenzitású intervallum edzés magában foglalja a rövid, kemény munka és a mérsékelt edzés váltakozását. A lecke így nézhet ki:
5 perc bemelegítés - a max. 50% -a Pulzus
3-5 intervallum:
- 30 másodperc - a max. 70-85% -a Pulzus
- 60 másodperc - a max. 45-65% -a Pulzus
5 perc lehűlés - a max. 50% -a Pulzus
Ebben a módban bármilyen kardióeszközzel edzhet.
Ha otthon saját súlyával edz, akkor a HIIT számára használjon olyan összetett gyakorlatokat, mint a burpees, a lunges, a fekvőtámaszok, az ugrások, a sprintek, könnyebbekkel - a helyén futva, a karokat és a lábakat lengetve. Jillian Michaels ezt az elvet alkalmazza edzésén, ezért olyan népszerűek és hatékonyak a videotanfolyamai.
A HIIT hátránya, hogy nem mindenkinek való. Ha problémái vannak a szívvel vagy az erekkel, akkor az órák megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.
Az alacsony intenzitású aerobik óriási népszerűsége ellenére a magas intenzitású edzés hatékonyabbnak bizonyítja a zsírégetést, de ez a módszer alkalmas képzett és egészséges emberek számára. A kezdők ugyanolyan előnyöket élveznek a hagyományos kardióból. A szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek az aerob állóképesség növelésére, a szívműködés javítására és a gyengéd edzésprogramra kell koncentrálniuk, ami alacsony intenzitású kardiót is lehetővé tesz.