10 dolog, ami minden nap szörfözés közben történik

1. Az alaperőd javulni fog

A rendszeres deszkázás egyik fő előnye, hogy erősítik a test központi részét – az izmokat, csontokat és ízületeket, amelyek összekötik a felső és alsó testet.

Mivel a mindennapi életben folyamatosan megerőltetjük a test középpontját – amikor emelünk, forgatunk, nyújtunk és hajlítunk –, valószínűleg ez a testünk legfontosabb területe, amelyen dolgozni kell.

A deszkapozíció sikeres megtartásához meg kell nyomnia és meg kell tartania az összes fő izomcsoportot – a haránt hasizom, az egyenes hasizom, a külső ferde izom és a farizmok.

Ha az alaperő javul, a napi feladatok könnyebbé válnak, erősebbnek érezzük magunkat, és nő a sportos képességünk.

2. Elveszíti és megerősíti a hasát

Felejtsd el a mindennapi hasizmokat – amúgy sem olyan jók a lapos, tónusos hasra. Az Egyesült Államok Haditengerészetének független kiadványa, a Navy Times nemrégiben megjelent vezércikkje a felülést is „elavult gyakorlatnak” nevezte, amelyet ma a deréksérülések egyik vezető okának tekintenek. vissza.

Ahelyett, hogy, a deszka a megoldás ! A Journal of Force and Conditioning folyóiratban megjelent tanulmány szerint a deszka a csokoládéból származó izmok 100%-át igénybe veszi, míg a hasizmokra csak 64%.

A rendszeres planking azt jelenti, hogy a hasizmok erősebbek lesznek és megfeszülnek. Ráadásul tested más területeit is tonizálod, és többet kapsz a pénzedért.

3. Megerősíted a hátadat

Míg egyes alapgyakorlatok gyengíthetik és potenciálisan megsérthetik a hátat (például felülések vagy felülések), a deszka valójában segít megerősíteni azt. Különösen a felső hát izmai erősödnek.

Ezenkívül a deszkát úgy végezzük, hogy a gerinc semleges marad, ami kiküszöböli a gerinc hajlítása és nyújtása miatti állandó terhelés lehetőségét.

Az amerikai Concil on Exercicse (ACE) szerint „mivel a deszkagyakorlat minimális mozgást igényel, miközben a hasi fascia minden rétegét összehúzza, nagyszerű módja a test központi részének erősítésének. ami viszont segít csökkenteni a derékfájást”.

4. Hasznos lesz az anyagcsere felpörgetése és a zsírégetés

Bár egy-két gyors deszka nem éget annyi zsírt, mint egy szív- és érrendszeri gyakorlat, ez egy mód plusz hatékony távolítsa el a zsírt. Amikor edzel, hogy növeld az erődet, az anyagcsere sebessége az edzés abbahagyása után is felgyorsul… ez nem történik meg a szív- és érrendszeri aktivitással.

Minden felgyorsult fél kiló izomra a szervezet körülbelül 50 kalóriát éget el naponta. Tehát ha 5 kiló izmot gyarapítasz, naponta akár 500 kalóriával több kalóriát égethetsz el, mint amennyit gyengébben égettél el.

5. Növeli rugalmasságát és csökkenti a sérülések kockázatát.

Az egész életen át tartó rugalmasság elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez – éppen ezért a rugalmasságot növelő funkcionális gyakorlatoknak minden jól megtervezett edzésterv részét kell képezniük.

Néhány egyszerű, mindennapi gyakorlat elvégzése, beleértve a deszkát is, kompenzálhatja az izmok, inak és szalagok rugalmasságának az életkorral együtt járó természetes elvesztését. Ez különösen hasznos eszköz lehet azok számára, akik egész nap az íróasztalnál ülnek.

A deszkák a rugalmasság növelésére vagy fenntartására szolgálnak azáltal, hogy erősítik és nyújtják a vállak, a kulcscsont, a lapockák, a combhajlító izmok, sőt a láb és lábujjak íveit is.

Ahhoz, hogy valóban bemelegítsen, fontolja meg deszkák hozzáadását az edzési rutinhoz. Ezek megfeszítik a ferde izmokat, különösen, ha a karját a testével összhangban nyújtja a feje fölé.

6. Hasznos lesz az egészségesebb csontok és ízületek

A fizikai aktivitás nem csak arról szól, hogy központi testrészünk egészsége és izmaink tónusban maradjanak – ez létfontosságú csontjaink és ízületeink rugalmasságához.

Különösen a súlyokkal végzett testmozgás elengedhetetlen az egészséges csontokhoz. Az ilyen típusú tevékenységek megterhelik az izmainkhoz kapcsolódó csontokat, és serkentik őket önmaguk újjáépítésére. A saját testsúlyod támogatása – akárcsak a deszkamozgásnál – egy fantasztikus súlytűrési gyakorlat, amely megakadályozza, hogy túlzásokba ess.

Az egészséges csontok időskori fejlesztésének és megfelelő fenntartásának további módjaiért tekintse meg ezeket a tippeket.

7. Javul a testtartásod és az egyensúlyod.

A deszkázás nagymértékben javítja testtartását és egyensúlyát, és ha rendszeresen csinálja, könnyebben ülhet vagy állhat.

A főbb izomcsoportok erősítése jobb testtartást eredményez, míg a gyomor- és hátizmok óriási hatással vannak a test többi izomcsoportjára (ezért is nevezik őket „magnak”!). A deszkák segítenek megelőzni vagy visszafordítani a testtartási hiányosságokat, beleértve a lordózist és a medence hátsó dőlését, amelyek a has vagy a csípőhajlítók gyengeségéből erednek.

Az oldaldeszkák vagy a hosszabbító deszkák különösen előnyösek az egyensúly megteremtésében, csakúgy, mint a stabilitási labdán végzett deszkák.

8. A napi feladatok könnyebbek lesznek

A deszkákat „funkcionális gyakorlatok” közé sorolják, mivel az általuk nyújtott előnyök a „valós világban” megnyilvánuló tevékenységekben mutatkoznak meg – ez az egyik oka annak, hogy a haditengerészet egyes tagjai azt javasolják, hogy a haditengerészet fizikai felkészültségi vizsgáján a felülést helyettesítsék deszka.

A rendszeresen elvégzett planking edzések megkönnyítik a valós életben végzett feladatokat, mivel nem egyetlen izomra összpontosítanak, hanem több izomcsoport egyidejű használatára készültek – pontosan úgy, ahogyan testünk működésére tervezték.

A zsírvesztés során izmot és erőt épít, javítja a rugalmasságot, a csontok és az ízületek egészségét; és élvezze a jobb mobilitást és a jobb egyensúlyt. Észre kell vennie, hogy az olyan dolgok, mint a vásárlás, a takarítás, a díszítés és a kertészkedés, sokkal kevesebb fizikai erőfeszítést igényelnek!

9. Boldogabb és kevésbé stresszes leszel

A legtöbb gyakorlathoz hasonlóan a deszkák is kitisztíthatják az elmét (és növelhetik az energiaszintet).

Az ülő munkát végzőknek különösen érdemes figyelembe venniük a deszka jótékony hatását a hangulatukra – ezek a pózok segítenek megnyújtani és ellazítani a nyak, a váll és a hát izmait, amelyek gyakran merevek és feszültek a hosszan tartó ülés során.

A Yoga Journal plank gyakorlatokat ajánl a stressz csökkentésére, ahogy mondani szokták, hogy „segítsék megnyugtatni az agyat”.

Legalább egy tudományos tanulmány kimutatta, hogy az erősítő edzések fokozása segíthet a depresszió tüneteinek enyhítésében. Egyes fitneszszakértők azt mondják, hogy a súlyzós gyakorlatok javíthatják a hangulatot, miközben a test magjának megerősítése általános erőérzetet ad.

10. Függő leszel!

Ha egyszer elkezdesz minden nap deszkázni, és látod a testedre gyakorolt ​​jótékony hatásokat, nem tudod abbahagyni!

Ha továbbra is kihívod magad – növelve a póz időtartamát vagy típusát – soha nem fogsz belefáradni a táblába.

Fontolja meg, hogy további mozdulatokat adjon a plankázási rutinjához, például felüléseket vagy ugrásgyakorlatokat, és használja ki jól az olyan felszereléseket, mint a stabilitási labdák, súlyok és ellenállási szalagok – a lehetőségek tesztelésére és képességeinek fejlesztésére. fitness és planking képességei végtelenek!

11- (Bónusz) Mire van szüksége?

Ez a tábla szépsége .. alig kell valami. Egy tornaterem vagy egy jógaszőnyeg elegendő az induláshoz.

Aztán egy óra stopperrel. Az aktivitásod nyomon követésére szolgáló karkötő is hasznos kis kütyü lehet 🙂

Hogyan kell helyesen deszkázni

Az alaplap elkészítéséhez a következőket kell tennie:

• Lépjen nyomásos helyzetbe. Hajlítsa be a könyökét, és támaszkodjon az alkarra.
• A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a válltól a bokáig. Ügyeljen arra, hogy a csípője, a feje és a vállai ne essen le.
• Kapcsolja be teste közepét úgy, hogy a hasát a gerincén keresztül húzza.
• Tartsa ezt a pozíciót 15-60 másodpercig a tartási képességétől függően. Ne feledje, jobb rövidebb ideig megtartani a helyes testtartást, mint hosszú ideig helytelen testtartásban maradni. Végül lehet, hogy képes leszel hosszabb ideig kitartani.
• Pihenjen körülbelül egy percig, és ismételje meg ezt még három-öt alkalommal.

Ez a videó jó információforrás a kezdőknek, mert bemutatja, hogyan néz ki egy tökéletes alaptábla, és a gyakori hibákat:

Variációk a táblán

Noha a táblán számos variáció létezik, a kettő közül a leggyakoribb:

• Az oldalsó deszka – ami kiválóan alkalmas a ferde izmok edzésére, amelyek viszont a gerincoszlop és a medence stabilizálásán dolgoznak, ami az egészséges gerinc kulcsa.
• A fordított deszka - ez segít izolálni és megerősíteni a farizmokat, a combhajlító izmokat, a hasizmokat és a hát alsó részét, miközben a felsőtest izmai felemelnek.

Ha megszokta az ilyen típusú deszkákat, kalandosabbá válhat, és kipróbálhatja az egyenes karú deszkát, a hasfalú oldaldeszkát, a kar-/lábemelős deszkát, a ugródeszkát », Futódeszkát, hintadeszkát, delfint deszkázni vagy deszkát készíteni stabilitási labdával vagy ellenállási szalagokkal, hogy csak néhányat említsünk!

Ne feledje, mint minden gyakorlatnál, megsérülhet, ha nem a megfelelő technikát alkalmazza. Ha bármilyen egészségügyi vagy fizikai problémája van, mint például ízületi vagy hátproblémák, mindig beszéljen orvosával, mielőtt új gyakorlatot kezdene.

Fotó hitel: graphicstock.com