10 módszer a teljesítmény fokozására az ADHD-ban szenvedők számára

Az ADHD-s személy agya folyamatosan hiányzik a stimuláció a neurotranszmitterek (elsősorban a dopamin és a noradrenalin) csökkent szintje miatt, amelyek felelősek a tevékenység beindításáért és a figyelem összpontosításáért. „Külső stimuláció vagy érdeklődés hiányában az ADHD tünetei drámaian fokozódhatnak. Ezért sokkal könnyebb egy ilyen ember számára érdekes feladatokra összpontosítani ”- magyarázza az ADHD-szakértő, Natalia Van Ryksurt pszichológus.

Sajnos nagyon gyakran olyat kell tennünk, ami nem igazán érdekel bennünket. Íme 10 módszer a teljesítmény javítására ezekben a helyzetekben.

1. Van egy snack

Az alultápláltság vagy a helytelen táplálkozás rontja a koncentrációs képességünket. Sok ADHD-s szenvedő hozzászokott ahhoz, hogy a koffeinre, a cukorra és a szénhidrátokra hagyatkozzon a gyors energialökés érdekében. Sajnos nem tart sokáig, és gyakran meghibásodás követi.

Mint minden más szervnek, az agynak is megfelelő táplálkozásra van szüksége a megfelelő működéshez. Ne hagyja ki az étkezéseket, és fogyasszon gyakrabban fehérjében és az agy számára egészséges cukrokban gazdag ételeket (például gyümölcsöket és tejtermékeket). „Sok ADHD-s ügyfelem kedveli a mogyoróvajat, valamint a szárított gyümölcsök és diófélék keverékeit” – mondja Van Rieksourt.

2. Tartson egy kis szünetet

Az ADHD-s személy agya fokozott mértékben használ fel energiát, különösen rutin vagy monoton feladatok elvégzésekor. Ezért fontos a rendszeres szünetek megtartása a „feltöltés” ​​érdekében. Nézze meg kedvenc sorozatait, olvasson könyvet, vagy csináljon valami mást, ami lenyűgöz, de nem igényel túlzott szellemi erőfeszítést: oldjon meg egyszerű rejtvényeket, kösse meg stb.

3. Fordítson mindent játékká

Sok ADHD-s ember szeret összetett problémákat megoldani, ezért ha nehezen tud koncentrálni egy monoton tevékenységre, próbálja meg nehezíteni és érdekesebbé tenni azt. „Sok ügyfelem olyan rutinfeladatokat végez, mint a takarítás, beállít egy időzítőt, és egyfajta versenyt rendez magával: mennyi mindent tud megtenni korlátozott idő alatt” – magyarázza Natalia Van Ryksurt.

4. Változatos

Az ADHD-s ember legrosszabb ellensége az unalom és a monotonitás. „Néha csak néhány apró változtatásra van szükség ahhoz, hogy visszanyerjük az érdeklődést” – mutat rá Van Rieksourt. Ha lehetséges, szervezze át a munkaterületet, próbálja meg más sorrendben vagy más helyen végezni a dolgokat.

5. Állítson be időzítőt

Ha úgy érzi, kevés az energiája, és nem tudja rákényszeríteni magát a munka vagy a fontos feladatok elvégzésére, ütemezze be egy kis időt (10-15 perc), állítson be időzítőt, és ezalatt próbáljon megszakítás nélkül dolgozni. Gyakran elég csak bekapcsolódni a munkafolyamatba, és sokkal könnyebb lesz a folytatás.

6. Csináld azt, amit szeretsz

A napi gondok különösen fárasztóak lehetnek az ADHD-s betegek számára. Ezért nagyon fontos, hogy szánjon időt azokra a tevékenységekre, amelyek örömet okoznak: hobbi, sport, kreativitás.

7. Engedd meg magadnak, hogy ne csinálj semmit.

Munka, gyerekek, házimunkák… Néha mindannyian teljesen kimerültek. Néha a legjobb, ha megengeded magadnak, hogy ilyenkor ne csinálj semmit. Csak álmodozz valamiről csendben, vagy nézd, mi történik az ablakon kívül. A béke és a csend kiválóan alkalmas az energia helyreállítására.

8. Mozdulj!

Az ADHD-sek számára különösen hasznos bármilyen fizikai tevékenység: séta, sportolás (karanténban otthon is végezhet gyakorlatokat, hiszen most van elég videóóra), vagy akár különféle tárgyak kézről kézre dobása. Mindez növeli a koncentrációs képességet.

9. Csevegés egy baráttal

Sok ADHD-s szenvedő számára a munkahelyi kommunikáció vagy más emberek puszta jelenléte segíthet a termelékenység növelésében. Ha tehát levertnek és motiváltnak érzi magát, hívja meg egy barátját, vagy beszéljen vele telefonon. „Néhány ADHD-s ügyfelem arról számolt be, hogy könnyebb számukra például egy kávézóban vagy más zsúfolt helyen dolgozni” – kommentálja Natalia Van Ryksurt.

10. Ne hagyd magad unatkozni

„Egyik edzőtársam maga is ADHD-s. Elmondása szerint utálja az unalmat, és mindent megtesz, hogy ne unatkozzon. Ha valami érdektelen és monoton dolgot kell csinálnod, találj módot arra, hogy szórakoztatóbbá tedd. Kapcsolj be egy kis zenét, táncolj, öltözz valami kényelmes ruhába, hallgass hangoskönyvet vagy podcastot” – ajánlja Van Rieksourt.

Az ADHD egyik legfrusztrálóbb jellemzője az, hogy nem tud semmire összpontosítani puszta akaraterő révén. E korlátok leküzdéséhez fontos megérteni, hogy mi keltheti fel érdeklődését és energizálhatja, és használjon bevált módszereket, amelyek működnek az Ön számára.

A szakértőről: Natalia Van Rieksourt pszichológus, edző és ADHD-specialista.