A munkahely elvesztésétől, a pénz elvesztésétől való félelem állandó szorongássá fejlődik. A barátokkal való kommunikáció, rokonokkal való beszélgetés képtelensége elviselhetetlenné teszi a stresszt. De segíthetünk magunknak túlélni a karantént, és még profitálhatunk is belőle – mondja Christine Hammond pszichoterapeuta.
A járvány és a kényszerű elszigeteltség súlyos csapást mért Maryre. A barátokkal való találkozás mindig segített neki elterelni a figyelmét és ellazulni, most pedig, amikor már lehetetlen volt látni és ölelni, szó szerint megőrült a stressztől.
A munka leállt, és nem volt világos, hogy mikor lehet visszatérni hozzá, időközben pedig közeledett az autókölcsön és a bérleti díj fizetésének határideje. Maria családja nagyon messze lakott, és nem tudtak segíteni rajta.
Kétségbeesett, úgy tűnt neki, hogy nem tud megbirkózni, állandóan szorongás gyötörte. Bár a HR biztosította, hogy nem bocsátják el, a bevételek bármilyen csökkenése katasztrofális lehet számára.
Gyakori szorongásos rohamok kezdődtek, amelyek időnként pánikba torkolltak a lehetséges jövő miatt. Maria rémülten gondolt arra, hogy minden, ami történik, hogyan befolyásolja az életét, és minél többet gondolkodott, annál jobban félt.
Kétségbeesésében az alkoholban próbált vigaszt találni. De ő sem segített. Másnap, amikor másnaposságtól szenvedett, rájött, hogy ideje változtatni valamin. Az ő példája alapján nézzük meg, hogyan lehet hatékonyan kezelni a szorongást, amikor a karantén miatt otthon van bezárva.
1. Meditálj. Próbáljon ki egy öt perces meditációt. Csukd be a szemed, próbálj mélyeket lélegezni, és csak nézd, hogyan keletkeznek és tűnnek el a különböző gondolatok. Ne hagyd, hogy egyikük se maradjon sokáig. „A meditációval arra edzi az elmét, hogy kigyomlálja a szorongást okozó negatív gondolatokat” – magyarázza Christine Hammond pszichoterapeuta.
2. Tartson egy kis szünetet. A szorongás gyakran abból fakad, hogy megpróbálunk sok mindent egyszerre csinálni. Állj meg, válassz egy dolgot, és csak arra koncentrálj, minden mást tegyél félre egy időre. Ez enyhíti a túlzott feszültséget, és lehetővé teszi, hogy egy kicsit ellazuljon és megnyugodjon.
3. Ne rohanj. Próbáljon meg szándékosan mindent egy kicsit lassabban csinálni. Fontos, hogy ne rohanjon, és ne tegye ki magát túlzott stressznek. A modern élet rohanó ritmusában a szorongás néha hasznos emlékeztetőül szolgál, hogy szánjon időt, és élvezze minden másodpercét.
4. Lélegezz mélyeket. A „hassal” történő mély légzés jól segít a feszültség enyhítésében egy riasztó pillanatban. „Próbálja ki a gyakorlatot: lélegezzen be az orrán keresztül négy másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét négy másodpercig, majd lélegezze ki a száján keresztül négy másodpercig” – ajánlja Hammond.
Ha arra kényszeríti testét, hogy irányítsa a légzés ritmusát, megállíthatja a pánikot, és megőrizheti nyugalmát.
5. Bízz az érzéseidben. A szorongás gyakran figyelmeztető jelzésként szolgál, hogy valami nem stimmel. Nem mindig érdemes teljesen elfojtani, néha érdemes alaposan felmérni a helyzetet és a helyzetet, és megtalálni, mi okoz kellemetlenséget. Ha sikerült megtalálnia állapotának okát, bíznia kell az ösztöneiben, és tartózkodnia kell attól, ami aggaszt.
6. Pihenjen. Ha azt mondod magadnak, hogy „nem fogok aggódni”, az csak fokozza a szorongását. Ha rágondolsz, megeteted, nem hagyod, hogy elhalványuljon. Sokkal jobb, ha a figyelmet valami jelentéktelen dologra irányítja – például a cipők tapintási érzetére a lábán. A tápláléktól megfosztott szorongás hamarosan elmúlik.
7. Okoskodáson túli szorongás. Testünk nem képes megkülönböztetni a szorongást az örömteli érzelmi izgatottságtól. Használhatod, hogy becsapd, ha azt mondod magadnak: "Egyszerűen el vagyok ragadtatva." Ez segít az agynak megállítani a pánikot, és lehetőséget ad arra, hogy összeszedje magát.
8. Nézz szét. Amikor a stressz támad, próbálja meg a tekintetét valami távoli dologra irányítani. Ez segít a váltásban és a kikapcsolódásban.
9. Bemelegítés. „Gyakran a szorongás él a testedben, és te észre sem veszed” – emlékszik vissza a szerző. Hallgass magadra, érezd, hol halmozódott fel a testi feszültség, és végezz pár bemelegítő gyakorlatot. A karantén egyébként remek ok arra, hogy elkezdj jógázni.
10. Szívj egy kis levegőt. „A természettel való érintkezés a legjobb gyógymód az érzékszervi túlterheltségre, ami különösen hajlamos azoknak, akik túl sok időt töltenek négy fal között” – emlékszik vissza Hammond.
Ha a karantén körülményei megengedik, menjen sétálni a kutyával az udvarra. Csodálja meg a fákat, a pázsitot, a virágokat. A friss levegő segít megszabadulni a felgyülemlett idegfeszültségtől.
Tegyen egy széket az erkélyre, és üljön le, nézze a madarakat, és élvezze a napot vagy az esőt. Nyisd ki az ablakokat, nézd a fákat és az eget. És ha lehet, menjen vidékre, és sétáljon a ház közelében.
11. Készíts magadnak egy hideg italt. Van egy jó módja annak, hogy gyorsan leküzdje a szorongást – egy kortyban megigyunk valami hideget (alkoholmentes). Az éles hideg elvonja a figyelmet a zavaró gondolatokról. Egy nagy pohár jeges víz jól működik – frissít, és azonnal leállítja a szorongásos rohamot.
12. Válassza ki a megfigyelni kívánt objektumot. Kezdjen el figyelni valami idegen dolgot, ami kívül esik az irányítása alatt – egy repülő madár vagy egy fára mászó mókus, egy forgó ventilátor, egy villogó villanykörte, csöpögő víz. A mindennapi dolgok megfigyelése, amelyek felett nincs befolyásod, segíthet enyhíteni a tehetetlenség érzését.
13. Hallgassa meg érzéseit. Néha a szorongás más érzelmeket is rejt, amelyeket elkerülünk. Hallgass magadra, és próbáld megérteni, hogy van-e mélyebb oka a szorongásnak. Ha megtalálja, egyszer s mindenkorra megoldhatja a problémát.
14. Fogadd el a szorongást. Ahelyett, hogy harcolsz ellene, fogadd el. A mérsékelt szorongás normális, egészséges, és néha még produktív is lehet. Tekints rá úgy, mint valami átmenetire, ami jön és elmúlik. „Gyakran, ha csak hagyod a szorongást, kétszer olyan gyorsan elmúlik” – mondja Kristin Hammond.
15. Érezz hálát. Erős szorongásos állapotban a hála érzése segíthet csökkenteni a stresszt. A hála oka bármi lehet – meleg napsütéses nap, gyönyörű kép, kényelem és biztonság otthon.
Amikor elkezded jobban élvezni az életet annak minden megnyilvánulásában, a szorongás alábbhagy, és az általános jólét jelentősen javul. Annak köszönhetően, hogy Maria megtanulta irányítani őt, a stresszhormonok szintje csökkent, még a munkahelyi bizonytalanság ellenére is.
A szerzőről: Kristin Hammond pszichoterapeuta.