16 tipp az öregedésgátló táplálkozáshoz

1. Fogyasszon naponta 600 - 1200 g gyümölcsöt és zöldséget

Válasszon különböző típusú és színű gyümölcsök és zöldségek közül. Egyél egy nagy salátát minden nap.

: A gyümölcsök és zöldségek megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket, amelyek a vezető halálokok a nők körében. Ráadásul ezek a termékek nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb bioaktív anyagokat, amelyek lassítják a szervezet öregedési folyamatát.

2. Egyél kevesebb feldolgozott gabonát

Minél kevesebb fehér tekercs, gabonapehely és csiszolt rizs, annál jobb! Cserélje ki őket teljes kiőrlésű barna kenyérre, durumbúza tésztára, barna rizsre és hagyományos zabpehelyre - mindössze 500 grammra van szükségünk ezekből az ételekből naponta.

: A finomítatlan gabonákban bővelkedő komplex szénhidrátok nélkülözhetetlen energiaforrás.

3. Igyon legalább két csésze zöld teát naponta

A kávéban és a fekete teában pedig jobb korlátozni magad.

: A zöld tea bajnok a katekinek tartalmában, amelyek „megőrzik” a testet, lassítva az öregedési folyamatokat.

4. Igyál egy turmixot bogyókkal

Igyon minden nap egy pohár bogyós turmixot.

: A bogyók az antioxidánsok raktára, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen.

5. Fogyasszon 200-300 gramm halat és tengeri halat hetente

Ugyanakkor próbáld meg minél jobban diverzifikálni az étlapodat - próbálj ki különböző fajtájú halakat és tengeri hüllőket.

: a hal és a tenger gyümölcsei omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szív és az érek egészségéhez, valamint vitaminokat, amelyek lassítják az öregedési folyamatot.

6. Egyél kevesebb vörös húst

Különösen a sertéshús, a marhahús, a borjúhús és a bárány. A norma nem több, mint 500 g hetente.

: az ilyen hús nagy mennyiségben növeli a rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázatát.

7. Fogyasszon naponta 150 g fehérjében gazdag ételt

Ide tartozik a csirke, a pulyka, a tojás, a hüvelyesek és az alacsony zsírtartalmú sajt. Ha sokat sportol, több fehérjére van szüksége - napi 1,2–1,5 gramm testtömeg -kilogrammonként.

: A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedés és az erő érdekében, és minél idősebb az ember, annál több fehérjére van szüksége.

8. A kevésbé feldolgozott húskészítmények jobbak.

A kész pástétomok és füstölt kolbászok csak a tartósítószerek, ízfokozók raktára, ráadásul túl sok sót tartalmaznak.

: A tartósítószerek potenciális rákkeltők, és a megnövekedett sótartalom miatt a kolbásztársak nyomásnövekedést okozhatnak.

9. Vegyen naponta 1 evőkanál lenmagolajat

Szűz olajnak kell lennie, általában gyógyszertárakban értékesítik. Hűtőszekrényben kell tárolnia.

: A lenmagolaj értékes omega-3-savforrás, amely lassítja az öregedést.

10. Korlátozza a vaj mennyiségét

A főzéshez használjon olívaolajat vagy repceolajat.

: növényi olajban, az állattól eltérően, nincs koleszterin, és a második helyettesítése az elsővel csökkenti a szív és az erek érelmeszesedésének kialakulásának kockázatát.

11. Egyél diót

Egyél egy kis marékot minden nap.

: A dió gazdag antioxidánsokban, elsősorban E -vitaminban és telítetlen zsírsavakban.

12. Fogyasszon reggelire alacsony zsírtartalmú joghurtot, és igyon tejet

Válasszon bifidobaktériumokkal rendelkező joghurtokat. Naponta kb. 0,5 liter tejre van szüksége. A legjobb az aktív edzés után inni.

: a tej és származékai kiváló könnyen emészthető fehérjeforrás. De ügyeljen a termékek zsírtartalmára – ideális esetben nem haladhatja meg a 0,5-1%-ot.

13. A napi egy pohár alkohol nem jelent problémát.

Ha nagyon akarod, akkor megengedheted magadnak, hogy megigyál egy pohár sört vagy bort naponta. De nem többet!

: A mérsékelt alkoholfogyasztás csökkenti az XNUMX típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát középkorú és idősebb embereknél.

14. Korlátozza az édességeket

Nem szükséges teljesen lemondani az édességekről, de ha vannak, akkor a leghasznosabbak - például egy kis darab flavonoidokban gazdag étcsokoládé - ​​erős antioxidánsok. Vagy egy kis pillecukor - minden édessége ellenére nem túl zsíros.

: Az egyszerű szénhidrátok vércukorszint-emelkedéseket okoznak, amelyek túlterhelik a hasnyálmirigyet, és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek. Ezenkívül az édesség szeretete elkerülhetetlen súlygyarapodás.

15. Igyon 1,5 liter folyadékot naponta

A legjobb megoldás a víz és a zöld tea. Kávé és szóda - minél kevesebb, annál jobb, dehidratálják a testet és elhasználják az ereket. Ha megiszik egy csésze kamillateát éjszaka, akkor pihenhet.

: nagyon gyakran nem a lehető legjobb módon érezzük magunkat, mert a szervezetben nincs elegendő folyadék. Ne feledje azonban - nagy mennyiségben ugyanaz a zöld tea öblíti ki a tápanyagokat a testből. Ezért jobb szárított gyümölcsökkel megragadni, amelyek kompenzálják az ásványi anyagok hiányát a szervezetben.

16. Ne feledkezzünk meg a táplálék-kiegészítőkről

Az életkor elleni küzdelemben a D -vitamin és a kalcium nélkülözhetetlen. Paradox, de igaz: minél idősebbek leszünk, annál nagyobb szükségünk van ezekre az elemekre, amelyek mellesleg javítják egymás asszimilációját a szervezetben.

: A legtöbb embernek hiányzik a D-vitamin, amely elengedhetetlen az érrendszer egészségéhez. A kalcium-kiegészítők jó módszerek az első számú életkorral összefüggő csapás - az oszteoporózis - megelőzésére. Vegyen naponta 1 tablettát „Kalcium + D-vitamin”.

: Napi 3 kapszula étkezés közben.

: A halolaj az omega-3 forrása, amelynek szükséges mennyiségét nehéz megszerezni, még akkor is, ha elegendő hal és tenger gyümölcse van a menüben. Az omega-3 zsírsavak pedig különösen segítenek abban, hogy „józan és józan” maradjanak.

: Napi 1-3 kapszula.

: a bifidobaktériumok normalizálják a gyomor és a belek munkáját, segítenek megelőzni a diszbiózist és csökkentik a szívvel és az erekkel kapcsolatos problémák kialakulásának kockázatát.