tartalom
A 21 napos javítás a BeachBody átfogó háromhetes programja. A tanfolyam 11, az egész test számára kiváló osztályt tartalmaz Autumn Calabrese edző vezetésével. Ma részletesen elmondunk minden edzést, mert mindegyik elvezetheti a kívánt célhoz.
Tehát a komplexum 10 különféle edzésből áll. Összes 30 percig tartanaksajtóórák kivételével (10 perces javítás hasizomra) - időtartama 10 perc. Minden edzés teljesen független, ezért rövid leírást kínálunk Önnek. E fajta közül kiválaszthatja a leghasznosabb órákat. További információ magáról a programról a cikkben olvasható: A program áttekintése 21 napos javítás.
A legtöbb edzés alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt. A program számos módosítást kínál a gyakorlatokról, így saját maga szabhatja meg a nehézségeket. Általánosságban azonban ezt programot erős átlagos szintre tervezték.
További információ az étkezési tervről a 21 napos javításról
21 napos javítás: az edzés leírása
1. Piszkos harminc
Erőedzés súlyzókkal az egész test számára. Minden gyakorlat több izomcsoportot is magában foglal. Például guggolással-szumóval, és egyidejűleg a mellkasán lévő függőleges toló súlyzókkal. Ez segít a maximális izomszám használatához és kidolgozza a test összes problémás területét.
A Dirty Thirty képzés 4 szakaszra oszlik. Minden szegmensben két gyakorlatot hajtottak végre két fordulóban. Minden foglalkozás csendes tempóban zajlik, kardió és ugrás a tananyagra. Szüksége lesz súlyzókra vagy bővítőkre, valamint a Mat a padlón.
A Dirty Thirty 21 Day Fix alkalmas azok számára, akik erősíteni akarják az izmokat az egész testben és húzza meg a problémás területeket.
2. Alsó rögzítés
Erősítő edzés az alsó test számára súlyzókkal vagy mellkasbővítővel. Olyan gyakorlatokat fog végrehajtani, amelyek segítenek csípőt és feneket tegye rugalmassá és tónusossá. A foglalkozás mérsékelt ütemben fut, de az izom feszültsége hatalmas. Néhány gyakorlat végén az ősz statikus terhelést ad hozzá, ezáltal bonyolítja a terhelést.
Az alsó rögzítés 4 szegmenst tartalmaz. Minden szegmensben két gyakorlatot talál, amelyeket 2 kör alatt hajtanak végre. Különféle módosításokat fog végrehajtani tüdő és guggolás súlyzókkal és expanderrel. A végén egy szőnyegen tornázik, hogy további vizsgálatot végezzen az alsó test izmairól.
Az alsó rögzítés alkalmas azok számára, akik megfeszítik az alsó testet és erősítik az izmokat a combok és a fenék.
3. Felső javítás
Erőtanulás a felsőtestedhez: karok, vállak, mellkas, hát és hasizmok. Számos gyakorlásra vár súlyzókkal vagy mellizom-tágítóval az izomtónus érdekében. A lecke nyugodt tempóba is megy: a fő hangsúly a teljesítmény terhelésén van. A képzés nem nevezhető összetettnek, a képzés bármely szintjén elérhető. Javasoljuk, hogy 2 súlyzót használjon, súlya nagyobb és kisebb, az adott gyakorlattól függően.
A lecke két részből áll. Minden szegmensben 5 gyakorlatot hajt végre két fordulóban. Az első szegmens bonyolultabb terhelés, Ön várja a deszkát, a push-UPS-t, húzza a súlyzókat a lejtőn, a súlyzó fekvenyomás állva. A második szakasz két gyakorlatot tartalmazott, a súlyzó fekvenyomás fekvő pulóverét és a súlyzók emelését maga előtt.
A Upper Fix alkalmas azok számára, akik pontosan szeretnének tanulni karok, vállak és hát, ami a fő terhelés. A hasi izmokkal kapcsolatos munka ebben a programban meglehetősen szokásos.
4. Barre lábak
Az alsó test Barna edzése segít abban, hogy karcsú, hosszú izmokat kapjon. Megteheti súlyzók és ugrálás nélkül lassú koncentrált tempóban. De készüljön fel arra, hogy ősszel keményen dolgozzon, valódi tesztre készültek. Nemcsak a szokásos módosítási gyakorlatokat kell elvégeznie, hanem terhelést is hozzá kell adnia „lüktető” mozgások és statikák formájában. A gyakorlatok minden egyes szakasza után izmaid robbanni fognak.
Elvileg hétköznapi gyakorlatokra vár: guggolás, tüdő, láb felemelése álló helyzetből, lábának négykézlábra emelése stb. A gyakorlatok bonyolult módosítása miatt azonban ellen kell állnia komoly terhelés a test alsó részén.
A Barre Legs of the 21 Day Fix alkalmas azok számára, akik szeretnék javítani a csípő és a fenék alakját, de elérni szép és karcsú lábak.
5. Lapos Abs Fix
Képzés a hasizmok integrált fejlesztésére: egyenes, keresztirányú és ferde izmok. Komolyan figyel a felső és az alsó sajtóra erősítse az izmokat ezen a problémás területen. A program első felében olyan LDL-ekre vár, amelyeket álló helyzetből és a sáv helyzetéből hajtanak végre. A lecke második részében a hasizmokat lendíted, a szőnyegen fekve. Az edzés csak kardio nélküli erőedzést tartalmazott, azonban ez a terhelés elegendő lesz a megerőltetéstől megégett magizmokhoz.
A program 5 szegmensből áll, mindegyikből 2 gyakorlat. Ezt a 2 gyakorlatot két fordulóban, egy perc alatt hajtja végre minden gyakorlathoz. Az óra végén lesz egy további szakasz a ultra-bonyolult gyakorlatok a pocakhoz.
A Flat Abs Fix alkalmas azok számára, akik szeretnék látni a kívántat 6 csomag gyomor. Ha azonban hasizomra vágyik, akkor a kardio Pro-edzést sem szabad elfelejteni.
6. 10 perces javítás az absz
Ez a rövid edzés a hasizmok számára is készült. Mind a 10 perc a szőnyegen van, a javasolt gyakorlatok segítenek megerősíteni a felső és az alsó hasi izmokat. Az óra két ismétlődő körből áll, 5 percig. Alapvetően a gyakorlatok a szokásos ropogós különböző lábpozíciókkal. A gyakorlatok könnyű és kifinomult módosítását kínálja, kiválaszthatja a megfelelő lehetőséget
10 perces rögzítés az Abs számára azok számára, akik a fő edzés után minden nap készen állnak a hasizmok továbbfejlesztésére 10 percig.
7. Cardio Fix
Ez egy aerob edzés a sokkterhelés alapján zsírégetésre és az anyagcsere felgyorsulása. Az órákon keresztül magasabb pulzusszámmal fog dolgozni, és csak a végén hőmérséklete kissé alacsonyabb. A kezdők számára a képzés valószínűleg túl összetett, de ha egyszerű esetben hajtja végre a gyakorlatokat, akkor a program fenntartása mindenki számára megoldható.
A Training Cardio Fix 4 szegmenst tartalmaz. Minden szegmensben két gyakorlat lesz, amelyeket kétszer ismételnek meg. Négy szakasz után kétperces deszkát kap. A legfontosabb az első két szakasz túlélése, majd a testgyakorlás sebessége enyhén csökken.
A Cardio Fix alkalmas azok számára, akik szeretnének zsírégetésre, felgyorsítja az anyagcserét és javítja a szív- és érrendszeri állóképességet.
8. Plyo Fix
A Plyo Fix egy plyometrikus intervallum edzés. Várok rád sok ugrálás és nagyon intenzív ütemben. A fent említett Cardio Fix-szel ellentétben ebben a leckében több állomás és szünet lesz. Minden 30 másodperces gyakorlat után 30 másodpercig pihenjen. De a Plyo Fix gyakorlatai sokkal intenzívebbek. Ez a plyometrikus program nem alkalmas azok számára, akiknek problémái vannak a térddel és az ízületekkel.
Az edzés 6 szegmensből áll. Minden szegmens 2 gyakorlatot tartalmaz, amelyeket 2 körben hajtanak végre. Az ugró gyakorlatok miatt a Plyo Fix ad nagy terhelés a test alsó részén. De ettől eltekintve ezek a kardió gyakorlatok lehetővé teszik az egész test térfogatának csökkentését.
A Plyo Fix a 21 napos javításból alkalmas azoknak, akik zsírégetni akarnak és a lábak és a fenék alakjának beállításához. És azok, akiknek nem ellenjavallt a ugráló gyakorlat.
9. Teljes test Cardio Fix
Az egész testet érintő Bosu edzés nagy aerob tempóban zajlik. Súlyzókkal emelheti a pulzusát, zsíréget és felgyorsítja az anyagcserét. A kardió gyakorlatok hatalmába keverednek, amelyek segítenek nemcsak hatékonyan fogyni, hanem az egész test izmait is megfeszíteni. Kiképzés nagyon energiaigényes, ezért ha csökkenteni szeretné a terhelést, végezzen könnyű gyakorlatokat.
A Total Body Cardio Fix 4 szegmensből áll. Minden szakasz 2 gyakorlat lesz, két körben. Az utolsó szakasz a szőnyegen megy: testedzést kínál a hasizmok számára. Ezen a ponton képes leszel levegőt venni utána fárasztó kardió.
Az Workout Total Body Cardio Fix azok számára alkalmas, akik az egész testben zsírégetést akarnak végezni, és az izomtónuson dolgoznak. Míg nem fél a kardio terheléstől.
10. Jóga javítás
Ez egy klasszikus erőjóga, amelynek célja az izmok erősítése, az egyensúly javítása, a koordináció és a nyújtás. Az edzés mind közül a legnyugodtabb, a relaxáció nem várhat. A statikus terhelés jelentős terhelést jelent az összes izomcsoportra. Ez a tevékenység azonban nagyon hasznos a gerinc és a hát számára.
A foglalkozás magában foglalja gyakori pozícióváltás, így talán az első lecke nincs ideje az edző átültetésére. Segíteni fog azonban a képernyőn látható stopper, amely jelzi az egyes ászanák idejét. Az edzéshez csak egy Mat kell.
A Yoga Fix a 21 Day Fixtől kezdve vonzóvá teszi mindazokat, akik javítani szeretnék nyújtásukat és koordinációjukat, valamint azokat, akik szeretnék hogy megnyugtassa az izmokat intenzív testmozgás után.
11. Pilates Fix
Csendes edzés a test minden izomcsoportja számára. Lazult és koncentrált lesz a has és a láb problémás területeinek kidolgozása. A lecke annyiban érdekes, hogy a végrehajtott gyakorlatok minden szegmense egy helyzetben: háton, oldalán, hason fekve, a rúd helyzetében. További leltár nélkül is képes lesz a maximális izomszám felhasználására.
Minden gyakorlat 30 másodperctől 1 percig tart. A gyakorlatok többsége nem könnyű, de néhány edzés után a test alkalmazkodik a szokatlan terheléshez, és a program követése öröm lesz. Ezek az órák nem fejlesztik az állóképességet, ugyanakkor testre fittítik.
A Pilates Fix azoknak szól majd, akiknek nemcsak a fogyás, hanem az is fontos formáik szépsége. A testmozgás nagy terhelés után is elvégezhető.
Ha befejezte ezeket a gyakorlatokat, és komolyabb terhelést szeretne, akkor próbálja ki a 21 Day Fix Extreme programot. Az őszi Calabrese még fárasztóbb foglalkozásokat ígér.