A kalória és a PFC (fehérje, zsír, szénhidrátok) számlálása a fogyás egyik legjobb módszere, ha nemcsak az alakja, hanem az egészsége is érdekli. Az alapvető anyagcsere-szint kiszámítása alapján. Kevesebb ételt fog fogyasztani, mint amennyit a teste igényel, ezért a zsírsejtek energiáját fogja felhasználni.
Az életkor, a magasság, a súly és a fizikai aktivitás értékeinek felhasználásával kiszámítja az egyéni napi kalóriatartalmat. A fogyáshoz csak az szükséges, hogy meghatározza a menüjét ezen az érték alatt. A napi kalória kiszámításáról a cikkben írtunk:
Kalóriaszámolás: hol kezdjem
Ne feledje, hogy az egészséges és hozzáértő fogyás, úgy értjük, a hiány nem haladja meg a fizikai aktivitás alapján az alapanyagcsere 20% -át. Például az átlagos paraméterekkel rendelkező lányoknál (30 év, súly 70 kg, magasság 170 cm, nem intenzív edzés heti 3 alkalommal) a norma 1550-1650 kalória.
Mítoszok és tévhitek a kalóriák számításakor
1. "Minél többet csökkentem a napi kalóriabevitelt, annál gyorsabban fogyok"
Ez az állítás egyrészt igaz. Ha a kalóriabevitelt 30-40% -kal (1200-1300 kalóriáig) csökkenti, akkor gyorsabban fogy, de ... csak először. Ezután a test alkalmazkodni fog az új körülményekhez, lassítja az anyagcserét és csökkenti a fogyás mértékét. Nem, továbbra is fogyni fog, de a felesleges zsír megszabadulásának sebessége körülbelül ugyanolyan lesz, mint a 20% -os kalóriahiánnyal. De ha nincs különbség, megéri-e többet ártani magának?
Ezenkívül meg kell értenie, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend növeli az étrenddel való kudarc kockázatát. Az állandó élelmiszer -korlátozást nehéz fenntartani, nemcsak fizikailag, hanem pszichésen is. Ennek megfelelően minél jobban csökkenti a kalóriát, annál nagyobb az alultápláltság kockázata. Ezért nem ajánlott csökkenteni a hiányt a kalória napi értékének több mint 20% -ával. Nem számít, mennyit akar fogyni 5 vagy 50 kg.
2. „Számolok kalóriákat, és a folyosóján belül eszem, de a súly leesett. Tehát csökkentenem kell a kalóriatartalmat, hogy továbbra is fogyjak ”.
A fogyás aranyszabálya a kalóriaszámlálás során - soha ne csökkentse a napi kalóriát a súly mozgatásához. Először is, ha több napig vagy akár hetekig állt egy számjegyen, ez nem azt jelenti, hogy nem folytatja a fogyást. Valószínűleg csak a testednek maradt a víz, és a zsír távol tartotta magát, de nem látod a skálán.
Másodszor, ha minden alkalommal, amikor abbahagyja a testsúlyát, csökkenti a kalóriatartalmát, akkor végül 1000 kalóriában maradhat a normánál. Ezért kérjük, továbbra is egyen 20% -os hiányt (ne többet!), És ne tegyen semmit. Nos, ellenőrizze újra a számításait.
De ha továbbra is tétlenség gyötri, növelheti a kalória folyosóját. Igen, ezt a jogot olvasta, mégpedig a promóció érdekében. De növelni a napi kalóriatartalom nem lehet több, mint 50-100 kalória. Nem az elveszített súlyt fogja visszaszerezni, hanem az anyagcsere gyorsulását.
3. „Ha ma megszegtem és megfelelőbb normát ettem, akkor másnap böjti napot kell szervezni”
A böjt nap mindig stresszes a test számára, ami étkezési rendellenességekhez vezet. Nem szükséges különösebb igény nélkül gyakorolni a böjt napokat. Ezenkívül ez ismét negatív tényező az anyagcserére. Ha ma túllépte a kalória-kvótámat, akkor másnap csökkentse, de legfeljebb 200-300 kalóriát.
A test nem a napi hiányt vizsgálja, hanem általában, több napig egymás után. Például, ha holnap hiányban vagy többletben van, az eredmény a karbantartás lesz. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ehet a séma szerint: "ma éhezz, holnap jó ének, és néhány nap végén megoldom a hiányt." Ha kísérletezik a testtel, és rendszeresen alultáplálkozik vele, akkor nagy örömmel kezdik még erősebben felhalmozni a zsírt egy „esős napon”.
Próbáljon kiegyensúlyozottan enni, anélkül, hogy hirtelen ugrálna felfelé és lefelé a kalóriafolyosója szempontjából. De ha megtörtél, ne verd meg magad. Fogyasszon tovább a napi bevitt kalórián belül, és ne kezdjen éhségsztrájkot. Feltétlenül fogyni fog.
TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni
4. „Intenzíven edzek, így nem kell kalóriát számolnia. Mindannyian feldolgozásra kerülnek az órákon ”.
Az egyik fő tévhit a fitneszről, miszerint az edzőteremben elfelejtheti az ételkorlátozásokat és a kalóriaszámlálást. Még a legintenzívebb edzés is segít óránként akár 600 kalória elégetésében. Ez valamivel több, mint 1 tábla csokoládé. Ha nem ellenőrzi az étrendet, akkor a 600 kalóriát a nap folyamán nagyon gyorsan kompenzálja. Próbáljon megosztani magamnak: diéta fogyás, megszabadulni a felesleges zsírtól, az edzés a test minősége, fitt forma.
Vigyázzon arra is, hogy ne vegye figyelembe kétszer az edzés során elégetett kalóriákat. Például 300 kalóriát töltött el az óra alatt, és ne feledje, hogy én ehetem azt a 300 kalóriát anélkül, hogy az figurája károsodna. De a napi kalóriabevitel kiszámításakor nagy valószínűséggel már figyelembe vette az edzést, amikor szorozták a fizikai aktivitás együtthatójával. Ennek megfelelően a kalória folyosója, és feltételezi, hogy edz. Ez egy gyakori hiba, amikor a kalóriaszámlálás komolyan akadályozhatja a fogyás folyamatát.
5. "Le tudtam érni a kívánt súlyt, most már tudok enni, mint korábban, és nem számítok kalóriára"
A napi kalóriamennyiség éles növekedése súlygyarapodáshoz vezet. Tegyük fel, hogy sokáig 1700-1800 kalórián belül esett. A tested alkalmazkodott ehhez az étrendhez, így az „extra” energiának nem lesz ideje feldolgozni, és a zsírszövet építéséhez fog menni.
Hogyan kerülhető el? Növelje fokozatosan a kalóriákat, legfeljebb 50 kcal 1-2 hétig. Ez elősegíti a test alkalmazkodását az új körülményekhez és az anyagcsere felgyorsítását. Természetesen a kalória növelése a forma károsodása nélkül nem fog működni. Valószínűleg a napi kalóriaigényre fog összpontosítani, anélkül, hogy figyelembe venné a hiányt. De az Ön számára garantált elhagyott fontok nem térnek vissza.
Ha hajlamos az elhízásra, akkor az étrend betartása egy életen át megtörténik. Még nem találtak fel olyan módszereket, amelyek segítenek a súly megtartásában az étel ellenőrzése nélkül. Ezért jobb, ha a megfelelő táplálkozást külön rövid időszaknak tekintem az életemben, és megpróbálom rendszeresen megvalósítani az életében.
A kalóriák számlálása hatékony, biztonságos és megfizethető módja a fogyásnak, amely nem károsítja a testet. Ha nem csak fogyni, hanem egészségének fenntartása érdekében is jobb, ha megfeledkezünk a szigorú diétákról. De a hatalom irányításához még mindig lesz.
Lásd még:
- Hogyan kell kiszámítani a PFC-t (fehérje, zsír, szénhidrátok) és mit csinál
- Miért van szükségünk szénhidrátokra, egyszerű és összetett szénhidrátokra a fogyáshoz?
- Fehérje a fogyáshoz és az izmokhoz: mindazt, amit tudnia kell