A tél minden évben arra késztet bennünket, hogy sok időt töltsünk otthon a kanapén anélkül, hogy megmozdulnánk. Kapcsold ki a tévét és menj ki a szabadba, a hideg évszakban is sok mókás mód van a sportolásra!
A nagyon szükséges friss levegő mellett a téli tevékenységek lehetőséget adnak az izomépítésre és az ellenálló képesség növelésére.
„A legjobb állóképességi sport a sífutás” – mondja Stephen Olvey idegtudós, MD. "Ez a sport több kalóriát éget el, mint bármely más tevékenység."
A sífutás egy aerob sport. Ez azt jelenti, hogy Ön hosszú ideig megállás nélkül mozog, és a szíve oxigént pumpál az izmokhoz, feltöltve azokat energiával. Síelés közben az izmok stílustól függően erősödnek, de a comb, a fenék, a vádli, a bicepsz és a tricepsz izmait feltétlenül edzzük.
Egy 70 kg súlyú ember 500-640 kalóriát éget el óránként sífutás közben. Olvi tanácsokat ad azoknak, akik ezt a tevékenységtípust választották:
- Ne vigyük túlzásba. Kezdje azzal, hogy kis távolságokat állít be magának.
- Először melegítse fel testét az elliptikus trénerrel, hogy izmait ne terhelje túl.
- Ha távoli területen lovagol, vigyen magával italokat és harapnivalókat.
- Viseljen több réteg ruhát, amely nem korlátozza a mozgást.
- Ne feledkezzünk meg a biztonságról. Tudassa barátaival, hová mész, és mikor tervezi a visszatérést. Olvi figyelmeztet: „Nem tart sokáig, amíg lehűl.”
A sífutással ellentétben az alpesi síelés rövidebb energialöketet biztosít. A legtöbb esetben az ereszkedés 2-3 percig tart.
A pályán lefelé haladva elsősorban a combizmokat, a combokat és a lábizmokat dolgozzuk fel. Kisebb mértékben a hasizmok vesznek részt a test irányításában és a botokat tartó kezek megerősödnek.
Az alpesi sí egy olyan sport, amely fejleszti az egyensúlyt, a hajlékonyságot, az agilitást és a láberőt. A vízisível ellentétben a hegyi síelés nem terheli meg a hátizmokat.
Egy 70 kg-os ember óránként 360-570 kalóriát éget el lesiklás közben.
Olvi azt tanácsolja a kezdőknek, hogy kerüljék a túlzott magasságot, hogy elkerüljék a magassági betegséget. A legtöbb üdülőhely a lejtők magasságát körülbelül 3300 méterre korlátozza. Jobb akklimatizálódni és fokozatosan emelni a lécet. A magassági betegség jelei a fejfájás, az izomfájdalom, a kóros légszomj és a tudatzavar.
Figyelemmel kell kísérni a fáradtság mértékét. A sérülések nagy százaléka azon a napon történik, amikor úgy dönt, hogy „még egy utolsó futást” hajt végre. Az eredmény gyakran bokasérülés. És ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot igyon, még akkor is, ha hideg és egyáltalán nem szomjas.
A snowboardozás elsősorban a vádlit, a combhajlítót, a quadot és a lábfejet dolgozza meg. A hasizmok is aktívan részt vesznek az egyensúly megőrzésében. Egy 70 kg súlyú ember körülbelül 480 kalóriát éget el óránként snowboardozás közben.
Jonathan Chang, a kaliforniai Csendes-óceáni Ortopédiai Egyesület orvosa szerint a snowboardozás előnye, hogy „az izgalom jót tesz a mentális egészségnek”. A szabadtéri tevékenységek javítják a hangulatot és csökkentik a szorongást.
Saját biztonsága érdekében ügyeljen arra, hogy ne tűzzen ki maga elé képességeinél és képességeinél magasabb célokat.
Chang tippjei snowboardosoknak:
- Válassza ki a képzettségi szintjének megfelelő terepet.
- Ha több kalóriát akar égetni, keressen nehezebb utakat, de csak akkor, ha megvan a megfelelő képessége ezek kezeléséhez.
- 1. szabály: Viseljen sisakot, könyökvédőt és csuklóvédőt.
- Ha Ön kezdő, jobb, ha vesz néhány leckét, ahelyett, hogy a lejtőn kísérletezik
.
Angela Smith ortopéd sebész több, mint a korcsolya szerelmese. Ő volt az Egyesült Államok Műkorcsolya Orvosi Bizottságának korábbi elnöke is.
„A korcsolyázás nem igényel sok energiát, hacsak nem végez olyan ugrásokat, amelyek erősítik az alsó test izmait, beleértve a csípőt, a combhajlítót és a vádlit” – mondja Smith.
A korcsolyák emellett fejlesztik a rugalmasságot, a sebességet és a mozgékonyságot, valamint az egyensúly megtartásának képességét. A korcsolyázók csípőjét jobban fejlesztik, a páros korcsolyázó férfiaknak erős felsőtestük van.
Smith szerint a korcsolyázás előnye, hogy még egy kezdő is képes kalóriát égetni. Néhány kör megtételéhez sok energiára lesz szüksége. Ahogy gyűjti a tapasztalatot, tovább korcsolyázhat, hogy erősítse erejét és kitartását.
Sokan nem tudják, hogy a futókorcsolyának egy mérettel kisebbnek kell lennie az utcai cipőnél. „Nincs olyan, hogy gyenge boka, vannak nem megfelelő korcsolyák” – mondja Smith.
Ha szereted a csoportos sportokat, akkor hajrá – jégkorong!
A bajtársiasságon kívül a jégkorong bónusza ugyanazon izomcsoportok edzése, mint a többi gyorskorcsolyasport. Erősíted az alsótestet, a hasizmokat, a felsőtest pedig a bottal dolgozik.
A jégkorongban a játékosok 1-1,5 percig aktívan mozognak, majd 2-4 percig pihennek. Játék közben a pulzus 190-re emelkedhet, a pihenőidő alatt pedig a szervezet kalóriákat éget el a regenerálódás érdekében.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki a játékból, ajánlatos heti háromszor kimenni a jégre. A szívproblémákkal vagy magas vérnyomással küzdőknek azonban figyelniük kell a pulzusukat, és többet kell pihenniük. Javasoljuk továbbá, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt aktívan jégkorongozni kezd.
Más sportokhoz hasonlóan itt is fontos a megfelelő folyadékbevitel. Jobb, ha a meccs előtt iszik egy italt, mint utána oltja a szomját, és nem iszik alkoholt, ami hozzájárul a kiszáradáshoz.