6 lépés a hatalmas deltákig

Ha kíváncsi vagy, miért nem nőnek a vállad, nagy az esély, hogy egyszerűen nem hallják meg. Növelje terhelését ezzel az edzéssel!

Szerző: Bill Geiger

Sokan azt javasolják, hogy minden energiáját dobja el a lemaradt izomcsoportokba. Egyfajta klasszikus „térdre vágja a nadrágot, hogy megmutassa a világnak a borjait”. Ne mondj semmi ilyesmit Tom Graffnak. A feltörekvő NPC fizikus sportoló azonnal válaszolni fog, hogy a válla az ütőkártyája, de továbbra is olyan intenzíven edzi őket, mintha a világ legrosszabbjai lennének.

És nem vitatkozhat az érvelésével. Hangsúlyozza, hogy a hipertrófiás delták hozzájárulnak a törzs izmainak jobb fejlődéséhez és javítják a karok domborzatának rajzát. Röviden: a vállak fontosabbak a felsőtest alakja és meghatározása szempontjából, mint bármely más izomcsoport.

Graff egyedülálló, nagy volumenű megközelítést alkalmaz, magas edzési gyakorisággal, amely mindenki számára előnyös lesz, aki szélességet és meghatározottságot szeretne adni a deltáihoz, nemcsak a versenyző sportolók, akik színpadra készülnek.

Itt vannak azok az alapelvek, amelyek Graff szerint különösen hatékonyak a vállak edzéséhez, és egy gyakorlási program, amely ezeket az elveket a gyakorlatba ülteti.

1. Gyakrabban edezze a deltáit

Graff edzésfelosztását úgy tervezték, hogy deltákat dolgozzon ki nem egyszer, hanem kétszer 7 nap alatt. "Ennek ellenére nincs túl sok növekedési ösztönző" - mondja. "A megnövekedett hangsúly segíti a delták növekedését, mint még soha."

A speciális edzés mellett a deltoid izmok egyes kötegeit más izomcsoportok napjaiban dolgozzák ki. A hátsó fej aktívan részt vesz a hátsó nap holtversenyében, az elülső fejet a mellkasi sajtóban toborozzák, főleg a présben, felfelé hajtott fejjel. Graff számára ez nem jelent problémát, sőt a mellkasát, a vállát és a hátát három napig egymás után edzi pihenés nélkül.

"Az eredmények önmagukért beszélnek" - mondja, és megkérdőjelezi azt a posztulátumot, miszerint az izomcsoportnak 48 órával a következő edzés előtt pihennie kell. "Természetesen nem hagyhatja figyelmen kívül a gyógyulás tényezőit, ezért fordítson különös figyelmet a kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú étkezés és a jó pihenés gyakori étkezésére."

2. Nehéz présekhez használjon gépeket, ne szabad súlyokat.

Úgy tűnhet, hogy ez ellentmond az edzésprogram tervezésének minden szabályával, de Graff úgy véli, hogy a szabad súlyok legnagyobb hátránya, hogy a lövedék kiegyensúlyozásának szükségessége a tonnatartalom csökkenéséhez vezet. Számára a legfontosabb az a maximális súly megemelése, amely lehetővé teszi az ismétlések tervezett tartományában való munkát.

"A padon inkább a gépeket kedvelem, mert nagyobb súlyt tudok használni" - mondja. "Mivel nem kell energiát tölteni a súlyzó kiegyensúlyozásával, a feladatom leegyszerűsödik: csak ki kell szorítanom a lehető legnagyobb súlyt, és nem kell irányítanom."

3. Tartson magas hangerőt az edzés során.

Ami igazán megragadja a figyelmét Tom Graff válltornáján, az a terhelés nagysága; még a nehéz szettjei is 12 ismétlésből állnak. Bár a sportakadémikusok egyetértenek abban, hogy a hipertrófia ideális tartománya 8-12 ismétlés, Graff inkább a felső határnál marad.

"Általában 12-15 ismétlést próbálok megtenni" - mondja. - Tizenkétnél kevesebbet próbáltam megtenni, de gyakran, amikor a megközelítésben 8 ismétlésre szorítkoztam, olyan érzés volt, hogy ez nem elég. Inkább feláldozom a mennyiséget, de több ismétlést végzek. Ez növeli az izmok véráramlását, hozzájárul a jobb pumpáláshoz, és az izmok másnap jobban fájnak. „

4. A tükörbe nézve mérje meg a hatékonyságot.

Úgy gondolja, hogy az edzőteremben lévő tükrök csak arra szolgálnak, hogy pózoljon vagy csodálja magát? Egyáltalán nem. Tom Graff számára ez egy másik funkcionális eszköz, amely bizonyítja, hogy az általa választott edzésstílus valóban hatékony.

"Az edzéseken közvetlenül látom az izomfeszültségeket, és azt mondják, hogy a gyakorlat működik" - mondja. - Ha a megközelítés minden megközelítésnél növekszik, ez biztos jele annak, hogy a gyakorlat elvégzi a dolgát. Így például megbizonyosodom arról, hogy az előttem vagy az oldalra emelt karok nem a váll szintjéig, hanem a feje fölé emelkednek, és hatékonyan kényszeríti az izmot, hogy hosszabb mozgástartományban szántjon . „

5. Nagy terhelés mellett végezzen kevesebb meghibásodást.

A nagy volumenű, magas frekvenciájú edzés Tom Graffot arra kényszeríti, hogy egy kis lépést hátráljon. "A legtöbb szettet az izomelégtelenség küszöbén fejezem be, és csak az utolsóban adom meg a maximumot, vagy a tervezettnél kicsit többet vagy kicsit kevesebbet hajtok végre" - mondja. "Ha szinte minden megközelítést kudarcba fulladnak, akkor a kortizol szekréciója, amely egy katabolikus hormon, fokozódhat."

6. Ezenkívül dolgozza ki a gyenge pontokat

A deltoidok vitathatatlanul Tom Graff legjobb izomcsoportja, de elismeri, hogy ez nem mindegyik deltoid fej esetében van külön. Első deltái túl fejlettek, ami véleménye szerint a mellkasi edzéseken való aktív részvételüknek köszönhető.

"A hátsó delták a gyenge láncszemem, ezért hozzáadhatok egy másik gyakorlatot számukra, vagy növelhetem a terhelés mennyiségét" - mondja. "És mivel minél masszívabbak a vállak, annál fényesebb az illúzió, hogy kemény testépítő vagy, a válledzés napján különös figyelmet fordítok a közepes gerendákra."

Tom Graff váll edzés

Tom Graff delt edzését könnyű bemelegítő szettekkel kezdi, és befelé és kifelé forgatja a vállakat, az ínszalagokat és az izmokat. 60-90 másodpercig pihenjen a szettek között. Használjon olyan munkasúlyt, amellyel küzd, hogy elérje az ismétlések célszámát. A bemelegítő készletek nem szerepelnek az edzésprogramban.

Tom Graff váll edzés

Technikai tippek Tom Grafftól

Ült prés a gépben. „Nem háttal ülök, hanem a szimulátorral szemben. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebb helyzetbe kerüljek, és arra kényszeríti a kezeimet, hogy tovább menjek a fejem mögé. Így a hangsúly a hátsó és a középső deltára terelődik, és az első gerenda terhelése, amely számomra már erős, csökken. „

Állhúzás. - A könyökömet a lehető legmagasabban emelem. Gyakran az emberek minden ismétléssel csökkenti a mozgásteret. Úgy látom, hogy a teljes amplitúdójú ismétlések segítenek a felső csapdák fejlesztésében is. Nagyon szeretek nagyon magasra húzni a könyökömet, mert nagyon érzem, hogy működnek a csapdák. Hogy őszinte legyek, ez szinte az egyetlen felső trapéz gyakorlat az edzésprogramomban. Inkább keskenyebben veszem a nyakat, mert az elülső delták ebben az esetben kissé jobban meg vannak terhelve, mint a karok széles tartásával. „

Súlyzók emelése előtted egy lejtős padon. „Sokkal hangsúlyosabb elülső fejrajzot értem el, amikor ezt a gyakorlatot egy lejtős padon kezdtem el végezni, és elkezdtem a fejem fölé emelni a karjaimat, növelve a mozgás tartományát. Gyakran látom a tükörben, hogyan növekszik a striation, és az izmok egyre hangsúlyosabbá válnak a mozgástartomány bővülésével. Ezt tartom a legfontosabb gyakorlatomnak az elülső deltáknál. „

Kéz emelése súlyzókkal oldalra állva. „Arra törekszem, hogy a vállam ne csak vizuálisan legyen nagyobb; A delták térfogatát mind szélességében, mind mélységében meg akarom növelni, mert ez hangsúlyozza a felkar izmos megkönnyebbülését. Ebben a gyakorlatban kb. Vállmagasságig emelem a karomat. Alternatív megoldásként a középső deltákhoz tudok egy változatot készíteni, amelyben egy oldalra dőlök egy lejtős padon, és a súlyzót a fejem fölé emelem, teljes amplitúdójú mozgást hajtva végre. „

Súlyzók elrablása a rúd oldalához. „Ez két gyakorlat egy áron, mert a mag és a hátsó delták egyaránt működnek. Valójában először stabilizálnia kell a testet az egyik kar rúdjában, majd oldalra kell emelnie a súlyzót. Semleges fogással kezdem, és amikor magasra emelem a kezemet, úgy fordítom a kezem, hogy a hüvelykujjam lefelé mutasson. Úgy érzem, hogy a hátsó delták erősebben összehúzódnak így, mintha a karom semleges helyzetben maradna az egész rep. „

"Gra-here" a változás

Tom Graff eredményeket ér el ebből az edzésből, de ne gondolja, hogy ez az utolsó edzésprogram az ő - vagy az ön - sportéletében. "Mint a testépítők többségéhez, úgy gondolom, hogy az edzésprogramokon is változtatni kell" - mondja. - Szeretem a változatosságot növelni a gyakorlatok megváltoztatásával, hogy megakadályozzam a delták alkalmazkodását egy adott mozgásmintához. Szinte minden edzésen elvégzek néhány gyakorlatot, a többit pedig viszonylag gyakran változtatom. „

A szezonon kívül, amikor a hangerő növelése a feladat, további áldozatokat hoz az izomnövekedés érdekében. „Kezdetnek egyáltalán nem foglalkozom kardióval. Lassítom az edzések ütemét, és 120 alatt tartom a pulzusomat - mondja. - Én is kényszerítem magam az evésre, még akkor is, ha nincs kedvem hozzá, ami még nehezebb, ha betartja a „tiszta” tömeggyűjtés szabályait. Előre kell készítenem az ételt, és minden vasárnap körülbelül 2 órát szánok erre. Annyi élelem van a héten, hogy alig fér el a hűtőben. „

Nagy vállakat akarsz építeni? Ez a hozzáállás szükséges ehhez. Koncentrálja erőfeszítéseit az izomnövekedésre, és mindenképpen megkapja az eredményt!

Bővebben: