Visszafordulás: Evan Sentopani edzése

Egy egyszerű trükkel a rutin súlyzó edzés biztonságosabb lesz a hát alsó részén és nehezebb a hátizmok számára. Ezt biztosan tudnod kell!

Szerző: Evan Sentopani

Túl gyakran veszem észre, hogy az emberek úgy tekintenek az edzésre, mint egy adott izomcsoportra szabva. Ezzel a megközelítéssel az egyes izomcsoportok összekapcsolt izmokból állnak, és mindegyiket külön-külön kell kidolgozni.

Egyszer én is így gondoltam. Az évek során a képzéshez való hozzáállásom szisztematikusabb és összetettebb lett. Most már megértettem, hogy minden alkalommal, amikor súlyt emelünk, az egész testet használjuk, és egyetlen izomot sem. Bármely intenzív edzés során ezt a hatást az egész testével érzi.

Tudja, milyen ez az érzés: kapkod a lélegzete, fáradt, kedve van leülni és kényelmetlenséget érez az egész testén. A súlyzók és a szabad súlyok ezt az állapotot sokkal gyorsabban okozzák, mint az edzőgépek. Ez az állapot az egyik legjobb eszköz az Ön rendelkezésére, amikor testét formába akarja hozni. Ezt a megközelítést alkalmazom a hátsó edzéseim során.

Talán az egyik legjobb lehetőséget arra, hogy „jól csinálja” és nagy osztalékot kapjon a háttréning. Megfelelő megközelítéssel a háti edzés nagyon energiaigényessé válik. Itt vagy keményen dolgozik a hetedik verejtékig, vagy megáll egy lépéssel a lehetőségeinek kiaknázásától. Tiéd a választás.

Minden, amire szüksége van, és semmi több

Számomra ez egy alapvető, de nagyon hatékony edzés. Tartalmaz egy hajlított súlyzó sort, egy T-rudas sort, egy felső lat sort és egy súlyzó sort. A hét más napjain az edzés menetrendje alapján holtversenyt is felvehetek a hátsó edzésembe.

Azon a napon, amikor leforgattuk ezt a videót, úgy döntöttem, hogy csökkentem a terhelést. Ráadásul a súlyzó / súlyzó / T-sor kombináció már elég nehéz, így nem éreztem úgy, hogy bármi mást kellene hozzáfűznöm (és a lábemelést két napja csináltam lábedzés közben).

Visszafordulás: Evan Sentopani edzése

Technikai tippek Evan Sentopanitól

A láb fürtök a szimulátorban. A választás furcsának tűnhet, de bízz bennem. Nemrégiben azt tapasztaltam, hogy néhány hátsó fürtkészlet a hátgyakorlatok előtt valóban segít a combizmok bekapcsolásában. Érzem mind a lejtőn lévő nehéz súlyzó holtjátékában, mind a holtemelés során, és ez megkíméli az alsó hátamat. Az ötlet a deadlift elvégzése közben jutott eszembe, amelyet néha lábgöndörítéssel kombinálok egy szuperhalmazba. Észrevettem, hogy ebben a szettben az alsó hátam nem zavar engem, amikor holtpontokat hajtok végre.

A biztonság és a termelékenység érdekében ennek a két gyakorlatnak a feszültséget a comb hátsó részére kell átvinnie, nem pedig a hát alsó részére. Ha hátproblémái vannak, próbálja ki ezt az edzést.

Hajlított súlyzó sor. Nem . Lehet - és még szükség is van - egy kicsit összekapcsolni a lábát. Miért? Ha megpróbálja 100% -osan mozdulatlanul tartani a hátát, akkor a hát alsó részének terhelése minden súlygyarapodáskor növekszik. Ha negatív ismétlésben lábaidat „lengéscsillapítóként” használod, akkor megengeded, hogy a csípőd és ne a deréktájad viselje a terhelés oroszlánrészét.

Hajlított súlyzó sor

A hátát azonban a lehető legpárhuzamosabban kell tartania a padlóval. A „párhuzamos” alatt körülbelül 45 fokos vagy annál nagyobb dőlést értek. Ha sokat kerekíted a hátadat, hogy a behajlított sorok úgy nézzenek ki, mint a módosítottak, akkor elveszíted társaid tiszteletét és egyúttal a várt edzéshatást is. Ne kövesse el ezt a hibát.

A gyakorlat hatékonyságát nagymértékben meghatározza, hogy mennyi súlyt tudsz kezelni tiszta technikával. Minél nehezebb a súlyzó, annál vastagabb a hátad. Mindaddig, amíg a hát alsó része ellenáll a terhelésnek, a hátsó edzés megkezdése hajlított súlyzó sorral lehetővé teszi, hogy minden energiáját és erejét átadja ennek a gyakorlatnak. Húzza a maximális súlyt a maximális ismétlésszámhoz.

A súlyos súlyzórúd-elhúzások pozitív mellékhatása a hát alsó részének, a farizmoknak és a combhajlításoknak a megerősítése. És ha egynél több izomcsoport profitál a gyakorlatból, az jó jel!

T-rúd (T-rúd rúd). Személy szerint úgy gondolom, hogy a hajlított sor jobb, mint a T-sor, és soha nem cserélném az elsőt a másodikra. De ugyanakkor biztos vagyok abban, hogy van értelme mindkét holtpontot egy edzésbe beilleszteni.

Miért tűnik ez nekem jó ötletnek? Maga ítélje meg: súlyzósorral kezdi, és sok hátizmát fárasztja. Ezután lépjen a T-rúdra, és adjon hozzá egy golyót, hogy a mozgástól kissé eltérő hatást érjen el. Ezenkívül ez a fajta vonóerő enyhíti a hát alsó részének terhelését.

Meg kell jegyezni, hogy bár a T-rúd zárva van, és karként működik, mégis a negatív ismétlés fázisában használja a talppárnáját.

Felső blokkhúzás V-fogantyúval. Ezt a mozdulatot sokféle módon lehet végrehajtani. Gyakran láthatja, hogy az emberek a térdüket a lehető legmesszebbre tolják, és sokat hátradőlnek, amikor csökkentik a súlyt. Ezzel az opcióval a mozgás függőleges tolóerőnek tűnik a hummerben; nagyobb mértékben toborozza a trapéz és rombusz izmokat, és sokkal kisebb mértékben a latokat.

Figyelembe véve, hogy a hát közepén lévő izmok (trapéz és gyémánt alakú) már ebben az edzésben megszerezték, ennek a gyakorlatnak a fő célja a lat kidolgozása. És ez a legjobb lépés, amit ismerek a maximális elszigeteltség érdekében!

Felső blokkhúzás V-fogantyúval

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, helyezze térdeit közvetlenül a tartóelemek alá, hogy rögzíthesse őket, de ne többet. A kötelet tartsa maga előtt, ne a feje fölött. Ezután, amikor a kábelt a mellkasának tetejéhez húzza, tartsa maga előtt a könyökét, és ne hagyja, hogy szétszakadjon. A mellkas mindig magas helyzetben van, a test mozdulatlan.

Csak a kezei mozogjanak. Ne felejtsen el kinyújtani a tetején és az alján; próbáljon meg mindent megtenni annak érdekében, hogy az izmok feszüljenek az elejétől a végéig. Itt nem a súly vagy az ismétlések személyes rekordját állítja be, ezért összpontosítson arra, hogy minél nehezebbé tegye az egyes ismétléseket.

Súlyzó sorok. Az évek során számos variációt kipróbáltam ennek a mozgásnak: két lábbal a padlón és egy karral a súlyzók polcán, egyik lábbal egy vízszintes padon, hangsúlyt fektetve a lejtős padra. Végül arra a következtetésre jutottam, hogy számomra a legjobb súlyzósor az egyik lábbal egy vízszintes padon volt.

Ez az opció középutat kínál „a lehető legnehezebb” és a „lehető legkönnyebb” között. Összehasonlításképpen, a döntött pad hangsúlyozásával nagyon kellemetlen a munka, és nincs esély jelentős súly felvételére. Másrészt, ha egyenesen leveszi a súlyzót a polcról, őrülten nehéz lövedéket húzhat; nagyon túlbecsüli az önbecsülést, de keveset tesz a hát izmainak. 45 kg-os súlyzókat használok, és lassan ellenőrzött negatívokat csinálok, hogy a lehető legtöbbet hozzam ki a mozgásból.

Én is használok valamilyen szuperhalmazt. Először egy kézzel közelíti meg a kudarcot, majd cserél gazdát és pontosan ugyanezt teszi pihenés nélkül. Ezt követően ismét szünet nélkül vegye első kézbe a héjat, és ismét dolgozzon kudarcig. Ha az első menetben 10-12 ismétlést végez minden kézzel, akkor a második körben alig tud elsajátítani 5-7-et. Két szegmens egy halmaznak számít. Ezekből hármat kell elkészítenie.

A készletek és az ismétlések csak részletek.

Most, hogy minden el van terítve a polcokon, emlékezhet a legfontosabbra - a képzési filozófiája sokkal fontosabb, mint bármelyik képzési program. A készletek, ismétlések, gyakorlatok és sorrendjük bármikor megváltoztatható. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a cél a testmozgás, és készen kell állnia arra, hogy testét a legnagyobb kihívásnak tegye ki. Ez döntő szerepet játszik.

Ha így közelíted meg a képzést, akkor a képzés magától feláll. Hidd el, tudni fogod, mikor kell megállni. A test elmondja neked, és nem kell valamilyen önkényes célvonalra hagyatkozni.

Ne feledje, hogy az edzésprogramok önmagukban nem beszélnek semmiről. Az edzéshez való hozzáállás, a határok túllépésére és az akadályok lebontására való hajlandóság, a kényelmi zóna messze hátrahagyása - ez számít igazán. Keményen eddzen, végezze rendszeresen, és élvezze az eredményeket!

Bővebben: