Mighty Quads: Fáradtság előtti lábedzés

Unod már az ismétlődő lábedzéseket? Írjon egy fáradtság előtti edzésszkriptet életének legmenőbb quad szivattyújához!

Szerző: Bill Geiger

Ha olyan vagy, mint a testépítők többsége, akkor vagy imádod, vagy utálod a lábnapokat, de ez a gyötrő alsó testedzés választja el a tengerparti fiúkat a komoly sportolóktól. Nem rejtheti el, melyik táborhoz tartozik; a lábakon tapasztalt testépítők (sőt hétköznapi nézők is) egyszerre rájönnek.

Most képzelje el, mi történne, ha növelné a hét amúgy is kemény üléseinek intenzitását. A lábedzésnél pontosan ez történik. Tökéletes azok számára, akik elakadtak egy edzőpályán, változatot keresnek, vagy szünetet szeretnének tartani a szokásos nehéz guggolásuktól.

Már látom, hányan távoznak a versenyből. A többiek örülnek, ha csak előbújnak az edzőteremből.

A gyengék nem tartoznak ide

A legtöbb lábedzés több ízületes gyakorlattal kezdődik, mint például a tüdő és a tüdő, mivel ezek maximálisan toborozzák az izmokat, és lehetővé teszik a maximális súly emelését. És a csípő és a fenék hatalmas támadása után minden oldalról befejezi őket, amíg az izomcsoportok teljesen ki nem merülnek.

Lábhosszabbítás

A fáradtság előtti edzésen a stratégia változik. Itt először elszigetelő mozdulatokkal illedelmesen terheli a quadricepszet - akár a hátsó izmokat, akár a farakat -, aminek következtében a fő izom lesz a gyenge láncszem az ezt követő többízületi gyakorlatban. Ez az egyszerű trükk sokkal nehezebbé teszi a második helyre érkező gyakorlatokat!

Az ezzel a megközelítéssel végzett lábedzések olyan géphosszabbításokkal indulhatnak, amelyek a négyeseket működtetik, majd guggolás, lábnyomás vagy tüdő. Mivel a több ízületből álló gyakorlatok kezdetére a quadok már eléggé elfáradtak, és a hátsó felület farizmai és izmai tele vannak erővel, a megközelítés akkor ér véget, amikor a négyfejű lábat átadják, és nem a hátsó lánc izmait.

Ez biztosítja, hogy a quadriceps a legteljesebb mértékben érvényesüljön, a gyenge láncszem, ha akarja, és nem a farizmok vagy a hátizmok.

A fáradtság előtti lábedzések: mi, hogyan és miért?

Érthető, hogy a gyakorlatsor megváltoztatása oda vezet, hogy észrevehetően erősebb leszel az első mozdulatnál - amit általában a munkamenet végén teszel meg -, és jelentősen gyengébb leszel, mire a többízületi mozgásokra eljutsz. Ennek vannak előnyei és hátrányai.

Előny: A quadokat a szokásosnál jóval nagyobb munkaterheléssel terhelheti. És ez egyenértékű az új izomnövekedéssel! Ugyanakkor, hogy mérsékelnie kell lelkesedését - nem kell felháborító súlyt tennie és csökkentenie kell az ismétlések számát. Az egyízületi mozdulatokban a túlsúly további terhelést jelent a térdízületekben, és az alacsonyan ismétlődő edzés súlyosbíthatja ezt a terhelést. Legalább 8 ismétlést javasolok minden fáradtság előtti készlethez.

Guggolás

Mondanom sem kell, hogy az utolsó gyakorlatok során ki kell tölteni a súlyzót. A guggolás szokásos súlya szinte elsöprőnek tűnik. A korai szakasz másik következménye, hogy az edzés késői szakaszában nehézséget okoz a mérleg egyensúlyozása, így végül érdemes a szimulátorokban lévő partnerek felé nézni. Nincs annál rosszabb, mint az izmokkal való guggolás, vérontás a szemgolyóig!

Amikor megtalálja az édes pontot a munkasúlyok és az ismétlések között, észreveszi, hogy a fáradtság előtti taktika csökkenti az ízületek stresszét, és lehetővé teszi olyan dolgok elvégzését, amelyek korábban elérhetetlenek voltak. Azok a sportolók, akik megsérültek, előzetes fáradtsággal jutnak el ahhoz, hogy megtagadják a guggolást és más nehéz emelési gyakorlatokat, kisebb súlygal, mintha az edzés elején guggoltak volna.

A fáradtságot megelőző quad edzés tippek

• Ne keverje össze az előzetes fáradtságot a bemelegítéssel. Még melegednie kell, és meg kell tennie néhány fénykészletet, mielőtt munkája beáll.
  
  
• Ahhoz, hogy az edzésből egy hátsó ülésszak legyen, hosszabbítás helyett előbb végezzen egy lábgöndörítést a gépben. Alternatív megoldásként használhat egy kábelhúzást vagy lábrablást az alsó blokkon.
  
  
• Ha jobban meg akarja fárasztani a célizmot, adjon hozzá még néhány szettet az első gyakorlathoz. Például az edzés elején végezzen 6 lábhosszabbítást.
  
  
• Folytassa az edzést különféle többízületű mozdulatokkal. Amint a fáradtság felhalmozódik a lábadban, nehezebbé válik a technika fenntartása és a lövedék egyensúlya. Ne féljen kirakni a rudat, és szabad súlyok helyett gépekre vagy Smith-re váltani. Mivel a lábad már fáradt, nem tudod kezelni a szokásos munkasúlyodat.
  
  
• Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik az izomelégtelenség elérését a tervezett rep tartományon belül.

A fáradtságot megelőző quad edzés

Bővebben: