9 módja annak, hogy felvidíts, ha nem alszol eleget

Íme néhány tipp az alváshiány okozta károk enyhítésére. A legfontosabb, hogy másnap eleget aludjunk, hogy az alváshiány kivétel maradjon, ne pedig rendszeressé váljon.

1. Azonnal reggelizz

Az alváshiány megzavarja a normális éhségérzetet. Alvás nélkül gyakran egész nap éhesnek érezzük magunkat, és ha elkezdünk visszaélni a gyorsételekkel és más egészségtelen ételekkel, nehéz lesz abbahagyni. Maradjon távol az édességektől és a hamburgerektől, és kezdje a napot egy egészséges reggelivel. „A fehérjében gazdag ételek energiát adnak egész napra” – tanácsolja Megan Faletra táplálkozási szakértő.

2. Sétáljon a napon

Ha álmosnak érzi magát, ne üljön sötét szobában. „Az erős fény segít felébreszteni, és jobban érzi magát” – magyarázza Dr. Katie Goldstein, a Michigan Sleep Disorders Center munkatársa. Ha süt az idő, sétáljon a szabadban, és gyújtson fel minél több villanyt otthon vagy az irodában.

3. Legyen aktív

„Természetesen, amikor nem aludtunk eleget, arra gondolunk, hogy utoljára töltjük. De még néhány egyszerű gyakorlat is segít felvidítani ”- mondja Courtney Bancroft klinikai pszichológus, az álmatlanság és az alvászavarok kezelésének specialistája. Azonban ne vigyük túlzásba: a fitneszedzők nem javasolják az edzést, ha nem sikerült eleget aludnia. Korlátozza a töltést.

4. Lélegezz mélyeket

„A légzőgyakorlatok segítenek felvidítani, mint egy edzés” – teszi hozzá Courtney Bankrotf. Íme néhány egyszerű lehetőség:

• Lélegezz gyorsan kinyújtott nyelvvel 30 másodpercig. Vegyünk egy mély lélegzetet. Ismételje meg a gyakorlatot.
• Zárja be a jobb orrlyukat az ujjával, lélegezzen be a balon keresztül 4-8 másodpercig. Zárja be a bal orrlyukat, és lélegezzen ki a jobbal. Ezután ismételje meg fordítva – lélegezzen be a jobb orrlyukkal, majd lélegezzen ki a bal orrlyukkal. Folytassa egy percig.

5. Hűtsük le

Ne ülj állandóan a melegben, ettől még jobban vágysz majd aludni. A Bancroft azt javasolja, hogy vegyen le egy hideg zuhanyt, kapcsolja be a légkondicionálót, vagy húzza meg a kezét hideg víz alatt.

6. Lehetőleg ne feküdj le egy „kis szunyókálásra”

„Egy álmatlan éjszaka után próbáljon meg egyáltalán nem aludni napközben, akkor könnyebben fog elaludni másnap” – tanácsolja Bancroft. Ha a szunyókálási vágy ellenállhatatlanná válik, lefeküdhet egy ideig – de legfeljebb 45 percig.

Célszerű ezt legkésőbb délután két-három órán belül megtenni, hogy lehetőséget adjon a szervezetnek a normális cirkadián ritmus (biológiai óra) helyreállítására. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy másnap este hánykolódni fog az ágyban, és megpróbál aludni.

7. Igyál több vizet

Ne engedje a test kiszáradását, különben még fáradtabb lesz. Megan Faletra táplálkozási szakértő 2-3 liter víz elfogyasztását javasolja a nap folyamán egy álmatlan éjszaka után.

8. Este ne használjunk elektronikus eszközöket

Az álmosság rontja a termelékenységet, és csábító lehet, hogy tovább ül a munkahelyén, hogy mindent elvégezzen. Ne feledje, hogy az elektronikus eszközök képernyőjéről érkező erős fény megakadályozza, hogy szervezetünk felkészüljön az alvásra. „Ne használjon kütyüt két órával lefekvés előtt” – mondja Dr. Katie Goldstein.

9. Igyon kávét

A kávé élénkítő hatást fejt ki azáltal, hogy gátolja az adenozin, egy neurotranszmitter hatását, amely akkor szabadul fel, amikor az agy alváshiányt érzékel. Próbáljon meg ne inni kávét XNUMX óra után, nehogy megzavarja az alvást másnap este, és ne essen ördögi körbe.