Bokasúlyok: haszon, kár és hogyan válasszuk ki a + 20 gyakorlatot súlyokkal

tartalom

Általános információk a boka súlyáról
- A boka súlyának használata
- A boka súlyának hátrányai és veszélyei:
20 gyakorlat bokasúlyokkal
A boka súlyának típusai és milyen súlyt kell választani
Bokasúlyú edzések: videó

A boka súlya speciális varrott mandzsetta, amelyet a bokára helyeznek, és különféle gyakorlatok végrehajtása közben extra terhelést jelentenek. Bokasúlyokkal erősítő gyakorlatokat hajthat végre a lábak számára (tüdő, guggolás, hinta és lábemelés állva és fekve)és kardió gyakorlatok (gyors séta, futás, ugrás).

Leggyakrabban a lányok által használt súlyok a fenék felpumpálásához és a láb problémás területein történő munkához. De a férfiak számára ez a leltár is tetszhet. A súlyok legteljesebb útmutatóját kínáljuk Önnek: haszon, ártalom, költség, mennyi súlyt kell választani, jellemzői és típusai, valamint a bokasúlyokkal ellátott gyakorlatok kiváló választéka, kész edzéstervvel.

A hatékony edzés érdekében a lábak egy másik nagyon hatékony otthoni készletet is keresnek: fitnesz zenekarok. Nagyszerű kiegészítői lesznek a lábak súlyozásának.

Általános információk a boka súlyáról

Boka súlyokat viselnek a lábakon edzés közben, és a további terhelés miatt nő az izomterhelés és a komplexitás osztályai. Leggyakrabban ezeket a mandzsettákat a lábak és a farizmok edzésénél és a kardió edzésen használják, kevesebbet a sajtónak. A súlyok kényelmes és kompakt sporteszközök, ezért nagyon gyakoriak az otthoni környezethez szükséges edzéseken.

Hogyan kell alkalmazni a boka súlyokat?

Azok számára, akik keményen akarnak dolgozni a comb és a fenék izmainak megerősítése és tonizálása érdekében
Azok számára, akik szeretnék javítani a kardio hatékonyságát és növelni a kalóriaégetést.
Azok, akik harci sportokkal és harcművészetekkel foglalkoznak, és növelni akarják a becsapódás erejét.
Akik futnak - a boka súlya segít erősíteni a terhelést.
Akik nem sportolnak, de sokat sétálnak, és szeretnék ötvözni a túrázást és a fitneszet.
Azok, akik intervallum edzéseket végeznek otthon, és videós edzések, amelyek súlyokat használnak.

A súlyok megszerzéséhez azok az online áruházak lehetnek, amelyek spetsializiruyutsya az otthoni edzéshez szükséges különféle sporteszközök értékesítéséről. A mandzsettákat általában bármilyen laza alkatrésszel vagy fémlemezzel töltik meg.

A súlyok tömege, jellemzően 0.5 és 5 kg között van. Az 5 kg-nál nagyobb súlyok vásárlása nem ajánlott, ez túl nagy nyomást gyakorolhat az ízületi és szalagos készülékekre. A sportáruházakban megtalálhatók a boka súlyának lehetőségei, ahol a súly a mandzsetta terhelésének növelése és csökkentése révén van.

A boka súlyának használata

A boka súlya nem a legnépszerűbb sporteszköz, összehasonlítva azzal, hogy a súlyzókhoz, a súlyzóhoz, a fitballhoz és az expanderhez jobban hozzászokunk. Értsük meg, szükséges-e ez a képzéshez? Mi az előnye a boka súlyával végzett rendszeres edzésnek:

A boka súlya elősegíti a fogyást. A további súly növeli a stresszt, ami azt jelenti, hogy edzésenként több kalóriát éget el, és csökkenti a testzsírt.
A súlyok miatt az erőnlét növelésén, a szívizom erősítésén és a szív- és érrendszer fejlődésén dolgozik.
A boka súlya tonizálja az izmokat, és további súlyával könnyebbé teszi testét. Ez segít megszabadulni a problémás területektől, különösen a combokon és a fenéken.
A boka súlyának használata nagyon bonyolítja a szív- és érrendszeri edzéseket, beleértve a sétát, a futást, a táncot és az ugrást. Nem kell folyamatosan növelnie a kardiózások sebességét vagy időtartamát, csak használja a mandzsettát a terheléssel. Vannak, akik úszás közben súlyokat is használnak.
A súlyokkal változtathatja az edzéseket, és további izomcsoportokat vonhat be a munkába. Nemcsak a klasszikus kardió és erő edzésen fognak szolgálni, hanem a Pilates, a jóga, a kallanetika, a barnich edzésen is.
Boka súlyokkal dolgozhat a rugalmas fenék és formás lábak kialakításán tüdő és guggolás nélkül, amelyek elég traumatikusak. Például olyan gyakorlatoknál, mint a lábemelés, nagyon nehéz növelni a terhelést egy súlyzó használatával. Ebben az esetben nagyon hasznos lesz a mandzsetta súlya:

A súlyokkal végzett rendszeres edzés eredményeként észreveheti sebességének, erejének és állóképességének fejlődését. Az extra súly kiváló terhelést jelent a farizmok és a comb izmai számára, így tökéletes felszerelést jelent azok számára, akik az alsó testre helyezik a hangsúlyt. A boka súlya azonban nem olyan ártalmatlan, mint amilyennek első pillantásra tűnik.

A boka súlyának hátrányai és veszélyei:

A boka súlya biztosítja a boka terhelését és növekszik a boka nyomása, így edzés közben fennáll a sérülés veszélye.
A boka területén gyakorlatilag nincsenek izmok, és nem képes kezelni a nagyobb súlyt, így akkor sem lesz képes folyamatosan növelni a súlyok súlyát, ha testének központi izmai is készen állnak.
Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a gyakori séta és a súlyokkal való futás különféle lábsérüléseket vagy ízületi és inakproblémákat okozhat.
A súlyok nyomást gyakorolnak a csípő- és térdízületekre is, ezért ne csak sok súlyú mandzsettát vegyen be.

Izmainak, ízületeinek és inainak pihenniük kell, ezért kerülje a boka súlyának hosszantartó használatát, különösen akkor, ha gyenge az ízülete, vagy korábban végtagsérülései voltak. Továbbá, próbálja fokozatosan növelni a súlyozás súlyát, kezdve a minimumtól (0,5-1kg), még akkor is, ha tapasztalt sportoló vagy.

Hangsúlyozza továbbá, hogy a boka súlyát használják az izmok erősítésére és tonizálására, valamint a kalóriák és zsírok elégetésére. Ne számítson arra, hogy egy ilyen sportfelszerelés lesz a jó segítő a sovány izomnövekedésben. Ilyen célokra jobb szabad súlyokat és edzőgépeket használni.

Bokaméretű gyakorlatok ellenjavallatai

Végtagi sérülések
Visszér
Az ízületek problémája
Legutóbbi műtét
A vesekő betegségek jelenléte
Szív-és érrendszeri betegségek
Nagy túlsúly

20 gyakorlat bokasúlyokkal

Bokasúlyú gyakorlatok közül válogathatunk. Itt vannak népszerű gyakorlatok, de szinte minden gyakorlatban felhasználhatja a súlyokat. Talán a felsőtest gyakorlatainak kivételével (ebben az esetben mandzsettát tehet a kezére).

A kardio gyakorlathoz használjon súlyt 0.5 1 kg-os. A comb, a fenék és a prés gyakorlatokhoz először használja a súlyt 1-1. 5 kg, de fokozatosan növelheti a terhelést 3 4 kg-os.

Cardio gyakorlatok

1. Futás magas térdemeléssel

2. Burpees

3. Mászó

4. Ugrás guggolás

Szinte bármilyen kardió gyakorlatot elvégezhet súlyokkal, így ez funkcionális készlet. A gyakorlatok nagyobb választékához lásd: A legjobb választás a kardio gyakorlatokról + óratervek.

Gyakorlatok a combok és a fenék számára

1. Elrablási lábak oldalra

2. Elrablási lábak hátul

3. Az absztrakció visszahajlított lábakat

4. Átlós lábemelés

5. Állva egyenesítse ki a lábát

Gyakorlatok a comb és a fenék számára a padlón

1. Lábemelés a fenekéhez

2. labdarúgás

3. Elrablási lábak négykézláb oldalra

4. A lábak egyenesítése négykézláb

5. Láb kettős érintéssel

6. Lábemelés a kutya lefelé

Lásd még:

Hogyan tisztítsák meg a nadrágot a combon? Top 30 gyakorlat a comb külső részén!
Top 30 gyakorlat a comb belső részén + kész óraterv

Gyakorlatok a has számára (a láb izmai is működnek)

1. Kerékpár

2. Olló

3. A lábak körmozgása

4. Fordított ropogások

5. Csillag

Köszönöm a gif youtube csatornákat: FITspiration, A Live Fit lány.

Az óraterv a boka súlyával

Ezek közül a gyakorlatok közül teljes testet készíthet. Ajánlja meg neked a tervet, bármikor beállíthatsz egyedül. Kezdje az edzést kardió gyakorlatokkal, majd menjen a problémás területekre vonatkozó gyakorlatokhoz:

Kardio gyakorlat: ismételje meg a gyakorlatot a 2 tartományban a 30 másodperces gyakorlat, 15 másodperces pihenés, a körök között 1 perc pihenés sémája szerint.
Gyakorlatok a comb és a fenék számára: válasszon 5-6 különböző gyakorlatot, amelyeket 15-20 ismétlésenként hajtanak végre mindkét lábon egyszerre.
Hasi gyakorlatok: ismételje meg az egyes gyakorlatokat 15-20 ismétléssel, 1 körben.

A boka súlyának típusai és milyen súlyt kell választani

A boka súlyának két fő típusa van: lamellás és ömlesztett. A lemezsúlyok működési ideje általában meghaladja az ömlesztett mennyiséget, de költségük magasabb. A boka súlyának ára is befolyásolja a töltőanyag gyártója anyaga, súlya, típusa. Az online áruházakban a boka súlya sokkal olcsóbb, mint a szokásos sportboltokban.

Töltse fel a súlyokat apró tasak szövet, amely homokkal, fémforgáccsal vagy más laza anyaggal van feltöltve. Minél erősebb anyagból készül a mandzsetta, annál drágább a készlet. Átlagosan 1 kg-os ömlesztett súlypár párköltsége a 500 a 1000 gyártótól függően. Ezeknek a súlyoknak a hátránya a képtelenség súlygyarapodás.

In lemez súlyok lábaknál áruként vaslemezeket használnak. Ezeket speciális zsebekbe helyezik, amelyeket vastag vászonruhára varrnak. Jellemzően a súlylemez súlyát további fémlemez behelyezésével lehet beállítani, ami nagyon kényelmes az osztályok számára. Egy tányér súlypár ára 1 kg -onként átlagosan változik 1000–2000 rubel.

Kis súlyok használhatók a kezek számára. Ne feledje, hogy a csukló ízületei és szalagjai nagyon törékenyek, ezért fokozatosan növelje a súlyt. Különleges súlyok vannak a karok számára mandzsetta vagy kesztyű formájában, a kéreg súlya pedig öv vagy mellény formájában.

Lábköltségek az online áruházakban:

Milyen súlyú boka súlyokat válasszam?

Boka súlyok - ez a készlet, amelynek súlyát fokozatosan kell növelni, mindenesetre nem növelve. Még akkor is, ha súlyokkal tornázott, ne rohanjon 4-5 kg-os súlyokat venni. az a tény, hogy ízületei és szalagjai esetleg nem állnak készen ilyen terhelésre. Tehát kezdje kis súlyokkal, és miközben erősíti az izmokat, növelje a súly mandzsettákat 0,5-1 kg-mal (nem több!).

A kardió edzéshez a futás, a gyaloglás kezdők súlyokat vásárolhatnak 0.5 1 kg-os, tapasztaltabb a munka 1 2 kg-os. A kardio edzéshez 3 kg-nál nagyobb súlyú boka nem ajánlott.

A lábak és a farizmok erőgyakorlatához nagyobb súly szükséges. A lányok ajánlott súlya: 1 2 kg-os kezdőknek, 2 3 kg-os a tapasztalt hallgató számára. Férfiak: 2-3 kg kezdőknek, 3 4 kg-os a tapasztalt hallgató számára.

Ideális esetben jobb, ha több, különböző súlyú mandzsettát vásárol, de ha nincs ilyen lehetősége, akkor tartsa be a fenti ajánlásokat. Otthon önállóan végezhet bokasúlyokat. Vegyünk egy szokásos szövetet, varrjuk össze vagy kössük össze a homokkal vagy rizzsel előre töltött rugalmas szalagokat.

Vélemények a boka súlyáról előfizetőinktől

Vika

Néhány évig gyakoroltam otthon, kezdtem a szülési szabadságot, és nem tudtam abbahagyni)) lefogyott 13 kg, most pedig 52 kg. Boka súlyokat vettem egy évvel az iskola után. Először is, különös szükséglet volt rájuk nem a költségmentes súlyok. De aztán láttam egy érdekes videót a fenék számára, ahol a gyakorlatokat súlyokkal hajtják végre, és úgy döntöttem, hogy megvásárolom. 2 párot vettem: 1 kg és 2 kg. Nagyon boldog, edz velük és nagyon változatos, ráadásul a fenék és a csípő is jól megfeszült. Nem kardiózok súlyokkal (parti ízületek), csak különböző hintákat és lábemeléseket végezek, de a hatás nagyon észrevehető.

Marina

Mindig fejezze be a tornateremben végzett edzéseket boka súlyával. Velük az edzőm mutatott be, amikor először kezdtem, és nagyon hálás vagyok. Súlyokkal (na, és rendszeres testmozgás és megfelelő táplálkozás, természetesen) felhúzott, és egy sajtó és fenék. Ha otthon dolgoztam volna, vettem volna haza.

Olga

Először egy lány instagramján hívta fel a figyelmet a súlyokra, gyakorlatokat mutatott a lábakra. Túl világított a vásárláshoz - körte vagyok, az alja túl petyhüdt, otthon akartam dolgozni rajta. Most rendszeresen gyakoroljon kardio edzést és gyakorlatokat a padlón a súlyokkal. Néha elviszem sétálni a kutyával is jó gyakorlat. Tetszik, ajánlom. A súlyok súlyát 1 kg -ra használom, de úgy érzem, hogy itt az ideje a súly növelésének.

Anna

Nem vettem súlyokat, döntsön úgy, hogy maga csinálja. Farmer anyagot vettem, zseb formájában vágtam, zsákokban rizsbe töltöttem, négyzetet varrtam, majd közéjük tépőzárat. Van egy 1.25 kg súlyom. De most kezdtem, majd adtam hozzá még egyet.