Ha aggódik amiatt, hogy a vegetáriánus étrendre váltva elegendő fehérjét kap, a következő meglepetés lehet. Az igazság az, hogy a legtöbb húsevő túl sok fehérjét kap, és az is, hogy a vegetáriánusok is könnyen több fehérjét kaphatnak növényi alapú étrendből.
Sokan még mindig azt hiszik, hogy a fehérje csak hús és egyéb állati termékek formájában érhető el, és állati fehérje nélkül mindannyian meghalnánk! Hacsak nem terhes nő vagy testépítő, valószínűleg több mint elegendő fehérjét fog kapni anélkül, hogy különösebb erőfeszítést tenne.
Íme a legjobb fehérjeforrások vegetáriánusok számára:
egy . Quinoa és más teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű fehérjeforrások, de a teljes kiőrlésű gabonák királya ebből a szempontból a quinoa. Sok vegetáriánus fehérjeforrással ellentétben a quinoa tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, így minden idők „teljes fehérje” rekordja. Csak egy csésze főtt quinoa 18 gramm fehérjét és kilenc gramm rostot tartalmaz. Más teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a barna rizst, az árpát, szintén egészséges élelmiszerek, amelyek fehérjét biztosítanak a vegetáriánus és vegán étrendnek.
2. Bab, lencse és egyéb hüvelyesek
Minden hüvelyes – bab, lencse, borsó stb. – nagyszerű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára egyaránt, így bőven van miből válogatni, és csak egy babot tud választani, amit a legjobban szeret! Feketebab, vesebab, indiai dhal, borsóleves, szója…
A szója ugyancsak hüvelyes, de mivel a szója és származékai a vegetáriánusok olyan népszerű fehérjeforrásává váltak, ezért a következő bekezdésben külön szót érdemel.
Egy csésze babkonzerv fehérjetartalma körülbelül 13,4 gramm. Miért kell megenni? A bab a vegetáriánusok egyik leggyakoribb fehérjedús étele. A babot az élelmiszerboltban vagy szinte minden étterem étlapján találhatja meg.
3. Tofu és más szójatermékek
A szója kaméleonhoz hasonlítható, soha nem fogsz vele unni! Lehet, hogy korábban már próbálkozott a tofu és a szójatej beiktatásával az étrendjébe, de mi a helyzet a szójafagylalttal, a szójajoghurttal, a szójadióval és a szójasajttal? A Tempeh egy fehérjében gazdag szójatermék is. További bónuszként számos tofu- és szójatej van dúsítva más tápanyagokkal, amelyekre a vegetáriánusoknak és a vegánoknak szükségük van, mint például a kalcium, a vas és a B12-vitamin. A szójafagylalt fogyasztása önmagában elegendő a szükséges fehérje beviteléhez.
Fehérjetartalom: Fél csésze tofu 10 grammot, egy csésze szójatej 7 gramm fehérjét tartalmaz.
Miért érdemes szóját enni: Bármilyen ételhez hozzáadhat tofut, például pörköltekhez, szószokhoz, levesekhez és salátákhoz.
négy . Dió, magvak és dióvaj
Minden dió, beleértve a földimogyorót, a kesudiót, a mandulát és a diót, tartalmaz fehérjét, csakúgy, mint a magvak, például a szezámmag és a napraforgómag. Mivel a legtöbb dióról és magról köztudottan magas a zsírtartalma, ne szeretnéd fő fehérjeforrásodá tenni őket. De nagyszerűek nassolnivalónak, például edzés vagy nem tervezett étkezés után. A mogyoróvaj is finom, a gyerekek pedig természetesen szeretik a mogyoróvajat. Próbálja ki a szójababolajat vagy a kesudióvajat a változatosság kedvéért, ha rosszul érzi magát a mogyoróvajtól.
Fehérjetartalom: Két evőkanál mogyoróvaj körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz.
Miért érdemes enni: Kényelmes! Bárhol, bármikor nassolhatsz egy marék diót, hogy fehérjéhez juss.
5. Szeitán, vega hamburgerek és húspótlók
Olvassa el a boltban vásárolt húspótlókon és vega hamburgereken a címkét, és rá fog jönni, hogy ezek meglehetősen magas fehérjetartalmúak! A piacon kapható legtöbb húspótló szójafehérjéből, búzafehérjéből vagy a kettő kombinációjából készül. Felforrósíthat néhány grillezett zöldségburgert, és kielégítheti napi fehérjeszükségletét. A házi készítésű szejtán meglehetősen magas fehérjetartalmáról is híres.
Fehérjetartalom: Egy zöldségpogácsa körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz, és 100 gramm...